Упорита работа върху базови упражнения
Програма за сила и маса само с базови упражнения
Чете се за 2 мин.
Програмата е създадена е от професор Брадли Дж. Стейнър, известен експерт от миналото в силовите тренировки и бойните изкуства. Професор Стейнър има десетки публикации в известни списания от 60-те години на миналия век до наши дни, както и няколко книги, свързани със силовите тренировки, културизма, бойните спортове и силовия трибой.
Повечето натурални културисти от миналото като Рег Парк, Джон Гримек, Стив Станко и други са тренирали по подобни програми.
Програмата е съставена само от тежки базови упражнения като:
- Клек - стандартен с щанга зад врат, до паралела, "дишащ" или преден и други.
- Раменна преса - военна или зад врат, от стоеж или седеж, с щанга или дъмбели.
- Гребане или набиране - с щанга или дъмбели, с различни хватове, с допълнителна тежест.
- Обръщане или високо изтегляне с раменен хват.
- Лежанка или кофички - права или наклонена, с щанга или дъмбели, с допълнителна тежест.
- Мъртва тяга или навеждане напред с щанга - конвенционална, сумо, висока, с широк хват, с прави крака и други.
Програма:
Това е примерна програма от Брадли Дж. Стейнър:
Загрявка: Суинг - 1 х 20
- 1. Заден клек - 5 х 5
- 2. Хоризонтален лег с щанга - 5 х 5
- 3. Мъртва тяга с изправени крака - 5 х 5
- 4. Гребане с щанга - 5 х 5
- 5. Преса зад врат - 5 х 5
- 6. Повдигане на краката от вис - 1 х 25
Особености на програмата
- Задължително трябва да имате загряващо упражнение, обхващащо почти цялото тяло като суинг, изхвърляне или тръстър с лост или лека тежест и други подобни.
- Системата на базовите упражнения е "5 х 5". В случая това означава, че имате две загряващи серии и три основни серии с по пет повторения.
- Първите две серии са с по-лека тежест, първата е като загряваща, а втортата като адаптираща.
- Целта ви е да изпълните 3 последователни серии с една и съща тежест, позволяваща ви 5 повторения в стриктна форма.
- След като изпълните "3 х 5", увеличавате с малко тежеста на всичките серии и пак по същия начин.
- Задължително в края на програмата трябва да имате упражнение за коремния пояс - коремни преси, повдигания на краката от вис, руско усукване и други.
- Програмата е примерна и може да си изберете определени варианти на базовите упражнения в зависимост от вашите цели. Основната цел е да спазите бройката и последователноста на упражненията.
- Програмата се изпълнява три пъти седмично или през ден.
Ключът за голяма и масивна мускулатура е здраво трениране върху базовите упражнения.
