Нова фитнес програма

Здравейте !
Измина почти година от стажа ми в залата !
Накратко - искам да си сменя програмата . На 17 години , 181 см , 67 кг . На ВВД съм която е съставена от 5 ядения :
1. Овесени ядки (към 150грама) + кофичка мляко + един банан (30 мин преди закуската или след)
2. Чисто месо (пилешко или свинско) със зеленчук (домат краставица) и бавен въглехидрат (ориз или картофи)
3. Веднага след фитнес -  Чисто месо (пилешко или свинско) със зеленчук (домат краставица)
4.След фитнес (вечеря) 2 пържоли или 2 пилешки бутчета със зеленчук , бавен въглехидрат и 4-5 филии хляб (бял)
5 Преди лягаме - Един банан 30 мин преди яденето със овесени ядки и кисело мляко (същото както сутрин)

Тази диета помага без никакви допълнителни суплементи , защото е пробвана и за 2 седмици качих 3 кг чиста мускулна маса !
Излиза ми скъпо за това се храня само с месо за около месец или докато кача нужните килограми .
Пробвах я преди морето , помогна , но после се наложи да замина и сега пак съм на нея и съм в 1вата седмица и дано даде нужните резултати :)
Премам коментари и по нея !
Желая съвети които да помогнат да покача мускулна маса (поне 70 кг) като съчетая диетата с новата програма :)
Програмата ми трябва да си е пак 4 дневен сплит , защото нямам толкова много време за фитнес , но ако е по добре за нужните резултати ще я избутам някак :)

Сегашната ми програма е 4 дневен сплит  КАТО ВСИЧКИ СЕРИИ СА 4х12 БЕЗ ТРАПЕЦА (някои от упражненията са с пирамида)
Вторник - Гърди , трицепс
1.Лежанка от лег
2.Избутване на дъмбели от горен наклон
3.Лежанка от долен наклон редуване през месеците със кофички
4.Пек дек машина
5.Избутване на скрипец над глава за трицепс
6.Избутване на лост от лег (тесен хват)
7.Избутване на дъмбел зад врат

Сряда - Гръб , бицепс
1.Набиране на лост + придърпване на скрипец пред гърди
2.Придърпване на скрипец от седнало положение към корема (тесен хват)
3.Хамар уред (същото като мечка , само че можеш да си подпреш гърдите)
4.Гребане на уред
5.Хиперекстензии (понеже ми е слаб кръста за мъртва тяга и го стягам с това упражнение)
6.Сгъване на Z лост
7.Придърпване на скрипец от седеж с прав лост за бицепс

Петък - Крака , корем
1.Клекове със лост
2.Лег преса
3.Уред за предно бедро
4.Уред за подбедрица
5.Калф машина (уред за прасец)
6.Коремни преси от висок наклон със свободна тежест (диск)
7.Сгъване на краката от стоеж

Събота - Рамо , трапец
1.Раменна преса пред гърди
2.Раменна преса зад врат
3.Разтваряне на дъмбели в страни
4.Заден пек дек
5.Повтигане на диск пред тяло
6.Вдигане на прав лост от стоеж за трапец
7.Вдигане на дъмбели за трапец

За храненето мога да ти препоръчам бавните въглехидрати от вечерята да ги ядеш след фитнеса, за да си презаредиш гликогена. Също така преди лягане е хубаво да ядеш някакъв бавен протеин вместо тези въглехидрати, например извара. От въглехидратите вечерта може да омазниш....

Преди лягане може да добавиш 100-150 грама извара с домат и малко зехтин. Защо при гърба не вкараш тяга и гребането на уред, го направи с лост. Повторенията ги направи в диапазон 6-10. За трапеца, корема и прасеца може да правиш по повечко 15-20. Аз лично прасеца го тренирам 2 пъти в седмицата, единия път повторенията варират около 8-10, другия път 15-20. Щом за 2 седмици си качил 3 кг чиста маса, тренирай, храни се по тази диета и ще качиш още 3, и ето ти 70 кг, но това не значи, че като станеш 70кг, трябва да се откажеш :)

Отговарям веднага и на дватама - Изварата и зехтине не ги ям , както и сухите плодове ,просто защото не ми понасят и ми идва на повърна само при мисълта им.
Ще си взема поука от това да ям бавните въглехидрати след фитнес , а преди ще сложа простите (хлебец)
Като цяло никва мазнинка не ме лови :( , а ми се иска за да има какво да си чиста но уви (сух съм)
Относно AMG - Написал съм , че някои серии са повече с повече повторение (точно тези 3 мускула са с тези повторения) , но съм написал ,че тяга и гребане няма как защото не мога да ги правя правилно заради болки в кръста.
Няма да се откажа , защото съм твърде зарибен и ви благодаря за “нахъсването” ;) !

Модерация: Мнение без връзка с темата!

Трудно ми е да повярвам че си на 17 и правиш 4х12.На тази възраст всеки иска големи тежести.
Ориза и картофите не са бавни въглехидрати,особено белия..Може би си ектоморф,не се плаши от бързите толкова.
Преди тренировка има доста спор ЗА или БЕЗ въглехидрати.Везната клони БЕЗ  до 2 часа преди тренировка,иначе може малко мазнини
и белтъчини.
След тренировка може малко белтъци(само месо ядеш) + бърз въглехидрат.
За вечеря бял хляб + бавен въглехидрат? Увеличи въглехидрата и няма смисъл от хляба(само какви боклуци са)!!!
Преди лягане малко ядки няма да е зле.Отиваш на село и обираш на бабите орехите.
Аз не ям месо,2-3 пъти на седмица риба.И пак дърпам 200кг тяга.
Сами по себе си килограмите(лично тегло) не са показател.Талията и ханша ако не мърдат,а килограмите се качват това вече е добре.
Ако си доволен от сплита не го променяш.
За гърди 16 серии,бре много бе.Пак казвам ако си ОК добре.
За гърба набиране+ скрипец,слабичък си пък искаш мускули.Набиране с тежест може би ще по-добре.Трябва ти повече свободни тежести при гърба.Не се плаши от щангите и дъмбелите.Затова се прави мъртва тяга,за да си силен.
За бицепса упр. са малко сходни.Аз използвам скотово и 45* лежанка.
Имаш едно упр за задно бедро,а е не по-малко важно от останалите МГ.Добави още едно/две.
Рамо може да замениш пресата зад врат с преса с дъмбели.Внимавай да не ти дръпнат предните рамене спрямо горната част на гърдите.
Гледам не обичаш много дъмбели.Не е лошо да имаш повечко такива в програмата.Също наблягай на техниката и темпото,Бен Пакулски казва “Ако правиш 10 повт за 20 секунди,най-вероятно правиш нищо”.
Редувай леки и тежки седмици,само по 12 повт не е ли малко скучно.
Може да се пробваш с различни рецепти,за да ядеш извара и другите не приятни храни за тебе.
Успех!!!

Благодаря много за съвета и за отговора :) !
Ще си взема поука и имам няколко отговора ест.
Това с 4х12 серии не го разбрах .. Искаш да кажеш ,че трябва по малко с повечко килца ли ?
За яденето няма спор - Всичко е боклук , но съм сух и качвам ужасно бавно , а имам много движения и приятелка - сигурно ме разбираш
Прав си , че предно рамо излиза по напред от гърди и се получава нещо грозно като дупка (вдлъбнатина) между 2та мускула което не знам как да изравня :(
За задното бедро правя 1 а мога максимум 2 , защото повече машини за него няма , ако има др. упражнения дай някоя идейка :)

Исках да кажа че всички 17 годишни се гърчат под непосилни тежести.
седмица 1 4х12 60 сек позивка
седмица 2 3х8/10- 90 сек почивка
седмица 3 2х 4/6 120 сек
Това исках да ти кажа!!!
Храната не е боклук.Добави малко мазни меса,няма да ти стане нищо.Също риба,яйца и сурови ядки.
Едва ли се движеш много,все пак си ученик а не докер.
Разликата в раменете и горни гърди можеш да корегираш с повече упр за горните гърди вместо средни.Опитай се да дишаш по време на тренировки като “гълташ” корема и издуваш гърдите,това ще ти промени малко гръдния кош.Едно старо упр от времето на Арни клек+ полувер.
Малко е странно,но след тежък клек имаш нужда от кислород.Лягаш на лежанката напреки хващаш дъмбел и пускаш назад.Задължително издуваш гърдите и колкото повече кислород можеш да вдишаш.
Задно бедро можеш да тренираш всякак,потърси из нета!!!

Ще пробвам това със седмиците , защото ме устройва и ми е интересно , като ест. със по малкото серии и повторения ще са повече килограмите :) .
Благодаря ти много за съвета !