Антоновският дневник

Ако беше се движил само по единия протокол ,вероятно резултатите щяха да са по-добри!Честно казано ,очаквах повече на лега!На 25-ти юли буташ 110 ,а сега залагаш макс 100?Колкото по-малка е базата ,толкова по голяма трябва да е разликата в макса накрая.Бях ти предрекъл 120 и се надявах да ги бутнеш!Както и да е ,поздравления!120 идват много скоро ,само трябва да ги търсиш!
За клека Боби е прав ,това са си полуклекове!Смъкни дълбочина ,за да не плачеш после!

Това, което ми прави впечатление, е дълбочината, а по-точно липсата й. В най-добрия случай клякаш до паралела, а на някои от повторенията не го достигаш според мен.

Към Боби бих добавил и още доста задълбочена работа върху стабилността на пояса.

Да ето ползата да се снима клипче - като го гледам и аз виждам, че общо взето клякам до 90 градуса, когато е с по-тежко (на тежести до 110-115 си клякам по-ниско, просто защото се отпускам и не ме е страх да не наклоня напред ако ида много дълбоко). Ще се работи по въпроса.
За коленете мога да кажа, че понякога се местят малко навътре.

Това, което ми прави впечатление, е дълбочината, а по-точно липсата й. В най-добрия случай клякаш до паралела, а на някои от повторенията не го достигаш според мен.

Към Боби бих добавил и още доста задълбочена работа върху стабилността на пояса.

Съвет как да го подработя тоя пояс? Клек без колан може би? Или повече тяга?

И двете :)
Както и работа с изометрични упражнения и упражнения за корема.

Ако беше се движил само по единия протокол ,вероятно резултатите щяха да са по-добри!Честно казано ,очаквах повече на лега!На 25-ти юли буташ 110 ,а сега залагаш макс 100?Колкото по-малка е базата ,толкова по голяма трябва да е разликата в макса накрая.Бях ти предрекъл 120 и се надявах да ги бутнеш!Както и да е ,поздравления!120 идват много скоро ,само трябва да ги търсиш!
За клека Боби е прав ,това са си полуклекове!Смъкни дълбочина ,за да не плачеш после!

На 25 юли беше в старата зала и там след теглене на лостовете се установи, че не са 110, а са 107-108. Така че, за този цикъл бях заложил макс 105 (110 с нормалния лост не успях да бутна 2 тренировки поред), така че покачването за 18 тренировки (или 6 седмици) е  7-8кг 115 спрямо 107-108, което е 6.5% някъде. Колкото - толкова :)

И тренировка по джапанки .... (shake)

:) така си тренирам аз - айляшката, много ме дразни да обувам чорапи, маратонки, после обратно , те смърдят.... и те такива размисли ;)

При теб нещата изглеждат горе-долу добре. Обаче на сапуна клиповете как кляка с джапанки не са за хора със слаби нерви.

КАК МОЖЕ ДА ТРЕНИРАШ С ДЖАПАНКИ
опмгомгогмогмг
и то колан + джапанки
тва не бях го виждал

Честно не знам какво пречат джапанките - единственото движение , за което биха попречили е клека и може би тяга. Всички за горна част и корем не виждам проблем да се изпълнява бос, по джапанки или с гумени ботуши да кажем.

:) така си тренирам аз - айляшката, много ме дразни да обувам чорапи, маратонки, после обратно , те смърдят.... и те такива размисли ;)

По принцип не ми е работа да ти давам акъл ...всеки си има неговата истина, но понеже питаш какъв е проблема:

За мен тренирането по джапанки е несериозно и комично и крайно нехигиенично. Освен ако не си тренираш в собствената зала, където никой друг не влиза - с две думи - там си прави каквото искаш.

Краката по принцип не би трябвало да миришат....Мирише не измита (застояла) пот или ако краката са инфектирани - с гъбички например. И в двата случая едва ли на някой му е приятно да се наслаждава на допир или мирис от подобно нещо.
Има някои маратонки/обувки които лесно се осмърдяват - факт. За това се перат и пръскат с препарати ...или в краен случай се изгарят ритуално на клада :) Същото важи и за чорапите, но там всичко се решава с перилен препарат и ежедневна смяна...

Понякога и аз правя тяга бос, но по чорапи. Клек също понякога така съм изпълнявал.
Що се отнася до клек с бос крак в гумени джапанки- по-нестабилен си, има шанс да се хлъзнеш в джапанката, а пот се лее навсякъде :) Аз лично не бих си го причинил при никакви обстоятелства.
М/у другото - подозирам, че като клякаш с джапанки голямо участие взимат пръстите на краката ти, а не петите, където трябва да пада основната тежест.

Общо взето, като тренирам по джапанки краката са единственото абсолютно сухо място по мен. Не знаех , че краката не миришели ако нямали гъбички или някакъв дръг проблем и тренираш с маратонки и чорапи. Както и да е - всеки избира това, което е удобно за него. Не мисля , че тренирането ми по джапанки пречи на някого в залата. Далеч по-голям проблем виждам с праскачите, които тренират голи и оставят след себе си локви по уредите...
Колкото за клека - тежестта по никакъв начин не отива на пръстите, не знам защо джапанките трябва да влияят на това нещо

От днес сменям схемата, спирам за известно време силовото трениране ще разтоварваме. За целта, както и за да направя малко кардио натоварване без да тичам или да въртя колелото реших да мина на 8х8, като ще включа малко не правени от мен упражнения за различните групи мускули. Сплитчето ще е стандартно:

Понеделник - гърди, бицепс, предмишница
Вторник - рамене, трицепс
Сряда - почивка
Четвъртък - гръб, корем
Петък - крака
Събота и неделя - почивка

На скоро Тихомир правеше 8х8 - може да хвърлиш едно око на дневника му и да прецениш какво, кога, дали ... ;)

Мерси

15.09 - 8х8 Седмица 1 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Кросовър - 8х8 по 15кг на ръка
Лежанка равна - 8х8 40кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 по 14кг на ръка
Пек-дек - 8х8 30кг

Лекичко на гърдите, защото очаквах да има издънки. Интересното е, че на гърдите не се получиха, но на бицепса умрях тотално...

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 - започнах с 30, после слязох на 25, като имаше много непълни повторения в почти всички серии (т.е. не изтеглях максимално високо щангата по корема). Иначе да споделя впечатления от новото упражнение - доста добре изолира бицепса и по никакъв начин няма как да чийтнеш с кръста. Единственото, за което трябва да се внимава е да не се дърпа с раменете, което е относително лесно.

Скотово сгъване с крив лост - 8х8 с 20кг - това ми беше леко, но след блокажа на предното упражнение не рискувах.

Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 по 12кг на ръка - интересно упражнение, когато се изпълнява бавно товари и бицепса и предмишницата. Трябва да работя над техниката.

Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 с 25кг - леко, но вече се бях издухал...

Днес всичко в горната част ме боли - гърди, трицепс, рамо, бицепс.... Като гледам сплитът ще бъде разместен - ще тренирам крака сега, после гръб с корем и на края трицепс и рамо (надявам се последствията от вчерашната тренировка до тогава да са отшумели).
Както винаги преходът от трениране с малко повторения и големи почивки към нещо толкова обемно като 8х8 е болезнен в началото :)

16.09 - 8х8 Седмица 1 - тренировка 2 (крака)

Преден клек - 8х8 @ 40кг
Лег преса - 8х8 @ 105кг
Екстензии - 8х8 @ 25кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 20кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 50кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 40кг

Смърт е 8х8 за крака както обикновено... След тренировката тениската ми сигурно тежеше 1.5кг от водата, която се беше изляла от мен. Никакво кардио не може да докара пулса и задъхването от 8х8 за крака :D

17.09 - 8х8 Седмица 1 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 40кг
Мечка - 8х8 @ 30кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 35кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 35кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

Интересно още не ме е стегнала мускулната треска на краката. За сметка на това бицепсите ми са още толкова одървени, че тренировката за гръб си беше мъка :). Така ще е първите 2 седмици, след това по спомени нещата си идват на мястото.

18.09 - 8х8 Седмица 1 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 4кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 20кг
Раменна преса със смяна отпред-отзад без изпъване на ръце - 8х8 @ 25кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 6кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @25
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 4кг

Доубих и малкото останали мускули, които не ме боляха. Днес ме връхлетя мускулната на прасците, почти не мога да ходя :D

23.09 - 8х8 Седмица 2 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 50кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 14кг на ръка
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 40кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 22.5кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка - смених техниката и започнах да опитвам да изпълнявам упражнението последователно с двете ръце (докато едната сгъва с бицепса, другата завърта и отпуска бавно с надхват). Получава се много добро натоварване и на бицепсите и на предмишниците.
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

Нямаше останала мускулна треска (може би само на трапеца от мъкненето на раница трите дни по планините), така че стана хубава тренировка.

24.09 - 8х8 Седмица 2 - тренировка 2 (крака)

Преден клек - 8х8 @ 50кг
Лег преса - 8х8 @ 110кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 25кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 50кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 40кг

Увеличение на тежестите на много от упражненията. Да видим как ще е положението утре (миналата седмица не можех да ходя 3 дни близо)

25.09 - 8х8 Седмица 2 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 40кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 40кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 40кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

26.09 - 8х8 Седмица 2 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 4кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 25кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 25кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 6кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @30
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 4кг

29.09 - 8х8 Седмица 3 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 50кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 14кг на ръка
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 40кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 22.5кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

Не вдигах тежестите, като за сметка на това опитах да направя максимално събрана и бърза тренировка. Общото времетраене беше час и 5 минути.

30.09 - 8х8 Седмица 3 - тренировка 2 (крака)

Преден клек - 8х8 @ 50кг
Лег преса - 8х8 @ 115кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 25кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 50кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 40кг

01.10 - 8х8 Седмица 3 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 40кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 40кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

03.10 - 8х8 Седмица 3 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 4кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 25кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 25кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 6кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @30кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 4кг

06.10 - 8х8 Седмица 4 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

07.10 - 8х8 Седмица 4 - тренировка 2 (крака)

Преден клек - 8х8 @ 50кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 25кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 50кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 40кг

09.10 - 8х8 Седмица 4 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

Към края на 4тата седмица вече възстановявам доста бързо. Килограмите в сериите растат малко по малко.

Поздравления! :)

Хехе, мерси :)

Предната седмица си дадох почивка. Тази подновявам 8х8, чудя се да сваля ли малко килограмите като за след пауза или да опитам на последните, за да видя как е повлияла паузата...

20.10 - 8х8 Седмица 5 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

Успях след 10 дни пауза да си направя тренировката със същите тежести като последната. Малко съм размазан, но доволен :)...

21.10 - 8х8 Седмица 5 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 25кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 50кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 40кг

Смених предния с нормален клек и вдигнах килата с 10 нагоре - това беше единственото ново нещо :) Иначе размазването след тренировка за крака 8х8 е голямо...

23.10 - 8х8 Седмица 5 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

24.10 - 8х8 Седмица 5 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 4кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @30кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 4кг

27.10 - 8х8 Седмица 6 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 7х8 + 1х6 @ 55кг - на седмото повторение в последната серия лакътят на лявата ръка просто отказа да се разгъне, май още имаше сдървеност от тренировката за трицепс в петък. Всичко останало мина ок.
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

28.10 - 8х8 Седмица 6 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

Леко качих натоварването за прасците, защото имам усещането, че не ги товаря достатъчно.

30.10 - 8х8 Седмица 6 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8