Heavy Duty

18.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 5 повторения 100кг
3 серии тяга - 6 6 5 повторения 130кг
3 серии сгъване - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 8 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 8 8 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 8 8 повторения 150кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 8 8 8 7 7 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 8 8 повторения 45кг

Днес много сила. Музиката в залата беше хубава и всичко беше екстра. Накрая на тренировката ми дойде едно момче да прави гребане... сложи лоста на столчето за раменна и сложи 180кг. Kожата на стола щеше да се скъса... хахаха После като свърши си остави 8те диска по 20кг на земята и така и не ги върна на място.

По-здрави ! :)

19.08.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 40кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 5 повторения на 70кг

На раменната преса повторенията са по-малко, но това е, защото се стремя да ги правя в целия диапазон на движение. Имам гадния навик да спирам съвсем леко под 90 градуса, а днес ги правих докато почти докосна рамото ми с дъмбела. Останалата тренировка също ми хареса днес.
На френското и скрипеца FUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA !!!
По-здрави ! :)

20.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 7 7 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 17.5кг

21.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 6 повторения 100кг
3 серии тяга - 6 6 6 повторения 130кг
3 серии сгъване - 9 8 8 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 9 8 8 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 8 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 8 повторения 150кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 8 8 8 8 8 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 5 5 5 повторения 50кг

Вече няма по-големи дъмбели за наклона настрани...
По-здрави ! :)

22.08.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 7 7 5 повторения 40кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 6 5 5 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 5 5 повторения на 70кг

Днес на тренировката по време на втората серия на гребането явно разтегнах мускул или сухожилие. Като се наведа напред усещам да боли, но при други видове движение нищо ми няма.
В понеделник имам крака... доста е вероятно да не съм се възстановил то догава и сигурно ще трябва да направя принудителна почивка...

Без да искам постнах 2 пъти.

25.08.2014г

Legs
6 серии сгъване - 9 9 8 8 8 8 повторения 80кг
6 серии разгъване с един крак - 9 9 8 8 8 8 повторения 55кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 8 8 8 8 повторения 70кг

За след контузията, толкова... за четвъртък май пак няма да съм в готовност за клекове и ще видя как ще станат нещата.
Иначе за днес горе-долу добре се получи... почивките ги държах по 30-60 секунди и последните 2 серии на сгъванията и разгъванията натежаха.
Накрая след всичко реших да взема дъмбел и да го държа в ръка за време... правих първо с 27.5кг по минута и после две серии с 30кг по 30 секунди, не до отказ. Така поне малко ще се натоварят стабилизаторите на ядрото и предмишницата.

27.08.2014г

Pull
1 серия набиране с широк хват - 8 повторения 35кг
2 серии набиране с широк хват - 5 4 повторения 40кг
3 серии набиране с подхват - 4 4 4 повторения 40кг
3 серии набиране с раменен надхват - 4 4 4 повторения 40кг

Направих и няколко серии сгъвания  със супиниран хват и чукове... не помня повторения и серии, правих ги само колкото да тренирам бицепса малко, че като взема лост или тежък дъмбел за чукове ме боли гърба все още.

25.08.2014г

Legs
6 серии сгъване - 9 9 9 8 8 8 повторения 80кг
6 серии разгъване с един крак - 9 9 9 8 8 8 повторения 55кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 8 8 8 повторения 70кг

Накрая малко напади, но не помня серии и повторения, че да впиша.
Утре мисля да се върна към обичайната програма, гърбът е доста по-добре и съвсем леко усещам да ме боли... само като се накланям много бързо или като се накланям с тежест.

29.08.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 4 4 4 повторения 45кг
3 серии разтваряне встрани - 11 10 0 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 5 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 5 5 повторения на 70кг

30.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 4 повторения 40кг
3 серии набиране с подхват - 4 4 4 повторения 40кг
3 серии набиране с раменен надхват - 4 4 4 повторения 40кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 4 4 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 7 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 11 повторения 17.5кг

Напоследък ми се тренира доста тежко, затова така и направих. Гърба ми мина почти изцяло... само ще изчакам до понеделник да се възстанови и за клека и тягата и ги почвам и тях пак.
По-здрави ! :)

01.09.2014г

Legs
6 серии сгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 45кг
6 серии разгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 9 9 повторения 150кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 5 5 5 5 повторения съответно 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 50кг

В края на тренировката статично държах лост в позиция за преден клек в изправено положение със 110кг. В началото като пробвах да клякам усетих, че все още не съм се възстановил на 100% и не исках да рискувам още седмица да не мога да тренирам, затова не правих клек и тяга. От четвъртък ги почвам... тежки, тежки, ама почват да ми липсват вече тия упражнения...

02.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 45кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 11 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 5 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 5 повторения на 70кг

03.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 40кг
3 серии набиране с подхват - 4 4 4 повторения 40кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 4 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 11 повторения 17.5кг

На гребането се получи добре, не се контузих. :D
Наистина взех да пробвам да тренирам с ниски повторения и мога да кажа 2 неща, които веднага си проличаха... Всяка тренировка си вдигам силата и не се чувствам толкова изтощен след тренировка. По-малко помпане в залата, но за сметка на това видимо съм по-твърд и по-голям. James Hinks беше напълно прав, че с ниски повторения има по-голям ефект. Освен това сега като започнах да чистя не свалих 3-4кг вода, като последният път, а само 1кг.
Чистенето ми почна на 1ви септември, като тоя път ще имам 2 зареждащи дни, пак в дните за крака. Калориите ще ги намалям доста по-бавно, само като стигна плато, или реша, че е необходимо, че последният път сигурно стигнах на 900kcal дефицит... нормално да сваля мускулна маса.
Мерки ще си взимам всяка събота или неделя и ще вписвам сигурно през 2-3 седмици, че за по-малък период няма да има почти никаква разлика.
Между другото като правих горен лег с лост все не можех да си натоваря горните гърди както трябва, но окакто правя с дъмбели видимо има подобрение. Не е кой знае колко, защото ги правя от около месец и малко, но има лека видима разлика.
По-здрави ! :)

04.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 102.5кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 132.5кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 9 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 9 повторения 150кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 5 5 5 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 50кг

I missed squats and deads…
Добре се получи, радвам се, че пак мога да си правя клековете и тягата. :)

05.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 45кг
3 серии разтваряне встрани - 12 11 11 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 5 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

Лек прогрес при изолиращите упражнения. Предполагам сега, докато чистя, най-вече там ще прогресирам. Базовите упражнения са много изморителни.

06.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 40кг
3 серии набиране с подхват - 5 4 4 повторения 40кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 4 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 12 12 повторения 17.5кг

08.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 102.5кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 132.5кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 повторения 151кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 5 5 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 50кг

09.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 45кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 11 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

10.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 40кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 4 повторения 40кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 20кг

11.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 102.5кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 132.5кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 повторения 151кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 5 5 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 50кг

12.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

13.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 4 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 20кг

13.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 410кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 4 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 20кг

добро набиране с широк надхват :D :D

Брао за набирането,Ванка.. При петица на 410кг имаш в кърпа вързани около 450кг. ;) :D

Ахахахахахахахахахахах :D

Качих първия си клип в youtube - любимите ми песни за по време на тренировка, if you happen to give a fuck.
Ако някой се интересува може да го види, имената на песните са в описанието.

15.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 102.5кг
3 серии тяга - 6 5 5 повторения 132.5кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 10 10 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 10 10 повторения 152.5кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 5 повторения 50кг

Последен първи учебен ден за мен.
На клековете днес даже се справих много добре, имах си доста сила. Забелязвам, че като спя през деня около час и нещо и съм по-енергичен през останалата част от деня. И тренировките на другия ден са ми по-хубави.
Успешно посрещане на учебната година на всички !
По-здрави !

16.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

17.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 6 5 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 20кг

Прогрес при калориен дефицит ? U mirin ? :D
Вече съм на 3та седмица, дефицитът е само около 250kcal. Мисля да карам така и тая и другата седмица и чак тогава да намаля дефицита с още 100kcal.
По-здрави !

18.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 102.5кг
3 серии тяга - 6 5 5 повторения 132.5кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 10 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 10 повторения 152.5кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 5 повторения 50кг

Сетих се да ви питам нещо.
Като правя клекове ми казаха, че леко клоня надясно с гъза. Предполагам е мускулен дисбаланс, но на какво се чудя...

19.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 6 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 6 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

20.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 85кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 20кг

Много добре върви като чистя по-бавно. Силата ми леееко се покачва, което е знак, че не губя мускулна маса и в същото време съм по-чист. Утре ще си взема мерки. Ако върви с това темпо, по-добре да остана на тоя калориен дефицит колкото мога по-дълго. Още около 2, максимум 3 месеца ще са достатъчно време. Този път гоня още по-изчистен вид от миналия, но ще е по-бавно и по-качествено !
По-здрави !

22.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 7 6 6 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 11 повторения 152.5кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 5 5 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 5 повторения 50кг

Увелчих калорийният дефицит, сега съм на -350kcal, че бавно се чистех. Докато го държа под -500kcal няма да е проблем. Все още ми расте силата.
По-здрави !

23.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 6 6 6 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 4 4 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 70кг

На раменната преса с лявата правих с 27.5кг всъщност... усетих разликата чак на 4тата серия... Накрая на тренировката правих негативни с 32.5кг с лявата, за да не се получи мускулен дисбаланс. От следващия път ще правя и раменните преси с 32,5кг, ниските повторения не ме изморяват толкова.
По-здрави !

24.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 8 повторения 20кг

Силата ми леееко се покачва, което е знак, че не губя мускулна маса и в същото време съм по-чист. Утре ще си взема мерки. Ако върви с това темпо, по-добре да остана на тоя калориен дефицит колкото мога по-дълго. Още около 2, максимум 3 месеца ще са достатъчно време. Този път гоня още по-изчистен вид от миналия, но ще е по-бавно и по-качествено !

Мускулна маса не се губи лесно, особено когато има силово трениране, независимо от калорийния баланс.
Обаче винаги ми е било чудно какво толкова чистите периодично, при положение, че нито категория гоните, нито за фотосесия се готвите.

На раменната преса с лявата правих с 27.5кг всъщност... усетих разликата чак на 4тата серия... Накрая на тренировката правих негативни с 32.5кг с лявата, за да не се получи мускулен дисбаланс.

Кажи честно :D Дисбаланс от една тренировка...:x

Силата ми леееко се покачва, което е знак, че не губя мускулна маса и в същото време съм по-чист. Утре ще си взема мерки. Ако върви с това темпо, по-добре да остана на тоя калориен дефицит колкото мога по-дълго. Още около 2, максимум 3 месеца ще са достатъчно време. Този път гоня още по-изчистен вид от миналия, но ще е по-бавно и по-качествено !

Мускулна маса не се губи лесно, особено когато има силово трениране, независимо от калорийния баланс.
Обаче винаги ми е било чудно какво толкова чистите периодично, при положение, че нито категория гоните, нито за фотосесия се готвите.

На раменната преса с лявата правих с 27.5кг всъщност... усетих разликата чак на 4тата серия... Накрая на тренировката правих негативни с 32.5кг с лявата, за да не се получи мускулен дисбаланс.

Кажи честно :D Дисбаланс от една тренировка...:x

Подсети ме за това мнение на Карнала :D