Oще повече ръце.

Привет,
от няколко месеца насам тренирам предимно с базови упражнения и понеже скоро не съм имал ден, в който да правя изрично ръце, си  позволих да направя лека модификация на една програма на Бил Стар, описана тук като “програма за по-големи ръце от Бил Стар” и да ви я представя за да си кажете мнението:

Понеделник

Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5;
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 8;
Мъртва тяга 4 х 6-8;
Набирания - 4 серии до отказ;
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20.

Сряда

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 4 х 6-8 повторения
Трицепсово разгъване на машина - 3-4 серии х 8-10 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10-12 повторения

Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 6-8 повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 6-8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8-10 повторения

Петък

Пълен клек с щанга зад врат - 3 х 5; 2 х 3 + дроп серия 1 х 8;
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 4 х 8;
Мъртва тяга 4 х 6-8;
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20.
Набирания  - 3 серии до отказ;
Кофички  - 3 серии до отказ.

Тези, които са тренирали по оригинала, ще забележат, че срядата е подменена с “Ден за ръце”, а в останалите два дни съм направил някои козметични промени за си я напасна (програмата) към изискванията, като все още се двоумя дали да не изхвърля кофичките от Петък, понеже ми се струва, че има опасност от претрениране.

Това е общо взето. Понеделник започвам, а междувременно, някой ако иска да внесе съвети или да изкаже мнение и т.н., да заповяда.

само да споделя, че за 5 седмици, качих около 3кг. не мога да ви дам по-точен резултат, понеже забравих точно колко показваше кантара, но мисля, че са малко повече от 3. Преди това правих клек в 20 повторения, правил съм същата тази програма, но в оригиналният й вариант, който е с три дни базови упражнения, и не съм имал такъв ефект. може да е заради това, че с по-леката сряда, имам повече време за възстановяване, а може да е и заради това, че пооправих още малко храненето. какъвто и да е случая, препоръчвам да я пробвате и ще се радвам да споделите впечатления.
успех!

Хапвал си повече :)