Just Started :)

Здравейте, казвам се Гери. Основната ми цел е изчистване на мазнини и последващо изкарване на плочки.

Велоаргометър - 15 мин.

Преси с дъмбели за рамо от седеж - 12х12х12 х 2 кг.
Разтваряне на дъмбели встрани - 12х12х12 х 2 кг.
Разгъване за трицепс - 12х12х12 х 2 кг.
Сгъване с дъмбели - 2 вида - 12х12 х 2 кг. + 12х12 х 2 кг.

Коремни преси на наклонена лежанка - 15х15х15
Повдигане на крака от вис - 10х10х10х5х5

Клек - 50 пъти х собствено тегло
Бедрено сгъване - предно - 20х15 х 10 кг.
Бедрено сгъване - задно - 20х20 х 10 кг.
Разтваряне на крака на машина -  20х20х15 х 15кг.
Затваряне на крака на машина - 20х20х15 х 15 кг.

Петък 12.09. 2014

35 мин. пътека

Задна екстензия на крака върху лежанка - 50,35,25,20,20
Бедрено сгъване - 10*10 * 5кг
Флайс на пек-дек - 12*12 * СТ
Избутване на машина за гръдни мускули - 12*12 * СТ

Пътека 5 мин.

Бедрено разгъване 10*10
Придърпване на долен скрипец 8*8 *СТ
Упражнение за корем 30, 20, 20

Понеделник 15.09.2014г.

15 мин. изкачване на баир на пътека - 200+ кал.

задна екстензия на крака на машина - 2х100хСТ + 2х100хСТ

20 мин. велоаргометър - 50+ кал.

упражнение за корем - 10х15
разтваряне на дъмбели встрани - 10х12
разтваряне на крака на машина - 5х100 х 5кг.

20 мин. велоаргометър - 50+ кал.

Хапване

Закуска - 200 гр. кисело мляко 2% + чаша зелен чай
Обяд - 80 гр. сирене + салата - домати, краставици, червен лук
Междинна закуска - банан
Вечеря - 150 гр. пилешко + домашна лютеница

Добавки: мултивитамин с обяда, 2 таблетки BCAA 30 мин. преди тренировка и 2 таблетки след тренировка
Вода - между 3 и 4 литра

Вторник 16.09.2014г.
Нетренировъчен ден

Закуска - 200 гр. кисело мляко 2% + чаша зелен чай
Обяд - 150гр. бяло пилешко месо на скара + салата - домати, краставици, червен лук
Междинна закуска - банан, фреш портокал + грейпфрут
Вечеря - 150 гр. варени картофи + 70 гр. сирене + 100 гр. домати

Добавки: мултивитамин с обяда
Вода - между 2 и 3 литра

С толкова млечни и плодове.. съмнявам се да стане, но пък може и да ме опровергаеш.. :)  Като цяло храната ти за мен не е добре балансирана и не ми допада особено. Смятала ли си си колко калории следва да приемаш, колко килограма имаш да сваляш като цяло, какъв да ти е дефицитът и тн. Тренировките ти са някак хаотични, ти ли си ги измисляш или ?

За мен половин кофичка нискомаслено мляко си е нищожна закуска. Ако държиш да е това, поне добави 2-3 лъжици едри овесени ядки. Първият ти посочен обяд също не е много удачен, ако целиш “показване на плочки”, сиренето не помага много. :) - Бъкано с мазнини (понякога и растителни) и сол - от това само задържаш вода, а апетитът расте. И аз го обичах много, но го замених с извара (в момента и нея се стремя да ограничавам, но това е оффтопик:д) . Та вместо просто 80гр сирене, пробвай с 100тина грама извара + 2-3 яйца. Бананът за междинна закуска, в случай че искаш да чистиш не е особено подходящ, но поне нека да е през първата половина на деня и след тренировъчно. А фрешове като цяло не ти препоръчвам - яж плодовете цели - така засищат повече, фибрите са полезни, нужни и спомагат за по-бавното усвояване на фруктозата. :) Лютеница  също не ти помага. Вместо пържени домати с олио и захар, па макар и домашни, избирай винаги суровите. :) А и всякакви подобни разядки също само ти вдигат апетита и калориите, което в случай на чистене не ти трябва. ;)) Във второто ти меню е по-добре да размениш обяда и вечерята. Картофи и каквито и да е въглехидрати вечер + плочки не се съчетават лесно. :) Успех!

Здравейте момичета, много благодаря за мнението ви! На кратко историята е следната - 8-9 години интензивно плуване + въртене на велоаргометър, сравнително прилично хранене, след това прекратяване на спорта за година -две, нямаше кой знае какви лоши резултати на кантара за този период, след това интензивно фитнес, но с лошо хранене, недоспиване и т.н. и след това спиране на фитнеса заради лошите резултати, много стрес, натоварено ежедневие, хапване 1 или максимум 2 пъти дневно.. главно боклуци и тадаа организмът ми спря да преработва храната, а да я трупа на мазнинки и килцата се качваха от “нищото”.
От 14 седмици съм на хранителен режим, който включва горепосочената храна.. като изключим лютеницата /не можах да и устоя :Д/. За този период съм свалила 12 килограма - само мазнини /меря си ги/. Искам да сваля още 10, максимум 12 кг., за да изчистя тотално мазнините и да почна да трупам чиста маса.
Всички са против плодовете и се чудят как свалям, въпреки че ги ям, но е факт... на мен също не ми се вярваше! Относно изварата съм съгласна и съм сигурна, че ще постигна по-бързи резултати с нея, но сиренето е много важно за жените и като цяло “мазнини с мазнини” се топят... за сега схемата действа.
Относно киселото мляко - в режима ми е с мюсли, но за момента ми е достатъчно без и не чувствам глад.
Тренировките и на мен са ми странни, защото знам, че най-подходящи за чистене на мазнини са силовите, но тренирам с Валентин Митев и реших да не споря, а да слушам и изпълнявам. Доколкото подразбрах не тренираме силови, а аеробни, защото все пак отдолу си имам добре развити мускули..просто им трябва малко време да се покажат отново.... : )
Ще се радвам на още мнения!

Сряда 17.09. 2014г.

Закуска - 200 гр. кисело мляко 2% + кафе
Обяд - 150 гр. варени картофи + 80 гр. сирене + айсберг + оцет
Междинна закуска - банан
Вечеря - 2 бъркани яйца + 70 гр. сирене + 1 домат
Късна закуска - 200 гр. кисело мляко 2%

Добавки: мултивитамин с обяда, 2 BCAA преди тренировка и 3 след
Вода - между 3 и 4 литра

Тренировката малко по-късно. : )

Валентин Митев е постигнал много със себе си, но това далеч не значи, че знае как да постигне много и с другите :)

Съгласна съм с теб : ) Тренирам с него вече втора седмица и за сега съм много доволна. Разбира се по-задълбочен коментар можем да правим след най-малко месец, когато почнат да се появяват някакви допълнителни резултати освен тези от храненето. Ако не изгоря мазнини за този период от време поне ще докарам някаква физическа издръжливост, която към този етап леко ми понакуцва.

Тренировката за днес:

20 минути качване на баир по пътека - 320 калории

Повдигане на крак настрани от право положение /не знам как се казва/ - 60, 60, 50, 50, 30 х СТ
Задна екстензия на крака на машина - 5х60 х СТ + 5х60 х СТ

10 минути интензивно тичане на пътеката - 90+ калории

Бицепсово чуково сгъване - 10х12 х 2 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12х12 х 5кг.
Упражнение за корем - 5х15 х СТ

и... накрая умрях или ми се искаше :D

Сряда 18.09. 2014г.

Тренировка

20 минути велоаргометър 90+ калории
Повдигане на крак настрани от право положение /странично махало/ - 5х100 х СТ + 5х100 х СТ
Задна екстензия на крака на машина - 5х100 х 5кг. + 5х100 х 5кг.
Упражнение за корем - 10х15
Повдигане на ръцете напред - 10х12 х 2кг.
Избутване на машина за гръдни мускули - 6х12
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 10х12 х 10 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 10х15

Хранене

Закуска - банан
Обяд - салата /домати, краставици/ + 85 гр. сирене
Междинна закуска - препечена филия с мед
Вечеря - 150 гр. печено пилешко + половин домат
Късна закуска - 300 гр. кисело мляко 3.6%

Добавки: мултивитамин с обяда, 2 BCAA преди тренировка и 3 след
Вода - между 3 и 4 литра

Петък 19.09.2014г.
Нетренировъчен ден

Закуска - 2 банана
Обяд - салата /домати, краставици/ + 75 гр. сирене
Междинна закуска - 1 ч.л. мед
Вечеря -  150гр. бяло пилешко месо на скара + салата - домати, краставици, червен лук

Добавки: мултивитамин с обяда
Вода - между 2 и 3 литра

Задна екстензия на крака на машина - 5х100 х 5кг. + 5х100 х 5кг.

Какво означава това - че си направила 10 серии или че си направила по 5 серии за всеки крак?

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 10х15 х СТ

Сигурна ли си, че си изпълнявала това упражнение със собствено тегло (това значи поне 50 kg)?

Нямам сили да коментирам 100-те повторения в серия...

Храненето е... прекалено скромно (за да не те питам директно защо гладуваш!), мазнините едва ги забелязвам...

Тези тренировки с инструктури.. един инструктур беше казал на една приятелка да закусва банан и мед ( в период на сваляне на мазнини ), та това закуска ли е..

Много некоректно съм го написала за трицепсовото - имах предвид без допълнителни килограми : ) относно екстензията по пет серии от 100 повторения на всеки крак... : )
Иначе бананите и медът малко ми бавят положението предполагам, но съм по цял ден много ангажирана и ми трябва някаква захар.
Относно това, че гладувам, може би така излиза равносметката на прием и разход на калории, но не чувствам глад освен непосредствено преди хранене. Не знам по какъв начин да го увелича така, че да няма обратен ефект?

Иначе... вече 5 пъти съм с този инструктор и има видим резултат.

Не знам по какъв начин да го увелича така, че да няма обратен ефект?

Когато енергийният дефицит е разумен, тогава няма да има обратен ефект.

Иначе бананите и медът малко ми бавят положението предполагам, но съм по цял ден много ангажирана и ми трябва някаква захар.

Изключително неправилна стратегия... със сигурност следствие от гладуването.

Примерни закуски? : )

Шоколадов кекс:
http://articles.elitefts.com/training-articles/pre-workout-chocolate-flapjack/
Шоколадов протеинов бар:
http://articles.elitefts.com/nutrition/elitefts-cookbook/dark-chocolate-protein-bars/
Разбира се, ако имаш протеин на прах де :) Протеиновите барчета изглеждат малко странно

Малко странни е МЕКО казано :? :D ..поне трудно ще изкушават други хора да ти ги “крадат”..

барчетата изглеждат като да са изядени преди 12 часа :D

майтап де, като човек знае какво е сложил, вида не е толкова важен

Малко странни е МЕКО казано :? :D ..поне трудно ще изкушават други хора да ти ги “крадат”..

Със сигурност няма да има много мераклии :) И сигурно може да се пооправи формата им, само цвета е леко стряскащ :D

Малко странни е МЕКО казано :? :D ..поне трудно ще изкушават други хора да ти ги “крадат”..

Със сигурност няма да има много мераклии :) И сигурно може да се пооправи формата им, само цвета е леко стряскащ :D

оваляни в смлени ядки ще изглеждат много по-добре :)

Така като продукти ми звучат доста вкусни, но външният им вид наистина е убийствен... Трябва да си ги занеса в университета :Д

Така като продукти ми звучат доста вкусни, но външният им вид наистина е убийствен... Трябва да си ги занеса в университета :Д

Едва ли ще има желаещи да ги опитат :Д

24.09. 2014 г. сряда

Тренировка
15 минути бягане на пътека, степен 6.4, 90+ калории
Бедрено сгъване /задно/ - 10х12
Повдигане на крак настрани от право положение /странично махало/ - 7х100 + 7х100
Напади - 6х14
Повдигане на пръсти на лег преса - 10х10
10 мин. велоаргометър
Накланяне встрани с дъмбели - 500 бройки х 3 кг. в ръка
Упражнение за корем - 10х10
Коремни преси за горна част - 5х10
Вертикално повдигане на краката на стенд - 2х10
Хиперекстензии - 6х12
Флайс на пекдек машина - 10х11

Хранене
закуска: банан
втора закуска: 200 гр. кисело мляко 2%
обяд: 150 гр. пилешко + зелена салата
междинна закуска: 2 банана
вечеря: 75 гр. сирене + салата /марули, домати, краставици,лук/
късна закуска: 200 гр. кисело мляко

Добавки
Мултивитамин с обяда, 2 BCAA преди тренировка и 3 след

10 серии... 500 повторения...Колко време ти трае една тренировка :D

Зависи колко съм в кондинция. Обикновено са около час и половина. Вчерашната беше малко над 2 часа. (giggle)

Днес най-накрая успях да си намеря хубава формула, по която да си сметна стойностите за калориен баланс и калориен дефицит... Показаха, че дефицитът ми/20%/ е около 1400 калории и като си направих равносметка на това, което ям... направо ми призля :Д Горе-долу яденето ми излиза 1000 калории. Не мога да си обясня защо тогава организмът ми не разгражда мускули, а само мазнини и защо не се чувствам гладна?
Мисля да прибавя по една доза протеин и да увелича малко приема на сирене, вие какво мислите?

25.09. 2014 г. Четвъртък

Тренировка
15 минути велоаргометър
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 10х20
Вертикално повдигане на краката на стенд - 5х10
Упражнение за корем - 10х10
15 минути тичане на пътека, 6.5
Задна екстензия на крака върху лежанка 3х100 + 3х100
Повдигане на крак настрани от право положение 5х100 + 5х100
20 минути велоаргометър
15 минути тичане на пътека, 6.5
Задна екстензия на крака на машина - 3х100 х 5кг. + 3х100 х 5кг.

Хранене
закуска: банан
втора закуска: лъжица мед, 20 гр. филе
обяд: 200 гр. печено пилешко филе + салата/домати, краставици/
междинна закуска: банан
вечеря: препечена филия + домашна снежанка /цедено кисело мляко, кисело мляко 2%, краставица, чесън/ + 60 гр. филе
? късна закуска: 200 гр. кисело мляко 2%

Добавки: мултивитамин с обяда, 6 BCAA

И утре не знам как ще мога да се мърдам и да изкачвам стълбите в университета  :D

Тренировка
15 минути тичане на пътека, 6.5
Придърпване на долен скрипец - 10х10 х 10кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 10х10 х 15 кг.
Разтваряне на дъмбели встрани - 10х10 х 1кг.
Упражнение за корем - 10х10
15 минути изкачване на баир на пътека, 4.5
Повдигане на крак настрани от право положение 5х100 + 5х100
Разтваряне на крака на машина - 1х400 х 10 кг.
Задна екстензия на крака на машина - 1х100 х 10кг. + 1х100 х 10кг.

Хранене
закуска: 300 гр. кисело мляко 2%
обяд: домати с ориз
междинна закуска: 200 гр. банан, половин ч.л. мед
вечеря: 200 гр. печено пилешко + краставица
късна закуска: 200 гр. кисело мляко 2%

Добавки: мултивитамин с обяда, 6 BCAA

Тва мейк лов, нот динър се самоизключва :Д Без динър няма сили за лове. Май май :)

хахаха...има нещо вярно!

Тренировка
20 минути тичане на пътека, 6.5
Разтваряне на крака на машина - 2х200 х 10 кг.
Повдигане на крак настрани от право положение 3х100 + 3х100
Задна екстензия на крака на машина - 5х100 х 5кг. + 5х100 х 50кг.
Упражнение за корем - 20х10
20 минути интензивно велоаргометър
Упражнение за корем - 10х10
Калф машина - 20х10 х 10 кг.
Хиперекстензии - 5х10

Хранене
закуска: банан
закуска: 200 гр. кисело мляко 2%
обяд: домати с ориз
междинна закуска: 200 гр. банан
вечеря: 200 гр. печено пилешко + краставица
късна закуска: 200 гр. кисело мляко 2%

Добавки: мултивитамин с обяда, 5 BCAA

Днес беше един нетренировъчен, но силно учебен ден (yawn)
Едва успях да се удържа и да не отида на фитнес за трети пореден ден.... но пък направих 2 х 100 + 2 х 100 повдигане на крак настрани..

Хранене
закуска: 2 банана
обяд: 2 бъркани яйца със 70 гр. сирене и малко домат
междинно: 500 мл. фреш портокал и грейпфрут, барче нестле фитнес /нямах нищо полезно под ръка/
вечеря: голяма зелена салата + риба тон
късна закуска: 200 гр. кисело мляко

Добавки:
Витамин с обяда

Тренировка
15 минути качване на баир на пътека, 4.5, 170 кал.
10х10 флайс на пекдек машина
10х10 х 1 кг. повдигане на ръцете напред
4х50 х 2 кг. чуково сгъване
10х10 х 5 кг. трицепсово разгъване на горен скрипец
20х10 упражнение за корем
20 минути тичане на пътека, 6.5 120 кал.
6х10 избутване на машина за гръдни мускули

Хранене
закуска: 200 гр. банани
обяд: салата /домати, краставица/ + сирене
закуска: банан
вечеря: 200 гр. печено пилешко + зелена салата

Добавки: 3 BCAA след трен

Грипът не ми прости и тази седмица ще поизпусна фитнеса - заради това си тренирам вкъщи.

Тренировка
Странично махало - 7 х 100 + 7 х 100
Клек - 1х50

Хранене
Закуска: 200 гр. кисело мляко 2% + 30 гр. фини овесени ядки
Междинно: много малка ябълка
Обяд: 200 гр. печена скумрия + много лимон и малко червен лук
Междинно: 500 мл. фреш портокал + кафе
Вечеря: салата - марули и лук, 60 гр. сирене

Добавки
мултивитамин с обяда

Малко междинен резултат : ) За сега проблемни си остават долната коремна плочка... и вътрешната част на бедрата. : )

Тренировка
Странично махало - 10 х 100 + 10 х 100
Прасец - 3х20

Хранене
Закуска: барче мюсли
Обяд: домати с ориз
Закуска: ябълки
Междинно: 500 мл. фреш портокал + кафе
Вечеря: печена скумрия, много лимон, лук
Закуска: 200 гр. кисело мляко 2.9%

Добавки
мултивитамин с обяда

ПЪРВАТА МИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА : )))
20 минути интервално тичане - между 6.5 и 9
бедрено разгъване - 20/15/15/10/10 х 11,6 кг.
бедрено сгъване - 5х20 х 11,6 кг.
махове встрани - 5х100 на крак
задни екстензии на машина - 5х20 х 13,6 кг.
V преси - 1х10 /само показвах на приятелка/
чуково сгъване за бицепс - 2х20 х 2 кг.
кик бек - 4х15 х 2 кг.
трицепсово разгъване с въже - 15/15/10/10 х 13,6
ЛЕЖАНКА - 10/6/4/8/8 х 20 кг. 2х25 кг. свалих и 30 кг, но нямах шанс да ги бутна :Д keep lifting! : ))))

Хранене
закуска: зелен чай + палачинка /3 белтъка, 20 грама овесени ядки, 1 с. лъжица шоколадов протеин/
закуска 2: две малки белени ябълки
обяд: печена скумрия + много лимон и зелена салата
междинно: кафе + 200 мл. фреш портокал
закуска: 2 банана /трябваше протеин, но бях навън,а и нямах пари :Д т.е. свариха ме неподготвена/
Тренирока : )
вечеря: печена скумрия + много лимон

Добавки: мултивитамин с обяда, 5 bcaa

Шоколадов протеинов бар:
http://articles.elitefts.com/nutrition/elitefts-cookbook/dark-chocolate-protein-bars/
Разбира се, ако имаш протеин на прах де :) Протеиновите барчета изглеждат малко странно

задължително ще занеса такива по време на упражнение в университета, искам да видя как ще ме гледат хората :D

Днес не беше ден за фитнес, но не можах да се удържа и понаправих малко :D

Хранене:
закуска: 200 гр. кисело мляко 3,6% + 30 грама овесени ядки
обяд: 150 гр. пилешко + зелена салата
закуска: зелен чай, кафе, 3 малки ябълки
закуска: малко под доза протеин + 50 гр. пилешко
тренировка
вечеря: 100 гр. пилешко + зелена салата

Тренировка:
15 минути тичане на пътека, интервално + 5 минути изкачване на баир,4%, степен 6
придърпване на горен скрипец с широк хват зад гръб - 4х15 х 15 кг., 1х10х 20 кг.
трицепсово разгъване с въже - 4х15 х 15 кг.

Добавки:
мултивитамин, 4 BCAA

Днес си прекарах много хубав следобед във фитнеса. : )

Тренировка:
10 минути интервално тичане -6.5-9
10 минути баир - 4%, 6
V преси - 15х10
15 минути велоаргометър, над 90 rpm
повдигане на краката от успоредка - 5х15, 5х20
римско столче - 5х10, 5х20
странично махало - 4х100 на крак
екстензии за дупе - загряваща 1х20х11, 6 кг.  , 4х15 х 13,6 кг.

Хранене:
закуска: палачинка - 2 белтъка, 1 яйце, 30 гр. овесени ядки
обяд: 200 гр. печени картофи + 30 гр. сирене
закуска: 2 малки банана
тренировка
вечеря: голяма салата /домати, краставици/ + 90 гр. сирене
закуска: малко сурови бадеми

Добавки:
мултивитамин, 5 bcaa