Есенният дневник на М.

Здравейте!

Завършвам старата година с нов дневник за да посрещна 2015-та оформена и по шорти :) . Умувах дали да си направя дневник и реших, че трябва, най-вече заради нуждата от прегледност. Тренирам сутрин, по половин час - P90X3, а вечер по нещо малко - редувам велоергометър, суингове или клекове... толкова ми се иска да успея да моделирам дупето и бедрата си. Приемам критики и насоки тук.

За храненето какво да кажа... храня се предимно и основно сутрин, преди тренировка. След това цял ден мога да не ям. Не знам дали е добре така, но някак си от само себе си се получи.

Ето как протече днешния ден, 23.09.2014:

Храна:
06:00 - 5 есенни ябълки, 2 домашни ореховки и половина с 1 чаша прясно мляко, 2 сварени яйца, 100г кашкавал и 2 бисквитки.
Друго нищо през деня. Никакъв глад.
06:50 - 07:20 - Agility X
21:30 - 32мин велоергометър, 10мин фоумролер
Дясното ми коляно се прецака. До 2-3 дена ще се оправи, но ми пречи при тренировките и в ежедневието сега.

1.5л вода.

Ехх, върнах се! С началото на студената астрономическа есен!

сряда
24.09.2014:

Снощи си легнах 1 час след полунощ, днес станах в 6:10. Закуската е голям мотиватор или по-скоро ранното ставане ми е рутина вече. Нямам дилеми тук, защото ако не си направя тренировката сутрин после няма кога. След обяд спах 2 часа.

06:15
4 бисквитки със 150г биволско кисело мляко
попара (3 сухара, 7г масло, 30г сирене, без захар)
50г кашкавал, 1 сварено яйце, 15г суджук
3 есенни ябълки
Общо взето нямам ден без плодове и бисквитки.
07:00 - 07:30 - X3 Yoga
21:30 - Step up на стола 4х20 на крак @ 2х5кг
Опасявах се, че качването на и слизането от стола ще са ми трудни с десния крак, но дясното коляно не ме предаде!

Вода: 1.5л

Легнах си час след полунощ.

Здравей и честит дневник :)
на пръв поглед мога да отбележа, че храната ти е много малко. Незнам какви цели си си поставила, но с такава храна невярвам, че се успееш да ги постигнеш. Казвам ти го от личен опит, тъй като в началото и аз си мислех, че с неядене и много тренировки ще успея да отлабна и да се стегна, до момента в който не се появиха изблиците на глад. Това се получва, защото организмът е поставен в режим на гладуване, което от своя страна води до натрупване на килограми.
Като за начало ти предлагам, да започнеш да се храниш поне три пъти на ден, като наблягаш на белтъчините и мазнините, ако целиш да ослабнеш или да изчистваш. За да си сигурна, че няма да започнеш да качваш килограми, най-добре ще е да си сметнеш калорийния баланс и от там, според целите ти, да извадиш или да прибавиш около 15-20% от калориите. Определянето на КБ може да го намериш из статиите в сайта.
Също, за да могат и по-оптините хора  във форума да ти помогнат, е добре да напишеш височина, килограми и какви са ти целите.
Успех  и ще те следя :)

добре да напишеш височина, килограми и какви са ти целите.

Здрасти, ralch,
висока съм 173см и тежа 69.2кг. Целта ми в цифри е да падна под 65кг. Освен това с тренировките, които съм подбрала смятам, че бих могла да моделирам тялото си в един по-дългосрочен план.

четвъртък
25.09.2014:

06:15
5 есенни ябълки = 520г
4 бисквитки със 150г биволско кисело мляко
120г извара, 5 маслини, 5 пълнозърнести тарали
07:30 - 08:00 - The Challenge
21:30 - 26мин велоергометър
00:10 - 1 хапка домашен чийзкейк

С лицевите опори съм зле. Една чиста не мога да направя! По време на тренировката краката ми бяха на швейцарската топка. Набиранията пък замених с вариации на раменна преса и гребане с дъмбели 2х5кг.

И още:
Увеличих водата на 3л.
След обяд не съм спала.
Легнах си 42 минути след полунощ.

Много се радвам, че пак си започнала да пишеш в дневник, Мария! (sun) Дано целите ти бъдат увенчани с успех, а в съзнанието ти вечно да преобладават увереност и позитивизъм! (F)

Ще чета ... :))))

Като чета дневника ти и затруднението да направиш една чиста лицева опора, се сещам за себе си преди две години. Тогава започнах да тренирам с програма инсенити и можех с голям зор да направя една лицева от коляно :D В края на програмата правех 25, сега не мога толкова, но това е друга тема. Виждам, че на снимките изглеждаш уникално и си мисля, че си постигнала желаните резултати :) Успех за напред!

започнах да тренирам с програма инсенити и можех с голям зор да направя една лицева от коляно. В края на програмата правех 25,

Това е обнадеждаващо :) . Аз съм в края на третата седмица от P90X3.

петък
26.09.2014:

06:15
7 овесени Nairn’s (55г общо) със 150г извара и 7 маслини
половин скумрия = 115г
2 есенни ябълки
115г биволско кисело мляко
09:10 - 09:40 - CVX
и веднага след това Суингове 5х12@16кг пудовка + 7мин фоумролер, после леден душ със сапун
12:00 - 1 ароматна ябълкова курабийка = 85г (nlove4).

Вода 3л.

Днес очаквах гости и надминах себе си с тези меки ароматни ябълкови курабийки с орехово брашно, канела, овесени ядки, микс от смлени семенца и изкушаващи стафиди. Водих се по една рецепта, която изцяло модифицирах и се получи това вълшебство. Опитах една курабийка за да знам какво ще поднеса на гостите... мммм... деликатно канелено блаженство... а навън вали и е студено... ахх, как искам да идва утре сутрин, тоест закускатааа...

Легнах си 10 минути преди полунощ и веднага заспах.

събота,
27.09.2014:

69.1кг

Дясното ми коляно се оправи. Днес направих опити за лицеви опори с изпънати крака. Успях да направя две до долу. Краката ми обаче бяха раздалечени за да ми е по-лесно. По-късно направих още 5, но не до долу.

06:15
220г ябълкови курабийки с 1 чаша прясно мляко. Плюс още 2 курабийки.
06:50 - 07:20 - The Warrior
09:15 - 2 ябълкови курабийки и още 2. Ехх, не се мирясах докато не свършиха!
11:30 - 5 есенни ябълки
21:30 - 25мин велоергометър

1.5л вода за деня

Легнах си час след полунощ.

неделя
28.09.2014г

06:40
150г биволско кисело мляко с 1чл чиа, 5г годжи бери и 10г орехи
6 бисквити с кокос и млечен шоколад (към 200г) (nlove4), 1/2 чаша прясно мляко.
07:15 - 07:45 - Dynamix
08:00 - 3 есенни ябълки
23:30 - 1 овесена Nairn’s Cheese.

Вода: 1.5л

Приключвам седмицата на 68.8кг. Хубавото време ме изненада и с децата си направихме дълга сутрешна разходка. Обичам неделите, защото навън е тихо, трафика е минимален, а и хора няма. Само ние и (sun)-то.

понеделник
29.09.2014:

68.7кг

Вчера у нас се разнесе аромата на ванилови мъфини с парченца шоколад. Изядох 3 от тях днес. Обаче от утре смятам да престана да се храня по този идиотски начин (rock), мазало направо:

06:45
3 бисквитки с кокос, 80г биволско кисело мляко
2 мъфина (около 75г е единия)
1/2 пакет обикновени бисквити в 230мл топло прясно мляко
2 есенни ябълки
07:05 - 07:35 - Isometrics
18:00 - 1 мъфин
21:30 - Клек с щанга 5х12@10кг

Вода 1.5л

От 12:30 до към 14:15ч имах една принудителна, но много ползотворна разходка. Отметнах 2 задачки (whew). Добре, че беше слънчево и топло. Купих си бурканче кокосово масло, но все още идея си нямам как да го използвам. Сега ще се пообразовам по темата.

Много си чаровна :) Но храната наистина ми се вижда малко, не знам как не огладняваш :( Възможно е в дългосрочен план много да ти се изтощи организмът така.

вторник
30.09.2014:

68.5кг

От няколко дена ми се хапваше домашна баница и вчера си направих (inlove). Разполагах с хубави кори, качествени продукти и моята импровизация. Реших да не е стандартната вита баница, а малки такива, подредени една до друга. Всяка баничка поръсих с настърган кашкавал, смес от биволско и краве мляко. Толкова хубави станаха, че тази сутрин се спрях чак след третата, упс... четвъртата!

08:00 - 3 вити банички (около 135г е едната), 150г кисело мляко, 1 република кокос
09:00 - 4 есенни ябълки и ощееeeeе 1 баничка
11:00 - 11:30 - Dynamix
22:00 - 42мин велоергометър/4+8ст 2:1мин и 615кал уж.

Вода: 3л - не ми се пиеше толкова много, насила я изпих (dull).

Не съм писала защото съм в период на размисъл. Замислих се, че за да постигна стегната и спортна визия ще трябва да тренирам по-сериозно. И реших да се върна в залата! Поне за два месеца! Отидох до фитнеса в квартала и се консултирах със собственика, който е и треньор. Планът е да ми направи тренировъчна програма според целите, които му заложих. Постижими са, каза той. При храненето също би могъл да ми изготви режим, но тук опипвам и друга почва. Все още мисля!!

И докато все още се ориентирам, ето как мина днес,

петък
17.10.2014:

69.2кг

Вчера мама ми опече курабийки:
08:30 - 3 домашни курабийки, намазани с масло, 1 чаша прясно мляко (простоооо обожавам) (nlove4)
16:30 - купичка сварена тиква с малко захар
22:30 - 2 курабийки

Вода: между 1-1.5л

Към момента не тренирам. Използвах хубавото време за една двучасова разходка (sun). След обяд пак щях да обикалям, но вятъра ме разколеба, за което съжалявам, защото си ставаше и не беше студено!

Лягам си сега. Часът е 00:37.

събота
18.10.2014:

68.9кг

Храна:
08:30 - 3 домашни курабийки, намазани с масло, 250г кисело мляко смес (биволско с краве), 1 голяма ябълка
19:30 - 2 курабийки

Вода: почти никаква

Днес се насладих се на две слънчеви разходки въпреки силния вятър. Просто се облякох добре, вързах си косата и финализирах с тъмните очила 8-). След обяд нямах шанс да спя, а вечерта си легнах към 1ч след полунощ. В 4:30 пък малката се събуди с рев (зъби) и така до 6ч. Накратко: имам да си наваксвам сън!

неделя
19.10.2014:

68.7кг

Храна:
08:30 - 3 курабийки намазани с масло, 200г кисело мляко смес със сладко от ягоди, още 2 курабийки и 2 ябълки
Стомахът ми е пълен и доволен, а курабийките на мама свършиха.
20:30 - 1 захаринка и половина с мармалад.
Захаринката пак е курабийка, от тия купешките на Трим. Викам им захаринки, защото отгоре са поръсени с много кристална захар.

Вода:
1.5л

Видях, че в Лидл от понеделник стартира италианска седмица (nlove4). Има кантучини (nlove4)(nlove4) . Това са любимите ми италиански курабийки с бадеми (nlove4)! Днес бях в Мола и си купих оризовки, но тях ще ги почна с тренировките.

Миме, подкарала си я само на въглехидрати :)

Абе, нещо такова и хич не се гордея, но пък ми е вкусно и това ми се иска :P .

понеделник
20.10.2014:

68.7кг

Храна:
07:15 - 4 захаринки с мармалад (105г общо), 1 чаша прясно мляко
09:00 - 2 захаринки. Свършиха и те!
23:30 - 1 голяма ореховка

Вода: около половин литър

Днес свърших всичката работа, която си бях оставила от вчера: гладене, чистене, подреждане. И то вечерта, когато беше тихо и спокойно. На фона на чистия апартамент се разнесе и аромат на ореховки (inlove) . След като изстинаха изядох една, май беше най-голямата :) .

вторник
21.10.2014:

68.5кг

Храна:
08:00 - 2 ореховки (180г общо) със сладко от ягоди, около 100г кисело мляко смес
16:30 - каша от 1 настъргана ябълка, малко натрошени обикновени бисквити, захар и кисело мляко. Беше за малката, но тя изяде само една лъжица и останалото доядох аз.

Вода: малко

На сутрешната разходка бях до Мола и си взех кокосово мляко от DM-а. Трупам като катерица в хралупа сега. Нали един ден ще започна да тренирам и да се храня умно. От 21 до 23ч свърших малко къщна работа, после гледах Вип Брадър и то станало 1:45ч (yawn)... тогава си легнах!

сряда
22.10.2014:

68.1кг

Храна:
08:00 - 2 ореховки и половина (205г общо) със сладко от ягоди и 1 кофичка кисело мляко 3.6%, 6-7 малки лъжички прясно мляко с бисквитки, другата половина на ореховката.
22:30 - готвих пиле със зеле и си боцнах 2 вилички от зелето за да го опитам на вкус.

Вода: към половин литър

Днес си харесах едни смокини НА ПИПАНЕ: големи, меки и сочни. Няма начин да не са и ужасно сладки (sun) ! Бях се примирила, че тази година няма да ям повече смокини (освен сушени) и сега съм много щастлива от находката. Привечер пък бяхме в Лидл откъдето си взех кантучини с бадеми. Толкова ги обичам, но ще си ги пазя за награда, като например след тренировка, или килце надолу ;) .

четвъртък
23.10.2014:

67.9кг

Храна:
07:30 - 2 нарязани ябълки (180г), 3 круши (360г) и 5 смокини (370г)
08:30 - последнада ореховка, намазана с масло и мед. Чак след нея се почувствах сита и ми стана хубаво.
По-късно през деня имаше още смокини и някакви други неща (dull)!

Вода:
1.5л петроханска

От днес започнах да се храня по изготвен за мен хранителен режим. Ще го спазвам стриктно. Имам написано меню за три поредни дни, след това цикъла се повтаря.

03.11.2014
понеделник

Ден 1 (1)

Храна:
09:30 - 2 сварени яйца, 1 пълнозърнест сухар със 70г извара, 1 витамин (коса, нокти, кожа)
12:30 - 100г пилешки гърди, зелена салата с краставица, сока на 1/2 лимон, 1сл зехтин и хималайска сол
16:30 - 1 зелена ябълка
18:00 - ТРЕНИРОВКА
19:30 - 100г пилешки гърди, зелена салата с краставица, сока на 1/2 лимон, 1сл зехтин и хималайска сол

Вода за деня: 3л

От днес започнах да ходя и на фитнес. Тренировъчната ми програма също е персонално изготвена за мен. Тренирам с треньор, 5 пъти седмично. Първата ми тренировка беше кръгова, с продължителност 65мин. Загрях с 8мин пътека, след това изобщо не мога да си опиша тренировката, т.к. съм забравила имената на машините иииии накрая завърших с 11мин стълби. Много добър уред.

04.11.2014
вторник

Ден 2 (2)

Вторият ми ден по програма започва с плодова салата (по избор), а за обяд нещо сладко, пак каквото си искам, примерно 1 шоколад. На мене обаче ми се приядоха курабийки.

Храна:
07:00 - плодова салата от 1 зелена ябълка и 1 портокал (много добра комбинация), 1 витамин (кожа, коса, нокти)
12:00 - 3 курабийки-захаринки (75г общо)
17:30 - 100г пилешки гърди, зелена салата с краставица, 1сл зехтин, оцет и хималайска сол
18:00 - ТРЕНИРОВКА

Вода: 3л

Тренировката ми отново беше кръгова с продължителност час и половина. Този път тренирах мускулни групи, различни от вчерашните. Накрая финиширах с 22мин пътека на максимален наклон.

05.11.2014
сряда

Ден 3 (3)

Храна:
07:30 - 1 Активия (натурална), 1 витамин (кожа, коса, нокти)
11:00 - 100г риба тон, зелена салата с краставица, 1сл зехтин, оцет и хималайска сол
13:15 - 1 зелена ябълка
17:00 - ТРЕНИРОВКА
18:45 - 100г пилешки гърди, зелена салата с краставица, 1сл зехтин, оцет и хималайска сол

Вода: 3л

Третата ми кръгова тренировка беше кардио. Започнах с 20мин пътека, после серия от упражнения за корем и накрая завърших с 25мин стълби, които много ме измориха, изпотих се и изобщо тежкоооо си ми беше. Бях в залата час и 15 минути. Днес цял ден ми беше гладно, а и цикъла ми дойде. Утре няма да тренирам, а в петък започвам по изготвената за мен тренировъчна програма, която вече ще описвам, защото я имам на хартия!

06.11.2014
четвъртък

Ден 4 (1)

Храна:
07:30 - 2 сварени яйца, 60г извара и 1 пълнозърнест сухар, 1 витамин (кожа, коса, нокти)
11:30 - 100г пилешко месо, салата от спанак, краставица, 1сл зехтин, сока на 1/2 лимон и хималайска сол
12:30 - 1 голяма круша
17:00 - 100г пилешко месо, салата от спанак, краставица, 1сл зехтин, сока на 1/2 лимон и хималайска сол

Вода: 3л

Нетренировъчен ден, посветен на разходки и вечерно гости. Усещах се хубава :).

07.11.2014
петък

Ден 5 (2)

Храна:
07:30 - 1 голяма круша, 1 витамин (кожа, коса, нокти)
12:00 - 3 курабийки-захаринки (77г общо), намазах си ги с масълце... още по-вкусни ми бяха
17:00 - 100г пилешко месо, салата от спанак, краставица, 1сл зехтин, оцет и хималайска сол
17:20 - ТРЕНИРОВКА 1

Вода: 3л

От днес започнах с тренировка 1 от тренировъчната ми програма:

10мин пътека с 6.5км/ч
Лег кърлинг + лег екстенжън 4х15
Горен гръб с обратен хват + трицес на кросоувър + корем на пейка 4х20
Средно рамо на уред + предно рамо с дъмбел 4х15

Всичко беше наред до последната суперсерия:
Задно рамо на “пек дек” 4х20, 10, 10, 10 с чийт в последните повторения (tmi)
Гръбните екстензии ги замених с уреда до тях на своя глава: абдуктор 4х50, защото при гръбните екстензии нетърпимо ме болеше предната част на бедрата при заставане на уреда. Бях смъмрена естествено!
Средно рамо с дъмбели встрани 4х20 с леки килограми, които усещах като 2 пудовки от по 16кг.

Тренировката ми продължи час и 25 минути. Килограми на упражненията не съм писала, защото не гоня силови резултати. Важното е тежестта да е такава, че да мога да си направя бройката и да усещам натоварването на мускула.

Финално си направих леко кардио, тичайки от залата до нас и се качих пеш до четвъртия етаж. ИЗМОРЕНА!

08.11.2014
събота

Ден 6 (3)

Малко си пообърках яденето днес (dull)

Храна:
07:30 - 1 Активия + 3 курабийки захаринки (последните)
100г пилешко месо, 1 голяма круша
11:30 - ТРЕНИРОВКА 2

Вода 3л, 1 витамин (кожа, коса, нокти) след храната.

Втората тренировка ми се стори безумна откъм бройки повторения и продължителност (час и 45 минути бях в залата).
Започнах със 7мин стълби и после:
лег кърлинг 4х15
ритници 3х15
напади 3х15, без тежест
абдуктор външна и вътрешна част 3х100
трицепс на уред + пулоувър 4х20 + коремни екстензии 30п + гърди на пек дек 4х12
бицепс на уред 4х20 + трицепс с дъмбел зад врат 4х15, 10, 8, 8 с 3кг.
Завърших с 15мин пътека.

Сега, след като направих тренировката, вече знам точно къде какво да бутна по нея за да я направя още по-ефективна и работеща за мен. Плюс това, когато тренирам другия път, ще съм къде-къде по-ориентирана с машините, с тежестите, с упражненията и тяхното изпълнение! От голямо значение е!

09.11.2014
неделя

Ден 7 (1)

Храна:
08:30 - 2 сварени яйца, 10 пълнозърнести тарали, 1 голяма круша, 200г пилешко месо

Вода: 3л, 1 витамин (кожа, коса, нокти)

Нетренировъчен.

Сутринта се събудих с леки схващания в краката, предимно в областта на прасците, които отшумяха. След обяд ми беше по-отпаднало и гладно. За утре съм си купила Гайо шоколад. Нямам търпение както за него, така и за тренировката.

Какъв е този шоколад?

Тренировка от час и 45 минути ми се струва адски много...
Виждам, че имаш там едни серии със 100 повторения, но въпреки това... Близо 2 часа :D

“Гайо “шоколада е ръчно изработен шоколад от какаови зърна и нерафинирана тръстикова захар.  :)

Значи съм го яла, но без да знам как се казва :)
Страхотен е!

Много глад виждам в тоя дневник :Д

Какъв е този шоколад?

От Гайо шоколадите аз харесвам “Шансон”, той е млечен и с нугатин (карамел с фино смлени ядки) отдолу.

Много глад виждам в тоя дневник

Ако кажа, че не изпитвам глад - ще излъжа... особено пък след обяд, ама това е начинът да се изпиля! Много искам да се видя слаба, стегната и с възможности. И ако сега не се постарая - няма вече за кога!

10.11.2014
понеделник

Ден 8 (2)

Храна:
07:30 - плодова салата от 2 нарязани круши - 465г
11:00 - 1 Гайо шоколад “Шансон”
17:00 - 55г (в сварено с-ние) пилешко месо, краставица
17:35 - ТРЕНИРОВКА 3

Вода: 3л + 1 витамин (кожа, коса, нокти)

Тренировка 3 ми хареса. Много. Загрях със 7мин пътека, спазих всичко като последователност и бройки повторения. Единствено накрая махнах упражнението за трицепса и увеличих кардиото от 15 на 25 минути. Общо час и половина тренирах.

корем на висилка със сгънати в коленете крака 4х10
лег преса + корем на пейка 4х20/40 - за корема
хакен клек 4х20
прасец на лег преса 4х20 суперсерии с напади 2х15
лег кърлинг суперсерии с горен гръб 4х20
25мин пътека на 10% наклон.

Треньорът ми ме гледаше на хакен клека, защото ми беше ново упражнение. Нямаше забележки (muscle) и докато почивах между сериите ми каза, че тренировките ми се отразяват доста добре. Каза ми също и, че след 4-5 месеца ще стана много яка и изчистена. Просто време трябва.

Миме, твоето е прекален глад.
Ще прогресираш до едно време и после тялото ще изпадне в друг режим.
Не е като да не си минавала по този път... няколко пъти :)

Просто внимавай. Храната ти е малко и непълноценна откъм макронутриенти :)
Знаеш, че го казвам с добро!

Обичам хакен клек!

Миме, твоето е прекален глад.
Ще прогресираш до едно време и после тялото ще изпадне в друг режим.
Не е като да не си минавала по този път... няколко пъти :)

Просто внимавай. Храната ти е малко и непълноценна откъм макронутриенти :)
Знаеш, че го казвам с добро!

Обичам хакен клек!

Да и аз се включвам последно, не желая да отварям дискусии и да паля клечката на спама :Д
Просто се учудих и попресмятах няколко менюта, излезна ми в най-добрия случай 1000-1200 кал., но пък от непълноценни източници. : ) Ти си знаеш, ама слаба и изчистена не се става по тоя начин. :) А и ако искаш завинаги да си слаба и стегната и дълги години да сваляш челюстите на мъже и жени заради поддържания си вид, майндсета ти подлежи на промяна...
Успех :П

11.11.2014
вторник

Ден 9 (3)

Храна:
1 Активия, 2 големи круши, 50г (в сварено с-ние) пилешко месо + краставица

Вода: 3л + 1 витамин (кожа, коса, нокти)

18:00 - ТРЕНИРОВКА 4
Днешната тренировка беше кардио и продължи час и 10 минути. Раздадох се, буквално!

21мин стълби
корем на висилка 4х10
корем на пейка 4х30 в суперсерия със странични коремни мускули с дъмбел 12.5кг 4х10
Дъмбела трябваше да е някакъв по-лек и да направя по 20 повторения, но този го видях самичък до мен и го взех вместо да слизам на долния етаж за по-лек.
30мин стълби

Слязох от ескалатора мокра и с много червено лице. Всъщност видях лицето си чак като се прибрах, не очаквах да е такова!! Добре, че живея на 2 крачки от фитнеса и беше тъмно навън. Чак след като се изкъпах заприличах пак на жена (makeup) .