Heavy Duty

Хаха :D
Ами чистя като се приближа до 10% подкожни мазнини. Не, че ще ми стане нещо, разбира се, но какво пречи.
Иначе да, силовото трениране наистина много добре ми се отразява и пак ще ти призная, че тук бях сгрешил като се опитах да те оспоря.

Не се притеснявай, тази грешка я правят много хора :D

25.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 7 7 7 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 7 7 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

26.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 8 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 7 6 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 70кг

Шокиращо добър прогрес при положение, че съм на -350kcal дефицит хаха.
На раменната преса дъмбелите ги усещах почти толкова тежки, колкото и 30ките, което ми харесва.
По-здрави !

27.09.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 6 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 9 повторения 20кг

29.09.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 8 7 7 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 8 7 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

От разгъванията нещо ме боли коляното... колебая се дали да ги заменя с лег преса...
На клека и тягата доста по-добре тоя път. Имах лек резерв за още по едно повторение на вторите серии.
По сметки съм около 8% подкожни мазнини. Още около 2, 3 месеца макс и ще постна някоя снимка, че с това темпо става по-бавно.
По-здрави !

30.09.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 7 7 6 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 6 повторения на 70кг

01.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 5 5 повторения 41кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 41кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 6 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 20кг

Хвана ме дефицитът вече... :D Малко трудно ще става прогресирането сега.
По-здрави !

Хвана ме дефицитът вече... :D Малко трудно ще става прогресирането сега.
По-здрави !

Намаляш повторенията, режеш съвсем малко обема и вдигаш тежестите.

02.10.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 8 8 7 повторения 45кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 7 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 7 7 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

03.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 7 7 7 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 70кг

04.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 20кг

06.10.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 6 6 6 повторения 50кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 7 7 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

От сгъванията и разгъванията нещо ме боли коляното и глутеуса... Глутеуса от разтяганията си го бях контузил и на тва упражнение се усеща много, а разгъванията явно много ми натоварват коляното и май ще ги сменя с лег преса.
Върпрос: Тягата с прави крака по-добра ли е от сгъванията за задното бедро ? Малко ми е странно упражнението, защото няма никакво движение на задното бедро.
По-здрави !

07.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 8 7 7 повторения 53.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 7 7 повторения на 70кг

С кофти техниката на повечето упражнения... особено от дефицита.
Ще се стремя да си я подобря вместо да гоня повече повторения и прогрес.
По-здрави !

08.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 6 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 20кг

Определено лег пресата и тяга с прави крака са много по-добрата алтернатива на сгъвания и разгъвания. За разгъването често срещано е болка в капачката, в горно положение напрежението се измества почти изцяло върху нея и центъра на тежестта. Също съм чувал от мой стари треньори, че в капачката имало течност, която смазва ставата, а с това упражнение тя се търка и износва. Разбира се предполагам е преувеличено, защото повечето треньори заклеймяват добавянето на фитнес успоредно със спорта при по-малките, но все пак има някаква логика май.

Щом си ме боли не ми трябва много още да мисля над това.
Точно сега, обаче няма да мога да ги заменя, че съм на средата на чистенето и не искам да експериментирам. След 1-2 месеца като свърши ще почна да правя лег преса веднага.

Определено лег пресата и тяга с прави крака са много по-добрата алтернатива на сгъвания и разгъвания.

Не са. Те даже не са и алтернатива.

За разгъването често срещано е болка в капачката, в горно положение напрежението се измества почти изцяло върху нея и центъра на тежестта.

Не е вярно. Напрежението е в мускулите, а болките са свързани с проблемни сухожилия и слаб ректус феморис.

Също съм чувал от мой стари треньори, че в капачката имало течност, която смазва ставата, а с това упражнение тя се търка и износва.

Пълна глупост :) Капачката е кост и в нея течност няма и няма как да има. Синовиална течност има в колянната става, капачката лежи над нея и се плъзга по една мастна възглавница.

09.10.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 135кг
3 серии сгъване с един крак - 6 6 6 повторения 50кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

При сгъванията на позитивната част усещам някаква тъпа болка, но чак към края на серията. Дали проблемът е свързан по някакъв начин с болката на коляното ? И двете са на левия крак.

10.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 4 4 повторения на 75кг

На френското ми помагаха на сериите. На първата сигурно до 3-4то повторение сам ги бутах, но натам натежа. На останалите серии след 2-3то ми помогнаха пак.
Целта ми сега е да не пипам повече тежестите, а да си изчиствам техниката максимално. Негативните повторения на всичко са ми доста бавни и контролирани, но при позитивната част на доста неща (които позволяват) вкарвам лек чийтинг накрая или не ги правя много добре. Над това искам да поработя сега.
По-здрави !

08.10.2014г
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 20кг

Това с два дъмбела по 10кг всеки ли е или с два по 20кг ?  Много здрави тренировки правиш,браво,продължавай все така. (clap)

Един по 20кг.
Ами не точно. На някои упражнения, както казах, техниката не е много добра. Не е малоумно грешна, но определено има какво да се желае.
Иначе мерси, старая се.

11.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 7 повторения 52кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 20кг

Това за рамото май е бутащо :D

Това за рамото май е бутащо :D

Дърпащо е. :)

Това е някакъв приемлив отговор, според мен, след прочитането на 2-3 такива теми : “I’d classify them as more of a push movement, away from your body.
The verdict seems to go both ways so just do it on whichever day is more convenient, in my case push. Alongside other shoulder movements.”.
Извинявам се за спама.

За разтварянето за задно рамо говорим, нали?

(Все тая, по-добре да не спамим дневника с глупости.)

Попринцип няма мускул дето “бута”. Движението само по себе си е бутащо, но го правя в тая тренировка, защото задното рамо се натоварва при набиранията, гребанията и тн. :)

Как ще е бутащо? :D Навсякъде пише, че е дърпащо. (dull)

13.10.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 5 3 повторения 135кг
2 серии сгъване с един крак - 6 6 повторения 50кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 160кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

На тягата днес бях доста изморен. На последната серия направих почивка на третото повторение и тръгнах за четвърто, но не успях да я дръпна и усетих лека болка в областта на глутеусите, hip pain мисля, че е.
На сгъванията с левия крак доста се усети пак и реших да спра на втората серия. Болката е тъпа, което ще рече, че не е скъсан мускул. При разгъванията все пак беше добре и нямах болки в коляното, разбрах цаката... трябва да дръпна седалката по-назад, така има по-малко напрежение върху коляното явно.
Все пак доста ме притеснява болката от тягата и сгъването. Дефицитът в момента е -450kcal и тренировките стават тегави. Отделно не съм правил deload от над 3 месеца и повече сигурно. Мисля утре и в сряда да направя тренировките и после до края на седмицата да си дам почивка да ми отпочинат ставите, сухужилията, костите, а и на мускулите ще се отрази добре.
Ако някой е имал подобни проблеми със сгъването за задно бедро, или е срещал тоя тип болка моля да пише.
По-здрави !

14.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 4 4 повторения на 75кг

15.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 20кг

На бицепсовото сгъване след първата серия се чудих закво е толкова тежко... после погледнах и видях, че съм сложил 57кг :D.
От днес почва почивката до края на седмицата.
По-здрави !

От многото почиване в нас, т.е. седене, не се чувствах кой знае колко по-добре. Направих една 3-часова разходка и мускулите ме отпуснаха много, болката е по-слаба и мога да се движа по-свободно.

За понеделник не знам дали ще съм в кондиция за клек и тяга, ще видим какво ще стане, но поне другите ми тренировки ще са си нормални.
По-здрави !

20.10.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

Не правих сгъвания и тяга, че от тях ме боли все още... май и в четвъртък ще ги пропусна, а даже и клека май няма да правя, че и от него ме поболва и искам да ми мине по-бързо и да се върна с пълна сила в програмата. Чистенето се отлага докато не ми мине контузията, сега само ще поддържам.

21.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 4 4 повторения на 75кг

22.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

23.10.2014г

Legs
6 серии разгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

24.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 4 4 повторения на 75кг

За понеделник дано се оправя...

25.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

27.10.2014г

Legs
6 серии разгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

Вече се чувствам почти нормално. Единствено като правих гребането докато дигам щангата усещах напрежение, но мисля, че до четвъртък ще ми мине вече. От много време не съм правил такива дълги почивки и ми липсва умората след клек и тяга... баш на най-любимите ми упражнения все се контузвам.
От многото ходене наистина състоянието на контузията се подобри иначе.
По-здрави !