Помощ при тренировка за мускулна маса.

Здравейте. Тренирам от 9 месеца и от известно време тренирам по нова програма която уж трябва да е за мускулна маса. Вече станаха почти 3 седмици и ми се струва че е по скоро за релеф. Какво е вашето мнение за нея.
Програма за първи ден
Гърди
Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Изтласкване на дъмбели от лег - 2 серии по 12,8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 серии по 12,8 повторения
Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
Кросоувър - 2 серии по 12,8 повторения
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 15,12,10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 12,10,8 повторения
Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) - 2 серии 10 повторения
Корем
Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за втори ден
Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти от седеш - 3 серии по 15 повторения

Програма за четвърти ден
Гърди - горна част
Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Флайс от полулег - 2 серии по 10 повторения
Рамена
Раменни преси с щанга - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12,10,8 повторения
Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
Вертолет - 2 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения
Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър - 2 серии по 10 повторения
Корем
Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за пети ден
Гръб
Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) - 3 серии по 8-10 повторения
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) - 3 серии по 12,10,8 повторения
Пул-оувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения
Мъртва тяга (Dead Lift) - 3 серии по 10,6,10 повторения
Трапецовидно повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8 повторения
Трицепс
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) 3 по 10,8,10 повторения
Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения

Това би могла да е програмата за мускулна маса на някой състезател, но определено не би трябвало да е твоята...

5 дни в седмицата с такъв обем е предпоставка единствено за претрениране и болки в ставите.

Тя програмата си е точно едно към едно с тази на един състезател (и то за подготовка му за състезание). Не помня име, но съм я виждал в списание МиФ.

Значи горе долу правилно съм усетил че не е за мене. Сега ще си направя нещо като за мен. Например по 3 упражнения с по 3 серии и 8,6,6 повторения за малки мускуни групи , а за големите 4 упражнения с по 4 серии с 10,8,8,6 повторения. Дали това ще е удачно за добро натрупване на мм ? :)

Повторенията може да ги намалиш и да правиш с по-тежко, щом е с цел мм. от 5 до 8 повторения са достатъчни, според мен.

А за сериите 4 ли да останат или и тях ще е добре да ги променя ? :)

Ами, ако ще са 4 упражнения може би 3 серии са добре и все пак от теб зависи, според мен. Аз правя по 4-5 серии, защото така усещам, че се натоварвам повече и ми харесва на другия ден мускулната :D

Защо просто не тренираш по програма с базови упражнения? Цяло тяло в една тренировка с базови упр

На мен пък не ми се вижда тежък този сплит,обемът също не е голям,така като гледам говорим за 2-3 серии на упр... просто редуцирай по 1 изолирано упражнение от всяка група и е съвсем поносима и за след 9 месеца стаж.Дръж адекватни калории и белтъчини и не би трябвало да имаш проблеми с възстановяването.

Реших да си направя нова програма с 4 тренировки седмично. Нещо такова ще е :
Понеделник- гърди и рамо
1. Полулег с щанга- 4×8-8-6-6
2. Полулег дъмбели- 3×8-6-6
3. Лег с щанга- 3×8-6-6
4. Кофички- 2 серии до отказ
  Рамо
1. Раменни преси с щанга отзад- 3×8-6-6
2. Дъмбели напред- 3×8-6-6
3. Вертолет - 3×8-8-6

Вторник- почивка

Сряда Бицепс-трицепс
Бицепс
1. Сгъване с прав лост 3×-8-8-8
2. Сгъване с дъмбели 3×8-8-6
3. Скотово с ez-лост 3×8-6-6
Трицепс
1. Лег с тесен хват - 3×8-8-6
2. Френско- 3×8-6-6
3. Въже на скипец 3×8-8-6 И накрая малко бутилка

Четвъртък 2 упражнения за горна гърда
1. Полулег с дъмбели 3×8-8-6
2. Флайс на полулег 3×8-8-6

Петък гръб и трапец
Гръб
1. Набирания с широк хват 4× 10
2. Гребане с щанга 4×10-8-8-6
3. Гребане с дъмбел 3×8-8-6
Трапец
Повдигане на щанга за трапец  3×8-8-6

Събота крака
1. Бедрено разгъване 4×10-8-8-6
2. Клекове с щанга отзад 3×8-8-6
3.Повдигане на пръсти за прасец 4×10-8-8-8
Неделя почивка
Корема нарочно не съм го сложил за да не става много писане, иначе е по подразбиране във всяка тренировка. Ще очаквам мнения :)

Цял ден за горна гърда?
Ще правиш повече упражнения за бицепс, отколкото за краката?
А и всеки ден корем:x

Цял ден за горна гърда?
Ще правиш повече упражнения за бицепс, отколкото за краката?
А и всеки ден корем:x

За гърдата съм го вписъл защото ми изостава горната част и мисля че като я правя два пъти седмично ще се развие по бързо. За краката друго не се сещам,защото нямам такава възмоност. Студент съм и тренирам в залата на университета, а там няма машина а само свободни тежести. А колкото до корема по скоро го правя по 2-3 пъти я седмицата. Моя грешка беше да не изясня в каква зала тренирам :)

Свободните тежести са базата, машините са глезотии. Значи ти разполагаш с най-важното.
За крака - клек, римска мъртва тяга и повдигане на пръсти за прасец. Ето ти три прекрасни упражнения със свободна тежест, които покриват краката изцяло.

Благодарско :) За римската тяга не бях се сетил. А иначе тази новата програма по-добре ли е ?

Аз бих заложил на това:

Понеделник:
1. Полулег с щанга- 4×6-8
2. Лег с щанга- 3×6-8
3. Кофички- 2 серии до отказ
  Рамо
1. Раменни преси с щанга отзад- 3×8-10
2. Вертолет - 3×8-10

Вторник- почивка

Сряда Бицепс-трицепс
Бицепс
1. Сгъване с прав лост 3×-8-10
2. Сгъване с дъмбели 3×8-10
Трицепс
1. Лег с тесен хват - 3×8-10
2. Френско- 3×8-10
Ядро

Четвъртък 2 упражнения за горна гърда (твоя воля - ама според мен няма много смисъл)
1. Полулег с дъмбели 3×8-8-6
2. Флайс на полулег 3×8-8-6

Петък гръб и трапец
Гръб
1. Мъртва тяга 3х3-6
2. Набирания с широк хват 4×8-10
3. Гребане с щанга 3×8-10

Трапец
Повдигане на щанга за трапец  3×10

Събота крака
1. Клекове с щанга отзад 5×8-10
2. Римска мъртва тяга 4х8-10
3.Повдигане на пръсти за прасец 4×10-12
Ядро

Неделя почивка

Мнението е лично и не те задължава да го взимаш под внимание. :)
Тренировката за гърди натоварва достатъчно предното рамо, така че няма нужда от акцентиращо упражнение за тази част.
Всички упражнения за гърди и гръб, товарят трицепс и бицепс, затова няма нужда от много упражнения и серии за бицепс и още толкова за трицепс. 2 пъти в седмицата е достатъчно да тренираш ядрото (коремният пояс). Няма нужда от повече. Тягата не трябва да отсъства от тренировката за гръб.
Това са минималните промени, които трябва да направиш. Успех!

А иначе тази новата програма по-добре ли е ?

1. Раменни преси след гърди?
2. Отделен ден за ръце?
3. Отделен ден за горни гърди?
4. Без тяга?
5. Клекът е второ упражнение?
(tmi)

Аз бих заложил на това:

Понеделник:
1. Полулег с щанга- 4×6-8
2. Лег с щанга- 3×6-8
3. Кофички- 2 серии до отказ
  Рамо
1. Раменни преси с щанга отзад- 3×8-10
2. Вертолет - 3×8-10

Вторник- почивка

Сряда Бицепс-трицепс
Бицепс
1. Сгъване с прав лост 3×-8-10
2. Сгъване с дъмбели 3×8-10
Трицепс
1. Лег с тесен хват - 3×8-10
2. Френско- 3×8-10
Ядро

Четвъртък 2 упражнения за горна гърда (твоя воля - ама според мен няма много смисъл)
1. Полулег с дъмбели 3×8-8-6
2. Флайс на полулег 3×8-8-6

Петък гръб и трапец
Гръб
1. Мъртва тяга 3х3-6
2. Набирания с широк хват 4×8-10
3. Гребане с щанга 3×8-10

Трапец
Повдигане на щанга за трапец  3×10

Събота крака
1. Клекове с щанга отзад 5×8-10
2. Римска мъртва тяга 4х8-10
3.Повдигане на пръсти за прасец 4×10-12
Ядро

Неделя почивка

Мнението е лично и не те задължава да го взимаш под внимание. :)
Тренировката за гърди натоварва достатъчно предното рамо, така че няма нужда от акцентиращо упражнение за тази част.
Всички упражнения за гърди и гръб, товарят трицепс и бицепс, затова няма нужда от много упражнения и серии за бицепс и още толкова за трицепс. 2 пъти в седмицата е достатъчно да тренираш ядрото (коремният пояс). Няма нужда от повече. Тягата не трябва да отсъства от тренировката за гръб.
Това са минималните промени, които трябва да направиш. Успех!

Това наистина ми се струва по-удачно. Само бих добавил едно упражнение за бицепс: скотово с крив лост от седнало положение и мисля да преместя набиранията като първо упражнение и след това тягата. Иначе доста по добре си я оформил програмата от мене :)

А иначе тази новата програма по-добре ли е ?

1. Раменни преси след гърди?
2. Отделен ден за ръце?
3. Отделен ден за горни гърди?
4. Без тяга?
5. Клекът е второ упражнение?
(tmi)

Ронка аз не виждам нищо лошо в това да посветя една отделна тренировка на ръцете. А колкото до тягата и клека просто бях ги изпуснал :)