Мнение за сплит + хранителен режим /качване на маса/

Здравейте. След прекъсване от няколко месеца започнах отново тренировки. Цел - качване на маса, повишаване на силата. В момента тежа 67 кг, висок съм 180см, на 23 години. Храненето - старая се да избягвам вредните храни, засега успешно. Менюто ми през различните дни влючва:
Закуска - овесени ядки/2 земела + 2 яйца/2 земела с шунка и кашкавал
Обяд/Вечеря - спагети/варени картофи/пилешко на скара/ориз със зеленчуци/бъркани яйца с шунка/риба
Междинни - протеинови барове/кисело мляко с овес/банан/киви/ябълка
Старая се да пия достатъчно течности - около 1,5 литър в дните без тренировка и 2 - 2,5 литра в дните с тренировка, предимно вода + сокове.

Започнах тренировки по следната програма /около 90 минути на тренировка/:

1 ден /вторник/: гърди + бицепс + корем
- подвигане на щанга от наклонена лежанка 5х4-6   4010
- кофички 5х4-6   4010
- бицепсово сгъване на дъмбели от наклонена лежанка 5х4-6   4010
- повдигане на дъмбели от хоризонтален лег 5х9-11   3010
- скотово сгъване на щанга 5х9-11   3010
- чуково сгъване на дъмбел 5х9-11   3010
- външна ротация на долен скрипец 3х12-15   2010
- разгъване за рамо на уред 3х12-15   2010
- коремни преси с тежест 5х10   2010

2 ден /петък/: гръб + трицепс + корем
- придърпване на вертикален скрипец широк хват 5х4-6   4010
- набиране широк хват 5х4-6   4010
- разгъване за трицепс 5х4-6   4010
- хоризонтално гребане на скрипец от седеж 5х9-11   3010
- гребане с дъмбел 5х9-11   3010
- трицепсово разгъване на лост-скрипец 5х9-11   3010
- екстензия на китки 3х12-15   2010
- гребане с щанга от лицев лег 3х12-15   2010
- коремни преси с тежест 5х10   2010

3 ден /неделя/: крака + корем
- бедрено сгъване 5х4-6   4010
- клек 5х4-6   4010
- лег преса 5х9-11   3010
- бедрено разгъване 5х9-11   3010
- прасец /на уред/ 3х12-15   2010
- коремни преси с тежест 5х10   2010
- страничен планк 5х1 мин.
- планк 5х1 мин.

Общо взето съм доволен от резултатите до момента /2 седмици/, но се чудя дали да не включа още един ден тренировка в домашни условия. Гърдите са ми изоставаща група /или поне по-трудно качвам маса там/. В дните без тренировка правя лицеви опори 3х10 повторения. Освен това разполагам и с дъмбели. В тренировките се изцеждам докрай, но в останалите дни чувствам, че имам сила за още. Първите няколко пъти имах мускулна треска от по няколко дни, но вече тялото свикна и обикновено имам съвсем лека на следващия ден. Какво ви е мнението за програмата - натовареност, колко време трябва да я изпълнявам преди да я сменя, да вкарвам ли още дни? Благодаря предварително!

Ако от скоро си отново в залата, по- добре го за*би тоя сплит. Много и ненужни упражнения правиш според мен. По- добре се ориентирай към кръгови тренировки, които наблягат на базовите движения.
Иначе аз ходя на зала 4 пъти седмично, отделно в домашни условия си правя лицеви опори почти всеки ден. Нямам никакъв проблем с възстановяването. Но ако стажа ти е малък, не мисля че може да се даде адекватен отговор- “Това и това изостава” .

Преди да прекъсна за 4 месеца бях в залата за 7 месеца. Тази година я започнах от 0, преди това не бях влизал в зала. Няколко месеца карах на кръгови тренировки /както и сега в началото/, но чувствам, че сплитът е по-добър.

В никакъв случай не искам да натрапвам мнение. Но аз лично много съжалявам, че пропилях една година по сплитове.
Според мен има много по- добри схеми и методики в изграждането на мускулна маса. Аз най съм доволен от “5х5” , “бутащи, дърпащи, крака” и от разделянето на “горна- долна част”. Правил съм и тренировки от типа на две бутащи и две дърпащи упражнения в една тренировка. Изобщо вариации има много.
Дали ще си на сплит или не, зависи изцяло от теб. Ако продължаваш с него, просто наблягай на базовите неща- Клек, тяга, лег, военна преса, набирания и кофички. Другите работи не са толкова съществени.

Преди да прекъсна за 4 месеца бях в залата за 7 месеца. Тази година я започнах от 0, преди това не бях влизал в зала. Няколко месеца карах на кръгови тренировки /както и сега в началото/, но чувствам, че сплитът е по-добър.

Махни го тоя сплит.

Едно време след 3 месеца тренировки цяло тяло и “базови” упражнения, реших да мина на сплит и аз. Имаше един батка тогава, който ми говореше “Абе маани го тоя флайс, той е само за оформяне. Наблягай на лежанката.” Аз виках “добре” и си правех каквото съм си наумил - три упражнения за гърди, едно с лост, и две с дъмбел в 3 работни серии. Сега тоя батка не тренира вече, никой не може и да каже, че е тренирал някога, а аз още продължавам да правя 3-4 упражнения за гърди в 2-4 работни серии и имам развитие, от което съм доволен. Това, което искам да кажа, е че програми има много и всички, независимо какви са, водят до прогрес ако трениращия има постоянство.
Мисля си само, че сериите са ти много като цяло. Намали ги до 2-3 серии и изпълнявай тези серии с максимална интензивност до отказ или близо до отказа всяка. Като отказа ти да идва в зависимост от тежестта в 4-тото до 12 -то да кажем повторение. Това е общо взето ако си “натурално” трениращ.

Здравейте. След прекъсване от няколко месеца започнах отново тренировки. Цел - качване на маса, повишаване на силата. В момента тежа 67 кг, висок съм 180см, на 23 години.
Започнах тренировки по следната програма /около 90 минути на тренировка/:

1 ден /вторник/: гърди + бицепс + корем
2 ден /петък/: гръб + трицепс + корем
3 ден /неделя/: крака + корем
Какво ви е мнението за програмата - натовареност, колко време трябва да я изпълнявам преди да я сменя, да вкарвам ли още дни? Благодаря предварително!

Не знам откъде си взел тая програма или сам си я състави. Аз съм на сплит отдавна, но никога не съм тренирал по подобна програма. Трудно е да дам мнение. Но е някак си странна. Значи в ден 1 правиш гърди-бицепс като редуваш по едно упражнение за гърди ,след това едно за бицепс, сетне отново гърди и отново бицепс, пак гърди и пак бицепс.
Същото се повтаря и в ден 2 за гръб и трицепс. Непрекъснато редуване на едно упражнение за гръб и едно за трицепс.

Аз винаги правя малката мускулна група след голямата, но може и да не съм прав. Освен това започваш краката с бедрено сгъване преди клека вместо бедрено разгъване (което е и загрявка). А за раменете в ден 1 имаш само две упражнения:едно на скрипец и едно на машина. И двете за странично разтваряне и повдигане на ръцете

Това със смесването на упражнения за различни мускулни групи е интересно. Може би има за цел да подготви втората мускулна група, като същевременно дава възможност на първата (голямата) да почине, след което я натоварва с относително по-големи тежести преди окончателно да премине към втората, която пък вече е загрята, но и достатъчно отпочинала да пробва отново по-големи тежести в оставащите упражнения за нея. Интересен подход. Както казах по-горе - резултата в дългосрочен план вероятно ще е същия, но поне се избягва рутината. Ще го пробвам да видим какво ще е.

Да общо взето това е целта на редуването - отпочиване на съответната група и подготовка за повече тежест. Програмата ми я състави треньор в чужбина /живея в Германия/, тук видях подобна - “Сила и хипертрофия за един месец” - http://www.bb-team.org/workout/4636_sila-i-hipertrofiya-za-edin-mesec . Засега съм доволен от програмата, питането ми беше по-скоро дали да вкарвам още нещо /в 4ти ден/, защото чувствам, че вече възстановявам по-добре и мога да си позволя още. Пак казвам, на тренировка винаги се раздавам на максимум, натурално трениращ съм.

Програма -Начална сила /Starting Strength/, много сън и стабилно хранене /никъде да не пише 100 грама от това и 100 грама от онова в дневника/. Прогресивно натоварване с тежести и хубавото хранене, комбинирано със сън са най - бързият и безболезнен начин към масата, не огромен обем от упражнения за напреднали културисти.