my diary

Добре изглеждат :), но ми се чини, че поне 120-130 грама мръвка трябва да имат. Ако приемем, че сурово е 100 грама, като го сготвиш да е 60 и половината да е месо, та си говорим за около 30 грама от бройка.

Добре изглеждат :)
Така на око ми се струва, че 30-тина грама месце на всяко крилце може да се събере :)

Маданеца - Благодаря :)
24.09
храна - не е за описване :Д
Тренировка
гърди, трицепс
полулег с щанга - 4х10 10кг
пек-дек - 4х10 10кг
флайс от полулег - 2х10 2х7,5кг, 2х12 2х5кг
лежанка - 1х8,8,6,6 20кг
трицепс на въже - 4х12
кик - бек - 4х10 7,5кг
кофи на пейка - 2х15х10кг, 1х10х 15кг 1х8х20кг
едностранно разгъване на скрипец - 4х10
дроп серия на въжето
20 мин кардио
Вчера и неска си ям каквото искам :D, което не ми харесва ама не можах да се спра.. .. Имам малко да чистя, а аз се отпускам вместо да стегна положението.. Стягам си се от утре, стига толкова мързелашката. След малко ще ходя да правя гръб и бицепс, после ще опиша.

27.09
Тренировка
Крака
загряване
клек широк с щанга - 4х10 20кг
бедрено разгъване -1х20х25кг, 1х15х30кг, 1х12х35кг, 4х10х40кг, 1х10х50кг, 1х8х55кг, 1х6х65кг, 1х3х70кг, 1х12х35кг
напади само с лоста 20кг - 4х10
глутеус ритник - 4х10 25кг
сумо клек - 4х12 15кг дъмбел
тяга с прави крака - 2х10 20кг, 2х10 30кг
прасец - 1х30,30,30,30 40кг, 1х30,50,30 50кг
10 мин пътека

28.09
Храната е добре ама не помня с точност .. пилешко, яйца, домати...
гърди, бицепс, трицепс
загрявка
полулег с дъмбели - 4х10 2х7,5кг,
флайс от лег - 2х10 2х7,5кг, 2х15 2х5кг
щанга от обратен наклон - 4х10 20кг
СС от:

сгъване на долен скрипец - 4х12
разгъване с въже - 4х12

СС от:
френско разгъване - 4х10 10кг
двустранно сгъване с дъмбели - 4х10 2х7,5кг

СС от:
кофи на пейка - 2х10 10кг, 2х10 15кг
двустранно сгъване на портален скрипец - 4х10
СС от:
разгъване с дъмбел зад глава - 2х10 12,5кг, 2х15 7,5кг
сгъване с лост - 2х10 15кг, 2х12 10кг
и дроп серии 2 за бицепс и трицепс
20 мин пътека

29.09
Храна - пилешки крила, пилешко от бут, яйца
Тренировка гръб и корем
загряване
набиране с тесен успореден храт - 1х4,3,3
вертикален скрипец с В ръкохватка - 4х12 20кг
мъртва тяга - 3х10 40кг
гребане с дъмбел - 2х12 12,5кг, 2х10 15кг
хоризантален скрипец - 4х12 20кг
придърпване на въже към лицето - 5х12
повдигане на краката от вис - 4х12, 2х15
наклони встрани - 4х12 7,5кг
коремни преси - 4х12
крънчове - 2х15

30.09
Храна - яйца, пилешки крила общо 10, домати
Тренировка
рамо
загряване
раменна преса от седеж на смит машина - 4х10 без килограми
раменни преси на машина - 4х10 10кг
преси с дъмбели - 4х10 2х7,5кг
средно рамо на долен скрипец - 4х8
повдигане на ръце отпред - 4х10 2х7,5кг
повдигане на долен скрипец - 4х10
повдигане на диск отпред - 4х10 10кг
задно рамо от наклон - 3х10 2х5кг
трапец с дъмбели - 3х15 2х17,5кг
пътека 20 мин интервално
1.10
Нетренировъчен. 17 часа фаст направих без да искам :D Сутринта станах по-късно и нямах време да закусвам, а изпих едно нес с мляко. Преди малко като се прибрах изядох 5 яйца с 10-на грама масло и сирене 30гр. По-късно менюто ще бъде от пилешки крила пък може и бутчета да си направя.Гледах си корема вчера, тея плочки не искат да излизат нещо ама няма да се откажа :D Ще увелича кардиото малко и с по-малко въглехидрати ще пробвам.

02.10
Храната добре, тренировката крака.
Крака
загряване
клек с тесен разкрач - 4х10 20кг, 3х8 30кг, сумо клек с дъмбел - 2х15 15кг
бедрено разгъване - 1х15х25кг, 1х15х30кг, 2х12х40кг, 2х6х60кг
тяга с прави крака - 3х10 20кг, 1х10х30кг
напади - 4х10 2х7,5кг дъмбели
глутеус ритник - 4х10 20кг
прасец - 4-5 серии с 40,50кг
20 мин пътека

3.10
Храната е пак добре тоест пилешко, яйца както обикновено.
Тренировка
гърди и трицепс
загрявка
щанга от полулег - 4х8 10кг
лежанка - 4х8 20кг
кросоувър - 4х10
френско разгъване - 4х10 10кг
кофи на пейка - 2х12 10кг, 2х10 15кг
разгъване с въже - 2х15, 2х12
кик-бек двустранно - 4х10 2х5кг

4.10
Днес ще има чийт и вероятно утре, но без да прекалявам, все пак ще ходя на село :D Честит Курбан Байрям на всички турци тук. Пожелавам на всички в форума без изключения много здраве, щастие и късмет :) Все пак довечера ще тренирам гръб и бицепс ама когато съм свободна ще опиша.

Честит празник, Йо :)

Благодаря :)

Честит празник и от мен :)

Благодаря :)
Храната доколкото си спомням беше: 2 парчета средни домашна пица, 4 палачинки, 4 малки мекици, 5-6 айсберга, 4 яйца в 20гр масло с месо 20-30гр, сирене и 20-30гр брашно нещо като заливка.
Вода към 2л
Тренировка
гръб и бицепс
загрявка
набиране с успореден и тесен хват - 5х4
вертикален скрипец с тесен подхват - 5х12 20кг, 3х10 25кг
мъртва тяга със смесен хват - 4х10 40кг хвата винаги е смесен
гребане с дъмбел - 4х10 2х12,5кг
хоризонтален скрипец - 4х10 20кг
бицепсово сгъване с крив лост - 2х10 15кг, 2х12 10кг
сгъване с прав лост на долен скрипец - 4х12 7,5кг
двустранно сгъване с дъмбели - 2х10 2х10кг, 2х12 2х7,5кг
едновременно сгъване на портален скрипец - 4х10
дроп серия с концентрично сгъване - 2х15 5кг
20 мин пътека
Прекалих с храната малко (wasntme), а още не съм ходила на село, което остана за утре. Ще гледам да не се отпускам много ама като знам, че ще има баклава и не знам как ще се сдържа. (blush) Нищо няма да отпускам много фронта, че после ... :D Другата седмица няма да правя чийт, поне 8-10 дена да ми се съберат с без мр. хранене. След час-два ще хода да правя рамо, а пък може и крака.

05.10
Фастинг 17-18 часа, пилешко с кожа 250гр-300гр + краставица, 2 кафета и 2 нескафета. По-късно яйца, ще ги измисля как.
Вода над 1,5 л досега.
Тренировка
рамо, кардио и трапец
загрявка
раменни преси на машина - 4х12 10кг
разстваряне от стоеж - 4х15 2х5кг
повдигане на долен скрипец за средно рамо едностранно - 4х8
повдигане на ръце отпред - 4х10 2х7,5кг
повдигане на крив лост отпред - 2х2,5кг 4х10
задно рамо от лек наклон от седеж - 4х12 2х5кг
задно рамо на портален скрипец - 4х10
повдигане на долен скрипец до брадата - 3х10
трапец - 3х15 2х17,5кг
30 мин пътека
Фастинга не беше умишлен просто реших да не ям преди тренировка, че от вчера ми беше подут стомаха. Уж от рано щях да тренирам ама трябваше да изчакам до ми изсъхнат дрехите и така докато започна стана 13:30ч. Малко снимки, от днес са само с потника. Ще кача и в лице ако не се лъжа до сега не съм качвала. :D

Браво Йозлем!! :) Нещата се случват вече при теб :) Трапецът ти първо ми направи впечатление :) Много добре :)

Присъединявам се към Нати. И трапеца, и ръцете (особено трицепса) са много по-различни от това по първите снимкие, а  излъчването е лъчезарно и позитивно!
Честит Курбан Байрам! :)

Я каква здрава как сме имали тук! Имаш такова миловидно лице, че човек не очаква такъв здрав бицепс :) ! Пожелавам ти весел празник-не знаех, че е днес,но се присъединявам с най-добри пожелания!

Оо, много благодаря на всички! :) Трогнах се много от всичките ви тези думи :) и мотивирах двойно :Д Благодаря отново!

07.10
Фастинг 20 часа, след това заешко месо сварено над 200гр. и по-късно ще ям яйца и заешко пак може би.
Вода над 1л, 2 кафета и 2 нескафета.
Тренировка
гърди, трицепс + кардио
загряване
повдигане на лост от полулег - 4х8 10кг
повдигане на лост от лег - 4х8 20кг
повдигане на лост от обратен наклон - 2х8 20кг, 2х10 10кг
флайс от полулег - 1х10,8,6 2х7,5кг
разгъване на въже - 4х12
разгъване зад глава - 4х12 10кг
кик-бек - 3х8 7,5кг
едностранно разгъване на скрипец - 2х10
20 мин пътека
Днес бързо свърших има няма 1 час. Фастингът го направих колкото да ми се разтовари стомаха от предишните дни. Вчера не тренирах ама ядох каквото си искам. Сега ще изкарам поне 2 седмици без нищо вредно. Зареждащият ден ще ям само овес, ориз или някакъв друг бавен въглехидрат. Една седмица става от както ми свършиха добавките и се чудя дали да си купя нещо сега или да пробвам без нищо известно време...

08.10
Храна - пилешко, 5 яйца в 15гр масло + малко сирене и 30гр месо и 3 сварени яйца
Тренировка
гръб,бицепс и кардио
загряване
мъртва тяга - 1х15х20кг, 1х12х30кг, 4х10х40кг, 1х8х50кг
вертикален скрипец с широк надхват - 2х12 20кг, 1х12 25кг, 1х10х30кг
гребане с щанга - 2х10 20кг, 2х10 25кг
хоризонтален скрипец - 5х12 20кг
двустранно сгъване с дъмбели - 4х12 2х7,5кг
сгъване на долен скрипец - 2х10, 2х12
концентрично - 3х8
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 2х15
15 мин пътека, бягане и ходене, редувах ги...
Ще кача снимка на едно пилешко бутче, защото се чудя дали е верен грамажа му. На пакетчето пише 490гр, но като махнем костите дали има 250гр месо поне?

Еми с костите може би е към 490 гр:) Ако махнеш костите и кожата.. може би ще останат 200

Благодаря..
9.10
крака и рамо
загряване
бедрено разгъване - 2х15х30кг, 2х12х35кг, 2х10х40кг
сумо клек с дъмбел - 3х15
напади с лост - 1х10,8,6 на крак
прасец с щанга - 4х20
раменни преси с дъмбели - 4х10 2х7,5кг
разтваряне встрани - 3х10 2х5кг
повдигане на дъмбели отпред - 4х10 2х7,5кг
повдигане на диск - 2х12
повдигане на долен скрипец - 3х12
задно рамо от наклон - 3х12 2х5кг
трапец - 3х15
Една седмица не бях правила крака. След тая лека тренировка (поне на мен така ми се стори тогава) едвам станах от леглото на сутринта :D Само като си бутна леко крака и се усещаше, не знам скоро не съм имала такава МТ.

10.10
гърди + трицепс и корем
флайс от полулег - 4х10 2х7,5кг
изтласкване на дъмбели от лег - 3х10 2х10кг
кросоувър - 3х10
пулоувър - 4х10
пек-дек - 3х10 10кг
френско разгъване с крив лост - 3х10 10кг
разгъване с въже - 4х12
кофи на пейка - 3х10 с 10кг диск върху краката
кик-бек двустранен - 3х10 2х5кг
повдигане на краката от вис - 3х15
крънчове - 3х12
въртене на лост - 2х20 на страна
15 мин велоергометър

11.10 Нетренировъчен и чийт ден.

12.10 Гръб и бицепс..после ще опиша.

12.10
Храна - 3 яйца, пилешко към 300гр с кожа, суроватъчна извара 100 -150гр, броколи 200гр сварени, 1 оризовка  и по-късно яйца.. може и извара.
Вода над 1л, 2 нескафета и 1 кафе.
Тренировка
гръб, бицепс и корем
загряване
набиране с успореден тесен хват - 1х5,5,5,6
вертикален скрипец с тесен подхват - 3х12 20кг, 3х10 25кг
мъртва тяга - 4х10 40кг
гребане с дъмбел - 4х12 2х12,5кг
придърпване на долен скрипец към лицето - 4х12
скотово сгъване с крив лост - 4х10 5кг
сгъване на долен скрипец с широк подхват на прав лост - 2х12 5кг, 2х10 7,5кг
двустранно сгъване с дъмбели - 4х12 2х7,5кг
двустранно сгъване на портален скрипец - 4х15 2х2,5кг
повдигане на краката от вис (хваната за лоста и така) - 4х10
коремни преси с 10 кг диск отпред - 4х12
наклони встрани - 4х15 на страна 2х7,5кг
молитва - 4х20
бягане в парка 10-тина минути с почивки
Към 80-ти ми беше тренировката не почивах много. Накрая вече малко отпуснах почивката и затова се закръглиха на 80. Пътеките бяха заети затова в парка пък и времето беше страхотно. Много се изморих. :D Като ходих днес до Била видях, че продават протеин (wasntme). Цената му беше 18 лева, но нещо не ми се връзва в хранителен магазин да се продават добавки. Марката му беше на Нутрим доколко може да е добър ?

До николко! Абсолютно нишесте! Взех си веднъж и повече не повторих. Ако имаш повечко пари си вземи по-хубав, ако не- по-добре никакъв!

13.10
Храната - пилешко,овес, яйца, броколи, извара и друго не си спомням ама без прегрешения
Тренировката
Рамо
Загряване
1.Военна преса на смит машина без кг - 4х10
2.Повдигане на долен скрипец едностранно - 4х10
3.Разтваряне от стоеж - 4х10 2х5кг
4.Повдигане на долен скрипец - 5х12
5.Повдигане на ръцете отпред - 4х8 2х7,5кг
6.Задно рамо от лек наклон седнала - 3х12 2х5кг
7.Задно рамо на портален скрипец - 4х10
8.Трапец с дъмбели - 2х20 2х15кг
20 мин пътека

14.10
Храната - броколи, пилешко, дивеч някакъв около 200гр, извара и 4 жълтъка
Тренировка
Крака
Загряване
1. Клек с тесен разкрач - 4х10 20кг, 1х8 30кг
2. Напади с олм. лост - 4х10 без кг
3. Лег преса - 3х12 30кг
4. Бедрено разгъване - 1х20х25кг, 1х15х30кг, 1х12х35кг, 1х15х30кг
5. Глутеус ритник - 3х10 20кг
6. Прасец на смит машина - 1х25х30кг, 2х25х40кг, 1х25х50кг
7. Прасец на едно стъпало - 3х50
10 минути пътека

15.10
храна - пилешко 50гр с около 150гр картофи (wasntme) и 2 нескафета
След 2 часа ще тренирам гърди, трицепс и кардио мисля да направя 20-30 мин. Картофите предполагам няма проблем да ги ям 1-2 пъти седмично по 100-150гр при чистене. Като се има на предвид да не превишавам ОКБ за деня. Попринцип не пресмятам на лист, а така на око, но все пак. Суроватъчна извара напоследък също започнах да ям, на Маджаров си купувам. После ще опиша трена.

Остатъка от храната..риба към 100гр и броколи, извара 50 гр.
Вода над 1,5л. .
Тренировка
Гърди, Бицепс и Трицепс
Загряване
1.Флайс от полулег - 2х12 2х7,5кг,  2х15 2х5кг
2. Повдигане на дъмбели от лег - 2х12
3. Двустранно сгъване с дъмбели - 4х12 2х7,5кг
4. Разгъване на въже - 3х15, 3х12
5. Бицепсово сгъване с лост - 1х10 15кг, 2х12х10кг
6. Разгъване зад глава - 4х10
7. Сгъване на долен скрипец - 2х12,  2х10
8. Кофи на пейка - 3х12 10кг, 1х10 15кг
9. Двустранно сгъване на портален скрипец - 3х12, 1х10
10. Кик-бек -2х10 5кг
15 мин пътека бягане

16.10
Храна - пилешко около 400гр с 4 кожички, извара 150гр, 200гр сметана, 2 яйца сварени и 1 резен ябълка
Вода 1л има няма, 2 нескафета и 2 кафета.
Тренировка
Гръб и Рамо
Загряване
1. Набиране с успореден тесен хват - 4х5
2. Вертикален скрипец с В ръкохватка - 3х12 20кг, 2х10х25кг
3. Гребане с дъмбел - 4х12 2х12,5кг
4. Хоризонтален скрипец - 4х12 20кг
5. Разтваряне встрани - 2х15, 2х12 2х5кг
6. Повдигане на долен скрипец едностранно - 4х8
7. Повдигане на диск отпред - 4х12 10кг диск
8. Задно рамо на портален скрипец - 3х12 5кг
9. Задно рамо от лек наклон седнала - 3х12 2х5кг
10. Повдигане на долен скрипец за предно рамо - 3х12

17.10
Храна - пилешко с кожа, броколи, извара, яйца и бисквити подсладени (wasntme)
Вода над 2л, 2 нескафета и 2 кафета.
Тренировка
крака и корем
загряване
1. Клек с широк разкрач - 4х12 20кг
2. Бедрено разгъване - 1х15х25кг, 3х12х30кг
3. Бедрено сгъване - 3х12 20кг
4. Глутеус ритник - 4х12 20кг
5. Прасец на смит машина - 1х20х30кг, 3х20х50кг, без кг - 2х30
6. Повдигане на краката от вис - 2х15, 2х12
7. Коремни преси - 2х12, 2х10
8. Наклони встрани - 4х12 2х10кг
9. Планк - 2х до отказ
10.Кардио на пътеката 15 мин. бягане..
Тая тренировка беше ей така, колкото да отбия номера.  Не се изморих много, но пък кардиото ми дойде ок. 6 дена тренирах без почивка и сега събота и неделя няма да тренирам силово. Иначе мисля да се пусна да бягам в парка утре ако не ме домързи. :D 2-3 седмици стават вече откакто не пия нищо и честно казано не ми прави впечатление.

18,19 почивни дни и чийт.
20.10
Храна - Пилешко, извара и краставица..и 2 купи супа пилешка домашна със собствена мазнина..
Вода над1,5л
Тренировка
Гърди и трицепс
загряване
1. Полулег с щанга - 1х10,8,10,8 10кг
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12 2х7,5кг
3. Обратен наклон с щанга - 1х10 20кг, 2х15 2х5кг
4. Кросоувър - 3х10
5. Повдигане на дъмлери от лег - 4х12 2х7,5кг
6. Френско разгъване - 2х10 10кг, 2х15 5кг
7. Кик-бек - 2х12 7,5кг, 1х10 5кг
8. Разгъване с въже - 4х12
9. Кофи на земя - 4х12
10. вело 7 мин и 15 мин пътека бягане..
Трябва да поработя върху кросоувъра, нещо ми се струва, че не го правя както трябва. Иначе всичко друго ок. Днес ще правя гръб и бицепс и довечера ще опиша..

21.10
Храна - пилешко месо към 200гр + 1 кожичка,  5 пъдпъдъчи яйца, извара около 300гр, сирене 100гр има няма...и 1 купа пилешка супа
Вода към 1,5л, 2 кафета и  един сок куинс.
Тренировка
гръб и бицепс
загряване
1. Набиране с тесен успореден хват - 4х5
2. Вертикален скрипец с тесен подхват - 3х10 25кг, с В ръкохватка - 3х15 20кг
3. Гребане с щанга - 4х10-12 20кг
4. Хоризонтален скрипец - 4х10-12 20кг
5. Сгъване с крив лост - 2х10 15кг, 2х12 10кг
6. Двустранно сгъване с дъмбели - 4х12 2х7,5кг
7. Сгъване на долен скрипец - 4х12
8. Двустранно сгъване на портален скрипец - 2х12, 1х8,6
Малко бягане навън.
Днес за първи път през 16 годишният си живот ядох пъдпъдъчи яйца. :D Странен мирис ми се стори че имат ама пък са вкусни. Прочетох в интернет, че не е хубаво да се ядат повече от 5-6 яйца на ден.

22.10
храна - пилешко към 250гр с 1 кожичка, извара към 150гр, сирене 50гр, 4 пъдпъдъчи яйца, 2 яйца сварени..
Вода 1л, чай студен 500мл, 1 нескафе и 1 кафе.
Тренировка
рамо и корем + кардио
1. Раменни преси на машина - 4х12 10кг
2. Разтваряне встрани - 4х12 2х5кг
3. Повдигане на долен скрипец едностранно - 1х10,8,10
4. Повдигане на дъмбели отпред - 3х10 2х7,5кг
5. Повдигане на крив лост 5кг - 2х10
6. Повдигане на долен скрипец - 2х12
7. Задно рамо на скрипци - 3х12
8. Задно рамо от наклон седнала - 3х15 2х5кг
9. Вертолет на долен скрипец - 2х12
10. Повдигане на краката от лост - 3х10
11. Наклони встрани - 2х15 2х7,5кг
12. Крънчове - 3х12
13. Повдигане на краката от вис - 2х20
12 мин степер

23.10
храна - пилешко, извара, маслини,яйца, овесени ядки..др не ги помня
Тренировка
крака
загряване
1. Клек с тесен разкрач - 1х12,15,12,12
2. Тяга с прави крака - 4х12 20кг
3. Бедрено разгъване - 1х20 25кг, 3х12 30кг
4. Глутеус ритник - 4х12 20кг
5. Прасец с щанга - 40кг 4х25
20 мин пътека
 
24.10
храна - извара,маслини, яйца, малко сирене, снежанка 250гр  и сега ще ям ориз
Вода и 1л няма.. 2 нескафета
Тренировка
гърди и трицепс
загряване
1. Полулег с щанга - 1х10,8,6
2. Флайс от полулег - 2х12 2х7,5кг, 2х12 2х5кг
3. Пек-дек - 3х10 10кг
4. Пулоувър - 3х10 7,5кг
5. Разгъване с въже - 3х12, 3х12-15
6. Повдигане на щанга с тесен хват - 4х12
7. Френско разгъване с кривия лост 5 кила - 3х15
8. Кофи на пейкща - 3х12 10кг
9. Едностранно разгъване на скрипец дроп - 2х10
10 мин степер
Напоследък доста млечни ям, стига толкова намалявам ги вече. :D Калориите сигурно са се вдигнали, аз не ги и следя ама ще започна. По-късно ще метна едно меню, а може и утре ще видим. Г/Д да видя дали сам ги изчислила добре. Събота и неделя няма да скучая имам си занимания + това и ще тренирам сигурно. Ще гледам да направя поне 10-15 дена без да почивам искам да разбера без добавките ще се възстановявам ли добре..

Към 300гр пилешко месо без кожа- 500ккал
Яйца да речем 5 средно големи - 350ккал
извара суроватъчна понякой път - 350гр 300ккал
овесени ядки 100гр - 300ккал пак
Горе долу това намерих в интернет в повечето места. Да ме ориянтирате кое е вярно и кое не е. Плюс това проблем ли е нескафе 3в1 да пия?

През дните, които не писах тренирах, само тази сряда почивах.
30.10
храна - пилешко 200гр, извара 100гр, сирене малко, 5 пиперки, 4 жълтъка, 1 морков
Вода над 1л, сок 700мл, 2 нескафета и 2 кафета
Тренировка
рамо + корем
загряване
За средното рамо:
1. Военна преса на смит машина - 4х12
2. Равтваряне от седеж - 4х10-12
3. Повдигане на ръце встрани едностранно - 1х10,8,6 на страна
За предно рамо:
4. Повдигане на ръце отпред - 4х8 2х7,5кг
5. Повдигане на долен скрипец - 4х12
6. Повдигане на диск отпред - 2х15
За задно рамо:
7.Разтваряне от полулег - 4х12 2х5кг
8.Разтваряне на скрипци - 4х12
9.Разтваряне от лек наклон седнала - 2х10 2х7,5кг
За корем:
10.Повдигане на крака от лег - 4х10
11.Коремни преси - 3х12
12.Молитва - 1х50
13.Въртене на лост - 2х до отказ
30 минути пътека бягане и ходене...

1.11
храна - пилешко, броколи, карфиол, сирене, извара, яйца
Тренировка
Гърди,  бицепс и трицепс
Загрявка
1. Избутване на дъмбели от полулег - 3х12 2х5кг 1х8 2х7,5кг
2. Щанга от лег - 1х6х20кг, 1х4х25кг, 1х2х30кг
3. Щанга от обратен наклон - 3х10
4. Пулоувър - 2х12
5. Флайс от полулег - 2х10
6. Сгъване с щанга - 4х10
7. Френско от полулег 3х15
8. Щанга с тесен хват на смит - 4х12
9. Двустранно сгъване на портален скрипец - 2х12, 2х10
10. Разгъване с въже - 2х12,  2х15
11. Сгъване на дъмбели от стоеж - 4х12
12. Кофи - 1х8,6,4
13. Концентрично - 2х12
20 мин пътека
Мерих се тая сутрин, но няма разлика последните седмици. Стягам я малко по-малко храната и кардиото ще увелича пак. Мерките са следните : бедра-61,5см
корем - 88
Ханш - 91
Ръце - 28,9
прасец - 36
Талия -76
Това си спомням от мерките и вече др месец ще впиша дали има резултат.

6.11
Ден 1
храна - 2 наденици печени + сирене и малко маслини досега
Кафе и нескафе..
Тренировка
гърди, трицепс и корем
загряване
1. Флайс от полулег - 2х10 2х7,5кг, 2х12 2х5кг
2. Избутване на машина за гръдни мускули - 3х12
3. Щанга от обратен наклон - 2х10 20кг, 2х10 15кг
4. Щанга с тесен хват смит машина - 4х12
5. Разгъване на въже - 2х12, 2х15
6. Кофи на успоредка - 1х8,6,4
7. Кик-бек - 2х10 10кг, 2х12 5кг
8. Повдигане на краката от вис - 1х15,12,10
9. Повдигане на краката от лег - 3х10
10. Наклони встрани - 3х10 7,5кг
Ще броя дните, които не ям бързи ВХ. Снощи ядох и от днес започвам. Днес ще правя гръб и бицепс.

Ден 2
храна - 3 яйца, сирене, пилешко 200гр, краставица, 250-300гр свински ребра на скара, маслини
Вода над 1,5л, 1 кафе и 2 нескафета.
Тренировка
Крака и кардио
загряване
1. Клек с щанга 20кг - 3х15
2. Тяга с прави крака - 3х15 20кг
3. Глутеус ритник - 3х15 20кг
4. Бедрено разгъване - 1х15х25кг, 1х15х30кг, 1х15х35кг
5. Прасец - 4х30
Кардио на велоергометър 20 минути.
Умишлено вчера и днес вдигам калориите, но утре вече по ОКБ. На упражненията започнах да правя повече повторения и намалих кг искам малко релеф :D и с диета с нисък калориен дефицит, предполагам ще стане за 3-4 месеца.

Релеф се прави с чистене ,а ти не виждам какво има да чистиш!Вместо 3х15 20кг ,вземи пробвай 3х5х40 примерно и ще си много по-доволна ;)

Е, аз пък не виждам защо й трябват малко повторения и по-високи тежести след като иска релеф + това едва ли ще се радва на големи баджаци, които не мисля че ще й вършат работа във всекидневието :)) И доколкото знаем е малка, за сега й трябват мускули, с които ще изглежда добре и ще бъде активна :))  моето скромно мнение :))

Йо и аз съм доволна като направих така. Намалих килограмите и увеличих повторенията. Почти след първият месец забелязах промяна в мускулите. За това ако успееш да нагласиш и храната ще си доволна от резултата. :)  Хубаво да експериментираш :)

Рада, само да отбележа, че релеф не се прави с много повторения и по малко килгорами, а чиста диета, калориен дефицит и тежко вдигане на тежестите ;).

Абе нека прави 5 повторения да видим дали ще почне да се харесва :)) за момичетата (Повечето) е тежко, когато краката им стават големи и масивни, а не мисля, че и това е нейната цел. 15 повторения са ок, стига да имаш масата, а тя си я има (не че си гооляма, а че си добре и ти трябва само доразвиване :D ) ;)