Съвети за изолация на гърба?

Здравейте на всички. Въпросът ми към вас е как мога да си изолирам гърба, защото не усещам напрежение като го тренирам. Програмата ми за гръб е: Пулдаун отпред, пулдаун зад врат, мечка, пуловер на горен сркипец и хиперекстензии. От 6-те месеца тренировки съм усетил напрежение може би десетина пъти, но мисля че правя упражненията правилно.

тяга,гребане ( t-bar rows, barbell rows, cable rows, dumbel rows) и набирания ( различни хватове, с тежест,без тежест)
тва ти трябва за big joocy back

За да свикнеш с упражненията и да усещаш по-добре “напрежението” наблягай повече на ексцентричната част на упражнението. Ако мислиш, че имаш добра форма на изпълнение може би точно това е проблема. Пробвай да дърпаш рязко и експлозивно и да пускаш бавно (например 5 секунди), пробвай дропсерии (на пулдаун вървят много). И съм съгласен с момчето върху мен. Няма някакви магически упражнения за гръб, при които ще усещаш много добро “напрежение”. Всичко е до изпълнението на упражнението. Единственото което ти трябва е гребане и набирания. Пулдауна също е много добро когато дърпаш отпред. Но мечката в моите тренировки е едно от най-несполучливите гребания, “( t-bar rows, barbell rows, cable rows, dumbel rows)” са много по-добри алтернативи.

За да свикнеш с упражненията и да усещаш по-добре “напрежението” наблягай повече на ексцентричната част на упражнението. Ако мислиш, че имаш добра форма на изпълнение може би точно това е проблема. Пробвай да дърпаш рязко и експлозивно и да пускаш бавно (например 5 секунди), пробвай дропсерии (на пулдаун вървят много). И съм съгласен с момчето върху мен. Няма някакви магически упражнения за гръб, при които ще усещаш много добро “напрежение”. Всичко е до изпълнението на упражнението. Единственото което ти трябва е гребане и набирания. Пулдауна също е много добро когато дърпаш отпред. Но мечката в моите тренировки е едно от най-несполучливите гребания, “( t-bar rows, barbell rows, cable rows, dumbel rows)” са много по-добри алтернативи.

Да ти кажа честно, замених гребането с мечка x)

И го усещаш по-добре?

И го усещаш по-добре?

Да. Явно не правя гребането както трябва.

При всеки човек е различно. Някои усещат повече гребането, други пък повече мечката и тн. Всеки трябва да прецени сам за себе си кое му влияе по- добре. Едната от причините да не усещаш напрежение наистина може да е от техниката. Но просто има някои упражнения които просто не се усещат от даденият човек- дори и да ги прави с отлична техника.
Аз например изобщо не усещам гребането с щанга. Научих техниката, сменях хватовете и тн. и пак не усещах напрежение. После пак замених даденото упражнение с дъмбел : ) . Важното е да се пробват различни упражнения и техники.

При гърба често се включват ръцете повече от самия гръб и това е проблема.Тягата например може да се изплънява с повечко участие на краката,гребането с лост може да е гребане от ръцете,а не от гърба (доста често срещано),набиранията също могат да бъдат изпълнявани с по-големо участие на ръцете за сметка на гърба.Според мене това ти е проблема,че не усещаш гърба както трябва.Аз също имах този проблем-зверска мускулна на предмишници и бицепси,а нищожно на гърба.С малко по-тежички серии (като тежест) и внимание върху изпълнението на упражненията според мене ще ти решат проблемите.Аз си правя за гръб като начало набирания с широк надхват и широк подхват като ги редувам по една серия по колкото мога на брой(мисля,че се водят суперсерии,но съм малко профан от към терминология),после 5 серии гребане с лост(тука повторенията са около 5-6) (надхват,една идея по-широк от раменете),после гребане с дъмбел 3 серии по 8-10 повторения.Правя тягата в отделен ден,за да имам повече сила за нея.Това ми е тренировката за гръб и съм много доволен.Има и други упражнения като мечка и пуллоувер,които също са добри.

Клек, тяга, гребане, набиране! Това ти трябва. Виж програмата http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5

Стажа ти е малко, за да усещаш и натоварваш гърба правилно. Той е и една от най-трудните мускулни групи за изолиране. Без да се обиждаш за стажа, той се трупа с време. Сега е важно да свикнеш с техниката на упражненията и да изградиш тая връзка мозък-мускул. Запознай се с анатомията и функцията на различните гръбни мускули, за да знаеш кой какво прави в целия ансамбъл. След това в тренировките си не ползвай свръхтежки серии. Дръж повторенията 10 - 12 с правилна техника. Друго, което на мен ми помага е при различните упражнения за гръб да си представям, че дърпам с лактите, а не с ръцете си. Все едно ръката ти от лакътя надолу е кука, която само държи тежестта, а истинското дърпане се прави от лакътя. За да си го представиш ти трябва по-лека тежест, както казах и повече стаж. Ааа, желанието също играе важна роля тук.
Като се научиш на това, тогава идва време за по-големи тежести.

Започвай тренировката си с набирания,всякакви вхатове,като гледаш не колко повторения правиш в серия а си слагаш цел например 50 набирания на тренировка и ги правиш,ще започнеш да усещаш всичко :)

Ей като почнете с тия коментари за “яко тяга, тежки набирания” ала-бала само за лайковете...
Стажа ти е малко, прочети повече за mind-muscle connection и се стреми да го подобриш, като цяло е необходимо за всякакъв тип тренировки, но конкретно по въпроса ти - това е, просто не си научил гърба си да работи правилно.

Дали вдигаш достатъчно тежко и достатъчно близо до отказ? Колко повторения правиш на серия и колко още можеш да правиш, когато спираш?

И аз викам, Лъчезаре да почнем да ‘фърляме боб и да гадаем.