Be proud, but never satisfied

Здравейте ! Поздравления за прекрасният сайт, който създали и за обемната информация в него. От доста дълго време чета статиите ви и съм възхитен от прекрасния и прост начин, по който всичко е обяснено и написано. Най-накрая се реших и аз да си направя дневник, за да се опитам да следя прогреса или обратното.

Малко информация за мен. Казвам се Иван и съм на 20 години, като в момента съм студент в Холандия. Като бях по малък винаги бях дебел, но 10 клас открих фитнеса (мога да кажа и спорта като цяло) и започнах да тренирам, като преди това предимно се занимавах с компютърни игри, нормално за възрастта ми. След едно гладно лято :D успях да смъкна 20 кг и от 108 слязох на 86. Тогава, както може би се досещате нямах нужните знания, за да направя отслабването по правилният начин и не бях задоволен от постигнатите резултати. След още една година смъкнах до 80 кг, последва период в, който спрях тренировките, но не спирах да се интересувам от правилен начин на хранене. Така успях да натрупам доста знания относно храна, тренировки и хранителни добавки. След като заминах студент приложих тези знания и отново с проба, грешка открих кое работи правилно за мен. В момента водя доста здравословен начин на живот- тренирам редовно и се храня здравословно, като за транспорт използвам само и единствено колело.

Тренирам по програмата push/pull/legs 4 пъти седмично, като един път на 5 седмици тренировките се увеличават до 5. Това е така, защото цикълът се повтаря- Push-Pull-Rest-Legs-Rest-Push-Pull и така. Също така 2 пъти седмично тичам, като най-често правя спринтове по 20 минути с 5 минути загрявка преди това и 5 минути cooldown.

Храната ми ще я видите след като започна да си водя дневник, защото ще стане много дълго. Смятал съм, че дневно приеамам 221 грама въглехидрати, 70-90 грама мазнини и 243 грама протеин, калориите са между 2800 и 3000.

В общи линии това, надявам се да не съм ви отегчил и да ми предоставите градивна критика и съвети.

Започвам да си водя дневника от утре 06.10.2014 година, понеделник.

06.10.2014

Тренировка: Крака

1. Клек- 1 загряваща; 4 серии- 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг.

2. Лег преса- 4 серии: 10 х 100кг, 10 х 120кг, 10 х 140кг, 10 х 180кг.

3. Бедрено разгъване- 4 серии: 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

4. Бедрено сгъване- 4 серии: 10 х 35кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 1 загряваща; 3 серии: 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис- 3 серии по 15 повторения.

7. Планк- 1 минута.

Храна:

1. 500 грама кварк с 55 грама овесени ядки и 1 лъжица фъстъчено масло.

2. 500 мл портокалов сок (след тренировка).

3. 250 грама сьомга с 100-130 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 200 грама извара, 120 грама филе от херинга, 4 парчета ръжен хляб, 1 парче кашкавал и 1 лъжица фъстъчено масло.

5. 4 цели яйца (сварени) и 2 парчета кашкавал.

Вода за деня- 3-4 литра.

Утре ми пристигат аминокиселините, които са intra продукт и ги започвам от сряда, защото във вторник почивам.

07.10.2014

Тренировка: Почивен ден.

Хранене:

1. 500 грама кварк с 55 грама овесени ядки и лъжица фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга със сладки картофи ( не знам точното количество, но около 400 грама) и лъжица фъстъчено масло.

3. 150 грама риба тон, 100 грама ниско-маслен кашкавал, 200 грама извара, 30 грама многозърнест хляб.

4. 4 варени яйца с 10 грама многозърнест хляб.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес ми пристигнаха аминокиселините и опитах една доза, за да видя как е вкуса. От утре ги започвам по време на тренировка.

08.10.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лежанка - 1 загряваща серия; 4 серии - 10 х 60кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг.

2. Лицеви опори - 3 серии по 8 повторения.

3. Военна преса в изправено положение - 1 загряваща серия; 4 серии - 10 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 14кг, 6 х 16кг.

5. Изтласкване на щанга с една ръка (не съм сигурен дали така е наименование ще се опитам да приложа видео на упражнението в краят на поста) - 4 серии (последната дроп) - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, дроп 10 х 40 кг.

6. Кик-бек от пейка - 3 серии - 10 х 6кг, 10 х 7кг, 10 х 8кг.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 5 серии общо, като една от тях беше дроп (кг не ги знам, защото просто са означени плочките).

8. Корем от вис - 3 серии по 15 повторения.

9. Коремни преси - 4 серии - без тежести х 15, 15 х 10кг, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

Храна:

1. 500 грама кварк с 55 грама овес и 1 лъжица фъстъчено масло.

2. Доза Intrabolic по време на тренировка и 500мл портокалов сок след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 200 грама извара, 125 грама филе от пъстърва, 4 парчета многозърнест хляб и 1 лъжица фъстъчено масло.

5. 4 яйца (варени) и 3 парчета кашкавал.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес си мислех и да тичам, но имам страшна мускулна треска и валеше супер гаден дъжд и реших да си починат краката.

09.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща серия; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 45кг.

6. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 10кг, 10 х 12кг.

7. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х свободно тегло, 15 х 10кг, 15 х 10кг, 15 х 15кг.

8. Rope face pull (съжалявам не знам как е на български) - 4 серии - 15 х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг, 10 х 22.5кг.

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

Храна:

1. 500 грама кварк с 55 грама овесени ядки и 1 лъжица фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 150 грама риба тон и 5 парченца многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл портокалов сок след тренировка.

4. 400 грама треска и 100-130 грама кафяв ориз с чили сос и 3 парчета кашкавал.

5. 4 варени яйца и лъжица фъстъчено масло.

Вода за деня 3-4 литра.

10.10.2014

Тренировка: Тичане - 5 минути загрявка с лек джогинг, 20 минути спринтове, 5 минути cooldown.

Храна:

1. 500 грама кварк с 70-80 грама овесени ядки и 1 лъжица фъстъчен масло.

2. Доза и половина Intrabolic преди да тичам.

3.  500 грама кварк с 70-80 грама овесени ядки и 1 лъжица фъстъчен масло.

4. 250 грама сьомга, 40 грама многозърнест хляб и 100 грама кашкавал.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес след като се събудих ми беше супер лошо и едвам си изядох закуската, но към обяд ми просветна :D и отидох да тичам. Не ми се ядеше ориз и затова реших да ям още 1 път овес. След като се прибрах от тичане, легнах и спах около 4 часа :D и като се събудих всичко беше нормално.

11.10.2014

Тренировка: Крака

1. Клек- 1 загряваща; 4серии 1 и дроп серия - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, дроп серия - 10 х 40кг.

2. Лег преса- 4 серии и 1 дроп серия - 10 х 100кг, 10 х 120кг, 10 х 140кг, 10 х 180кг, дроп серия - 10 х 100кг.

3. Бедрено разгъване- 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

4. Бедрено сгъване- 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на смит машина -1 загряваща; 3 серии - 20 х 60кг, 20 х 70кг, 20 х 70кг.

6. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

7. Корем от вис- 3 серии по 15 повторения.

8. Планк- 1 минута.

Храна:

1. 500 грама кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 40 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско маслен кашкавал.

3. Доза Intrabolic по време на тренировка и 500мл портокалов сок след тренировка.

4. 300 грама треска и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 500 грама кварк с фъстъчено масло (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

Не знам защо, но нямам апетит както преди. Не съм сигурен дали не ми е писнала една и съща храна.

12.10.2014

Тренировка: Почивен ден. Днес мислех да тичам, но имам страшна мускулна треска на краката от вчерашната тренировка и реших да почина.

Храна:

1. Омлет (4 яйца и 200 грама извара) и лъжица фъстъчено масло.

2. 40 грама многозърнест хляб и 120 грама херинга.

3. 250 грама сьомга със сладки картофи (количеството не го знам, но бяха 4 средни картофа :D).

4. 200 грама извара и лъжица фъстъчено масло.

Други: 1 литър кокосова вода.

Вода за деня - 3-4 литра.

13.10.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лежанка - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг.

2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, 8 х 22кг.

3. Военна преса (изправен) - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 14кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии - 10 х 40 кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

6. Кик бек - 3 серии и 1 дроп серия - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 9кг, дроп серия - 10 х 5кг.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 15-15-12-10-10.

8. Планински катерач - 3 серии по 15 повторения с всеки крак.

9. Коремни преси - 4 серии - без тежести х 15, 10 х 15кг, 10 х 15кг, 10 х 15кг.

10. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама кварк с 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (мултивитамин) след тренировка.

3. 250 грама сьомга със сладки картофи (3 картофа от среден размер :D).

4. 200 грама извара, 120 грама филе от херинга, 40 грама многозърнест хляб и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес най-накрая ми се върна апетита, нямам никаква идея от какво беше изчезнал.

14.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща серия; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг.

6. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 8кг, 10 х 9кг, 10 х 10кг.

7. Разтваряне в страни на портален скрипец - 3 серии - х15, х12, х10 (кг не ги знам, с дискове са).

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х свободно тегло, 15 х 10кг, 15 х 15кг, 15 х 15кг.

Храна:

1. 500 грама кварк, 80 грама овес и 1 лъжица фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (мултивитамин) след тренировка.

3. 250 грама грама сьомга със сладки картофи (3 картофа от среден размер) и лъжица фъстъчено масло.

4. 200 грама извара, 20 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско маслен кашкавал.

5. 500 грама кварк с фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

15.10.2014

Тренировка: Тичане - 30 минути общо - 5 минути лек джогинг за загрявка, 20 минути спринтове и 5 минути cooldown.

Храна:

1. Омлет (4 яйца и 80 грама овес) и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

2. Доза Intrabolic преди да тичам.

3. 150 грама риба тон, 200 грама извара, сладки картофи (1 голям и 1 малък) и лъжица фъстъчено масло.

4. 250 грама сьомга и лъжица фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

16.10.2014

Тренировка: Крака

1. Клек- 1 загряваща; 4серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг; направих и 20 клякания само с лоста, докато чаках да се освободи лег пресата.

2. Лег преса- 4 серии - 10 х 100кг, 10 х 120кг, 10 х 140кг, 10 х 180кг.

3. Бедрено сгъване- 4 серии - 15 х 30кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

4. Бедрено разгъване- 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис- 3 серии по 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 150 грам риба тон, 200 грама извара и 45 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (мултивитамин) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца и 100 грама нискомаслен кашкавал.

Вода за деня - 3-4 литра.

17.10.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. 500 грама кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга със сладки картофи (1 голям и 2 малки) и 100 рама ниско-маслен кашкавал.

3. 200 грама извара, 150 грама риба тон и 40 грама многозърнест хляб.

4. 500 грама кварк с фъстъчен масло (cheat meal) и 1.5 литър сок мултивитамин.

Вода за деня - 3-4 литра.

18.10.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лежанка - 1 загряваща серия, 4 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 65кг, 8 х 65кг, 6 х 65кг, дроп - 10 х 40.

2. Военна преса (изправен) - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 25кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

3. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии - 10 х 18кг, 8 х 20кг, 8 х 22кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40 кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 20-15-15-10-10.

7. Френско (с кабели) - 3 серии х 10 повторения.

8. Корем от вис - 3 серии по 15 повторения.

9. Heel touch (не знам как е на български) - 3 серии х 10 повторения.

10. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. Омлет ( 4 яйца и овес) и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (мултивитамин) след тренировка.

3. 150 грама риба тон, 50 грама многозърнест хляб и 500 грама кварк (ванилия).

4. 250 грама сьомга със сладки картофи (3 малки).

5. 200 грама извара и лъжица фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

19.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 15 х 35кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии - 15, 15, 12, 10.

6. Rope face pull - 1 загряваща и 4 серии - 15, 15, 12, 10.

7. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 10кг, 10 х 12кг.

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

Храна:

1. 500 грама кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (портокалов) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100-130 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 200 грама извара, 150 грама риба тон, 40 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

5. 500 грама кварк с фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

Вечерта към 2 часа станах, че бях супер много гладен, не знам от какво :D и изядох 1 банан с фъстъчено масло, мляко и сок. И само да отбележа, че всички сокове, които пия са 100%.

20.10.2014

Тренировка: Тичане - 5 минути загрявка (лек джогинг), 20 минути спринтове, 5 минути cooldown и 1 минута планк.

Храна:

1. Доза и половина Intrabolic на гладно преди да тичам.

2. Омлет (4 яйца и овес), 100 грама ниско-маслен кашкавал и лъжица фъстъчено масло.

3. 250 грама сьомга със сладки картофи (1 голям и 1 малък).

4. 200 грама извара.

5. 500 грама плодов кварк.

Вода за деня - 3-4 литра.

21.10.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса- 1 загряваща и 4 серии - 10 х 120кг, 10 х 140кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг.

2. Клек - 1 загряваща, 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 8 х 80кг, дроп серия - 10 х 40кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща и 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг.

4. Бедрено разгъване- 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 3 серии х 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 40 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (боровинки и къпини) след тренировка.

4. 250 грама сьомга със сладки картофи (2 средни).

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

22.10.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 100 грама ниско-маслен кашкавал и лъжица фъстъчено масло.

3. 250 грама сьомга със сладки картофи (2 средни) и аспержи.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес нищо не правя, цял ден си стоя в нас, уча и почивам :D.

23.10.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лежанка - 1 загряваща серия, 4 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 65кг, 8 х 65кг, 6 х 65кг, дроп - 10 х 40.

2. Военна преса (изправен) - 1 загряваща серия, 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

3. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии - 10 х 18кг, 8 х 20кг, 8 х 22кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 9 х 14кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40 кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 15-15-12-10-10.

7. Френско (с кабели) - 3 серии х 10 повторения.

8. Коремни преси - 1 серия без кг х 15 повторения и 3 серии с 10кг х 15 повторения.

9. Планински катерач - 3 серии по 12 повторения с всеки крак.

10. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 120 грама филе от херинга и 40 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 400мл сок (боровинки и къпини) след тренировка.

4. 250 грама сьомга със сладки картофи (2 средни) и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца и 100 грама ниско-маслен кашкавал (съдържанието на 100 грама е 16гр мазнини, 0 гр въглехидрати и 30гр белтъци).

Вода за деня - 3-4 литра.

24.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 8 х 80кг, 10 х 80кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 15 х 35кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии - 15, 11, 10, 10.

6. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 10кг, 10 х 12кг.

7. Rope face pull - 1 загряваща и 4 серии - 15, 12, 10, 10.

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 8 х 9кг, 8 х 9кг.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 15кг, 15 х 15кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 120 грама филе от херинга, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 40 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 500мл сок (ябълка и ягода) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 150 грама кафяв ориз със соев сос и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца и 200 грама извара.

Други - 4-5 маслини с 4-5 кубчета сирене със зехтин.

Вода за деня - 3-4 литра.

25.10.2014

Тренировка: Тичане - 5 минути загрявка (джогинг), 20 минути спринтове, 5 минути cooldown (лек джогинг) и 1 минута планк.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic преди да тичам.

3. 250 грама сьомга, ~300 грама сладки картофи и лъжица фъстъчено масло.

4. 40 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 125 грама риба тон.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес е хубав ден :D. ЦСКА размазаха говедата с 0:3, а дано и Барса да успеят да бият Реал Мадрид. От утре мисля да намаля приема на бързи въглехидрати на 30 грама след тренировка (50 грама в момента).

26.10.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса- 1 загряваща и 4 серии - 10 х 120кг, 10 х 140кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг.

2. Клек - 1 загряваща, 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 8 х 80кг, дроп серия - 10 х 40кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща и 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг.

4. Бедрено разгъване- 4 серии и 1 дроп серия - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп серия - 10 х 25кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 140кг.

6. Планински катерач - 3 серии х 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 40 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 400мл сок (ябълка и ягода) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 310-350 грама сладки картофи и лъжица фъстъчено масло.

5. 500 грама плодов кварк с овес и 100 грама ниско-маслен кашкавал с 40 грама многозърнест хляб (cheat meal).

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес тренировка мина много добре, краката ми трепереха, като слизах стълбите към съблекалнята. Утре сигурно ще имам тежка мускулна треска :D.

27.10.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. Омлет (4 яйца с овес) и 1 круша.

2. 500 грама плодов кварк.

3. 150 грама риба тон, 40 грама многозърнест хляб, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 1 круша.

4. 250 грама сьомга и лъжица фъстъчено масло.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес имам сериозна мускулна треска на краката, добре че ми е почивен ден. Утре имам изпит и трябва да уча за него, обаче нещо много ме мързи :D.

28.10.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лежанка - 1 загряваща серия от 30 лицеви, 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 60кг, 8 х 65кг, 8 х 65кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса (изправен) - 1 загряваща серия, 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг, 6 х 35кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40 кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Избутване на машина за гръдни мускули - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 40кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг (написах кг на дисковете, които ползвах).

5.  Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 14кг, 7 х 16кг.

6. Кик-бек - 3 серии - 12 х 6кг, 10 х 7кг, 10 х 8кг.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 15-15-12-10-10.

8. Heel touch - 3 серии по 20 повторения.

9. Планински катерач - 3 серии по 12 повторения с всеки крак.

10. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 150 грама риба тон, 200 грама извара, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 40 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (мултивитамин) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Военната не ти ли тежи след лег-а? :)

Тежеше ми ако правех още 1 упражнения за гърди. Само тогава почти нямах сили, защото рамената ми бяха изцедени. Иначе за момента ми е добре.

29.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 8 х 80кг, 8 х 85кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 12 х 35кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

5. Скотово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг (пиша само тежестите, които съм слагал, защото не знам колко кг е лоста).

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец (с всяка ръка отделно) - 3 серии - 10, 10, 10.

7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

8. Rope Face Pull - 3 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 15кг, 15 х 15кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 150 грама риба тон, 40 грама многозърнест хляб и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (мултивитамин) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

29.10.2014

Тренировка: Пул (Pull)
7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

Това е бутащо упражнение(push,as you write it). (wasntme) Иначе добър дневник,следя с интерес.Продължавай в същия дух и успех. :)

http://www.myweightlifting.com/intermediate-and-advanced-push-pull-legs-split-routine/ тук пише че е пул

При бутащите напрежението е при отдалечаването на тежеста от тялото,а при дърпащите-при приближаването на тежеста към тялото.Разтварянето встрани от стоеж също е описано като дърпащо.Не съм много съгласен,но няма голямо значение общо взето.В крайна сметка важното е да вдигаме железата.С известна мисъл,разбира се. ;)

30.10.2014

Тренировка: Тичане - 5 минути загрявка (лек джогинг), 20 минути спринтове и 5 минути cooldown (джогинг).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга, 240 грама боб и лъжица фъстъчено масло.

3. 100 грама ниско-маслен кашкавал, 4 варени яйца и 40 грама многозърнест хляб.

4. Доза Intrabolic преди да тичам.

5. 200 грама извара и 120 грама филе от херинга.

Вода за деня - 3-4 литра.

31.10.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса- 1 загряваща и 4 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг.

2. Клек - 1 загряваща, 4 серии и 2 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 8 х 80кг, дроп серия - 10 х 40кг, дроп серия - 10 х 20кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща и 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг.

4. Бедрено разгъване- 4 серии и 1 дроп серия - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп серия - 10 х 25кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 140кг.

6. Корем от вис - 4 серии -15 x СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 80 грама овес и лъжица фъстъчено масло.

2. 120 грама филе от херинга, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 40 грама многозърнест хляб.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (мултивитамин) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, ~300 грама сладки картофи и лъжица фъстъчено масло.

5. 4 варени яйца и 200 грама извара.

6. 3 банана, 1 литър мляко с фъстъчено масло и сок (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

Чиййт мийла беше плануван за утре сутринта, но огладнях супер много вечерта, пък и се сетих, че е по добре да бъде в тренировъчен ден, а утре почивам.

01.11.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. Доза Intrabolic, омлет (4 яйца), 100 грама ниско-маслен кашкавал и 2 чаши сок.

2. 250 грама сьомга с варени моркови.

3. 200 грама извара и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

4. 2 лъжици фъстъчено масло и чаша сок.

5. 250 грама риба тон.

6. 500 грама плодов кварк с фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ето го, няма къде да ходи кварка :D. Обаче нещо напоследък вечер огладнявам супер много и винаги ям преди да легна. Някакви идеи на какво се дължи?

Как така си изпуснал 500 гр. плодов кварк ? :D

Тази вечер сметнах и направих известни промени в менюто си. Стигнах до извода, че приемам около 2300-2400 калории и смятам, че в момента приемът ми на мазнини е твърде висок за сметка на въглехидратите. Затова от утре ще се опитам да приемам ~2700 калории, от които 220 грама са протеин, 70 грама са мазнини, а въглехидратите ще се опитам да ги увелича до 300 грама. Това, което ще променя в менюто си е, че ще премахна ниско-масленият кашкавал, който ще заместя с още 200 грама извара, ще направя закуската по обилна и заедно с рибата тон ще вмъкна още въглехидрати (мисля си за кафяв ориз). Утре ще пробвам и напиша новото ми меню.

02.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лег - 1 загряваща, 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 8 х 65кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща, 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг, дроп - 8 х 40кг.

3. Военна преса (изправен) - 1 загряваща, 4 серии - 10 х 25кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси (машина) - 4 серии - 10 х 20кг, 10 х 30кг, 10 х 40кг, 8 х 50кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 1 загряваща, 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 15-15-12-10-10.

8. Корем от вис - 4 серии х 15 СТ.

9. Heel touch - 3 серии х 20 СТ.

10. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с ~100 грама овес, 40 грама многозърнест хляб намазан с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (микс от червен плодове и зеленчуци) след тренировка.

3. 250 грама сьомга с ~300 грама сладки картофи, оризово кексче и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

4. 200 грама извара, 4 оризови кексчета и 150 грама риба тон.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Имам още 400 грама останал ниско-маслен кашкавал, който ще консумирам вместо яйцата, докато свърши, за да не го хвърлям.

03.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Гребане с щанга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.

2. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

3. Гребане с Т-щанга - 4 серии и 2 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10х 60кг, 10 х 40кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии и 1 дроп - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 18кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 15, 15, 12, 10, 10.

6. Скотово сгъване с щанга - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 15кг.

7. Rope Face Pull - 4 серии - 15, 15, 12, 10.

8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ.

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб намазан с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 4 оризови кексчета и 150 грама риба тон.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 150мл сок (микс от червени плодове и зеленчуци) и круша след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и 100 грама ниско-маслен кашкавал.

5. 4 белтъка и 2 жълтъка.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес не правих мъртва тяга, защото на първата серия (60кг) усетих болка в кръста, което ми напомни за една стара травма и затова реших да пропусна да я правя днес. Увеличих и сериите и повторенията, защото нямаше да мога да се натоваря правилно без мъртвата тяга. Относно хиперекстензиите, правих ги със СТ, заради болките в кръста, силно се надявам да отшумят до следващата тренировка.

Изключително подреден и хубав дневник , ще се следи занапред с интерес!Напред и нагоре! :)

04.11.2014

Тренировка: Тичане - 5 минути загрявка (джогинг), 20 минути спринтове и 5 минути cooldown (джогинг).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб намазан с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 100 грама ниско-маслен кашкавал, 4 оризови кексчета и 120 грама филе от херинга.

3. Доза Intrabolic преди да тичам.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и моркови.

Вода за деня - 3-4 литра.

Какво е кварк?

Кварка е типичен основно за северо-западни страни, като Холандия, Германия, Дания и т.н. Иначе представлява нещо, като комбинация между сметана и кисело мляко. Хранителният му състав, обаче е доста по добър от този на киселото мляко или сметаната. На 100 грама обезмаслен кварк (най-често срещаният и продаван тук) има 7.5 грама белтък, ~5 грама въглехидрати и 0 грама мазнини. Калориите варират между 40-50.