Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

26 август 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(420 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца + 2 филии хляб
2. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(100 г) + Кисело мляко (200 г)
3. 18:30 - 1 бира
4. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + 2 филии хляб

Всичко: 2686 калории, В-260 г, П-209 г, М-73 г, 41%:33%:26%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - по 1,5 дози след тренировката и в 12:30.
Weider Premium BCAA Powder - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
Pure Nutrition Fish Oil - 4 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

//Темпо: 2020; Почивки: 30 сек.;
1. Бицепсово сгъване с щанга (подхват) - 3х8 + 2х6 + 2х5 + 1х4 @22,5 кг
2. Бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 4х8 + 2х7 + 2х6 @17,5 кг
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец (въже) - 3х8 + 5х7,6,5,4,4 @30 кг
4. Кик-бек - 4х8 + 2х6 @7 кг
5. Сгъване на китки за предмишница - 4х8 + 2х6 @10 кг
6. Разгъване на китки за предмишница - 3х8 + 3х5,4,4 @6 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

27 август 2014 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
1. 10:00 - Пица и половина
2. 19:30 - Пилешко филе (на скара) + Спагети със сирене

Всичко: не съм смятал.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - по 1,5 дози след тренировката и в 12:30.
Weider Premium BCAA Powder - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
Pure Nutrition Fish Oil - 4 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

//Темпо: 2020; Почивки: 30 сек.;
1. Преден клек - 4х8 @45 кг;
2. Бедрено разгъване на машина - 8х8 @25 кг;
3. Бедрено сгъване на машина - 7х8 + 1х7 @30 кг;
4. Прасец от седеж на машина - 6х20,18,15,13,13,11 @25 кг;

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

28 август 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(460 г) + Сирене (110 г)
2. 12:30 - Една праскова и няколко сливи
3. 14:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
4. 19:30 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Ориз (бял)(100 г) + Кисело мляко (200 г) + 2 филии хляб

Всичко: 2725 калории, В-309 г, П-218 г, М-67 г, 46%:32%:22%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - по 1,5 дози след тренировката и в 12:30
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
Pure Nutrition Fish Oil - 4 дражета с хранене №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

//Темпо: 2020; Почивки: 30 сек.;
1. Набиране (т.с.х.) - 1х8 + 5х3 + 2х2 @СТ
2. Кофички - 8х8 @СТ
3. Раменна преса с дъмбели (от седеж) - 4х8 + 4х6 @10 кг
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 8х8 @4 кг.

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Смазан съм. Обемът много ме натиска и от вторник насам тренирам на автопилот и през зъби. Но ще изтърпя, остават още 2 дни.

2 септември 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(490 г) + Сирене (110 г) + 2 варени яйца
2. 14:00 - Пилешко филе (на скара)(100 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
3. 18:30 - 2 бири
4. 20:00 - Пилешко филе (на скара)(150 г) + 1 праскова + 8 сливи

Всичко: 2903 калории, В-259 г, П-230 г, М-75 г, 39%:35%:26%.

Добавки:
MuscleMeds Carnivor - по 1,5 дози след тренировката и в 12:30.
Weider Premium BCAA Powder - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
Pure Nutrition Fish Oil - по 4 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

А1. Лег - 5х 2,2,2,2,1 @90 кг
Б1. Набирания (рам. усп. хв.) - 5х 8,5,4,3,3
А2. Военна преса (от стоеж) - 4х 5,3,3,3 @50 кг
Б2. Гребане с щанга - 4х 10,9,8,5 @60 кг
А3. Лег (тесен хват) - 1х 6 @60кг, 3х 4,4,3 @70 кг
Б3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х 12,10,7,5 @10 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

3 септември 2014 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(460 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца + 2 препечени филии хляб
2. 14:30 - Пилешка пържола от бут (на скара)(200 г) + Пица (голяма)

Всичко: 1789 калории, В-152 г, П-179 г, М-56 г, 33%:39%:28%. С пицата - към 2700-2800.

Добавки:
MuscleMeds Carnivor - по 1,5 дози след тренировката и в 12:30.
Weider Premium BCAA Powder - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:30.
NOW Foods Витамин B-50 - 1 таблетка след тренировката.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
Pure Nutrition Fish Oil - по 4 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Долна част + корем: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

А1. Клек с щанга зад врат - 5х 5,5,4,4,3 @100 кг
Б1. Бедрено сгъване на машина - 1х 12 @40 кг, 1х 10 @35 кг, 3х10,10,7 @30 кг
А2. Лег преса - 4х 6 @150 кг
А3. Повдигане на пръсти за прасец (на машина) - 4х 8,7,7,6 @55 кг
C1. Колене към лакти - 2х 5
C2. Full Contact Twist - 3х10 (на страна) @5 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Такам. Пак няколко дни тишина в дневника, но се вглъбих в една задача.

От миналата седмица си ги имам тренировките в петък и събота, но ме мързи да ги пиша. То няма и нещо различно от предишните няколко.

Приключих с 8x8. Устройваха ме резултатите от третата седмица (по-нисък процент мазнини за сметка на запазено тегло), но сякаш някой ме прокле и измерването в края на четвъртата седмица буквално ме изравни с това през първата.

Щях да съм доволен както на покачено(и) тегло и обиколки, така и на свалено(и), ама нулевият резултат честно казано ме подразни.

Все тая. Все пак измъкнах някои други подробности и “поуки” от програмата. На първо място установих, че тялото ми е способно на далеч по-добро възстановяване от това, което предполагах досега.

Забелязах, че досега сериозно съм подценявал енергийния разход, който носят тренировките. При 6 тренировки седмично с този обем очаквах при 2700-2800 калории да съм в сериозен дефицит, но уви, оказа се, че на тях поддържам.

Съответно ще внимавам повече с калориите при програми с по-малки честота и обем. Предишни пъти много лесно омазнявах, когато съм си поставял цел качване и явно точно това подценяване на енергоразхода ми е играело на въпреки.

Тъй като точно преди 8x8 карах на по-силово трениране, през последния месец успях много добре да усетя влиянието на самите тренировки върху тялото. Или ако мога така да се изразя, силовите удрят сериозно в главата, а обемните - в мускулите. И преди съм го установявал, но сега сякаш контрастът беше най-голям.

Та, да се върнем в сегашно време. Започнах отново програмата, която направих с помощта на Владо Недков миналата година - 4 дневен сплит горна-долна част/бутащи-дърпащи/силови-обемни. Тогава останах много доволен и реших да я повторя за известно време. След това - каквото сабя покаже. :)

3 ноември 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(360 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца
2. 14:00 - Свински врат (на фурна)(160 г) + Ориз (бял)(50 г) + Грах (50 г)
3. 16:00 - 1 ябълка + 1 морков
4. 20:00 - 5 бъркани яйца със сирене (100 г) + 2 филии хляб

Всичко: 2632 калории, В-215 г, П-181 г, М-113 г, 33%:28%:39%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - по 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Adam - 2 дражета след хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - не.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

0. Велоергометър - 5 мин.

А1. Лег - 5х3 @90 кг; 1х4 @80 кг
Б1. Набирания (рам. усп. хв.) - 5х8,5,4,4,4
А2. Военна преса (от стоеж) - 4х5,4,4,3 @50 кг
Б2. Гребане с щанга - 4х 10,8,5,5 @70 кг

Ц. Пътека - 2 мин. ходене, 5 минути тичане.

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли:

Такам. 2 месеца дневникът прахолясваше. Време е за малко отчет.

Нищо особено около мен. Преди няколко месеца се оплаках от високо кръвно. С него се боря през последния месец-месец и половина.

В началото си мислих, че е заради жегите и че е нещо временно, но към средата на септември вече стана ясно, че не е временно и реших да взимам мерки. Планът беше да играя по метода на изключването, докато не открия причината.

Като първа стъпка промених тренировките. Намалих значително обема и интензивността. Включих стабилно кардио. Започнах да ходя до и да се връщам от фитнеса пеша (15-20 мин. в едната посока). Загрявката ми включва 10 минути велоергометър.

След тренировката, 4 пъти седмично - тичане на пътеката - интервали ходене-тичане(не спринт). Започнах с 2-2-2-2. Постепенно започнах да се адаптирам и след 2 седмици стигнах до 2-4-2-4.

Откъм хранене не промених кой знае колко. Старая се да включвам повече плодове и зеленчуци. Хапвах доста броколи и грах, напоследък броколито позачезна от магазина. Чесъна увеличих - 3-4 скилидки на ден.

Спрях кофеина. Вече 1 месец съм на безкофеиново кафе и зелен чай от време на време.

Дотук нямах успех. Включих витамин К, увеличих и витамин Ц-то и реших да тествам Olive Leaf Extract, тъй като тук-там по научната литература има данни, че помага за смъкване на кръвното.

След първите няколко дни се появи някакъв ефект. Успях да смъкна систолата с 5 единици и диастолата с 2-3, но при кръвно 90/150 това е незначително. След 1 седмица обаче се появиха ежедневни зверски главоболия. И като казвам зверски - направо главата ми пулсираше цялата и сякаш някой ме ръчкаше с вилица директно в мозъка.

В началото помислих, че е заради високото кръвно и търпях 3-4 дни. Накрая обаче не издържах и се разрових за причината. Единствено се сетих за включването на екстракта от маслинови листа като възможна причина, защото главоболията се появиха малко след включването му.

В научната литература никъде не открих информация за тези главоболия. Единствено в някои сайтове и производители на такива продукти пише, че екстрактът има много силен детоксикиращ ефект и е възможно организмът да не може да се изчиства достатъчно бързо, токсините да се натрупват в мозъка и оттам да се появяват главоболията.

Доколкото това е вярно не знам, но още същия ден спрях продукта и в следващите няколко дни главоболията утихнаха. След 3-4 дни изчезнаха напълно и оттогава не съм имал.

Като следваща стъпка махнах никотина от електронната цигара. 15-16 часа след спирането на никотина отчетох 78/130 и пулс 65.
Like a boss! Вече 2 седмици съм без никотин, вероятно скоро ще махна и цялата цигара.

Пулсът ме удиви, тъй като през целия си живот не съм го виждал да пада под 80, а в последно време сe държеше на 90.

Близо седмица държах сравнително стабилно и сравнително ниско кръвно, пулсът ми само няколко часа след тренировката е завишен, иначе през останалото време е около 70.

У-а, всичко чук, но после пак започна да ми играе номера. Един ден стигнах 100/170. Мислих, мислих, седнах на едно място, пуснах си класическа музика, затворих очи и просто спрях да мисля за каквото и да било. 5 минути след това - 80/130.

Та, както и да го гледам - стрес. Заради него съм прекалявал и с електронната цигара, и с кафето и от там постоянно завишен пулс и кръвно.

Миналата седмица цялата бях супер болен. Някакъв вирус ме повали и 7 дни гърлото и носът ми бяха ад. Не съм тренирал, освен малко лицеви опори вкъщи.

Днес, вече здрав, направих една стабилна тренировка. Връщам си и интензивността, явно тренировките не са проблема. Тичането обаче си го оставям. Там съм си поставил за цел 10 минути.

Също съм си поставил за цел малко да позаслабна и да смъкна процента мазнини на 13-14%.

Но най-важното е да си набия малко спирачките, да релаксирам повече и да гледам по-така на нещата. Иначе не върви.

Релакс и хармония ти желая от сърце, Тишо!:)

Малко са хората, които така упорито ще се изучават, за да открият причината :)

Излизай на слънце, но то пък вече няма... Другия вариянт е да се напичаш с една инфрачервена лампа, да видиш как бързо се сваля кръвното ;) Предполагам ,че знаеш причината за този ефект. Намаляй стреса, но не само емоционалния, от кофеина и от залата. Говоря за електромагнитно облъчване и индуцирания стресов отговор от организма. Ако имаш пвоече метали в организма си, буквално ставаш като антена и ел-магнитното облъчване ти вреди още повече. Вземай си по-често , макар и кратки душчета, за да премахнеш излишното електричество. Пий желатин или още по-добре  Глицин.

Поздрави!

4 ноември 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(340 г) + Сирене (110 г) + 2 варени яйца
2. 14:00 - Свински врат (на фурна)(140 г) + Ориз (бял)(50 г) + Броколи (50 г)
3. 16:00 - 1 ябълка
4. 19:00 - 5 бъркани яйца със сирене (100 г) + 2 филии хляб

Всичко: 2533 калории, В-168 г, П-186 г, М-120 г, 27%:30%:43%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Adam - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - по 1 таблетка в 11:30 и 17:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - не.
NOW Foods Magnesium citrate - по 1 таблетка в 11:30 и 17:00. 2 в 21:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с щанга (подхват) - 3х8 @30 кг
2. Бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 4х5 @30 кг
3. Трицепсово разгъване на скрипец (въже) - 3х 12,10,8 @35 кг
4. Кик-бек - 4х 10,10,10,8 @10 кг
5. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х 10,10,8,6 @90 кг

6. Пътека - 2-5-2-4 минути (редуване ходене-тичане)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

5 ноември 2014 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
1. 10:00 - Свински врат (на фурна)(100 г) + Мусака
2. 13:30 - Шкембе чорба + 3 филии хляб
3. 19:00 - 5 бъркани яйца със сирене (100 г) + 2 филии хляб

Всичко: 2100 калории, В-170 г, П-148 г, М-92 г, 32%:28%:40%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози в 14:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 12:00 и 16:00.
NOW Foods Adam - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - по 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 драже с хранения 2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

По график нетренировъчен ден, но вечерта направих по няколко серии коремни преси и повдигания с 5 кг гира встрани за рамо. За раздвижване.

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

6 ноември 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(440 г) + Сирене (110 г) + Чиа (10 г) + 2 скилидки чесън
2. 14:30 - Пилешко от бут (200 г) + 1 кюфте + Ориз със зеленчуци + Салата зеле, моркови и магданоз
3. 19:00 - 5 бъркани яйца + домат и краставица + 2 скилидки чесън

Всичко: 2280 калории, В-171 г, П-177 г, М-97 г, 30%:31%:39%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 12:00 и 17:00.
NOW Foods Adam - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - по 1 таблетка в 17:00 и 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения 2 и 3
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с Z щанга - 3х5 @35 кг
2. Пек-дек - 4х12,12,12,10 @45кг
3. Гребане с щанга - 3х5 @80 кг
4. Лицеви опори - 3х20,15,10
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани - 3х5 @9 кг
6. Тяга - 3х3 @120 кг
7. Унилатерално трицепсово разгъване на горен скрипец (подхват) - 3х8 @15

8. Пътека - 2 минути ходене, 5:30 мин. тичане

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Краката ми нещо бяха супер уморени, затова и на пътеката направих само един рунд.

Откакто спрях никотина и кофеина по цял ден съм гладен, та дрънка. Целта за достигане 13% мазнини ще се окаже бая предизвикателство ми се струва.

10 ноември 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(440 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца + Чиа (10 г)
2. 14:00 - Пилешко филе (на фурна)(100 г) + Картофи (на фурна)(250 г) + Ябълка (340 г)
3. 19:00 - 3 сандвича с микс от извара, кисело мляко, маслини, и подобни.

Всичко: 1998 калории, В-237 г, П-164 г, М-47 г, 47%:32%:21%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - по 1,5 дози след тренировката и в 19:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Adam - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Лег - 6х3 @90 кг
2. Набирания (рам. усп. хв.) - 5х8,6,4,4,3
3. Военна преса (от стоеж) - 4х5,4,3,3 @50 кг
4. Гребане с щанга - 4х10,8,6,6 @70 кг

5. Пътека - не остана време

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

11 ноември 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(470 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца + Чиа (10 г)
2. 14:00 - Пилешко филе (на фурна)(140 г) + Ориз (бял)(50 г) + Грах (50 г)
3. 16:30 - 1 ябълка (300 г)
4. 19:00 - 4 пържени яйца в масло и чаша винце (преди яденето)

Всичко: 2067 калории, В-182 г, П-165 г, М-75 г, 35%:32%:33%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Adam - 2 дражета с хранене №2.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 12:00 и 18:00.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения №2 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с щанга (подхват) - 3х6,6,5 @35 кг
2. Бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 4х6,6,6,5 @30 кг
3. Трицепсово разгъване на скрипец (въже) - 3х 12,12,8 @35 кг
4. Кик-бек - 4х 10 @10 кг
5. Трапецовидно повдигане с щанга - 4х 10 @100 кг

6. Пътека - 2-7-2-4 минути (редуване ходене-тичане)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

13 ноември 2014 г. (четвъртък)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени) + Сирене + Чиа (10 г) + 2 скилидки чесън
2. 14:30 - 3 кюфтета на скара + картофена салата + 3 филии хляб
3. 19:30 - Пица (стабилно)

Всичко: не съм смятал

Добавки:
Scitec Pow3rd! 2.0 - еднократна дозичка преди тренировката за тест.
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №3
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:00.
NOW Foods Adam - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения 2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с Z щанга - 3х7,6,5 @35 кг
2. Пек-дек - 4х12,12,12,11 @45кг
3. Гребане с щанга - 3х7 @80 кг
4. Лицеви опори - 3х20,17,12
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани - 1х7 @9 кг
6. Тяга - 3х4 @120 кг
7. Френско от лег - 1х15 @20 кг; 2х 8,7 @25 кг

8. Пътека - не остана време

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Сутринта се събудих с болки в рамото. Като кълчено и удряно братче. Как съм спал, какво съм правил...

Имах една еднократна дозичка предтренировъчен продукт и тъй като хич не ми се тренираше и бях леко скапан, реших да се възползвам от нея. Както месец не съм пипал кофеин, 200-те мг от продукта и останалите му екстри ме удрариха много добре и направих една стабилна тренировка.

На повдиганията за рамо само не успях да направя нищо, щото рамото не даваше. И за тичане не остана време, понеже тръгнах малко по-късно за залата.

Храната не съм смятал. Даже и сега отивам да се натъпча както само аз си знам. Празнуваме на бащата 50-тия рожден ден - да е жив и здрав! Приготвил е 3 тави пица, точно както му заръчах и ще става страшно. :P

14 ноември 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - 3 парчета пица
2. 14:00 - 2 парчета пица
3. 16:30 - Макарони със сирене
4. 19:30 - Свинско шишче

Всичко: не съм смятал

Добавки:
Quest Nutrition Quest Bar - 1 барче в 16:30.
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 11:00.
NOW Foods Adam - 2 таблетки с хранене №1.
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранения 2 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 5 мин.

1. Клек - 4х3,3,2,2 @100 кг
2. Бедрено сгъване - 4х13,11,10,8 @35 кг
3. Лег преса - 3х6 @160 кг
4. Повдигане на пръсти за прасец на машина - 4х10,10,8,8 @55 кг
5. Колене към лакти - 3х5

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Храната днес... (tmi)

Здравей,

Случайно попаднах на темата ти от google за кето лентите, но друг ми е въпроса...

Защо се отказа от кето диетата? Гледам, че си започнал да приемаш стабилна доза въглехидрати, само временно за бълк ли е, или вече постоянно въглехидратите присъстват в диетата ти? Най вече се интересувам от фруктоза/захари и храни с висок гликемичен индекс

17 ноември 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(440 г) + Сирене (100 г) + 2 варени яйца
2. 19:00 - 5 бъркани яйца със сирене (100 г)

Всичко: 2021 калории, В-92 г, П-192 г, М-96 г, 18%:38%:43%.

Добавки:
Pure Nutrition Beef Protein - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition Whey Isolate - 2 дози в 14:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 11:00 и 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - по 1 капсула с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Лег - 3х4,4,3 @90 кг
2. Набирания (рам. усп. хв.) - 3х9,5,4
3. Военна преса (от стоеж) - 3х5,5,4 @50 кг
4. Гребане с щанга - 3х10 @70 кг

5. Пътека - 2,5-7,5-2 минути (редуване ходене-тичане)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

18 ноември 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 14:00 - Картофи (варени) + Сирене + парче кекс
2. 19:00 - 5 бъркани яйца със сирене (100 г)

Всичко: не съм смятал

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - 2 дози в 10:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 11:00 и 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - по 1 капсула с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: ///

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

19 ноември 2014 г. (сряда)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(450 г) + Сирене (110 г) + Чиа (10 г)
2. 14:00 - Пилешко бутче (на фурна)(250 г) + 2 филии хляб
3. 20:00 - Ще се ходи на китайски ресторант, та...нещо китайско ще да е.

Всичко: 1529 калории, В-130 г, П-145 г, М-50 г, 34%:37%:29%. Не включват хранене №3.


Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 11:00 и 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - 1 капсула с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с щанга (подхват) - 3х8,8,6 @35 кг
2. Бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 4х7,7,6,6 @30 кг
3. Трицепсово разгъване на скрипец (въже) - 3х 12,12,9 @35 кг
4. Кик-бек - 4х 12 @9 кг
5. Трапецовидно повдигане с щанга - 5х 10,10,10,6,3 @110 кг

6. Пътека - 2-9-2 минути (редуване ходене-тичане)

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: В неделя както си хапвах Quest bar-чето и хоп - коронката, която ми сложиха преди 3 месеца, падна.

Та, последните дни пак трябваше да карам на по-рехава храна, а и нещо не можах да смогна на количество. В понеделник намалих малко сериите, понеже очаквах възстановяването да е ограничено. Оказа се, че не е.

Вторник рано сутринта ходих на зъболекар и нямаше как да ходя на фитнес. Храненето през деня пак беше ограничено.

Въпреки неразположенията, успях да направя 2 доста добри тренировки. Доволен съм. Днес поставих и пореден личен рекорд на пътеката - 9 минути. До другата седмица ще си постигна целта - 10 минути.

Тази седмица се очертават само 3 тренировки. Ако не ме мързи да ходя в събота - 4.

Здравей,

Случайно попаднах на темата ти от google за кето лентите, но друг ми е въпроса...

Защо се отказа от кето диетата? Гледам, че си започнал да приемаш стабилна доза въглехидрати, само временно за бълк ли е, или вече постоянно въглехидратите присъстват в диетата ти? Най вече се интересувам от фруктоза/захари и храни с висок гликемичен индекс

Привет,

Отказах се от кето диетата, защото не виждам смисъл (за себе си) в нея. Освен ако няма основателна причина, не виждам смисъл в това човек да се лишава от въглехидратите в такава крайност.

Отдавна не робувам на точно фиксирани макрота. Гледам общото количество храна и количеството протеин. Въглехидратите и мазнините - както дойдат, включително и източниците им.

И при високи въглехидрати, и при високи мазнини се чувствам добре, така че нямам претенции. Макар че повече залитам към въглехидратите - просто храните ми харесват повече.

21 ноември 2014 г. (петък)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(470 г) + Сирене(100 г) + Чиа (10 г) + 2 скилидки чесън
2. 14:30 - Пилешко бутче (на фурна)(250 г) + Ориз (бял)(70 г)
3. 19:30 - 4 пържени яйца

Всичко: 1978 калории, В-152 г, П-168 г, М-75 г, 31%:34%:35%.

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 11:00 и 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - по 1 капсула с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с Z щанга - 3х8,8,6 @35 кг
2. Пек-дек - 4х12,12,10,8 @50 кг
3. Гребане с щанга - 3х8 @80 кг
4. Лицеви опори - 3х20,15,12
5. Повдигане на дъмбели напред и встрани - 3х7,6,5 @9 кг
6. Тяга - 4х4,4,4,3 @120 кг
7. Френско от лег - 3х10,9,8 @25 кг

8. Пътека - не останаха време и сили

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: ///

24 ноември 2014 г. (понеделник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Мусака с кисело мляко + 2 филии хляб
2. 13:00 - Свински врат (на фурна)(без кост)(100 г) + Kартофи (варени)(500 г) + 2 филии хляб

Всичко: 1833 калории, В-230 г, П-140 г, М-42 г, 49%:30%:21%.

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 1,5 дози след тренировката и в 19:30.
Primaforce Creaform - 5 грама след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - 1 капсула в 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - по 1 капсула с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка: Горна част: Бутащи (силови) + Дърпащи (обемни)

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Лег - 5х4,3,3,3,3 @90 кг
2. Набирания (рам. усп. хв.) - 5х8,6,5,4,3
3. Военна преса (от стоеж) - 2х8,7 @40 кг
4. Гребане на долен скрипец - 4х10,10,7,7 @60 кг

5. Пътека - не

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: В петък на тягата лошо си сецнах нещо в кръста, ниско долу и ляво. На последната серия хватът не издръжа и вместо да пусна щангата, се опитах да я сваля бавно и леко. Явно там нещо съм загубил баланс, може и корема да съм изпуснал и чак вкъщи разбрах, че е станал фал.

Днес е малко по-добре, но като цяло тази седмица ще е сравнително лека и ще се правят упражнения, които включват минимално кръста.

24 ноември 2014 г. (вторник)

Меню:
Тренировка
1. 09:00 - Картофи (варени)(440 г) + Сирене (100 г) + Чиа (10 г) + 2 филии хляб
2. 14:00 - Свински врат (без кост)(на фурна)(150 г) + Ориз (бял)(50 г) + Грах (50 г) + Пържени гъби в масло (120 г)
3. 16:00 - Фъстъци (30 г)

Всичко: 2073 калории, В-179 г, П-162 г, М-77 г, 35%:31%:34%.

Добавки:
Pure Nutrition Whey Isolate - по 1,5 дози след тренировката и в 19:30.
Primaforce Creaform - 5 грама след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Rhodiola - по 1 капсула в 11:00 и 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods K-7 Vitamin K-2 - по 1 капсула с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 21:30.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - по 5 дражета с хранене №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 21:30.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:30.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 21:30.

Вода - 3 л

Тренировка:

0. Велоергометър - 10 мин.

1. Бицепсово сгъване с щанга (подхват) - 3х8,7,7 @35 кг
2. Бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 4х8,8,6,6 @30 кг
3. Трицепсово разгъване на скрипец (въже) - 3х 12,10,8 @35 кг
4. Кик-бек - 4х 12 @9 кг
5. Трапецовидно повдигане с щанга - 5х 10,10,10,8,6 @110 кг

Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с тенис топка

Размисли: Хранене №2 стана фантазия. :P