Аз и зимата

Здравейте аз съм Антоан на 23 189 см. 82-83 кг. Винаги съм бил физически активен , като посещавам фитнеса предимно зимата.през лятото се отдавам на други спортове но мисля сече да включа фитнеса целогодишно. Работя дневна нощна два дена почивам като мисля деня преди нощна винаги да е почивен. От днес почвам със по-сериозните тренировки , като днес ще тренирям бицепс и корем по-късно ще напиша как е протекла тренировката и дневното ми меню , поздрави

По какъв сплит ще тренираш? Как ще се храниш ?
“като днес ще тренирям бицепс и корем ” - Защо прохабяваш цял ден с тренировка САМО за бицепс ?
Изясни си целите за да могат хората да дават обективни и коректни мнения и да получиш нужната помощ

По какъв сплит ще тренираш? Как ще се храниш ?
“като днес ще тренирям бицепс и корем ” - Защо прохабяваш цял ден с тренировка САМО за бицепс ?
Изясни си целите за да могат хората да дават обективни и коректни мнения и да получиш нужната помощ

Ще тренирам всеки ден , като ще почивам само преди да съм нощна смяна , така ми се падат 2 почивки в седмицата .
Ами реших да направя три упражнения за бицепс и три за корем , Освновната ми цел е да кача някой килограм качествена маса , и да съм в добра форма. Извинявай за хаотичното начало лека по лека ще подредя работите. Иначе мускулните групи смятам да ги комбинирам така
Бицепс + корем
Гръб+трапец+задно рамо
Предно-средно рамо и трицепс
Краката самостоятелно
И Гърди + предмишница

Храната ми днес .
06:15 - овесени ядки със сирене + протеин и креатин
09:00 Ябълка
10:15 омлет с 5 белтъка и 2 жълтъка с моцарела и масло
11:50 Ябълка
13:50 Пържола свинска и около 100 г. ориз
14:38 Сникерс
15:30 Ябълка
16:30 Пържола свинска
19:00 Ориз
19:50 2 блокчета черен шоколад
20:40-21-45 тренировка
21:50 протеин
22:08 Пържола
и преди лягане около 23:30 ще хапна 4-5 лъжици извара.
Добавки:
2 дози по 50г. суроватъчен протеин , креатин 5 г. сутрин днес е първи ден на прием.

Тренировката
Бицепсово згъване с прав лост от стоеж 3/20кг./6
Чукчета с дъмбели едновременно 3/2x10 кг/2/17кг./ с десетките по 6 серии с 17 по 4
Скотово згъване 2/20кг/6
Корем:
Коремни преси 3x20
Предна дъска 3x30 секунди
Наклони настрани с дъмбел 3/15кг-10 повторения/ 20 кг 7/ 27 кг. 4/
Вдигане на крака от успоредка 3x12
Бележката за тренировката е , че определено не ми стигна подцениг се не чуствам никакво напрежение. Понеже заради работата бях прекъснал всичко за един месец понеже в началото графика ми беше натоварен и помислих че съм се отпуснал много повече.

Утре ще почивам понеже съм нощна смяна .

Ехо, успех с дневника и поздравления, че си решил да се захванеш с тренировки целогодишно. Храната ти като цяло става (бих казал, че като цяло е по-добра от моя режим), ако правилно съм разбрал суплементираш отделно с 100 гр суроватка? Определено не ти трябват толкова като добавка, намали дозата, тамън ще ползваш по-дълго :)
Тренировъчната програма сам ли си я мислил? Защо не се насочиш към някои от програмите на сайта, може да е сплит или бутащи/дърпащи/крака, горна/долна и т.н. Цяла тренировка за бицепс и корем, като цяло не съответства на целите ти да “качиш някой килограм качествена маса”, особено ако тези 7 упражнения са ти отнели над час. Това е мойто мнение, естествено ти сам решаваш как да процедираш. Отново, успех с дневника! :)

Благодаря, ами суроватката може да я понамаля ще видя. Като примерно само след крака дозата ще ми е такава. Ами точно час ми отнеха тренировките, аз комбинацията на мускулните групи ги видях от сайта като леко дъм изменил упражненията в оригинал програмата ми е тази max-o . Ами не знам може да я променя програмата , в сегашната ми гледам в никакъв случай да не изключвам базовите упражнения . А моето не е рджим опитах се да хапвам на 2 часа но ме мога , за това когато оглаьбея благодаря за мнението.

На колко грама предлагаш да я намаля за 1 път взимам добавки

На този стадий бих ти препоръчал въобще да не взимаш суроватка, но така и така си купил, ОК. Аз лично суплементирам с около 50грама, на две дози,и отделно се старая да приемам около 2гр/лично тегло от храната (на око). Каква марка е протеинът, аз лично за първи път виждам над 50гр протеин в една мерителна доза. Относно програмата - щом си решил, няма смисъл да говорим повече, винаги може да я промениш после :)
За храната, няма нужда да се храниш на всеки 2-3 часа, ако не ти е удобно. 3 стабилни хранения са ти напълно достатъчни.

Syntrax whey shake е протеина, :)

Защо не ядеш яйцата цели?

Ами не обичам варени яица хапвам ги само на омлет, като гледам да не прекалявам със жълтъците за това оставям само по 2 на порция :)

Според опаковката мерителната доза е 31 гр, в които се съдържа 23гр. протеин, а не по 50 :)

...гледам да не прекалявам със жълтъците за това оставям само по 2 на порция :)

Какво се случва когато прекалиш с жълтъците?
Всъщност кога можем да кажем, че се прекалява с жълтъците?

Храненето ти е трагично и хаотично.
Каква е причината да се храниш непрекъснато?

...гледам да не прекалявам със жълтъците за това оставям само по 2 на порция :)

Какво се случва когато прекалиш с жълтъците?
Всъщност кога можем да кажем, че се прекалява с жълтъците?

Храненето ти е трагично и хаотично.
Каква е причината да се храниш непрекъснато?

Ами според мен над 4 жълтъка на ден гледам не повече защото ми порастройват корема.
Ами това с храненето е като съм на работа и ми е скучно и ме предразполага да хапвам :)

06.11.2014

10:00 - Овесени ядки със сирене , лъжица мед , протеин и креатин
11:00 - 13:30 - Карах колело около 15 км .
12:00 - Ябълка
13:30 Картофен огретен със сирене и масло + омле с извара
14:00 - 17:30 - Сън понеже бях нощна смяна
17:30 - Пилешки дробчета , пуешка шунка синъо сирене
21:00 - Руло стефани и картофен огретен
21:55 - Ябълка
23:00 - Руло стефани с огретен

07.11.2014
00:43 Ябълка
03:00 Протеин
06:00 - Омлет с извара и малко домашна пастърма плодово мляко и черен шоколоад 2-3 блокчета
08:50 - птотеин
и от 9 до 14:30 сън
14:40 - Овесени ядки със сирене и креатин.    и за остатъка от деня ще допиша вечерта :)

тренировката ми започна в 16:30 и завърши в 17:40 като отделих 5 минути за леко разтягане което според мен беше недостатъчно.

набиране с надхват малко по-широк от раменета 3 серии по 7-10 повторения
Долен скрипец 1-40гк. , 1-45 кг.
Гребане щанга 1x30 kg. (имам да доусъвършенствам техниката според мен )
Обратни преси за дълъг гръбен 2 x 15 повторения
Мъртва тяга 2 серии по 50 кг.
Задно рамо разтваряне на две ръце наведен 7,5 кг. 2 серии по 6 повторения
Задно рамо с опора 1x10kgx6   1x12x4
Tрапец повдигане с прав лост 3 серии , 40 kg po 7 повторения

Веднага след тренировка доза суроватка .

Храната ми днес
09:30 Закуска - лъжица мед + чаша вода ,  овесени ядки със сирене креатин и протеин
10:00 кафе
11:00- 12: - тренировка
12:10 - доза суроватъчен протеин
12:30 3 парчета руло стефани и картофен огретен
14:30 кебап с ориз
15:35 шейк от извара мляко мед и едно яице и един бана
18:00 банан ябълка
и остатъка от вечерта съм го планирал така горе долу
19:00 кебап с ориз
и към 21:00 - 21:30 шейк от извара но още се колебая дали да сложа мед към изварата и млякото.

Тренировката ми днес беше за предно , средно рамо и трицепс
Рамена преса от стоеж:

серия x kg.x повторения
1x20x7
2x20x7
3x30x4

Въртолет
1x20x6
2x20x6
3x25x4

Вдигане напред с дъмбел
1x20x7

повдигане в страни с дъмбели средно рамо
1x7.5x7
2x10x5
3x10x4

и две серии на машина която имитира раменни преси за проба 5 повторения по 30 кг.
ТРИЦЕПС
Горен скрипец
1x35x7
1x40x7
1x45x5

френско
1x20x5
1x20x3

Зад глава с дъмбел
1x10x5
1x10x5

Харесва ми как се храниш но за сутрента бих ти препоръчал да пробваш веднъж така .. аз лично когато работих ставах към 5:40 правех си голяма порция макарони със сирене (добавях и бая червен пипер за вкус) , докато ходих към работата към 6:30 минавам покрай магазина зимам си храна която я изявам до обед някой микс ядки , 2 банана и 2 ябълки и взимам креатина към 7ч за енергия и така.
Това е до обед ... отделно когато се прибера от работа към 4 и нещо ям преди да се изкъпя , после пак , след трен. пак и преди да си легна пак.Не знам защо но когато вляза в някой дневник никой сякаш не яде домашни манджи.Смисъл и аз бая пари пръсках за храна когато работих но аз лично гледах да наблягам на бобени изделия ... общо взето сестрата когато готви задушени зеленчуци на готово по принцип ям хах  просто после не мога да стана от масата ... като земе да смесва парчета с месо със броколи,царевица ,боб и става манджа с грозде но пък не е толкова зле.
Така ,че приятел ти не знам как издържаш особено сутрин но и аз съм имал дни съм го карал едва ли не на празен стомах до обяд ей така като теб ядки,банани и ябълки ама дойде момент в който не хапнех ли нещо истинско сутрин ще умра ... даже съм бухал баници или нещо тестено ,че не се издържа ... някой път ме мързи да ставам да си правя толкова рано нещо.
И да според мен ,честото ядене е по-добре отколкото да седнеш 3 пъти на ден и да се наядем като прасета ....

Ами сутрин според мен овесените ядки със сирене и малко масълце са си стабилна закуска. А аз хапвам предимно манджи препоръчвам ви мултикукър аз си взех и готвя на него.

Приятели сега се колебая дали да не изключа коремните преси от тренировката ми за корем, чета доста противоречиви мнения.
Например ще тренирам корема с преден и страничен планк повдигане на крака от вис и наклони настрани с дъмбели и евентуално на машина за корем. Колебая се дали наистина са по-вредни от колкото полезни , въпреки че целогодишно до сега ги правех поне 1 път в седмицата.

аз тренирах корема един път в седмицата и нямах ядове ...  на машина , повдигане на крака от вис и стандартните коремни преси , не виждам защо искаш да спираш.

аз тренирах корема един път в седмицата и нямах ядове ...  на машина , повдигане на крака от вис и стандартните коремни преси , не виждам защо искаш да спираш.

Има доста статии в които пише че коремните натоварват прекалено кръста но още се колебая , дали да ги махам от тренировката.

Храната на 09.11.2014
06:15- лъжица мед на гладно + чаша вода , овесени ядки със сирене протеин + креатин
09:00 - банан
11:00 Пелмени с прошуто гъби и сметана
11:30 ябълка и бана
12:30 Пелмени
13:30 ябълка
15:20 омлет с филия блял хляб
18:00 Фили с шунка и синъо сирене
19:00 овесени ядки със сирене
20:30-21:30 тренировка
21:35 доза суроватка
22:00 ориз със месо
23:00 шейк с две яица извара прясно мляко и мед

Тренировката ми на 09.10.2014
Тренирах гърди и предмишница

Бутане от лег :
серия/повторения/кг
1/8/50
2/6/60
3/3/70
4/2/70
5/4/60

Лег с наклон
1/4/50
2/3/50
3/3/50

Лег обратен наклон
1/7/50
2/4/60
3/3/60

флаис
1/3/30
2/4/25

Машина разтваряне ръце:
1/5/55
2/5/60

Предмишница:
Повдигане на лост само с китки .
1/12/10
2/6/15
3/7/10

повдигане на лост като за бицепс но с обратен хват.
1/5/20
2/5/20
3/5/20

Така последните три дни съм на селото ми, понеже докараха дърва и сега пада цепене и прибиране, нямам много време. Вчера правих малко крака понеже имам в къщата лост с два диска по 15 килограма та правих напади отпади клекове мъртва тяга и прасец. храната ми включва за тези три дни много ориз , картофи сирене гювеч и сланина , сланината хапвам по малко на обяд за калории.

Хапването днес:
6:15- овесени ядки със сирене и масло . суроватка креатин
07:30 - кафе
08:30- ябълка
10:00 - 100г. пушена съомга картофено пюре
12:00- пилешка пържола картофено пюре:
13:00 ябълка
14:00 - пилешка пържола картофено пюре
15:00 ябълка
16:00 - омлет
17:30 сникерс
19:00 - ориз със зеленчуци
20:00 - 3 банана
20:40-21:40 ренировка
21:45- банан и доза суроватка

тренировката ми днес бицепс + корем
Бицепсово сгъване с лост - 20кгx6 , 25x5 , 25x4
Чукове с дъмбели едновремено - 10x8, 15x5 , 15x3
Дъмбели стоеж прав (още избирам трето упражнение за бицепс ) - 10x6, 15x5 , 155x5
Korem
Преден планк - 50 секунди , 40, 35
Коремни преси 3 серии по 10
Вдигане на крака от успоредка - 1 серия по 10 повторения изправени и 5 свити така по три пъти.
Наклон в страни с тежест - 25x10 25x7 25x6

След като бях пропуснал октомври от към физическа активност , очаквах че доста по-бавно ще вляза във форма. Това може само да ме радва. Сега 2 дни ще пропусна понеже съм нощна смяна извънредни , като мисля след втората нощна да направя един час плуване . После пак влизам в ритъм

Хапването ми до днес сутринта
Сирене масло извара с овесени ядки креатин протеин 09:00

Баничка със шунка -12:00
14:00 гювеч с месо
Сън до 18:00
18:10 гювеч с месо
20:30 гявеч с месо
22:00 сникерс
23:00 ябълка
00:30 : омлет с извара бял хляб и лютеница
02:30 протеин
04:00 - малко сирене с домат
06:00 два банана и ябълка
08:30 шунка , сирене шейк от прясно мляко извара и мед .
Нощно време след 01:00 , ми спада много апетита, гледам нощните храната да ми е повече протеинова лато наваксвам въглехидратите след сън. Позволявам си да хапвам плодове нощно време защото не влият на инсулина.

Храната ми до днес сутринта.
09:30 -17:00 сън
15:00 ставане за телешко варено
17:00 oвесени ядки със сирене креатин протеин
19:30 варени картофи със сирене и масло
21:00 варени картофи сирене масло
22:00 - сникерс
23:30 зеле с месо
01:30 сирене шунка
02:30 риба тон
04:00 протеин
06:00 банани и ябълки
09:00 телешко варено шейк от млеко извара и мед.

Днес тренирах предно, средно рамо и трицепс, в тежестите не смятам теглото на лоста

Раменни преси стоеж - 20x6 /4x30 3x30+3x20
Въртолет - 5x20 , 5x20 , 5x20
Вдигане в страни с дъмбели -  6x20, 5x20 , 5x20
Френско 7x20 , 5x20,  5x20
Зад глава с дъмел една ръка- 4x12.5 , 4x12.5 , lqva 5x10 , 6x10 ( след втората серия лявата ми ръка клекна)
Скрипец трицепс  - 5x35, 6x30, 6x30

Хапването вчера 17.11.2014
6:00 - Лъжица мед чаша вода
6:10 - овесени ядки със сирене + протеин креатин
09:00- ябълка
10:00 омлет със сирене и извара
11:30 омлет със сирене и извара
12:30- ябълка
14:00 - пържено месо с праз лук и вместо хляб реших да пробвам оризовки
16:00 - пържено месо с праз лук пак с оризовки
17:00 две ябълки
18:00 малко шоколад
19:00 овесени ядки със сирене
20:30-21:30 - тренировка
21:40- протеин
22:30 омлет със гъби
23:40 шейк с прясно мляко мед и извара .
Като цяло чуствам се добре но мисля , че ще трябва да поувелича въглехидратите ,

Тренировката ми вчера
Лег- 3 серии по 6 повторения с 60 кг
Лег с наклон - 3 серии по 6 повторения с 50 кг
Лег с обратен наклон - 3 серии по 6 повторения с 50 кг.
Флаис 1 серия от 4 повторения с общо 30 кг.
И 2 серии на машина като на плочките пишеше 70 кг но не знам дали е вярно.
Предмишница
Згъване на китки с тежест от 10 кг. (без лоста) 3 серии по 10 повторения
Згъване бицепсово с обратен хват 3 серии с 15 кг. /

Като цяло не съм много доволен от тренировката , пътеките бяха заети и реших да въртя на колело . Но лично по-добре загрявам с тичане :)

Днес съм нощна и на нощните след 00:00 приема на въглехидрати гледам да е колкото се може по-малък . Като съм си подготвил за основно ядене преди 00:00 , две пилешки пържоли с варени намачкани картофи с мало и сирене , след 00:00 часа съм подготвил 70г. пушена пастърва 200г. сирене бри , и доза протеин . Но като цяло с напредването на ноща апетита много много ми намалява може би е свързано с забавянето на процесите в организма.

Вчера тренирах гръб задно рамо трапец и дълъг гръбен.
3 серии набиранки с надхват по 8-9 повторения
3 серии с подхват пак по 8-9
Придърпване на скркрипец към корема на плочките не пишеше кг , но тежеста така я настроих че да не успея повече от 4-5 повторения 2 серии.
и гребане със щанга една серия , подобрявам си още техниката.
За задно рамо направих 4 серии разтаряне от наведено положение с дъмбели от 10 кг, по 5 повторения.
За трапец 4 серии повдигане на рамене с 50 кг. по 5 повторения.
И за дълъг гръбен 3 серии екстензия (мисля че така се казваше) , като мъртвата тяга я оставих за днес , заедно с клека че ще правя крака.

Вчера тренировката
Загрявката ми е 5 минути тичане 5 минути колело, и клек и тяга с леки килограми.
4 серии клек с 70 кг. По 7-8 повторения, тези кг като цяло са ми леки но още вработвам техниката. Првди го правех с подложки но сега искам да е както трябва.
4 серии тяга с 60 кг по 6 повторения.
3 серии разгъване на бедра , с 70 кг по 5-6 повторения
3 серии разгъване с 50 кг. За задно бедро
2 серии лег преса с 90 кг 5-6 повторения
За прасец повдигане на 50 кг на коленете 4 серии по 10
И повдигане на пръсти 3 серии по 70 кг. По9 повторения.
Накрая малко разтягане на предни задни бедра и прасци.
Чудя се дали да не добавя към тренировката и затваряне или разтваряне на машина.
Очаквах днес да имам силна мускулна треска но нямам, което е странно защото преди винаги имах. Тренировката според мен беше интензивна почивките между сериите не са повече от минута, най-често 45 секунди, днес ще тренирам бицепс и преса и утре ще почивам понеже съм нощна.

Хапването вчера няма да мога да го напиша по часове , понеже вчера деня ми беше много за ързан.
9:00 овесени ядки сирене креатин протеин
11:00 ориз и малко сирене бри
13:00 свинско филе и ориз с бекон
15:00-16:20 тренировка
16:30 доза суроватка
17:00 картоди с масло и свинско филе
19:30 - пиле с картофи
21:00 - 400 грама плодово мляко
22:30 карофи с пиле
23:00 шейк от мляко извара и мед

Добавки: магнезии витамин D и цинк