Heavy Duty

28.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 4 повторения на 75кг

29.10.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 8 7 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

Пул дей !
Чудя се дали да тренирам предното бедро утре, или не... тая контузия ме разби направо...

Здрасти. Прочетох за проблема ти с коляното. Лявото ми коляно ме мъчи от време на време. Преди 5 6 месеца паднах лошо на него и смятах че съм скъсал нещо. Ходих при кви ли не специалисти и всички са единодушни че е здраво но чат пат си ме боли. Аз нали обичам да ползвам гуугъл и намерих този сайт..

http://www.triggerpoints.net/symptom/anterior-knee-pain

И вътрешния и средния мускул така са ми натегнати че ми се реве като легна на ролера. Пробвай дано се окаже това проблема. Успех.

На мен проблема с коляното ми беше заради грешна позиция на крака докато правех разгъвания. Сега нищо ми няма от тях като дръпнах седалката назад малко.

30.10.2014г

Legs
6 серии разгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

Накрая на тренировката държах щангата в позиция за преден клек, за да ми се тренират малко и стабилизаторите на корема и да ми заякне ядрото, че от 2-3 седмици не съм правил клек и тяга и не знам вече...

31.10.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 4 повторения на 75кг

01.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 7 повторения 22.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

Днес си взех мерки за пръв път от 3 седмици, откакто се контузих. Точно поради липса на тяга и сгъвания, бедрото го измерих с 1см по-малко и талията също с 1см по-малко, но от утре като ги започна пак ще видим как ще се променят нещата. Не мисля да се връщам веднага на големите кила. Единствено усещам дискомфорт като се опитам да имитирам сгъване или тежка тяга и затова не знам как ще подходя баш.
Процента мазнини го измерих 6,6% иначе, което отчасти е добре, свалил съм 1% по време на тия 3 седмици. Предполагам още около 2 месеца чистене, тамън до януари, и почвам reverse diet.

03.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 4 3 3 повторения 105кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 100кг, 105кг, 110кг
3 серии сгъване - 12 7 6 повторения 50кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 4 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

Тамън се беше пооправила контузията и реших да тренирам изключително леко, че да не си прецакам нещо, а то баш тва стана...

04.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 4 повторения на 75кг

Аз с тая контузия направо да почна да качвам... :D

05.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

Пул !
Ще правя само клек и предно бедро, е така около 2-3 седмици още... вече забравих кво е да дигаш тежка тяга. За сметка на това продължавам да се чистя :D и даже горната част напредва. Покрай мен момчетата правят много солидни рекорди. Един приятел от класа дръпна тяга 160кг 4ка, ако не му отказваше хвата и 6ца да е направил сигурно, а един друг приятел днес клекна 150кг със съвсем лека помощ от нас, 145кг ги клякаше сам гарантирано !
По-здрави !

06.11.2014г

Legs
6 серии разгъване с един крак - 6 6 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 4 4 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

07.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 6 6 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 5 повторения на 75кг

Нещо ми писна да си седя на тия повторения и май ще почна да прогресирам... зависи колко се забавя с контузията.
По-здрави ! :)

07.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 5 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 6 6 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 5 повторения на 75кг

Нещо ми писна да си седя на тия повторения и май ще почна да прогресирам... зависи колко се забавя с контузията.
По-здрави ! :)

Не мислиш ли, че трябва да смениш програмата.Гледам от доста време циклиш с Push/pull , разнообразието е полезно за прогреса. :)

Don’t fix what’s not broken.

Не си ме разбрал правилно, аз нарочно не прогресирам, защото като пак стана в дефицит и съм на по-висок обем ще ми е много тегаво.

08.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 20кг

10.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 3 3 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 5 5 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

11.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 6 6 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 4 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 5 повторения на 75кг

12.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 42.5кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 10 повторения 20кг

13.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 3 3 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 9 9 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 5 5 4 4 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

14.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 6 5 повторения 32.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 7 7 6 6 6 повторения 32.5кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 46кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 10 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 5 4 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 5 5 повторения на 75кг

15.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 11 11 повторения 20кг

17.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 3 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 10 10 10 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

Някой има ли идеи как бих могъл да продължа да правя наклоните настрани ? Дъмбелите стигат до 50кг и няма по-тежки. Днес пробвах да сложа дискове на лост и да правя с него, но не мога да го балансирам.

За наклоните встрани - пробвай на долните макари на скрипеца. с една от ръкохватките, които слагат за кросоувър и си готов.

18.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 4 3 повторения 35кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 35кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 47.5кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 12 повторения 20кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 5 5 повторения на 75кг

19.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 42.5кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 42.5кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 90кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 4 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 22.5кг

20.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 11 11 повторения 45кг
6 серии коремни преси зад врат - 5 5 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 50кг

21.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 35кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 35кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 47.5кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 22.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 5 повторения на 75кг

22.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 95кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 4 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 22.5кг

24.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 7 7 7 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 50кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 5 5 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 50кг

25.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 35кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 4 4 повторения 35кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 47.5кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 22.5кг
3 серии френско разгъване - 6 5 5 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 5 повторения на 75кг

Ето и един ъпдейт на сегашната форма:

26.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 95кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 22.5кг

27.11.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 8 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 50кг
6 серии коремни преси зад врат - 6 6 6 6 6 6 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 50кг

28.11.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 35кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 35кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 47.5кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 22.5кг
3 серии френско разгъване - 6 5 5 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 75кг

29.11.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 45кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 95кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 4 повторения 57кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 4 повторения 25кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 8 повторения 22.5кг

01.12.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 9 8 8 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 50кг
6 серии коремни преси зад врат - 7 7 6 6 6 6 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 50кг
3 серии статично задържане на щанга в преден клек - 15 10 10 секунди 160кг

02.12.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 35кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 5 5 4 повторения 35кг дъмбел
3 серии кофи - 5 4 4 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 22.5кг
3 серии френско разгъване - 6 5 5 повторения 58.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 75кг

Сменили са облика на сайта... сега е доста по-неудобнен, ама карай. :D
На разтварянията за рамо усещам кофти напрежение в бицепса нещо...
50кг на кофите иначе.
По-здрави !

За коляното съвет:
Внимавай с избора на машина за разгъване! Ако имаш избор гледай да избираш тази която прави “по-плавно” движението, по-меко, по-изчистено. Преди няколко години имах лек проблем с коляното и преди известно време точно на такава машина разтегнах. Не от тяга, не от клек, а на тази “проста” машина. Така, че внимавай с тях. :) По-здрави!

Защо всички ми пишете за това коляно не знам след като казах няколко пъти, че не ме боли то...
Иначе гледам да се пазя, хванах й цаката на машината вече.

08.12.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 5 повторения 105кг
3 серии разгъване с един крак - 9 9 8 повторения 65кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 8 8 повторения 90кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 8 8 повторения 50кг
6 серии коремни преси зад врат - 7 7 7 7 6 6 повторения 25кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 50кг
2 серии статично задържане на щанга в преден клек - 30 20 секунди 160кг