Nassi's food diary

Здравейте, преди да започна искам да благодаря на всички, които допринасят за развитието на този сайт, за страхотната информация, която предоставят.

Започвам този дневник с надеждата да ми помогне в борбата с няколко излишни килограма, които имам и за постигане на здраво и енергично тяло.
През последните няколко години се стремя да се храня според принципите на НВД – ниско въглехидратно хранене, като имам и по-продължителни периоди  предимно на въглехидрати, като държа да отбележа, че бялата захар и всички сладки неща са ми винаги на минимум. На 27г, с ръст 1,60м винаги съм изглеждала закръглено, а излишните няколко килограма доста са си личали. Не се бях теглила няколко години, като единствения ми показател са били дрехите.

През последните три месеца захочнах да спортувам 5-6 дни в седмица. Придружено с нестриктно НВД хранене, но с повече мазнини, поради прием на мастно разтвроимо лекарство. За три месеца разликата във визията ми много се промени, силата и издражливостта в тренировките също. Чувствам се много добре, но въпреки това по мен все още има  доста мазнини за сваляне, за да постигна това, което винаги съм искала.

До сега изчислявах калориините си нужди с приблизителни стоиности, защото не използвах кантар. Днес обаче се претеглих, сутринта на гладно. Цифрите на кантара/съвсем нов/ ме изненадаха – 60,100. Казвам това, защото и преди съм била на тези кг, но пък с доста повече мазнини по мен. След претеглянето направих измерване на обиколките:
Ханш 97см,
Талия – 68 см..
Целта, която си поставям в този момент  да достигна загуба на 5-6 см в ханша, кг не ме вълнуват.

Реших да изчисля  отново дневните си калориини нужди 1392кал Х 1,55/коефициент за тренировки 3-5дни в седмицата/ Аз тренирам 5-6 пити. Получава се 2088кал. за поддържане на телесно тегло, което ми се струва много. Последните месеци се въртя около 1300кал. Мисля да продължа така. Може би е грешка, не знам….

от 1300кал:

Въгл. – 50гр. – 200кал.
Протеин – 120гр. – 480кал.
Мазнини –  68гр. – 680кал.

Обикновенно закуската ми е един бъркоч от 3 с.л. овесени трици с 1 ч.л. сусамов тахан или кокосово масло + 1с.л. кокосови стърготини с малко вода, всичко това се пуска в микровълновата за около 1 мин. След това прибавям по-малко от една мерителна лъжица протеин.
Вторият вариант закуска е няколко блокчета оризовка намазани с доста голямо количество рикота или котидж сирене.
Обикновенно на ден пия по 2 кафета, с малко прясно мляко –  0,1% – знам, че не трябва с този процент, но останалите млека просто не мога да ги приемам. Напоследък изпробвам мини сметаните на президент с 10% масленост.

За останалите хранения хапвам яйца, по мъничко сирене, понякога доста кашкавал/който смятам да намаля/. Телешко, свинско, рядко пилешко. Извара, кисело мляко – използвам го като добавка към някои храни. Зеленчуци- сега есенния сезон обожавам прясното бяло зеле и мога да изям една огромна зелка за няколко часа….но може би е редно да не го правя повече…Плодове не обичам, ям изключително рядко. За сметка на това има ли ядки в къщи положението е страшно. От време на време хапвам по малко шоколад със стевия /през седмица-две/. Напоследък се улавям, как ми се ядат колбаси, които уж на добри марки, съм сигурна са бъкани с боклуци.
От тук нататък се надявам да намаля количествата на ядките и млечните продукти, както и на колбасите. Старая се да хапвам 3-4 пъти през деня.

Тренировките, които правя са в домешни условия, поне в следващите три-четири месеца също ще е така….записала съм си няколко диска и действам почти всеки ден по 1 час.  Използвам и тежести, направих си нещо като стая за тренировки.
Bob Harper Pure Burn Super StrengthMain Workout
Bob Harper Ultimate Cardio Body
Bob Harper Totally Ripped Core
Bob Harper Body Rev Cardio Conditioning
Bob Harper Total Body Transformation Workout
Това са ми любимите тренировки, в началото ми бяха доста трудни, но постепенно започнах да подобрявам доста издражливостта си.
Имам кростренажор, който ползвам по-рядко, Доскучава ми с него, а обикновенно правя HIIT.

След вичко написано, имам няколко въпроса:
Правилно ли съм ограничила калориите за деня на 1300?
Какво мислите за прекаляването с зеленчуците - конктетно бялото зеле?- това ми е любимата храна....нарязано на едро и без никакви добавки.
Скоро разбрах, че тиквата се води зеленчук и е с доста малки количества въглехидрати. Хапнах няколко пъти печена тиква, без никакви подслаждания и пак ми се стори сладка. Влиза ли тя в рамките на НВД?

Здравей :)
Мога да изкажа мнение единствено за зелето защото и на мен ми е любимо и зелевата салата ми е задължителна към храненето.Ако на теб не ти създава стомашен дискомфорт и не подува , мисля че не е проблем. Но все пак дозата прави отровата , т.е и с най - полезното нещо да се прекалява не е в наш плюс.Търси златната среда , за всичко ;)
И не е добре да си много време на много голям калориен дефицит.
Късмет !

Благодаря за отговора! За зелето - найстина, когато прекаля корема ми се подува, но това се случва вечер и не ме притеснява много. Днес например цял следобед съм си вкъщи и през определен период си режа по едно пърче и така половин зелка си отиде, ако го нямаше зелето въобще нямаше да се сетя за друга храна.

За калориината рестрикция...ще карам така до следващата седмица и ще видя как ще ми се отрази...ще си направя някои екперименти с помоща на новото кантарче. Въпреки че никак не обичам теглене и мерене, дрехите са достатъчен показател.

Днешното ми меню е следното: 
Закуска - Кафе с мляко
        - Три оризовки с около 100гр. котидж сирене и 30гр. кашкавал.
Обяд - 2 яйца бъркани с 40гр. сирене и две кисели краставички.

Сле. зак. 1 час преди тренировка - 100гр. заквасена сметана с по една лъжица какао и кокосови стърготини.
Вечеря - голяма свинска пържола от филе, маринована в масло
        - 2 кисели краставички и една печена чушка.
        - Доста голямо количество зеле.

Според  myfitnespal калориите ми за деня са  около 1,285, което найстина може би е малко.

Гледам да не приемам храна два часа преди тренировка....днес направих малка промяна...а и за пръв път  хапнах голямо количество мазнини преди самата тренировка, мисля че ми се отразиха добре. А тренировката беше:

След вичко написано, имам няколко въпроса:
Правилно ли съм ограничила калориите за деня на 1300?
Какво мислите за прекаляването с зеленчуците - конктетно бялото зеле?- това ми е любимата храна....нарязано на едро и без никакви добавки.
Скоро разбрах, че тиквата се води зеленчук и е с доста малки количества въглехидрати. Хапнах няколко пъти печена тиква, без никакви подслаждания и пак ми се стори сладка. Влиза ли тя в рамките на НВД?

1. Не, калориите ти не са правилно ограничени. Не е хубаво дефицитът да е повече от 20 процента. Тук обаче идва въпросът дали си изчислила калорийният си баланс за 60 кг или си извадила подкожните мазнини и си изчислила баланса за активното си тегло. Ако балансът ти е 2000 калории, то би следвало да приемаш някъде около 1600.
2. Със зелето не може да прекалиш лесно. Подуването на стомаха е единият неприятен ефект, но трябва да отбележиш и че зелето е храна с отрицателен калориен баланс и консумирането на големи количества зеле не ти оставя място за истинската храна. Прекаляването със зелето може да се превърне в пречка за набавяне на необходимите калории.
3. Тиквата е подходяща за всякакъв вид режими, доколкото не повишава предвиденият дневен прием на въглени и калории.

По първа точка, може би от толкова четене съм се объркала някъде, изчислленията са ми по тази формула:
655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =
След това  умножено по коефициент на активност- 1,55;

655+(9,6*60)+(1,8*160)-(4,7*27)=655+576+288-126,9~=1392kcal -BMR
1392*1.55=2088kcal
Сега ще се опитам да направя изчисления според активното тегло. 

Значи от да разбирам, че трябва да си изчисля дневния прием според активното ми тегло, а не общото.
Ако е така, може би найстина ще ида към 1300-1400кал.

Зеленцето по никакъв начин не ми пречи на храненето с други храни, обикновенно то ми е като десерт, хапвамси го докато гледам някой филм или мач.
Относно тиквата, досега винаги съм я избягвала въпреки че в моето семейстов доста се яде, но ми се ще да си разнообразя менюто с нея. Естествено ще се съобразя с дневния прием на въглехидрати - 50гр. В момента към тези грамове смятам и въгл. от зеленчуците.

Благодаря много за насоките, много са ми полезни.

****ETA
Един от калкулаторите онлайн ми даде %тел. мазнини 25%
От общото тегло това са 15кг. Следователно активното ми тегло е 45кг.
Използвах следната формула:
45*22,5=990кал.
Използвам коефициент за активност 0,8 и се получава следното нещо:
(990*0,8)+990=1782кал за поддържане на тегло. Махам 20% и се получават 1425кал.

Сигурно бъркам някъде.
Съжалявам за многото сметки.

Използвай същата формула, че нещо така ми се струва много неточно. В единия случай имаш 1,5 активност, в другия 0,8. Сметни си 45 кг по първата формула и виж каква е разликата с първоначално изчислената стойност.

Използвах друг коефициент за активност, защото формулата беше друга.
Ще смятам отново. Искам да открия точните стойности, защото е важно, ако искам найстина да върша нещата, както трябва.

Мисля си обаче, че основият ми проблем идва от не точно сметнат % мазнини. Използвах един онлайн калкулатор, който изискваше много малко показатели. Не мисля, че така ще е много верен.

До преди 5-6г. имах доста по-голям проблем с теглото...бях около 63-64г. Изглеждах ужасно отпуснато. Изкарах доста време на доста  протеинов режим /ограничени въглехидрати, но и мазнини на 0/ която ми помогна с отслабването-ститнах до 53 , след това си върнах някой друг кг, но никога повече не стигнах предишното си състояние. От тогава редувам периоди на НВХ и периоди с ВВХ. Варирам с по няколко кг- без да се тегля, то си личи.
От началото на август, дори средата на юли започнах прием на мастно разтворимо лекарство, тогава взех решение, че щом се налага да приемам повече мазнини, ще намаля въглехидратите, защото знам, че комбинацията на м+в е много лоша. Върнах се и към тренировките, които и предишната година бях правила.
За няколко месеца издражливостта страшно много ми се подобри- от 0 лицеви опори, сега стигам до 10. Увеличих и кг на гиричките, които ползвам. Всички дрехи от най-слабия ми период ги обличам и ми стоят  добре. Определено има разлика в огледалото. Ето защо след претеглянето вчера  се учудих, защото знам как съм изглеждала  преди на 60кг и как изглеждам сега. Всъщност то не си е до чудене, защото ми е известна картинката с разликата между мускул и мазнина, но някак си не вярвах, че ще ми се случи на мен. Въпреки всичко имам още доста мазно, което трябва и искам да изчися, за да спра най-после да се въртя в + и - постоянно.

Меню 26/10
8,30 - 3 оризовки с 100гр. котидж
      - разтворимо кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - доза протеин //рядко включвам втора закуска
12,30 - 1 свинска пържола с 1 лъжица домашна лютеница //направена от мен лятото без захар
      - едно парче зеле
14,00 - зак. сметана 100гр. с коксови стърготини + мъничко стевия.
16,00 - тренировка Bob Harper Inside Out - Pure Burn Super Strength 1час и няколко минути, много силна тренировка. Доволна съм.
19,30 - 2 свински пържолки от котлет на скара -150гр общо след печенето. + една лъжица дом. лютеница и две парчета зеле.
      - по изключение 25гр. черен шоколад без захар. //не го обичам по принцип.

според fitnesspal 1,425кал  54В  71М  131П
Странно изглеждат тия сметки, обаче. Сигурно пак някъде бъркам.

Хр. добавки за днес: 2табл. по 2гр. рибено масло
От време на време пия и от ензимите на NOW.

Здрасти:)

Според мен, не бива да се вкопчваш в резултатите на подобни калкулатори.
Те могат да служат за ориентир, но нито са обективни за всеки отделен ден, нито могат на 100% да определят какво да се случва в тялото.
Често, освен данните, които си въвела за пресмятането на калориите, на тялото му влияят околната среда, емоции и т.н.

По-скоро - ползвай за ориентир, и променяй в движение. Наблюдавай се в огледалото, съди по дрехите и взетите мерки (по едно и също време и условия се мери).

Здрасти:)

По-скоро - ползвай за ориентир, и променяй в движение. Наблюдавай се в огледалото, съди по дрехите и взетите мерки (по едно и също време и условия се мери).

Здравей, благодаря за съветите.
Точно огледалото ми е основния показател от много време насам. а резултатите, които то показва са най-големи. Аз и не бързам, не поставям срокове, важното е да се чувствам добре.
Кантара си го купих с идеята, че като знам колко кг съм точно по-лесно ще изчисля дневните си нужди.

Хранене 27/10

6,30 - 2 оризовки с 100гр. рикота
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко + една шепа фъстъци //имаше почерпка и това беше единсвеното по-нормално нещо за вземане.
12,30 -  2 свински пържолки от котлет на скара -150гр + 20 гр. сирене
14,00 - зак. сметана 100гр. с коксови стърготини + мъничко стевия и какао.
      - 2 оризовки с 100гр. рикота -  бях гладна все още и прекалих за днес, сигурно заради фъстъците.
19,30 - 2 свински пържолки -150гр. + малко мъслини и един домат

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

17,00 - тренировка  Bob Harper Beginner’s Weight Loss Transformation - от доста време не бях праввила тази тренировка, много е хубава, а по мое мнение  не е за начинаещи.

Хранене 28/10

6,30 - 25гр. овесени трици, 3 гр. кокосови стърготини, 6гр. кокосово масло малко вода и по-малко от една мер. лъжица протеин.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
13,30 - 2 домашни кюфтенца на скара + 100гр. зелева салата с моркови.
17,00 - 50 гр. кашкавал
      - 30гр. орехи //не можах да мина без тях, много ме изкушават
19,30 - 2 яйца бъркани с 40гр. сирене и един домат

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

Без тренировка, планирана почивка. Вторник и четвъртък са дните, които са ми най-ангажирани от към задължения.  Правя тренировки само понякога в тези дни.

Хранене 29/10

7,30 - 3 оризовки с 100гр. рикота
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
13,30 - 2 домашни кюфтенца на скара + 100гр. зелева салата с моркови.
16,00 - кафе със сметана 10гр.
19,30 - 2 ореха
      - запеканка от 2 яйца, 2 малки тиквички и 1 пакетче извара/4% М/  275гр. с много подправки.
      - 200гр. кисело мляко 2%

18,00 - тренировка Bob Harper Workout 1 + Workout 2 //Две тренировки за днес. Много интензивни.

30/10

6,30 - 25гр. овесени трици, 3 гр. кокосови стърготини, 6гр. кокосово масло, малко вода и по-малко от една мер. лъжица протеин.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
12,30 - 2 пържоли на скара +1л. лютеница и парче зеле.
      - 2 оризовки с 70гр. котидж сирене -20% М //мнго вкусно
13,00 - зак. сметана 100гр. с коксови стърготини + мъничко стевия и какао.
18,00 - 30гр. орехи
19,30 - 1 яйце бъркано с 70гр. котидж сирене + 20гр. кашкавал.

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

16,00 - тренировка - Bob Harper’s Workout 1 //По план трябваше да имам почивка, но ми се освободи малко време и направих по-кратка, но интензивна тренировка.

31/10

7,30 - 3 оризовки с 100гр. рикота
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
12,30 - 2 пържолки на скара + 5гр. дом. лютеница, парче зеле
13,00 - зак. сметана 100гр. с коксови стърготини + мъничко стевия и какао
16,00 - кафе със сметана 10гр.
19,00 - 2 ореха и 2 малки пържолкиф- парче зеле
    - запеканка от 3-4 яйца, 2 малки тиквички и 1 пакетче извара/4% М/ - 275гр. с много подправки.
    - 100гр. кисело мляко 2%

17,00 - Bob Harper - Total Body Transformation Workout

Запеканката, която правя втори път се оказа много вкусна, лятото с може би от сорта на тиквичките се получаваше по кашкава.

01/11

Ужасен ден от към хранене.
7,30 - 3 оризовки с три резенчета кашкавалено роле, хубав кашкавал, и някаква вкусна, но предполагам гадна шунка.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30   - кафе с около 100мл. мляко + 1 парче печена тиква -90гр. без нищо.
12,30 - половин шоколад без захар
13,00 - малко парче запеканка със тиквички и извара
16,30 - кафе със сметана 10гр.
19,00 - голямо парче запеканка с кисело мляко и айрян +  около 50 гр. кашкавал.

17,30 - тренировка - много хубава

02/11

8,30 - 3 оризовки с три резенчета кашкавалено роле - вкусноо. Спирам да купувам за известно време оризовки.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
12,00 - парче кашкавал + парче домашна сланина //не мога да повярвам,че опитах и още повече, че ми хареса.
14,30 - заквасена сметана 100гр. с кокосови стърготини и лъжичка рожков.
18,30 - кафе със сметана 10гр.
19,00 - свинска пържолка на скара със зелева салата.
      - мъничко крем от пекана тиква - 100гр., извара 100гр., лъжица кисело мляко, 1л. рожков и 1л. кокосови стърготини и едно яйце. - всичко това запекано в микровълновата.  Получи се нещо като чийзкейк.

15,30 - тренировка -  Днес реших докато да гледам мача на Манл Ю. да  правя кардио. 38мин. на кростренажор и изминати 10км, според компютърчето на уреда. За тези 38 мин. редувах доста пъти бързо с максимално бързо темпо. В момента едва си чувствам глезените. Доволна съм от тренировката, а от мача никак.

Снимка на вкусната закуска, надявам се скоро да не я правя.

03/11

6.30 -без закуска, трябваше да ми вземат кръв за изследвания.
8,00 - по път - половин шоколад без захар
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
12,30 - 2 парчета домашна сланина и останалата част от вчерашния бъркоч с тиква и извара.
15,00 - кафе със малка сметанка 10% + 30гр. кашкавал
19,30 - 1 свинска пържола и малко кашкавал + зеле, доста голямо количество.

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

15,30 - тренировка - Bob Harper - Ultimate Cardio Body - 1 час

04/11

6,30 - 70 гр. заквасена сметана, по-малко от една мер. лъжица протеин и 100гр. кисело мляко..
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
9,30 - кафе с около 100мл. мляко
13,30 - 1 свинска пържола със зелева салата с моркови.
17,00 - 30 гр. кашкавал
      - половин шоколаад без захар - последната част //дано не ми подаряват повече.
20,30 - Половин парче пица от кайма/500грл тел. кайма, 5 маслини, 11 кисела краставичка, половин печена чушка,  и малко кашкавал./
Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

Без тренировка, планирана почивка.

05/11

7,30 - 20гр. овесени трици, 3 гр. кокосови стърготини, 5гр. кокосово масло, малко вода и по-малко от една мер. лъжица протеин.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
19,30 -  Другата половина от пицата с кайма, две домашни кюфтенца, една малка зелка.
Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

Без тренировка, не планирана почивка. Ужасен ден, нито успях да се нахраня в определените ми часове, а пък и плановете за тренировка се провалиха.

06/11

6,30 - 20гр. овесени трици, 3 гр. кокосови стърготини, 10гр. тахан, малко вода и по-малко от една мер. лъжица протеин.
      -кафе с около 100мл. мляко //без захар и подслаждане
13,00 - две домашни кюфтенца, кашкавал 30гр.
14,30 - заквасена сметана 100гр. с кокосови стърготини и лъжичка рожков.
19,30 - 2 яйца бъркани с 40гр. сирене и едно голямо парче зеле
      - айрян от една кофичка кисело мляко %

17,00 - тренировка Bob Harper - Total Body Transformation Workout

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло

07/11

6,30 - 20гр. овесени трици, 3 гр. кокосови стърготини, 10гр. тахан, малко вода и по-малко от една мер. лъжица протеин.
      -кафе с около 100мл. мляко
9,30 - кафе с малко мляко
13,00 - пелешка пържола, кашкавал 30гр. салата от един домат и половин краставица
14,30 - заквасена сметана 100гр. с кокосови стърготини и лъжичка рожков.
19,30 - 2 яйца бъркани с 50гр. сирене и едно голямо парче зеле
      - 30гр. кашкавал

17,00 - тренировка Bob Harper - Bob Harper Workout 1 + Workout 2. Общо 50 мин.

Хр. добавки: 2табл. по 2гр. рибено масло