Дневник на TheWerew (Ники)
Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 7
Почивен ден
12/10/2014г
Хранене:
Закуска 1: 350гр кисело мляко + 150гр банан
Обяд: 250гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 3 яйца + 110гр сирене + 3 филии хляб
Вечеря: 250гр свинско + 500гр картофи
Закуска 3: 400гр кисео мляко
Добавки:
Обяд: 1 витамин
Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal
Бележки:
1. Май нещо започвам да се разболявам.
2. Ще преценя дали утре или във вторник да тренирам.
Мнението беше редактирано от Werew на 13.10.14 10:25.
Месец 2(3)/Седмица 6(12)/Ден 1
Почивен(Болничен) ден
13/10/2014г
Хранене:
Закуска 1: 2 дози протеин + 220гр банан
Обяд: 250гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 3 яйца + 150гр сирене + 2 филии хляб
Вечеря: 250гр свинско + 500гр картофи
Добавки:
Обяд: 1 витамин
Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal
Бележки:
1. Реших да пропусна тренировката, защото започвам да се разболявам.
Месец 2(3)/Седмица 6(12)/Ден 2
Болничен ден
14/10/2014г
Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 220гр банан
Обяд: свинска пържола + мусака + 3 филии хляб
Закуска 2: 1,5 дози протеин + 1,5 дози въглехидрат
Вечеря: 200гр риба + 250гр картофи
Добавки:
Закуска: 1 витамин
Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal
Бележки:
1. За съжаление днес ще ми чисто лежащ ден.
2. Ще измисля как да компенсирам пропуснатата тренировка, щом се оправя.
Мнението беше редактирано от Werew на 15.10.14 18:12.
Месец 2(3)/Седмица 6(12)/Ден 3
Болничен ден
15/10/2014г
Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 150гр свинско + 50гр ориз
Вечеря: 150гр свинско + 100гр картофи + 3 филии хляб
Добавки:
Закуска: 1 витамин
Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 18.10.14 16:33.
След малко прекъсване за лечение от настинка/грип се завръщам с нова тренировъчна програма по методиката Силов Културизъм, ново хранене и малко по-голям стак от добавки.
Тренировката ще я видите в действие. Само ще кажа, че ще е 5 пъти седмично.
До понеделник :)
Мнението беше редактирано от Werew на 22.10.14 12:21.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 1(84)
Тренировка 1 (60)
20/Oct/2014г
Тренировка - Гърди и корем:
Лег: 1х20 (20кг) 1х10 (30кг) 7х4 (65кг) 1х16 (50кг)
Полулег: 5х5 (40кг) 1х13 (37.5кг)
Флайс: 2х7 (10кг) 3х7 (9кг) 1х16 (5кг)
Коремна преса от наклон: 4х10 (5кг) - зад глава
Повдигане на крака и таз(в 3 посоки) - 3х5 (СТ)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 3 белтъка + 2 цели яйца + 80гр овесени ядки + 30гр стафиди + 1 лъжица мед
Обяд: 250гр скумрия + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр скумрия + 80гр ориз
Вечеря: 1 доза протеин + 30гр орехи + 30гр бадеми + 30гр стафиди
Закуска 3: 250гр скумрия + 200гр зелена салата
Добавки:
Преди тренировка: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировка: 1л вода
След тренировка: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуска 1: 1 таблетка Omega-3 + 5гр креатин
С обяда: 1 витамин
Преди лягане: 5гр BCAA
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1. Добра тренировка се получи - само не прецених правилно килограмите за последните серии с по 10-12 повторения и килограмите на полу-лега
2. Снимката е на закуската ми
3. В оранжево са загряващите серии
4. Не си бях в нас за вечеря и се наложи да я разменя с късната закуска
Мнението беше редактирано от Werew на 22.10.14 12:16.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 2(84)
Тренировка 2 (60)
21/Oct/2014г
Тренировка - Гръб:
Тяга: 1х5 (40кг) 1х5 (50кг) 5х3 (100кг)
Гребане: 5х6 (60кг) + 1х12 (45кг)
Набирания: 1х8 + 1х4 +1х3 (СТ)
Пуловър: 3х15 (8кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 60гр овесени ядки + 60гр стафиди
Обяд: 290гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 290гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 290гр пилешко + 200гр зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 1 авокадо
Добавки:
Преди тренировка: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировка: 400мл вода
След тренировка: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуска 1: 1 таблетка Omega-3 + 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр ВСАА
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1. Добра тренировка се получи и съм леко разочарован от набиранията, очаквах, че ще успея повече да направя.
2. В оранжево са загряващите серии
Мнението беше редактирано от Werew на 22.10.14 12:17.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 3(84)
Почивен ден
22/Oct/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 60гр овесени ядки + 60гр стафиди
Обяд: 290гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 290гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 290гр пилешко + 1 голям домат + 1 краставица + лук + 100гр маслини
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр стафиди + 30гр орехи + 30гр бадеми
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуска 1: 1 витамин + 5гр креатин
С обяда: 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр ВСАА
Бележки:
1. Много добре ми се отразява почивние ден, не защото няма тренировка, а защото имах възможността да спя до по-късно.
Мнението беше редактирано от Werew на 23.10.14 10:57.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 4(84)
Тренировка 3 (60)
23/Oct/2014г
Тренировка: Ръце
Лег с тесен хват(трицепс): 1х20 (20кг) 5х5 (50кг) 1х16 (40кг)
Бицепсово сгъване с прав лост: 5х5 (30кг) 1х10 (25кг)
Пушдаун на скрипец с права ръкохватка: 4х8 (30кг) 1х15 (25кг)
Скотово сгъване с щанга: 1х8 (15кг) 1х6 (15кг) 1х3 (10кг) 1х4 (5кг) 1х7 (2.5кг) - изложих се тук
Супер серия:
Кик-бек: 3х15 (10кг)
Бицепсово с обратен хват: 3х10 (15кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 225гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 225гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 225гр свинско + 1/2 голям домат + краставица + 100гр маслини
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр орехи + 30гр бадеми + 30гр стафиди
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 600мл вода
След тренировка: 5гр ВСАА + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята:
Преди лягане:
Бележки:
1. Супер тренировка се получи. Много добре я усетих.
2. След тренировката ръката ми беше станала двойна направо.
Мнението беше редактирано от Werew на 24.10.14 10:47.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 5(84)
Тренировка 4 (60)
24/Oct/2014г
Тренировка: Рамо + корем
Раменна преса с дъмбели от седеж: 1х20 (5кг) 5х5 (16кг) + 1х10 (10кг)
Повдигане на дъмбели встрани: 4х8 (10кг) + 1х12 (5кг)
Повдигане на дъмбели напред: 3х8 (8кг) + 1х15 (5кг)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред: 3х8 (5кг) + 1х12 (4кг)
Коремни преси с крака във въздуха: 3х15 (СТ)
Повдигане на крака и таз(в 3 посоки) - 1х6 (СТ) + 2х5 (СТ)
Странично извиване на скрипец: 3х20 (15кг) - на страна
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр свинско + 200гр зелена салата
Закуска 3: 1 протеин
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 750мл вода
След тренировка: 5гр ВСАА + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр ВСАА
Бележки:
1. Супер тренировка се получи. Много добре я усетих.
2. В последното упражнение за рамена намалих килограмите, защото усетих дискомфорт в дясното рамо и не исках да рискувам.
Мнението беше редактирано от Werew на 25.10.14 15:41.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 6(84)
Тренировка 5 (60)
25/Oct/2014г
Тренировка: Крака
Клек: 1х20 (СТ) 1х20 (20кг) 5х5 (90кг) 1х16 (70кг)
Лег-преса: 3х8 (100кг) - може още килограми
Напади: 3х8 (30кг)
Бедрено разгъване: 1х10 (50кг) 2х15 (31кг, 22,5кг)
Бедрено сгъване: 4х6 (50кг) 1х11 (41кг)
Римска тяга: 3х8 (50кг) - за първи път я правя
Повдигане за пръсци с щанга: 1х5 (70кг) 3х6 (70кг) 1х12 (70кг) - може повече килограми, но на пашина тук губех равновесие
Повдигане за пръсци от седеж: 1х15 (40кг) 3х15 (30кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр пилешко + 200гр зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр стафиди + 30гр орехи + 30гр бадеми
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 1л вода
След тренировка: 5гр ВСАА + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр BCAA
Бележки:
1. Много добра тренирвока се получи.
2. Някои упражнения ги правех за първи път от много време и не успях да си нацеля килограмите.
3. Надявам се скоро да докарат калф машината, защото не е много стабилно с лост след всичко правено преди това за крака.
Мнението беше редактирано от Werew на 01.11.14 17:35.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 7(84)
Почивен
26/Oct/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 250гр пилешко + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 1 авокадо
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр BCAA
Бележки:
1. Мислех си, че ще се чувствам така:
, но за щастие се движа без проблеми.
Мнението беше редактирано от Werew на 28.10.14 11:00.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 8(84)
Тренировка 6 (60)
27/Oct/2014г
Тренировка: Гърди и корем
Лег: 1х20 (20кг) 1х10 (30кг) 7х3 (70кг) 1х12 (55кг)
Полулег: 1х6 (40кг) + 4х6 (45кг) + 1х13 (40кг)
Флайс: 5х7 (10кг) + 1х15 (6кг)
Коремна преса от наклон: 4х10 (5кг) - зад глава
Повдигане на крака от вис - 3х15 (СТ)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр свинско + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр стафиди + 30гр орехи + 30гр бадеми
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр ВСАА + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр ВСАА
Бележки:
1. Много изцеждаща тренировка се получи.
2. Единствено смених последното упражнение за корем, за да направя малко повече повторения.
Мнението беше редактирано от Werew на 28.10.14 10:59.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 9(84)
Тренировка 7 (60)
28/Oct/2014г
Тренировка: Гръб
Тяга: 1х5 (60кг) 5х5 (90кг)
Гребане (подхват): 4х6 (50кг, 60кг, 60кг, 65кг) 1х7 (60кг) 1х12 (50кг)
Набиране: 1х9 + 1х7 +1х4 (СТ)
Пуловър: 3х15 (9кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 3 цели яйца + 5 белтъка + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди + 1 лъжица мед (малко прекалих с връхчето)
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр свинско + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 1 авокадо
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр ВСАА + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Следващия път повече килограми на гребането. Тук ги намалих, за да имам сили за набиранията.
Мнението беше редактирано от Werew на 29.10.14 11:00.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 10(84)
Почивен
29/Oct/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр скумрия + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 1 авокадо
Добавки:
След ставане: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. BCAA-то свърши и ще чакам новия месец да си взема.
2. Ще ми препоръчате ли BCAA на прах и да е изгодно спрямо грамажа, че гледам и питам и всеки ми казва различно.
3. SCITEC BCAA Xpress - какво ще кажете за тези
Мнението беше редактирано от Werew на 30.10.14 10:54.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 11(84)
Тренировка 8(60)
30/Oct/2014г
Тренировка: Ръце
Лег с тесен хват(трицепс): 1х15 (20кг) 5х6 (50кг) 1х14 (45кг)
Бицепсово сгъване с прав лост: 5х6 (30кг) 1х10 (25кг)
Пушдаун на скрипец с права ръкохватка: 4х8 (36,5кг) 1х15 (27кг)
Скотово сгъване с щанга: 1х8 (20кг) 1х7 (25кг) 1х3 (25кг) 1х4 (25кг) 1х12 (15кг)
Супер серия:
Кик-бек: 3х15 (11,3кг)
Бицепсово с обратен хват: 1х10 (20кг) 2х10 (15кг)
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр риба + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр стафиди + 30гр орехи + 30гр бадеми
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 06.11.14 11:08.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 12(84)
Тренировка 9(60)
30/Oct/2014г
Тренировка: Рамо и корем
Раменна преса с дъмбели от седеж: 1х20 (5кг) 5х6 (16кг) + 1х11 (11.3кг)
Повдигане на дъмбели встрани: 3х7 (11.3кг) + 1х8 (9кг) + 1х15 (6.8кг)
Повдигане на дъмбели напред: 3х8 (9кг) + 1х12 (6.8кг)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред: 3х8 (6.8кг) + 1х12 (4.5кг)
Коремни преси с крака във въздуха: 3х15 (СТ)
Повдигане на крака и таз(в 3 посоки) - 5, 5, 6, 3, 4, 4, 3 (СТ)
Странично извиване с дъмбел: 2х15 (24кг) + 1х10 (24кг) - на страна
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 250гр свинско + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр стафиди + 30гр бадеми + 30гр ореги
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Имам чувството че последното упражнение, което е за задно рамо, не го правя правилно, защото го усещам повече в гърба. Може да го сменя.
Мнението беше редактирано от Werew на 03.11.14 10:49.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 13(84)
Тренировка 10 (60)
01/Nov/2014г
Тренировка: Крака
Клек: 1х20 (СТ) 1х20 (20кг) 1х8 (60кг) 5х5 (95кг) 1х10 (75кг)
Лег-преса: 3х8 (153кг) -100кг от тежести и 53кг от уреда
Напади: 3х8 (30кг)
Бедрено разгъване: 1х15 (45кг) 1х14 (45кг) 1х17 (31,5кг)
Бедрено сгъване: 1х6 (50кг) 3х5 (59кг) 1х10 (42,5кг)
Римска тяга: 3х8 (50кг)
Повдигане за пръсци с щанга: 4х10 (80кг) 1х15 (80кг) - все още чакам машина
Повдигане за пръсци от седеж: 4х20 (25кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 50гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 240гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 240гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 1 доза протеин
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр бадеми + 30гр орехи + 30гр стафиди
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
По време на тренировката: 1,5л вода
След тренировка: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Преди лягане: 5гр BCAA
Бележки:
1. Събота си поспивам повече и тренировката е дълга и започвам да ям от доста късно и не остава време да ми слегне храната.
2. Ще измисля нещо да хапвам преди тренировката.
Мнението беше редактирано от Werew на 03.11.14 10:50.
Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 14(84)
Почивен
02/Nov/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 240гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: Чиийт
Вечеря: 250гр риба + зелена салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр бадеми + 30гр орехи + 15гр стафиди + 1 мандарина
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 04.11.14 11:10.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 15(84)
Тренировка 11 (60)
03/Nov/2014г
Тренировка: Гърди и корем
Лег: 1х15 (20кг) 1х10 (30кг) 7х5 (65кг) 1х10 (57кг)
Полулег: 5х5 (50кг) 1х13 (42кг)
Флайс: 5х8 (11кг) 1х12 (7кг)
Коремна преса от наклон: 4х10 (5кг) - зад глава
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 45гр стафиди
Обяд: 250гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 250гр пилешко + салата
Закуска 3: 1 доза протеин + 35гр орехи
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Супер тренировка се получи. Имах чувството, че мога и със 70кг да правя лега с тия повторения.
2. Последните серии на лега и полулега бяха на “Смит машина”, защото нямаше кой да ме пази.
Мнението беше редактирано от Werew на 04.11.14 11:11.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 16(84)
Тренировка 12 (60)
04/Nov/2014г
Тренировка: Гръб
Тяга: 1х8 (60кг) 1х3 (80кг) 4х5 (110кг) 1х1 (110кг)
Набирания: 1х10 1х9 1х7 (СТ)
Гребане: 5х6 (65кг) 1х20 (45кг)
Пуловър: 3х15 (9кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 3 яйца + 100гр сирене + 1 филия хляб + салата
Закуска 3: 1 доза протеин + малко стафиди
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Много добра тяга се получи. На последната серия силите ми изчезнаха за миг.
2. В най-скоро време трябва да си взема BCAA, защото днес усетих умората в краката от събота, което не е добре.
Мнението беше редактирано от Werew на 05.11.14 12:42.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 17(84)
Почивен
05/Nov/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр пилешко + 3 филии хляб
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 250гр пилешко + зелена салата
Закуска 3: Гювече + 3 филии хляб
Добавки:
Със закуската: 5гр креатин + 5гр глутамин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 05.11.14 22:43.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 18(84)
Тренировка 13 (60)
06/Nov/2014г
Тренировка: Ръце
Лег с тесен хват(трицепс): 1х15 (20кг) 1х8 (30кг) 5х5 (55кг) 1х15 (45кг)
Бицепсово сгъване с прав лост: 5х5 (35кг) 1х8 (30кг)
Пушдаун на скрипец с права ръкохватка: 4х8 (41кг) 1х11 (36.5кг)
Скотово сгъване с щанга: 1х8 (20кг) 1х7 (20кг) 1х6 (20кг) 1х5 (20кг) 1х13 (15кг)
Супер серия:
Кик-бек: 1х15 (11кг) 2х15 (14кг)
Бицепсово с обратен хват: 2х15 (15кг) 1х15 (20кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки
Обяд: 250гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: 1 доза протеин
Футбол
Закуска 3: 250гр пилешко + зелена салата
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
Със закуската след вечеря: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 07.11.14 16:56.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 19(84)
Тренировка 14 (60)
07/Nov/2014г
Тренировка: Рамо и корем
Раменна преса с дъмбели от седеж: 5х6 (14кг) + 1х12 (11кг)
Повдигане на дъмбели встрани: 4х8 (9кг) + 1х12 (7кг)
Повдигане на дъмбели напред: 3х8 (7кг) + 1х12 (7кг)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред: 1х10 (5кг) + 2х8 (7кг) + 1х12 (5кг)
Коремни преси с крака във въздуха: 1х15 + 2х10 (СТ)
Повдигане на крака и таз(в 3 посоки) - 1х7 (СТ) + 1х8 (СТ) + 1х6 (СТ)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки
Обяд: 250гр пилешко + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр пилешко + 80гр ориз
Вечеря: Чийт
Закуска 3:
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Днес ми се спеше и бях изморен от вчерашния футбол и нямах никакви сили за тежка тренировка.
2. Утре мисля да компенсирам.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 20(84)
Тренировка 15 (60)
08/Nov/2014г
Тренировка:Крака
Клек: 1х20 (СТ) 1х20 (20кг) 1х8 (60кг) 5х6 (90кг) 1х12 (75кг)
Лег-преса: 3х8 (163кг)
Напади: 3х8 (30кг)
Бедрено разгъване: 3х15 (38,5кг)
Бедрено сгъване: 1х6 (50кг) 1х6 (60кг) 1х5 (60кг) 1х6(50кг) 1х12 (40кг)
Римска тяга: 3х8 (50кг)
Повдигане за пръсци с щанга: 4х6 (107кг) 1х12 (107кг) - все още чакам машина
Повдигане за пръсци от седеж: 4х20 (27,5кг)
Хранене:
Закуска 1: 3 яйца + 100гр сирене + 3 филии хляб
Тренировка
Обяд: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + малко кекс
Закуска 2: Сръбска скара
Вечеря: 250гр риба + салата
Закуска 3: Сандвичи
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 10.11.14 14:17.
Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 21(84)
Почивен
09/Nov/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки
Обяд: 250гр свинско + 60гр ориз + супа + 3 филии хляб
Закуска 2: Чийт
Вечеря:
Закуска 3: 3 сандвича
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Бележки:
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 22(84)
Тренировка 16 (60)
10/Nov/2014г
Тренировка: Гърди
Лег: 1х20 (20кг) 1х10 (30кг) 5х5 (70кг) 2х4 (70кг) 1х12 (55кг)
Полулег: 3х6 (50кг) 1х5 (50кг) 1х6 (50кг) 1х10 (40кг)
Флайс: 5х6 (11кг) 1х12 (7кг)
Коремна преса от наклон: 4х10 (5кг) - зад глава
Наклон на страни с дъмбел: 3х15 (16кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 80гр ориз
Закуска 2: 250гр свинско + 80гр ориз
Вечеря: 1 доза протеин + 30гр орехи + 30гр бадеми + 30гр стафиди
Закуска 3: 250гр риба + 3 филии хляб
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 10.11.14 21:51.
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 23(84)
Тренировка 17 (60)
11/Nov/2014г
Тренировка: Гръб
Тяга: 1х15 (20кг) 1х8 (60кг) 5х4 (100кг)
Гребане: 5х6 (70кг) + 1х12 (60кг)
Набирания: 1х10 + 1х10 +1х7 (СТ)
Пуловър: 3х12 (9кг)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 350гр картофи
Закуска 2: 250гр свинско + 350гр картофи
Вечеря: 1 доза протеин + 30гр орехи + 30гр бадеми + 30гр стафиди
Закуска 3: 3 яйца + 85гр сирене + 1 наденица + 3 филии хляб + салата
Добавки:
След ставане: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр BCAA
По време на тренировката: 500мл вода
След тренировка: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 11.11.14 22:29.
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 24(84)
Почивен
12/Nov/2014г
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки
Обяд: 3 кюфтета + 2 картофени + 3 филии хляб + салата
Закуска 2: 250гр пилешко + 3 филии хляб
Вечеря: 250гр пилешко + 3 филии хляб
Закуска 3: Сандвич + мед
Добавки:
След ставане: 5гр глутамин + 5гр BCAA
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 витамин + 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
Бележки:
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 25(84)
Тренировка 18 (60)
13/Nov/2014г
Тренировка: Ръце
Лег с тесен хват(трицепс): 1х20 (15кг) 5х6 (55кг) 1х12 (50кг)
Бицепсово сгъване с прав лост: 5х6 (35кг) 1х12 (30кг)
Пушдаун на скрипец с права ръкохватка: 4х8 (48кг) 1х15 (38,5кг)
Скотово сгъване с щанга: 3х8 (25кг) 1х7 (25кг) 1х20 (15кг)
Супер серия:
Кик-бек: 3х15 (14кг)
Бицепсово с обратен хват: 3х10 (20кг)
Хранене:
Закуска 1: 1 доза протеин + 80гр овесени ядки + 50гр стафиди
Обяд: 250гр свинско + 3,5 филии хляб + 1 дебарцина
Закуска 2: 2 пилешки бутчета + 380гр картофи
Тренировка
Вечеря: 2 пилешки бутчета + 380гр картофи
Закуска 3: 1 доза протеин + 30гр орехи + 30гр бадеми + 30гр стафиди
Добавки:
Със закуската: 5гр креатин
С обяда: 1 Omega-3
Със закуската: 1 Omega-3
Преди тренировка: 1 доза протеин + 5гр глутамин + 5гр ВСАА
По време: 500мл вода
След тренировка 5гр креатин
С вечерята: 1 Omega-3
Бележки:
1. Днес тренировката ще ми бъде привечер.
Мнението беше редактирано от Werew на 14.11.14 10:42.
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 26(84)
Тренировка 19 (60)
14/Nov/2014г
Тренировка: Рамо и корем
Раменна преса с дъмбели от седеж:
Повдигане на дъмбели встрани:
Повдигане на дъмбели напред:
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред:
Коремни преси с крака във въздуха:
Повдигане на крака и таз(в 3 посоки) -
Странично извиване на скрипец:
Бележки:
1. Получих болки в рамото още след раменната преса и довърших тренирвоката съвсем леко.
Мнението беше редактирано от Werew на 17.11.14 11:08.
Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 27(84)
Тренировка 20 (60)
15/Nov/2014г
Тренировка: Крака
Клек: 1х20 (СТ) 1х15 (20кг) 1х5 (60кг) 1х3 (70кг) 5х5 (100кг) 1х12 (75кг)
Лег-преса: 3х8 (173кг)
Напади: 3х8 (35кг)
Бедрено разгъване: 1х20 (31,5кг) 2х15 (31,5кг)
Бедрено сгъване: 2х6 (60кг) 1х5 (60кг) 1х4 (60кг) 1х12 (35кг)
Повдигане за пръсци на лег-преса: 2х12 (100кг, 133кг) 2х8 (173кг) 1х10 (173кг)
Повдигане за пръсци от седеж: 4х20 (27,5кг)
Бележки:
Мнението беше редактирано от Werew на 17.11.14 11:08.
Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 29(84)
Тренировка 21 (60)
17/Nov/2014г
Тренировка: Гърди и корем
Лег: 1х20 (20кг) 1х10 (30кг) 6х4 (75кг) 1х3 (75кг) 1х13 (60кг)
Полулег: 5х5 (55кг) 1х13 (45кг)
Флайс: 3х6 (14кг) 2х7 (11кг) 1х12 (7кг) - към края рамото се обади
Коремна преса с крака във въздуха: 4х20 (СТ)
Бележки:
Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 30(84)
Тренировка 22 (60)
18/Nov/2014г
Тренировка: Гръб
Тяга: 1х20 (20кг) 1х10 (60кг) 5х3 (130кг)
Гребане: 5х6 (75кг) + 1х12 (65кг)
Набирания: 1х10 + 1х8 +1х5 (СТ)
Пуловър: 3х15 (7кг)
Бележки:
1. Много добра тяга се получи.
2. Пуловера го правех с по-малко килограми, за да щадя рамото.
Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 32(84)
Тренировка 23 (60)
20/Nov/2014г
Тренировка: Ръце
Лег с тесен хват(трицепс): 1х20 (20кг) 1х5 (60кг) 1х5 (55кг) 2х6 (55кг) 1х12 (45кг)
Бицепсово сгъване с прав лост: 3х5 (40кг) 1х4 (40кг) 1х3 (40кг) 1х9 (30кг)
Пушдаун на скрипец с права ръкохватка: 4х8 (41кг) 1х12 (27кг)
Концентрично сгъване с дъмбел: 1х10 (11кг) 2х6 (14кг) 1х8 (11кг) 1х12 (7кг)
Супер серия:
Кик-бек: - пропуснато заради болки в китката
Бицепсово с обратен хват: - пропуснато заради болки в китката
Бележки:
1. Поради болки в китката се наложи да намаля малко килограмите.