Как ви се струва програмата?

Цел качване на маса

Програмата е следната, как ви се струва?

Седмици: 1-3 :През тези първи седмици се тренира цялото тяло три пъти в седмицата /например Понеделник-Сряда-Петък/

  Повдигане от лег с щанга – 3х10-12
  Гребане с щанга – 3х10-12
  Клек – 3х10-12
  Раменни преси – 3х10-12
  Разгъване на скрипец – 3х10-12
  Сгъване с щанга – 3х10-12
  Повдигане на пръсти от стоеж – 3х12-15
  Коремни преси – 3х макс                                                                                     

  едмици: 4-6:  Тук вече е време да тренираме мускулите два пъти седмично, за това разделяме тялото на две и тренираме само 1/2 от него в една тренировка.

  Понеделник  и Четвъртък: Гърди,Гръб,Рамо,Корем
      Повдигане от лег – 3х8-10
      Флайс от наклон – 3х10-12
      Гребане с щанга – 3х8-10
      Придърпване на горен скрипец – 3х10-12
      Раменни преси – 3х8-10
      Разтваряне с дъмбели встрани – 3х10-12
      Повдигане на раменете – 3х8-10
      Повдигане на краката -3х макс.
      Коремни преси – 3х макс.

  Вторник и Петък:Ръце,Крака
      Сгъване с щанга – 3х8-10
      Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12
      Бутане от лег с тесен хват – 3х8-10
      Разгъване на скрипец – 3х10-12
      Клек – 3х8-10
      Разгъване на краката от сед – 3х10-12
      Сгъване на краката от лег -3х10-12
      Повдигане за прасци прав – 2х15-20
      Повдигане за прасци от сед – 2х15-20
                                                                                                           

      Седмици 7-9: През тази фаза отново се връщаме към три тренировъчни дни, но този път във всяка една тренировка,ще тренираме само 1/3 от тялото.

      Понеделник: “Бутащ ден” /Гърди,Рамо,Трицепс/
        Повдигане от лег – 3х6-8
        Полу-лег с дъмбели – 3х8-10
        Флайс от наклон – 3х12-15
        Раменни преси – 3х6-8
        “Вертолет” на смит машина – 3х8-10
        Разтваряне с дъмбели в страни – 3х12-15
        Бутане с тесен хват от лег – 3х6-8
        Разгъване с дъмбел над глава – 3х8-10
        Разгъване на скрипец – 3х12-15

      Сряда: “Долна част” /Крака,Корем/
        Клек – 3х6-8
        Лег-преси – 3х8-10
        Разгъване на краката от сед – 3х12-15
        Сгъване на краката от лег – 3х12-15
        Повдигане за прасци прав – 3х20-25
        Повдигане за прасци от сед – 3х20-25
        Повдигане на краката – 3х макс
        Коремни преси – 3х макс
        Навеждания в страни – 3х макс

      Петък: “Дърпащ ден” /Гръб,Бицепс,Предмишници/
        Гребане с щанга -3х6-8
        Придърпване на горен скрипец – 3х8-10
        Гребане на скрипец – 3х12-15
        Повдигане на раменете с щанга – 3х6-8
        Сгъване с щанга – 3х6-8
        Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-10
        Скотово сгъване – 3х12-15
        Сгъване на китките – 3х10-12

      Седмици 10-12: В тези финални 3 седмици,тренировъчните дни са четири, но и този път всеки един мускул ще се тренира само веднъж седмично.Или всяка тренировка тренираме 1/4 от тялото си.

      Понеделник: Гърди,Трицепс,Корем
        Повдигане от лег -3х4-6
        Полу-лег с дъмбели – 3х6-8
        Флайс от наклон – 3х15-20
        Кросовър – 3х15-20
        Бутане от лег с тесен хват – 3х4-6
        Разгъване с дъмбел над глава – 3х6-8
        Разгъване на скрипец – 3х15-20
        Подвигане на краката от вис – 3х макс.
        Коремни преси с усукване – 3х макс.
        Наклони в страни – 3х макс.

      Вторник: Гръб,Бицепс,Предмишници
        Гребане с щанга -3х4-6
        Придърпване на горен скрипец – 3х6-8
        Гребане с кабел – 3х15-20
        Сгъване с щанга – 3х4-6
        Сгъване с дъмбели от наклон – 3х6-8
        Скотово сгъване – 3х15-20
        Сгъване на китките – 3х12-15
        Разгъване на китките – 3х12-15

      Сряда: ПОЧИВКА

      Четвъртък: Крака
        Клек – 3х4-6
        Лег-преси – 3х4-6
        Разгъване на краката от сед – 3х15-20
        Римска мъртва тяга – 3х4-6
        Сгъване на краката от лег – 3х15-20
        Изправяне на пръсти прав – 3х25-30
        Изправяне на пръсти от сед – 3х25-30

      Петък: Рамена,Трапец,Корем
        Раменни преси с щанга – 3х4-6
        “Вертолет” на смит машина -3х6-8
        Разтваряне с дъмбели встрани – 3х15-20
        Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х15-20
        Повдигане на раменете с щанга – 3х4-6
        Повдигане на раменете с дъмбели – 3х15-20
        Повдигане на краката от вис – 3х макс.
        Коремни преси с усукване – 3х макс.
        Наклони в страни – 3х макс.

1. Твърде обемни тренировки.
2. Твърде много излишни упражнения.
3. Твърде висок брой повторения.
4. Неправилна подредба на упражненията в повечето тренировки.
5. Никъде не видях тяга.

Виж, за културист на няколко вида химии, готвещ се за Олимпията, ще вършат работа тези тренировки, но предполагам, че ти не си такъв. Ориентирай се към нещо по-просто.

Все пак искам да кача и маса, не само сила, повторенията ще са около 6-8 :))

1.Клек с щанга 1-3х8-10
веднага след това без почивка се прави второто упражнение
2.Пуловер с дъмбел 1-3х12-15 ( ако имам сили )
3.Мъртва тяга 1-3х6-8    
4.Повдигане от лег 1-3х6-8
5.Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
6.Раменни преси с щанга 1-3х6-8
7.Сгъване с щанга прав 1-3х6-8 ( ще редувам, другия път за трицепс 1 упр . )

А като качиш сила, няма ли да качиш и маса? ;)

1.Клек с щанга 1-3х8-10
веднага след това без почивка се прави второто упражнение
2.Пуловер с дъмбел 1-3х12-15 ( ако имам сили )
3.Мъртва тяга 1-3х6-8    
4.Повдигане от лег 1-3х6-8
5.Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
6.Раменни преси с щанга 1-3х6-8
7.Сгъване с щанга прав 1-3х6-8 ( ще редувам, другия път за трицепс 1 упр . )

Имам чувството, че тая тренировка присъства във всяка тема за тренировки и упражнения. :@

Така е, повторенията ще са около 6-8 :))
Другия вариянт :
Пон, четвъртък : гърди, гръб, рамо
лег, дъмбели от полулег, набирания, тяга, преси с щанга и разтваряне встрани с дъмбел ( всичко по 3-4 серии )

Вторник, петък : ръце, крака
Бицепсово, чукове, тесен хват, кофи за трицепс ( или френско ), клек, фермерска разходка, римска тяга, прасец ( всичко по 3-4 серии )

Каква е идеята на темата ти, щом не приемаш съвети?

А в тая програма горе ръцете се товарят във всяка тренировка. Ти си прецени сам дали ще успяваш да се възстановяваш. ;) Също така помисли дали ще имаш останали сили за раменна преса след лег и полулег. ;)

Приемам идеи и питам за програмата най - горе, как ви се струва, нищо не каза за нея ;д..

Приемам идеи и питам за програмата най - горе, как ви се струва, нищо не каза за нея ;д..

Сигурен ли си? Я погледни пак. ;)

1. Твърде обемни тренировки.
2. Твърде много излишни упражнения.
3. Твърде висок брой повторения.
4. Неправилна подредба на упражненията в повечето тренировки.
5. Никъде не видях тяга.

Програмата за първите 3 седмици можеш да я направиш за 12 седмици, като повишаваш тежестите всеки път, линейна прогресия. Това с МНОГО ядене, не с мерене на порциите.

Тази мисля, че е добре :)

1.Клек с щанга 1-3х8-10
веднага след това без почивка се прави второто упражнение
2.Пуловер с дъмбел 1-3х12-15 ( ако имам сили )
3.Мъртва тяга 1-3х6-8  
4.Повдигане от лег 1-3х6-8
5.Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
6.Раменни преси с щанга 1-3х6-8
7.Сгъване с щанга прав 1-3х6-8 ( ще редувам, другия път за трицепс 1 упр . )

Още един път я напиши, ако искаш. :)

Пак питам:
Защо пускаш тема, след като не приемаш съвети?

Приемам, така добре ли е :)

Пон, четвъртък :
Клек, лег, кофи

Вторник, петък :
Тяга, набирания, раменна преса

- с по 4 серии
Може да добавя още нещо ?

По-добре бутащи/дърпащи.

Това е бутащи/дърпащи, допада ми, какво ще кажете :)?

Бутащи: Клек/Лег/кофички/Раменни преси пред врат/Разтваряне в страни/Лег тесен хват/прасец

Дърпащи: Мъртва тяга/Набирания/Гребане с щанга/Бицепсово Сгъване с щанга/корем

Понякога може в бутащи да добавя и лег преса, защото крака са ми слаби

Това е бутащи/дърпащи, допада ми, какво ще кажете :)?

Бутащи: Клек/Лег/кофички/Раменни преси пред врат/Разтваряне в страни/Лег тесен хват/прасец

Дърпащи: Мъртва тяга/Набирания/Гребане с щанга/Бицепсово Сгъване с щанга/корем

Понякога може в бутащи да добавя и лег преса, защото крака са ми слаби

По-скоро:
Бутащи - клек, военна, лег, кофички
Дърпащи - тяга, набиране
;)
В деня за дърпане правиш два вида тяга и два вида набиране.
Използвай различни вариации на движенията.

Ясно, значи в дърпащи правя тясна тяга, широка тяга, набиране надхват, набиране подхват с тежести.

Мой човек, от лятото не си спрял да пускаш теми с въпроси за програми по които ЩЕ тренираш и за хранителни режими които Ще спазваш...някога... Защо просто не започнеш да тренираш и да спреш да питаш едно и също във всяка втора тема...

Както ти казаха и по - горе, програмата,която използваш е по - важна от идеалната програма. Стани брутално силен на Клек, Лег, Тяга, Военна преса и Набирания, пък всичко останало ще се нареди само :)