Story of my life - чистене на мазнини

Здравейте,

Ще се пробвам да си водя дневник (понякога бързо ми омръзват нещата, които правя) като целта ми ще бъде намаляване на теглото и % подкожни мазнини. Историята досега: Март месец 2013 г. бях достигнал 178 кг. след като тъпия ми мозък някак си, не ме приемаше за дебел и не знаех как лека полека достигнах до там. Тогава се хванах с, “нормалните” за всеки новоизлюпен фитнес ентусиаст, тренировки с изолиращи движения и хранене на принципа на калориен дефицит, като се стремях да е балансирана диета. В последствие осъзнах, че съм доста далече от истината, но имаше някакви резултати. В началото на годината бях достигнал около 160 кг, но по-важното е, че си изградих някаква рутина да тренирам, макар и грешно. В средата на юли започнах тренировка и хранене по програма и за 12 седмици свалих около 15 кг, 10 см от талия, 7-8 см от бедра, 6-7 см от ханш и по 3-4 см от прасец, мишница, гръден кош.

Тренировъчен опит: 3 месеца
Години: 31
Височина: 190 см.
Килограми към 19-и октомври: 137,9 кг.
Тренировки: през ден; 10 мин загрявка; редуване на тренировка 1 и тренировка 2; супер серии по двойки (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8, 9); почивка между суперсериите 60 секунди, почивка между упражненията 120 секунди; 10 мин разтягане.
Добавки: BCAA и глутамин (5 гр. всяка сутрин след ставане и 5 гр след тренировка), витамин D3, витамин C-500, рибено масло, мултивитамини, ZMA, 5HTP
Цел за следващите 12 седмици - сваляне средно около 1 кг на седмица, всичко допълнително ще е бонус; запазване до колкото е възможно на мускулната маса.

Тренировка 1 (брой серии х повторения х тежест):
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х5, 3х10х7,5)
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 3х12х7,5)
3. Лицеви опори върху дъмбели (3х5-6)
4. Тръстър с дъмбели (3х10х5)
5. Планк до лицева опора и обратно (3 х до отказ (~6-8 повторения))
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (3х10х5)
7. Качване на „блокче” (1х10х5, 2х10х7,5)
8. Cross body mountain climber (3х20-30 сек. при максимално темпо)
9. Горен суинг с диск 5 кг. (3х20-30 сек.)

Тренировка 2 (брой серии х повторения х тежест):
1. Обратен флайс от страничен планк (3х8х5)
2. Гребане с дъмбел (1х12х5, 2х12х7,5) - временно съм занижил килограмите за това упражнение, понеже от около 1 седмица имам дискомфорт в едното рамо и не искам да натоварвам много.
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (3х10х5)
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (3х10х5)
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (3х10х5)
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х15х0, 2х15х5 (допълнителна тежест))
7. Бърпи + ренегадско гребане (3х4х5)
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30 сек.х5, 2х20-30 сек.х7,5)

Целта на дневника ми е да имам нещо като история, както и допълнително мотивиране. Започнах от 19-и октомври и сега карам 5-и ден.

5-и ден:

9.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 50 гр. морков, 1/2 краставица, 1 с.л. зехтин
14.30 - 220 гр. агнешко месо, салата зеле и краставица с оцет, 1 малка глава печен лук, 15 гр. кокосово масло
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), червена чушка, 1/2 краставица
20.00 - тренировка 1
21.30 - 1 ябълка
22.30 - 250 гр. тилапия на фурна, 420 гр. картофи на фурна, салата зеле с оцет, малко соев сос
0.30-1.00 - лягане

6-и ден:

9.00 - ставане
11.00 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, канела
14.15 - 250 гр. тилапия, 50 гр. кафяв ориз, 1/2 краставица, 100 гр. червена чушка, 4 маслини
18.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 100 гр. червена чушка, 1/2 краставица
22.30 - 250 гр. сьомга, 100 гр. зелени маслини, 200 гр. печурки, 1 зелена чушка, 1 малка глава печен лук

7-и ден:

9.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1/2 краставица, 100 гр. червена чушка, 1 с.л. зехтин
14.15 - 220 гр. агнешко месо, 1/2 краставица, 15 гр. кокосово масло
18.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 100 гр. червена чушка, 230 гр. зелева салата с малко морков
21.30 - тренировка 2
23.00 - 1 ябълка
24.00 - 250 гр. пуешко филе, 400 гр. картофи, 1 стрък праз, 1 зелена чушка

8-и ден:

9.30 - ставане
10.45 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, канела
13.30 - 270 гр. пуешко, 50 гр. кафяв ориз, 200 гр. кралски печурки, 1 зелена чушка
18.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 100 гр. домат, 200 гр. зелева салата с малко морков
23.00 - 1 ципура (400 гр.), 100 гр. зелени маслини, 1 краставица, 1 зелена чушка

9-и ден:

9.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 130 гр. домат, 1 зелена чушка, 1 с. л. зехтин
14.15 - 250 гр. агнешко месо, 1/2 краставица, 1 зелена чушка, 15 гр. кокосово масло
18.15 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 130 гр. домат, 1/2 краставица
21.00 - тренировка 1
22.50 - 1 ябълка
23.30 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. бял ориз, 1 зелена чушка, малко сушени манатарки, 3 маслини

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно! Заменянето на букви с цифри е недопустимо!

Мерси за съвета :), но смятам да си спестя възможността за салмонела.

10-и ден:

9.00 - ставане
11.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, лъжица ленено семе, канела
15.00 - 300 гр. костур, 50 гр. кафяв ориз, 200 гр. салата зеле с малко морков, 1 малка глава печен лук
18.30 - 150 гр. пуешко филе, 1/2 краставица, 100 гр. домат, 25 гр. бадеми
23.00 - 1 ципура (400 гр.), 100 гр. зелени маслини, 1/2 краставица 100 гр. домат

ще те посаветвам да спреш тея тъпи диети надебелява се двоино
слушаи ся ко правиш за мазнините помага обра4а ;) по4ваш да въртисш
обра4 за около месец си нова фигура моята приятелка е така само 4е освен това ядеш
риба яица а жсяка сутрин за закуска :D кисело мляко 2% масленост
миусли и вътре едно яице сурово това казвам от опит помага ако искаш пробваи после ми писхи да вида дали ти е омгнало или не със сигорност сще :D пробваи няма лошо (cash) ;) (sun)

късет (F)

От всичко написано разбрах само едно - Спиндерман се е включил в bb-team :D

И си има приятелка... дано използват презервативи..

Даже на Спиндерман брат му, примата.

Успял е да мине между капките някакси... :D
Badfish, да почистя ли дневника?

Много дупки за пълнене Коле, простено ти е:)
Непобедими са:)))

Тоя е трол, не е възможно да съществува човек с такава амбиция да се излага...

Нямам проблеми. Демокрация е, всеки да си пише каквото иска и където иска :)

11-и ден

9.00 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1/2 краставица, 100 гр. домат, 1 с. л. зехтин
13.30 - 270 гр. свинско контрафиле, 1 тиквичка, 1 зелена чушка, малко пресен джинджифил, 3 скилидки чесън, 15 гр. кокосово масло
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. домат
21.30 - тренировка 2
23.30 - 1 банан (200 гр.)
24.00 - 350 гр. костур, 450 гр. картофи, 1 тиквичка

12-и ден

8.30 - ставане
10.00 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, канела
14.00 - 350 гр. костур, 200 гр. грах, 1/2 краставица, 100 гр. домат
19.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. домат
23.00 - 300 гр. сьомга, 150 гр. печурки, 100 гр. маслини, 1 тиквичка

13-и ден

8.45 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1/2 краставица, 1/2 червена чушка, 15 гр. кокосово масло
15.00 - 250 гр. агнешко месо, 200 гр. салата зеле с малко морков, 100 гр. маслини
19.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 червена чушка, 1/2 краставица
21.45 - тренировка 1
23.00 - 1 банан (160 гр.)
0.30 - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. ориз, 2 зелени чушки, 3 маслини

14-и ден

9.30 - ставане
12.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, канела
15.30 - 250 гр. пилешко филе, 30ина гр. кафяв ориз, 50 гр. грах, 150 гр. кралски печурки, 3 маслини
19.30 - 2 малки консерви риба тон (112 гр. чисто тегло), 1/2 домат, 1/2 краставица, 30 гр. сурови бадеми
22.45 - 300 гр. сьомга, 1 авокадо, 1/2 краставица, 1/2 домат, 2 скилидки чесън

15-и ден

Промени след теглене и мерене: -3,8 кг, -2,5 см. гръден кош, -2 см. талия, 0 см. ханш, -2 см. бедро, -2,5 см мишница, 0 см. прасец

9.30 - ставане
11.15 - 4 яйца, 50 гр. краве сирене, 1 краставица, 1/2 домат, 1 с. л. зехтин
15.45 - 270 гр. свинско контрафиле, 1 червена чушка, 1 зелена чушка, 1 тикчивка, лимонена трева, 2 скилидки чесън, малко соев сос, 15 гр. кокосово масло
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 червена чушка, 1 зелена чушка
21.45 - тренировка 2
23.00 - 1 банан (150 гр.)
0.15 - 280 гр. треска, 400 гр. картофи, 200 гр. салата зеле с малко морков

Малко повече свалени килограми отколкото очаквах.

16-и ден

Днес за пръв път чувствах зверски глад, почти през целия ден. Въпреки, че храната си е все така същата всяко хранене изглеждаше все едно не съм ял нищо. Такъв глад не бях чувствал от доста време. Може би метаболизмът ми се е понастроил и ще се наложи корегиране на калориите, което е добре :)

9.00 - ставане
10.00 - 6 белтъка, 100 гр. овес, 1 с. л. ленено семе, канела
14.00 - 280 гр. треска, 50 гр. кафяв ориз, 1/2 краставица, 1/2 домат
16.00 - 30 гр. бразилски орех (след това хранене чувството на глад се засити за известно време)
18.30 - 2 малки консерви риба тон (112 гр. чисто тегло), 1/2 краставица, 1/2 домат, 35 гр. бразилски орех
23.30 - 1 ципура, 100 гр. маслини, 540 гр. салата зеле с малко морков (1 час след яденето отново не се чувствам заситен)

17-и ден

8.00 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1/2 краставица, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтинг
14.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 1 тиквичка, 1 зелена чушка, 15 гр. кокосово масло
18.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. червена чушка
22.30 - тренировка 1 (по-късно от предвиденото)
0.00 - 1 банан (150 гр.)
1.00 - 250 гр. пуешко филе, 400 гр. картофи, 300 гр. салата зеле с морков, пресен кориандър

18-и ден

9.00 - ставане
10.15 - 6 белтъка, 1/2 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
13.30 - 250 гр. пуешко филе, 30 гр. кафяв ориз, 200 гр. грах, 300 гр. зелева салата с малко морков
18.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 1 домат
0.45 - 1 ципура (400 гр.), 50 гр. зелени маслини, 1/2 с. л. зехтин, 300 гр. зелева салата с малко морков

19-и ден

9.00 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1/2 краставица, 1 домат, 15 гр. кокосово масло
14.15 - 300 гр. свинско контра филе, 1/2 краставица, 1 домат, 1 с. л. зехтин
18.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 1 червена чушка
21.00 - тренировка 2
22.15 - 1 банан (150 гр.)
23.00 - 250 гр. пуешко филе, 350 гр. картофи, 250 гр. салата зеле с малко морков, 3 скилидки чесън

20-и ден

9.30 - ставане
10.30 - 7 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. (сготвено) пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 250 гр. зелева салата, 1/2 краставица, малко домат
18.30 - 150 гр. пуешко филе, 1/2 краставица, 100 гр. домат, 30 гр. бадеми
23.30 - 315 гр. сьомга, 75 гр. маслини с чили, 200 гр. кралски печурки, 2 скилидки чесън

21-и ден

9.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 250 гр. зелева салата с малко морков
15.45 - 300 гр. свинско контра филе, 75 гр. маслини с чили, 1/2 краставица
19.00 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 червена чушка, 1/2 краставица
22.45 - тренировка 1
1.45 - 300 гр. пилешко филе, 370 гр. картофи, 2 глави лук, 1/2 краставица

22-и ден

9.30 - ставане
11.30 - 7 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
15.00 - 215 гр. (сготвено) пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 300 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. червена чушка
1.15 - 250 гр. сьомга, 75 гр. маслини с чили, 1 домат, 3 люти чушки

23-и ден

От днес съм отпуск до края на месеца и имам някакви притеснения, че часовете ми ще се променят доста драстично :( и то не за хубаво.

9.00 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтин
15.00 - 230 гр. свинско бонфиле, 300 гр. зелева салата с малко морков, 1 тиквичка, 15 гр. кокосово масло
18.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 300 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. червена чушка
23.15 - тренировка 2 (ужасно закъснение)
0.30 - 1 банан (125 гр.)
1.15 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. ориз, 100 гр. червена чушка, 2 люти чушки, 4 маслини с чили, малко соев сос

24-и ден

10.30 - ставане
11.30 - 6 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
16.00 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 1/2 краставица
20.00 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. домат
1.45 - 1 ципура (450 гр.), 1 авокадо, 1/2 краставица, 100 гр. домат, 2 скилидки чесън, малко сушено чили, лимон

25-и ден

Много проблеми и нервно напрежение последните дни, едвам се удържам да си правя упражненията.

10.30 - ставане
12.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 100 гр. домат, 1/2 краставица
17.00 - 230 гр. свинско бонфиле, 1/2 краставица, 10 гр. кокосово масло
19.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. домат
22.30 - тренировка 1
0.00 - 1 банан (125 гр.)
1.00 - 300 гр. тилапия (забравих я и стана като чипс почти), 400-450 гр. картофи, 1/2 краставица

26-и ден

10.00 - ставане
12.00 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе (може би малко повече от обикновено), канела
17.00 - 300 гр. тилапия, 100 гр. кафяв ориз, 1/2 краставица
20.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 300 гр. зелева салата с малко морков
0.30 - 1 ципура (450 гр.), 100 гр. зелени маслини с чили, 300 гр. зелева салата с малко морков

27-и ден

9.30 - ставане
12.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 500 гр. зелева салата с малко морков
16.30 - 300 гр. кюфтета от телешки шол, 15 гр. кокосово масло, 250 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков
22.00 - тренировка 2
23.45 - 1 банан (200 гр.)
0.30 - 280 гр. пуешко филе, 100 гр. ориз, 1 краставица

28-и ден (с малко закъснение)

10.00 - ставане
12.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
16.00 - 270 гр. пуешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 1 краставица
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица
0.00 - 250 гр. сьомга, 75 гр. маслини (без костилка) с чили, 1/2 краставица

29-и ден

Резултати след теглене и мерене: - 1,3 кг. (може би имах задръжка на течности или храна), -1,5 см. гръден кош, -2 см. талия, -1,5 см. ханш, -0,5 см. мишница, останалите непроменени.

От днес включвам трисети в тренировките. Същите упражнения комбинирани по тройки без почивка между тях, 90 сек. почивка между сериите и 180 секунди почивка между трисетите. Сериите се увеличават с една и стават четири. Тренировката беше супер изцеждаща за мен. Но задоволството, което изпитвам 1-2 часа по-късно е страхотно. Часовете за жалост са доста различни от обикновените ми, но отпуската леко съм отпуснал края в това отношение (малко по-късно лягане и малко по-късно ставане и след това нагаждане на храненията).

10.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 1 тиквичка, 100 гр. червена чушка
15.30 - 270 гр. кюфтета от телешки шол, 15 гр. кокосово масло, 1 краставица
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. червена чушка
22.45 - тренировка 1
0.10 - 1 круша (200 гр.)
0.40 - 215 гр. пилешки карета (тегло в сготвено състояние, от магазина), 390 гр. чеснови картофи с копър (тегло в сготвено състояние, леко мазни, от магазина), 160 гр. зелева салата с малко морков

30-и ден

10.30 - ставане
13.00 - 6 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
17.00 - 240 гр. пилешки карета (тегло в сготвено състояние, от магазина), 100 гр. кафяв ориз, 200 гр. зелева салата с малко морков
20.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков
0.30 - 1 1/2 пъстърва (450 гр. общо), 2 зелени печени чушки, 100 гр. натурални маслини (тегло с костилката)

31-и ден

9.30 - ставане
10.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 1/2 краставица
14.30 - 250 гр. кюфтета от телешки шол, 15 гр. кокосово масло, 1/2 краставица
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. салата зеле с малко морков
21.30 - тренировка 2 (вдигнах килограмите на някои упражнения, в комбинация с трисетите направо се смазах)
23.15 - 1 круша (200 гр.)
0.15 - 300 гр. пилешко филе, 400 гр. картофи (тегло в сготвено състояние, леко мазни, от магазина), 200 гр. салата зеле с моркови

32-и ден

10.30 - ставане
13.00 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
16.30 - 300 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 1 краставица
19.30 - 155 гр. пилешки карета (тегло в сготвено състояние, от магазина), 250 гр. зелева салата с малко морков, 35 гр. бадеми
0.30 - 1 1/2 пъстърва (450 гр. общо), 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. натурални маслини (тегло с костилката)

33-и ден

10.00 - ставане
12.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 1 зелено-червена чушка
14.00 - 200-250 гр. кюфтета от телешки шол, готвено зеле, 15 гр. кокосово масло
19.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10 %), 250 гр. зелева салата с малко морков
22.45 - тренировка 1
0.30 - 1 круша (200 гр.)
1.45 - 300 гр. пилешко филе, 100 гр. ориз, 250 гр. зелева салата с малко морков

Последните дни мотивацията ми за трениране и хранене падна доста. Ще трябва някак си да избутам този период :(

34-и ден

12.30 - ставане
1.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
17.45 - 300 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 200 гр. зелева салата
20.30 - 150 гр. пилешки карета (тегло в сготвено състояние, от магазина), 200 гр. зелева салата, 35 гр. бадеми, 100 гр. кьопоолу
0.30 - 350 гр. сьомга, 100 гр. маслини, 100 гр. зелена чушка, 100 гр. червена чушка

35-и ден

11.30 - ставане
12.15 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 100 гр. зелена чушка, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтин
15.30 - 270 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини, 1 краставица
20.30 - 150 гр. пилешки карета (тегло в сготвено състояние, от магазина), 200 гр. зелева салата, 35 гр. орехи, 120 гр. кьопоолу
23.30 - тренировка 2
1.10 - 1 круша (200 гр.)
2.10 - 300 гр. тилапия, 100 гр. ориз, 200 гр. зелева салата с малко морков

36-и ден

10.30 - ставане
12.30 - 6 белтъка, 100 гр. овес, 1 с. л. ленено семе, канела
15.15 - 300 гр. тилапия, 100 гр. кафяв ориз, 1/2 зелена чушка, 1/2 оранжева чушка, 1/2 краставица, няколко маслини, няколко печурки
20.30 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 100 гр. кьопоолу, 200 гр. зелева салата с малко морков
1.00 - 1 ципура  (400 гр.), 100 гр. маслини, 200 гр. зелева салата с малко морков

37-и ден

12.00 - ставане
1.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 150 гр. зелева салата с малко морков, 1 с. л. зехтин
17.00 - 300 гр. месо от свински котлет, 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу, 15 гр. кокосово масло
20.45 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 100 гр. кьопоолу, 250 гр. зелева салата с малко морков
0.00 - тренировка 1
1.25 - 1 круша (200 гр.)
2.00 - 235 гр. пилешки карета  (тегло в сготвено състояние, от магазина), 420 гр. картофи (тегло в сготвено състояние, леко мазни, от магазина), 250 гр. зелева салата с малко морков

38-и ден

9.30 - ставане
10.45 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
15.30 - 250-300 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 300 гр. зелева салата с малко морков, 80 гр. кьопоолу
20.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 50 гр. кьопоолу
1.30 - 1 ципура (450 гр.), 100 гр. маслини, 250 гр. зелева салата с малко морков

Привет, много интересен дневник имаш, но не му създаваш необходимата презентация според мен. Сега като се зачетох - има впечатляващ прогрес (или регрес :) ) в личното теглото, има доста интересна тренировъчна програма (ти ли си я мислил и сглобявал впрочем?), храненето ти е повече от прилично. Избегнал си често срещаната истерия при свалящите килограми - да започват на половин маруля и три маслини на ден. Тоест бих ти препоръчал да описваш с подробности тренировките, килограмите, ефекта (или липсата му) и всичко, което ти се струва релевантно. Много по-мотивиращо, организиращо и донякъде задължаващо работи в такъв формат. :) Успех!

Здравей, мерси за мнението. Може да се замисля от другата седмица да описвам и тренировките, но те са си едни и същи, като изключим, че от миналата седмица леко качих тежестите на почти всички упражнения. Принципът е един и същ - спазване на сериите и повторенията и наместване на тежестите според тях. Иначе програмата и хранителният режим са ми изготвени от треньор и на 2 седмици правя отчитане на мерки и килограми и ги обявявам и тук :) В момента съм в отпуск и целият ми режим е сбозен доста като часове и на моменти хранения, но се надявам от другата седмица всичко да си дойде лека полека на място. И за доказателство ето последните ми два дена :)

39-и ден

12.30 - ставане
1.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 краставица, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтин
17.00 - 250 гр. свинско контрафиле, 300 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. зелени маслини с чили
21.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 300 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
23.45 - тренировка 2*
1.30 - 1 круша (250 гр.)
2.00 - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. ориз, 300 гр. зелева салата с малко морков

* тренировка 2 - почивка между сериите 90 секунди, почивка между трисетите - 120 секунди; загрявка около 10 мин. + 1-2 мин почивка; след тренировката - почивка 2-3 минути + разтягане за около 10 мин.

трисет
1. Обратен флайс от страничен планк (4х8х5) - много натоварващо за мен упражнение един път за рамото, което извършва действието и после за рамото, върху което е опората. По принцип по програма имам да правя минимум 10 повторения.
2. Гребане с дъмбел (1х15х5, 3х15х7,5) - повечко повторения на по-ниската от обикновено работна тежест (12,5)
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (1x10x5, 2х10х7,5, 1x10x5) - накрая вече усещам доста голямо напрежение в пояса при това упражнение, затова и последната серия ми е на по-ниски килограми

трисет
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (1x10x5, 3х10х7,5) - тук за първи път качих килограмите след загряващата серия, напрежение в кръста - доста голямо, но поносимо
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (1x12x5, 3х10х7,5) - може би любимото ми упражнение от цялата тренировка
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х15х0, 2х15х7,5, 1х12х7,5 (допълнителна тежест)) - от тази тренировка изпълнявам с дъмбел 7,5 кг

суперсерия
7. Бърпи + ренегадско гребане (1x6x5, 2х4х7,5, 1x5x7,5) - от тази тренировка качих килограмите на работните серии, да видя как ще ми понесат. По принцип преди имах доста голямо натоварване в рамената, съпроводено с болка на моменти при заставането в позиция за ренегадското гребане. Тук в последните две серии пак се чувстваше същото, но приемливо според мен.
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30 сек.х5, 3х20-30 сек.х7,5) - определено след покачването на килограмите в предходното упражнение, тук вече изцеждането ми беше максимално.

40-и ден (най-ужасяващият за храненията ми :))

11.00 - ставане
15.30 - 6 белтъка, 75 гр. овесени ядки (свърши ми пакета, така че съм -25 гр. назад от предвиденото), 1 с. л. ленено семе, канела
19.00 - 275 гр. пилешки карета  (тегло в сготвено състояние, от магазина), 400 гр. картофи (тегло в сготвено състояние, леко мазни, от магазина), 250 гр. зелева салата с малко морков, 50 гр. кьопоолу. По принцип второто ми ядене за деня е със 100 гр. кафяв ориз за въглехидрат, но бях толко прегладнял, че реших, че бързите под формата на картофи, ще ми дойдат много по-добре. Kартофи ям в тренировъчен ден и са ми алтернатива на 100 гр. бял ориз, така че счетох, че количеството е добро. Като бонус за глада, който изпитвах си добавих още едно малко каренце, за показания грамаж.
21.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
1.30 - 300 гр. сьомга, 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. натурални маслини

41-и ден

11.00 - ставане
12.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 краставица, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтин
16.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 100 гр. кьопоолу, 250 гр. зелева салата с малко морков, забравих си кокосовото масло :(
20.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 30 гр. кьопоолу, 100 гр. червена чушка, 250 гр. зелева салата с малко морков
23.45 - тренировка 1*
2.00 - след като забравих да си купя и плод за веднага след тренировка - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. ориз, 250 гр. зелева салата с малко морков, 5-6 маслини с чили

* Тренировка 1 (брой серии х повторения х тежест) - почивка между сериите 90 секунди, почивка между трисетите - 120 секунди; загрявка около 10 мин. + 1-2 мин почивка; след тренировката - почивка 2-3 минути + разтягане за около 10 мин.

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х15х5, 3х15х7,5) - объркал съм си повторенията, по принцип имам от 10-12
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 3х12х7,5) - темпо 1-1-2, ужасяващо трудно ми стават последните повторения в последните серии
3. Лицеви опори върху дъмбели (1х8, 2х7, 1х6) - до отказ (обикновено, когато върна много трудно в изходно положение прекратявам)

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - ужасно трудна последна серия, може би следващия път ще намаля килограмите в нея
5. Планк до лицева опора и обратно (1х8,1х7,2х6) - като всички опори изпитвам само неподправена омраза към това упражнение, темпо 1-1-1, изключително мъчително ми е. Следващият път някой, който не разбира от фитнес упражнения ми каже, че това изглежда лесно, смятам да му хакна един ...
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - като последно упражнение в трисета, изключителна умора, едва дишах на последните 3-4 повторения във всяка работна серия

трисет
7. Качване на „блокче” (1х12х5, 3х12х7,5) - ужасна умора и на това на пръв поглед лесно упражнение, колената скърцаха като врата на стар гардероб
8. Cross body mountain climber (4х20-30 сек. при умерено темпо) - това влезе добре
9. Горен суинг с диск 5 кг. (4х20-30 сек.) - и тук като последно упражнение в трисета, изключителна умора, пълно изтощаване в последните повторения

Като цяло се замислих как 1 лъжица кокосово масло може да промени една цяла тренировка. Чувствах доста повече умора от обикновено. Дано причината да е била само тази.

42-и ден

11.00 - ставане
14.00 - 6 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
17.30 - 250 гр. пилешко филе, 350 гр. грах, 150 гр. зелева салата с малко морков, 50 гр. кьопоолу
20.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков, 80 гр. кьопоолу
1.00 - 300 гр. сьомга, 100 гр. зелева салата с малко морков, 80 гр. салата с цвекло и малко морков, 100 гр. маслини с чили