начин за изграждане на ММ?!?

Здр. аз съм на 16г., 185см, 78кг., и с три месеца в залата, подкожните ми мазнини са около 8-10%, тренирам за ММ. И искам да ви питам за недостатъците на тази програма:

пон: гърди бицепс
лег - 2заг по 15-10, 3 основни по 6 повторения
полулег с дъмбели - 3осн по 6
скотово с дъмбел - 1заг по 12, 3осн по 8
крив лост - 3осн по 8
прав с дъмбели - 3осн по 8
коремни преси - 2серии по 25
повдигане на краката от лег - 2 по 20

вторник:крака и трицепс
бедрено разгъване - 1заг по 15, 3осн по 8
бедрено сгъване-3осн по8
калф машина-3осн по8
дъмбел зад главата - 1заг по 12, 3осн по 8
френско -3осн по 8
кик-бек-3осн по 8

четвъртък: Гръб, рамо
чукчета(гребане с щанга) - 1заг по15, 2заг по10, 3,4осн по8, 5осн по6
грабане с дъмбел - 3осн по 8
скрипец зад врат с широк хват - 3осн по 8
скрипец пред гърди и тесен хват - 3осн по 8
хоризонтален скрипец - 3осн по 8
с лост пред врат - 1заг, 3осн по 8
повдигане на ръцете напред - 3осн по 8
разтваряне на ръцете встрани - 3осн по 8

  п.с. -въпросите ми са към загряващите серии (достатъчно ли са)
      -ако можете да ми препоръчате още едно упр. за гърди (пул-оувър,флайс или нз...)
      -дали трябва да вкарам повече машини
тренирам пон, вторник и четвъртък защото през другото време съм зает

Не ти трябват повече машини :wink:. Даже щом искаш маса, прави със свободни тежести.
Можеш за гърди да правиш кофички, флайс (пулоувъра е за разширяване на гръдния кош и ако искаш го включи). За гърба 5 упражнения ще са ти много. Махни скрипец зад врат с широк хват или някое друго (можеш да включиш набирания), но повече от 4 упражнения с по 3 серии не са нужни...
И ако можеш премести си тренировките в понеделник, сряда и петък.
Това мога да ти препоръчам аз  :)

Успех!!!

Първо смени на Гърди-Грицепс и Гръб-Бицепс щото не могат да се въстановят по твоята програма тъй като са ангажирани всеки ден
Второ виж си въстановяването щото обикновено там е проблема

jalokin, аз не се вкючвам в дискусии по темата “тренировки”, защото моето мнение е коренно различно с 90% от участващите във форума, но понеже ме помоли ще ти кажа как аз виждам нещата.

Смятам, че (по принцип) проблемът за липсата на прогрес е по-скоро в слабата интензивност (усилие) по време на тренировката или неправилното изпълнение на даденото упражнение, отколкото в самата тренировъчна с-ма. Защото каквато и с-ма да пробва някой или което и да е упражнение да прави, ако не ги изпълнява правилно и не влага максимума си в тях, резултат няма да има!

1). Твоята схема на тренировка е тази, която използват около 90% от форума.
Тренировка 1 - гърди (второстепенно участват рамо и трицепс), бицепс
Тренировка 2 - крака, трицепс
Тренировка 3 - гръб (второстепенно участва и бицепса),рамо (второстепенно участва и трицепса)
Забележи колко често се натоварват трицепса, бицепса и рамото!
Лично аз предпочитам (и тренирам!) по точно обратното комбиниране на мускулните групи. Което ти и препоръчвам!

2). Ти си начинаещ с 3-месечен стаж, а тренираш по образец на тренировките на профитата с дългогодишен стаж и правиш по 7-дневна пауза от тренировка до тренировка за дадена мускулна група? А можеш ли с 3-месечния стаж, който имаш да натовариш толкова тежко мускула, че той да има нужда от 7 дни почивка? Така губиш момента на свръхкомпенсация и е все едно, че пропускаш тренировки!
Вярно, че почти във всеки пост в раздела за тренировки, препоръчват точно този тип схема с довода, че с по-чести тренировки ще се претренира, но явно четем различни книги (за тези от нас, които четем)!

3). Тренираш ръцете прекалено много! По 2 упр. за бицепс и трицепс са достатъчни, махни изолиращите упр.

4). Загряващи серии: по 3 за първото упр. за дадена мускулна група и по 1 за всяко следващо упр. за същата.

5). Колкото по-малко машини и повече свободни тежести, толкова по-добре.

Ако всичко това го намираш за интересно мога да ти постна програма, която да отговаря на изложените схващания.

P.S. Извинявам се, че закъснях толкова с отговора ми, но работата ми позволява само епизодично да влизам в Интернет.

NikolaBull ще бъда много доволен ако ми пейстнеш една. Понеже наблюденията ми са, че си доста опитен и има мн. какво да се научи от теб, ако го направиш ще ти бъда мн. благадарен. За тренирането имаш предвид гърди-трицепс, гръб-рамо и бицепс-крака ли? За загрявките четох някъде че само преди първата серия е остатъчно, но вече ще ги правя както ми препоръча. А кои изолиращи да махна?

jalokin, ще ти дам примерна програма, но първо искам да ти наблегна на няколко момента, от ще зависи дали тя ще има ефект или не.

На първо място, разбира се, храненето. Ако не приемаш достатъчно белтъчини и да си скъсаш задника от тренировки резултат няма да има. В най-добрия случай ще тъпчеш на едно място, а най-лошия дори и ще загубиш маса! Това ти го казвам от собствен опит! В твоя случай за да изграждаш ММ са ти нужни 180-200 г. белтъчини дневно. От какви храни ще си ги набавяш е твой проблем, просто гледай да нямат много мазнини. Около 2/3 от белтъчините трябва да идват от храната и 1/3 от протеинови концентрати, но не е задължително. И не ти трябват никакви там гейнъри, аминок-ни, глутамин и други каквито четеш по форума! Поне на този етап. Само протеин и пак протеин! Нещата са толкова прости! По 50, 75 или 100 г. на ден, няма значение, важното е да си набяваш нужните 180-200 г. белтъчини. Не си прахосвай парите за неща, които са полезни, но без достатъчно белтъчини няма да работят! Не знам с какви пари разполагаш, но едно качествено хранене плюс достатъчно протеин са вече доста сериозно натоварване на бюджета.

На второ място, качеството на тренировката. С всяко влизане в залата трябва да си психически и физически готов да работиш на пределите на възможностите си и дори отвъд тях! Това означава всеки път да се опитваш да направиш едно поне повторение повече, отколкото предишната тренировка и щом успееш да направиш осем, веднага да сложиш 2,5-5 кг. Ще паднеш на 5-6 повторения и пак борба да ги вдигнеш на осем. Колкото по-силен, толкова по-голям! Това е единственият натурален начин да достигнеш генетичният си потенциал. Не е лесен и не всички са готови за толкова тежки тренировки, но и затова толкова много народ по залите не постига нищо. Слушаш приказки за претрениране, за контузии от големите тежести, че няма нужда от чак толкова тежко натоварване, но само се загледай в тези, които ти го казват!

На трето място, само базови упражнения. Единствено те могат да предизвикат достатъчно силен стрес в/у тялото, така че да го принудят да отдели повече тестостерон. И на първо място е клекът - не може и дума да става да се сравни стреса, който понася цялото тяло при клека и при скотовото сгъване, например.На този етап, който си ти ти трябват упражнения, които изграждат масата, а не такива, които я оформят. Направи си ръката 45 см и след това я огледай дали й липсва връх на бицепса!

Засега спирам, че нямам повече време! При първа възможност ще ти дам и програмата така както аз я разбирам.

отново много ти благодаря. и знай че ще се опитам да правя всичко както ми кажеш, а отностно клека аз знам че ти той е супер и го правех, но спрях защото имах някакво неконфортно усещане в колената, впоследствие в раздела за травми четох че това е нормално. само пак ще прочета техниката на упражнението
аа и да те питам за добавките- немога ли всичко да придобия естествено първо защото ме издържат нешите (а пък те...), но те са склонни да ми дават значителна сума за храна (за всичко-плодове, месо,и всичко останало) така че ако можеш да измислиш нещо по този въпрос

O’key, днес вали дъжд и няма да работим, така че имам внезапно свободно време и бързам да успея да напиша програмата, че не знам кога пак ще имам възможност.

Тренировка 1
Гърди
Повдигане от лег с щанга 3Х6-8
Повдигане на дъмбели от полулег 3Х6-8
Флайс с дъмбели от лег 3Х8-12
Рамо
Повдигане на дъмбели от седеж 3Х6-8
Разтваряне ръце встрани от стоеж 3Х8-10
Трицепс
Разгъване на ръцете на скрипец от стоеж 3Х6-8
Френско от лег с щанга 3Х6-8

Тренировка 2
Гръб
Набиране с шрок надхват към брадичката 2Х6-8 (ако направиш 10, слагаш тежест) или ако не можеш прави придърпване на скрипец с широк надхват
Чукчета с широк надхват или мечка (любимото на Арнолд за гръб) 3Х6-8
Придърпване на скрипец (макарата отгоре) с подхват на ширината на раменете към гърдите от седеж 3Х6-8
задно рамо
Разтваряне ръце встрани от водоравен наклон 3Х8-10
БицепсСгъване с щанга от стоеж 3Х6-8
Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка (45’) 3Х6-8

Тренировка 3
Бедра
Клек с щанга 3-4Х6-8 една седмица и 3Х12-15 следващата седмица
Сгъване на бедрата от лицев лег 3Х6-8
Прасец
Повдигане на пръсти от стоеж на уред 3Х6-8,1Х12-15 за напомпване
Повдигане на пръсти от седеж на уред 2Х6-8
Трапец
Повдигане на рамената с щанга от стоеж 3Х6-8 (никакво въртене на рамената и други такива)

Коремната преса я тренираш всеки път по 1-2 упр. в 2Х20
Почивките м/у сериите около 2 мин., а м/у мускулите може и 5-10 мин.
Важното е да се стремиш да качваш тежестите, но без това да е за сметка на правилната техника и пълното движение. Само тези две неща заедно с доброто разгряване ти гарантират, че няма да имаш травми и че силата,която качваш е реална!
Можеш да използваш наколенки и налакътници за тежките серии, а също и загряващ  крем (Бен-Гей), особенно сега зимата. Коланът е задължителен!

Но ако неприемаш необходимите за растежа белтъчини по-добре недей почва програмата - ще е жалко за хубавата програма!

P.S. Протеиновите концентрати са натурален продукт, това е млякото (при суроватъчните протеини) като му се извлекат водата, мазнините и въглехидратите. Иначе за да си набавиш цялото това количество белтъчини от “естествена” храна трябва да погълнеш бая нещо, което само по себе си ще ти разшири стомаха, а и ще приемеш и доста мазнини, заедно с тях. Не смяташ, че е по-здравословно да пиеш по 2 литра мляко, да ядеш 10 яйца дневно или 1 кг месо, нали? Не е и по-евтино!

Весели празници!

и какво ти мислиш, че без добавки няма нищо да стане. А пък аз, да мисля че истинското си е истинско, но изглежда, че мнението ми е напълно погрешно. ами за програмата понеже мода да тренирам само пон, вторник, сряда и четвъртък. Това ще е доста голям проблем, нали? И за корема да правя две упр. по една серия или две по две? Също и как да разбера за клека едната седмица 3или4 серии, а и за прасците в залата нямам уреди преди правех калф като сложе щангата малко над кол., а под пръстите 2 диска по 15кг

jalokin, протеините са “истинска” храна! От един момент натам тялото (в частност мускулите) има вече по-големи нужди от белтъчини, които не можеш да си набавиш с обиковената храна.

Относно дните за тренировки ти беше написал, че можеш да тренираш само понеделник, вторник и четвъртък и така съм ти я нагласил.

Коремната преса я тренирай поддържащо, 2 упр. Х 2 серии.

Клекът го правиш едната седмица в 6-8 повторения, а следващата седмица 12-15 повторения. И в двата случая се работи до отказ. Някои автори твърдят, че по-големият брой повторения работят по-добре за краката - е, аз съм ти съчетал и двата начина.

Ако нямате Смит-машина да тренираш прасеца от стоеж не можеш да тренираш активно прасеца.

Успех!

ок мерси за всичко. Само едно не разбрах ти ми беше написал 3-4 серии клек немога да разбера кога да правя 3 и кога 4. а и какво е смлит-машина и неможели така да се каже “да го побългарим” нещо за прасците, а и за рамото първата тренировка повдигане на дъмбели от седеж са раменните преси ли?
Честита Коледа и велала Нова година

Аха опряхме май до на проблема а той е в 90 % - хранене и въстановяване

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Аха опряхме май до на проблема а той е в 90 % - хранене и въстановяване

абе извинявам се за невежеството ама ще обяснишли

За запомняне от всички  :)
[code:1]Ами изграждането на мускулната маса минава през 3 -етапа така да го кажем
1-Тренировка
2-Хранене
3-Въстановяване

Реално мускула расте в етап 3 ,но и който етап да не направиш както трябва или няма да имаш никакъв разтеж или минимален такъв.

При 90 % проблема е в храненето - не се набавят хранителните вещества от които се нуждае организма и това спъва разтежа сериозно,обаче по големия проблем е че всеки търси проблема в тренировката, а всъщност тя ги рлави по слаби
Надявам се успя да разбереш и го запомни това наизуст щото ще ти трябва винаги[/code:1]

да djdjorgio-ASTOR и много ти благодаря. Отново се извинявам за досаждането ма ще се включиш ли и ти с няколко съвета по темата (почти сигурен съм че имаш какво да кажеш)

Моя съвет е да обърнеш повече внимание на храненето и въстановяването тренировката после

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Моя съвет е да обърнеш повече внимание на храненето и въстановяването тренировката после

с това имаш предвид да се насоча към аптеката ли ако мога така да се изразя, ако не ще поясниш ли, защото аз попитах NikolaBull дали ще стане без добавки, но както си забелязал той не ми отговори директно, но доколкото можах да разбера мисли че не става така, но пък едно докторче ми каза че мога да си набавя всичко само от храната но.. абе вече яко се обърках, защото аз по принцип съм твърдо против всички “плодове” на геното инжинерство....
абе с една дума HELP!!!

Няма нищо страшно да взимаш хранителни добавки, не е някаква отрова и нищо няма да ти стане .. какво толкова си се наплашил :)

[quote author=“jalokin”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Моя съвет е да обърнеш повече внимание на храненето и въстановяването тренировката после

с това имаш предвид да се насоча към аптеката ли ако мога така да се изразя, ако не ще поясниш ли, защото аз попитах NikolaBull дали ще стане без добавки, но както си забелязал той не ми отговори директно, но доколкото можах да разбера мисли че не става така, но пък едно докторче ми каза че мога да си набавя всичко само от храната но.. абе вече яко се обърках, защото аз по принцип съм твърдо против всички “плодове” на геното инжинерство....
абе с една дума HELP!!!

Абе нищо не ти е казал за аптека или Хр. добавки. Иска да каже, че трябва да си набавяш необходимите хр. вещества от които се нуждае организма. А това как ще ги набавиш си е твоя работа, но ще е по-добре за сега само с храна. Засега се опитай само от храната да си ги набавяш  :!:  :wink:
NikolaBull ти каза, че ще ти излиза по-евтино и по-качествено ако си вземеш протеин, защото за да си набавиш 200 гр.(примерно) протеин за деня трябва да изядеш много храна и с това и повече пари ще заминат.
Сега дано ти е ясно  :wink:

ок мерси на всички за помощта, но все пак остана един въпрос- за прасците. Ще можем ли да измислим някакви упр. защото без прасци направо си е излагация

аз днес си ги смятах не чак толкова трудно да си набавиш 200 грама белтък само от храната.. извара, кисело мляко и пилешко и си готов :)

[quote author=“jalokin”]ок мерси на всички за помощта, но все пак остана един въпрос- за прасците. Ще можем ли да измислим някакви упр. защото без прасци направо си е излагация

Магарежко яздене можеш да правиш ако няма машини за пръсец в залата  >>>  http://www.bb-team.org/exercise/000070.php

ок мерси ^Vlastelin^ но мислиш ли че магарешкото и калфа ще бъдат достатъчни.
А ти blaa по колко грама ги смяташ защото аз ям всяка сътрим по 1 кофичка кисело мляко (400г) месо също ям ама я кажи ти

Напълно съм съгласен с djgorgio-ASTOR! Както казах в началото затова и не обичам да се включвам в раздела “Тренировки”, защото цялата тренировка се обезсмисля, колкото и добра да е, от лошото (недостатъчно) хранене. Почти всички отделят много голямо внимание на тренировката, а относно храненето мислят, че с 1-2 кофички кисело мляко са осигурили всичко необходимо на организма за растеж. Растеж, разбира се, няма и вместо да си оправят храненето сменят тренировката. Със същият резултат!

Не съм казал, че не може някой да си набави 200 г. белтъчини от обикновената храна, а че за да стане това трябва да погълне големи количества храна! Което води и до разширяване на стомаха (в моя случай). А при мен има и още един недостатък. Аз имам “лош” апетит и дори и насила не мога да изям всичката тази храна, особенно когато трябва и да я поглъщаш ден след ден. А през лятото, в жегите, още по-трудно!

Винаги това което казвам, го казвам от собствен опит! Струва ми се, че някои момчета тук говорят “по принцип”, но едно е на книга, а друго на практика! Сега ако някой може да пие по 4 кофички кисело мляко (около 52 г белт.), да яде по 500 г пил. гърди (около 100 г белт.) и 300 г извара (около 48 г белт.) всеки ден и това отделно от останалата храна, защото все пак са ни нужни и въглехидрати, и може да задържи обиколката на талията си, браво на него!

Сега относно кое излиза по-евтино само ще кажа, че 100 г ProGold 90 (в кофа 5 кг за 85 лв.) излиза 1,70лв. Само пилешките гърди са над 3 лв. (6-6,50 лв./кг). Май ще трябва да искам процент от Нутрим - стига съм им правил безплатна реклама!  :wink:

jalokin, относно клека дали да правиш 3 или 4 серии - ами, когато имаш насроение правиш 4, а когато нямаш правиш 3.
Смит-машината се нарича така по името на този, които я е измислил - какво име да й дадем на български? В залата ти, вярвам, всеки ще ти каже кой е този уред. Повдигане на пръсти на Смит-машина и магарешки са ти достатъчни.

Весели празници!

Сега относно кое излиза по-евтино само ще кажа, че 100 г ProGold 90 (в кофа 5 кг за 85 лв.) излиза 1,70лв. Само пилешките гърди са над 3 лв. (6-6,50 лв./кг). Май ще трябва да искам процент от Нутрим - стига съм им правил безплатна реклама!  :wink:

Само да отблежа, че в ПроГолд-а я има, я няма описаните на етикета белтъчини. Това, което пише на етикета не винаги е вярно. Общо взето можеш спокойно да отпишеш 1/3 от протеините в него. ;)

Много ти благодаря NikolaBull а и на всички останали които ми помогнаха. NikolaBull искам да те попитам нещо за последно- ти от самото начало ли започна да взимаш ProGold 90 защото видях твоите снимки и има защо да ти се подръжава. Ако някои има да каже още нещо с удоволствие ще го погледна, а на всички

      ВЕСЕЛИ ПРАЗНИЦИ!!!

Напълно съм съгласен с djgorgio-ASTOR! Както казах в началото затова и не обичам да се включвам в раздела “Тренировки”, защото цялата тренировка се обезсмисля, колкото и добра да е, от лошото (недостатъчно) хранене. Почти всички отделят много голямо внимание на тренировката, а относно храненето мислят, че с 1-2 кофички кисело мляко са осигурили всичко необходимо на организма за растеж. Растеж, разбира се, няма и вместо да си оправят храненето сменят тренировката. Със същият резултат!

Не съм казал, че не може някой да си набави 200 г. белтъчини от обикновената храна, а че за да стане това трябва да погълне големи количества храна! Което води и до разширяване на стомаха (в моя случай). А при мен има и още един недостатък. Аз имам “лош” апетит и дори и насила не мога да изям всичката тази храна, особенно когато трябва и да я поглъщаш ден след ден. А през лятото, в жегите, още по-трудно!

Винаги това което казвам, го казвам от собствен опит! Струва ми се, че някои момчета тук говорят “по принцип”, но едно е на книга, а друго на практика! Сега ако някой може да пие по 4 кофички кисело мляко (около 52 г белт.), да яде по 500 г пил. гърди (около 100 г белт.) и 300 г извара (около 48 г белт.) всеки ден и това отделно от останалата храна, защото все пак са ни нужни и въглехидрати, и може да задържи обиколката на талията си, браво на него!

Сега относно кое излиза по-евтино само ще кажа, че 100 г ProGold 90 (в кофа 5 кг за 85 лв.) излиза 1,70лв. Само пилешките гърди са над 3 лв. (6-6,50 лв./кг). Май ще трябва да искам процент от Нутрим - стига съм им правил безплатна реклама!  :wink:

jalokin, относно клека дали да правиш 3 или 4 серии - ами, когато имаш насроение правиш 4, а когато нямаш правиш 3.
Смит-машината се нарича така по името на този, които я е измислил - какво име да й дадем на български? В залата ти, вярвам, всеки ще ти каже кой е този уред. Повдигане на пръсти на Смит-машина и магарешки са ти достатъчни.

Весели празници!

Абсолютно съгласен 90 % от типа защо не раста трябва да ги препращаме директно към темата “Хранене и въстановяване”