Роси търси баланса :)

...пронципно бях около 42-3кг. преди да напълнея до 49 по едно време (dull) ...

Сега с моите 48 да се чувствам ли слон? ;)

Идеални са ти, все пак Теди е в балетната сфера и там май стандартите за критично надебеляване са други, макар и да не ги споделям като “критични”. Добри са ти мерките, готино, че са ти измерили мазнините. Общо взето само това число може би ще има значение от тук нататък.

...пронципно бях около 42-3кг. преди да напълнея до 49 по едно време (dull) ...

Сега с моите 48 да се чувствам ли слон? ;)

Ооо, в никакъв случай,даже според мен са точните нормални кг. за тази ни височина :) Както каза файърчето - при мен стандартите са малко по-други и за това го споменах,но само що се отнася до професионалните цели. Иначе си се харесвам и чувствам перфектно на 48-9кг. но когато съм на балет е друго положението :( Да не говорим,че зависи от процента мазнини,мускули, структура и е доста индивидуално. Все пак се зарадвах,че има някой с моите размери тук,рядкост сме :D

Теди, как ще сме рядкост. Напротив - напоследък сме много популярни ;) :

Сряда 5.11.2014

Храна:

Закуска: Следното миниатюрно бъркалце: 3 ч.л. лешников тахан*, малко кокос* и малко мед. Комбинацията е божествена, но с лешниковия тахан съм по-пестелива, защото ми излиза златен.

зелен чай

Обяд: къри* от киноа, манго чатни и мандарини; 40г бадеми*

Междувременно: капучино; 2 ябълки

Вечеря: къри* от киноа, манго чатни и мандарини; 2 варени яйца* с пастет от домати и босилек*; към 80г сирена (ементал и още едно малко по-мазно); маслини

билков чай

Движение:

Сутринта:
ставни ротации + 4 поздрава А + още някакви разкършвания

Вечерта:
загрявка: ставни ротации, jumping jacks, бягане на място

суинг@8кг 3х20
едностранно гребане 3х15@7кг
pullover 3х15@7кг
кик-бек 3х10@2х5кг
плие 3х20@7кг
коремни преси с повдигнати нагоре крака 3х30
къси коремни 1х50
calf raises 3х20

15 мин вело

стреч

- Сутринта можех и с по-лека закуска да мина

- Цял ден не е спряло да вали и е 5 градуса навън. Прибрах се пак късно и не ми се ходеше с рейсове до фитнеса. Затова раздвижване вкъщи.

Четвъртък 6.11.2014

Храна:

Закуска: райска ябълка с 2 с.л. спелтови ядки и 1 с.л. какао; черен чай

зелен крокодил

Обяд: бъркани яйца: 3 големи яйца*, 10г масло, 1/2 тиквичка, лук, къри

Междувременно: зелен чай; ябълка

Като се прибрах: 1/2 филия ръжен хляб

Вечеря: къри* от киноа, манго чатни и мандарини; към 80г сирене; доста маслини

чай мента

Движение:

Сутринта:
ставни ротации + 4 поздрава А + още някакви разкършвания

Вечерта:
Няма

Петък, 7.11.2014

Храна:

Закуска (7.20): 160г извара(Quark) със супена лъжица какао и лъжичка мед; зелен чай

Обяд (12.00): сандвич от хляб със семена, намазан с авокадо и вътре - пушена сьомга и маслини

Междувременно: зелен чай; ябълка

Като се прибрах (18:00): малък банан

18.45 - 20.15 - трен

Вечеря(21:00): омлет от три средни яйца*, 10г масло, 10г пармезан; сирене; 4-5 маслини

билков чай

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации

клек на смит машина -  15@10кг; 2х15@15кг
машина за задно бедро - 15@20кг; 2х12@25кг
пек-дек - 15@20kg; 2х12@20кг
гребен тренажор (дърпане на въже) - 15@18кг; 2х12@25кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 2х15@2х4кг; 12@2х5кг
машина за трицепс - 5@20кг; 2х12@24
хиперекстензии - 2х20
коремни преси с повдигнати крака - 2х30
завъртане от странична опора - 1х20 на всяка страна
повдигане на таза от лег - 1х30

20 минути пътека

стреч

Не мога много да се снимам сама, но ето малко актуални снимки:

Супер си : )

Събота, 8.11.2014

45мин пътека разпределени горе-долу така:

18мин бягане с 9.2км/ч
10мин ходене по наклон 3-4% със 7км/ч
7мин бягане с 8.5км/ч

стреч

Като слезнах от пътеката не си усещах краката. Отдавна не съм правила по-стабилно кардио с тичане/ходене. Много ми е скучно на тези кардио уреди (dull) Веднага след тренировката се чувствах много добре. Няколко часа по-късно обаче ме налегна някаква жестока умора - все едно ме бяха газили с багер.

Неделя, 9.11.2014

Храна:

Закуска (10:00): шейк от спелтово мляко*, банан*, лешников тахан* и какао*; зелен чай

Обяд (14:00): парче и 1/2 лазаня* с тиква; 2 парченца шоколад* 85%

17.20 - 18.45 - трен

19:00: круша + малко грозде

Вечеря(22:00): тиквички с рикота и яйца на фурна*; маслини; няколко хапки крем* от смокини, кашу и кокос; 4 сушени смокини

чай

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

машина за задно бедро - 3х15@25кг
клек на смит машина -  3х15@15кг
пек-дек - 15@20кг; 2х12@22кг
гребен тренажор (дърпане на въже) - 15@25кг; 2х15@18кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 3х12@2х5кг
машина за трицепс - 2х15@24; 12@24
хиперекстензии - 2х20
коремни преси с повдигнати крака - 50; 30
завъртане от странична опора - х20 на всяка страна
повдигане на таза от лег - х30

20 минути пътека

стреч

Понеделник 10.11.2014, почивка

Храна:

Закуска(7.20): извара*(Quark) с 2 с.л. спелтови ядки, 1с.л. какао*, 1 ч.л. мед; зелен чай

парче сладкиш, което ме чакаше на бюрото с бележка за благодарност, т.е. нямаше как да се отърва ;).

Обяд(12:00): парче от тиквичките* с яйца и рикота; 50-60г сирене; към 50г маслини

Междувременно: зелен чай; черен чай; 2 ябълки

Като се прибрах(към 20:00): 5 царевични вафли* с амарант и розмарин

Вечеря(20:30): 1/4 от тиквичките* с рикота и яйца; маслини; сирене; 3-4 сушени фурми*; много крем* от сушени фурми, кашу и кокос; банан; филия хляб* със семена...грух...може и още да има

чай

- Както си личи по храната чакам гости от Червен бряг...

Вторник, 11.11.2014

Храна:

Закуска (7:20): извара(Quark) с 1 с.л. какао, 2 с.л. спелтови ядки и лъжичка мед

малко парче сладкиш с ревен

Обяд (12:00): голяма порция броколи* на пара с масло, пармезан и подправки; 50г бадеми

зелен чай, 2 ябълки

като се прибрах (19:45): 2 царевични вафли* с амарант

20:00 - 20:50 - трен

Вечеря(21:30): супа от моркви, джинджифил и кокосово мляко; няколко маслини; доста сирене (май е над 100г); 2 филийки многозърнест хляб* - едната с пастет от тиквички, а другата - с маслинова паста

билков чай

Трен:
30мин вело

4х планк до отказ
3х100 alternating curls с тежест 2кг на всеки крак
3х15 наклони настрани с дъмбел 7кг

стреч

- Бях си направила планове да ходя на зала, но имах среща, която се проточи с един час повече (dull). Затова размених залата и кардио деня.

- От храната съм горе-долу доволна. Ям някакви сладкиши последните дни заради рождени дни и други поводи. Тъй като трябва да ми дойде утре, апетитът ми се е изострил яко - имам чувството, че мога да ям до безкрай. Въпреки това снощи на вечеря мисля, че що-годе успях да остана в рамките на нормалните количества.

Сряда, 12.11.2014

Храна:

Закуска (7:20): ябълка с лъжица тахан* и малко канела; зелен чай

Обяд (12:00): омлет от 3 яйца* М, масло и пармезан с плънка от рукола и малко черни маслини

Междинни: зелен чай; 2 малки парчета сладкиш (повод - бебе)

Като се прибрах(18.10): 2-3 лъжички смокиново-кокосов крем*

18:45 - 20:30: трен

Вечеря(21:00): супа* от моркови и джинджифил; малко маслини; към 100г сирене; 1 филийка многозърнест хляб - 1/2 с маслинова паста* и 1/2 с пастет от тиквички*; голяма круша

чай от мента

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

клек на смит машина -  15@15кг; 12@20кг; 15@20кг
машина за задно бедро - 15@25кг; 15@27кг; 12@27кг
гребен тренажор (дърпане на въже) - 15@25кг; 2х15@25кг
пек-дек - 3х15@22кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 3х12@2х5кг
машина за трицепс - 15@24кг; 15@25кг; 15@26кг
хиперекстензии - 2х20
коремни преси с повдигнати крака - 2х50
завъртане от странична опора - х20 на всяка страна
повдигане на таза от лег - х30

30 минути пътека: 10мин ходене под наклон 3% с 6.8км/ч; 20мин бягане средно с 8.8км/ч

стреч

- Имах приятна мускулна треска на корема от упржненията предната вечер :)

- Като цяло останах доволна от тренировката, тъй като очаквах по-малко сила и повече ленивост заради сладкишчета последните дни. Точно обратното се получи. На клекът си качих тежестта, защото с 15кг вече правех 3х15. На последната серия обаче 20кг ми тежаха малко повече - гледайки се в огледалото отсреща забелязах, че коленете ми се поклащат леко докато се изправям.

Четвъртък 13.11.2014, почивка

Храна:

Закуска(7.20): 130г извара*(Quark) с 2-3 с.л. кокос*, 2 с.л. спелтови ядки и 1 ч.л. мед; зелен чай

Обяд(12:00): миниатюрен сандвич от 2 филийки многозърнест хляб*, намазани с маслинова паста* + няколко парченца сирене; 30-40г бадеми*

Междувременно: зелен чай; ябълка, круша, 7-8 гумени мечета (wasntme)

Като се прибрах(към 20:00): 1 филийка многозърнест хляб* + парче сирене(Sennkäse)

Вечеря(21:30): порция чили син карне* (доматена манджа със спелта, боб, царевица и някакви подправки); маслини; малко бял хляб с масло; 2 мандарини; банан

билков чай

- Съвсем лека мускулна треска от тренировката в сряда. Бих го нарекла по-скоро скованост.

- Не съм доволна от храната. Най-вече от вечерята преливаща от въглехидрати (dull). Истината е, че нямах време да готвя, защото трябваше да се пазарува, а се прибрах в 20.00. Другата истина е, че винаги като се прибера съм ужасно гладна. Ясно е, че времето от обядът ми в 12.00 до вечерята, най-рано в 20.30, е много, но явно плодовете не стигат за междинно хранене. Не знам с какво да ги заменя. Не искам и да е нещо супер калорично, защото през деня единственото ми движение е цъкането с мишката. Ако някой има идеи, нека драсне тук :)

Петък 14.11.2014

Движение: Тренировка в залата. Много малко сила. Обяснявам си го с втори ден на МЦ.

Храна: ябълка с тахан*; 3 бъркани яйца* с масло, лук и тиквичка + моркови; къри* от карфиол и круши с басмати; круша; ябълка, банан. Имаше и още неща (май не хубави), които не си спомням.

Събота 15.11.2014

Движение: Малко разходка през деня.

Храна: 2 лъжици лешников тахан* с круша (на пюре); голяма зелена салата + 1/2 порция Bergkäse Spätzle; 1/2 голямо капучино с кокос - обичам кокос, но това беше отврат (puke); сирене; грозде; маслини; филийка с маслинова паста и пастет от тиквички;

Неделя 16.11.2014

Движение:Тренировка в залата. Добре се получи. Залата беше празна и нещата вървяха по-бързо като изключим, че пак някой си беше оставил 25-килограмовите тежести на смит машината (dull) За втори път едно момче ми помага и я разтоварва, защото аз като хвана едната тежест и залитам назад - смешна картинка съм :D

Храна: извара с какао*, спелтови ядки и мед; пъстърва с червен лук по рецептата на veronique; праз и брюкселско зеле с яйца на фурна - много добра комбинация се оказа; ръжени бисквити с розмарин и червено вино - горещо препоръчвам; няколко хапки крем* от кашу, сушена ябълка и сушени сини сливи; грозде

Понеделник 17.11.2014, почивка

Храна:

Закуска(7:20): ябълка с тахан*; зелен чай

Обяд(12:00): парче от запеканката (праз, брюкселско зеле, яйца); чушка; маслини

Междувременно: зелен чай; ябълка, круша, 1/2 капучино; чай от джинджифил и лимон

Като се прибрах(към 20:00): 3-4 хапки крем* от кашу, сушени ябълки и сушени сини сливи; банан

Вечеря(20:45): парче от запеканката (праз, брюкселско зеле, яйца); сирене; малко маслини; филийка многозърнест хляб с маслинова паста и пастет от тиквички;

2 ръжени бисквитки* с розмарин; 2 бисквити* от спелта с портокал

чай мента

- Лека мускулна на Д

- И последно да кажа, че цял ден бях заспала, защото за пореден път в неделя си легнах късно. Целия ден се чувстах много недоспала и днес ме посрещнаха на работа с глупостите, които съм натворила. Малко сън = никаква продуктивност + лош немски.

Вторник 18.11.2014

Храна:

Закуска(7:20): 3-4 ръженки*’; черен чай

Междинно: банан

Обяд(12:00): парче от запеканката* (праз, брюкселско зеле, яйца); 125г моцарела*

Междинно: зелен чай; 4 ръженки*; 2 портокалови бисквити*

19:50 - 20.30: Трен

Докато готвех: 4 ръженки*; 1 портокалова бисквита*

Вечеря(21:45): лучена супа*; сирене*;

чай мента

Трен:
40мин вело вкъщи

- Много въхлехидратно меню днес

- След като ми стана тежко реших, че това не е оптималното хранене за мен преди тренировка. В 20.00 все още ми беше леко тежко, а ядох към 16.00. Затова потърсих в нета неща по въпроса и попаднах на тази и тази статии. Тъй като считам източника за достоверен, мисля да се опитам да следвам съветите или по-точно да изместя по-голямата част от въглехидратите си вечер след тренировката, а през деня да няма почти никакви. Това идеално пасва на сегашния ми режим с вечерни тренировки. Единственото, с което трябва да внимавам е това “малко” количеството през деня да не е все пак много, защото границата лесно се минава. Мисля за 1 най-много 2 пъти плод. В закуската си често слагам лъжица-две спелтови ядки и лъжичка мед и това вече май увеличава количеството доста. Трябва да помисля ;)

Сряда, 19.11.2014

Храна:

Закуска (7:20): 150г извара с 2-3 с.л. спелтови ядки, 1 с.л. какао и 1 ч.л. мед; зелен чай

Обяд (12:00): омлет от 3 яйца* М, масло и пармезан с плънка от рукола и малко черни маслини; голяма червена чушка

зелен чай

14:30: ябълка

17:00: 3 бонбона от лешников тахан, смлени бадеми, кокос - без подсладител

18:45 - 20:30: трен

Малко след трен: крем* от кашу, сушени ябълки и сливи; 2 портокалови бисквити*

Вечеря(21:00): лучена супа*; маслини; сирене; 1 филийка многозърнест хляб с пастет от тиквички*; 6-7 ръженки; банан

чай от мента

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

машина за задно бедро - 15@27кг; 2х12@27кг
клек с дъмбели - 15@2х8кг
клек на смит машина -  15@20кг; 12@20кг; 15@20кг
гребен тренажор (дърпане на въже) - 12@25кг; 11@25кг; 12@18кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 3х12@2х6кг
машина за трицепс - 15@27кг; 12@27кг; 15@27кг
хиперекстензии - 2х20
коремни преси с повдигнати крака - 2х50
завъртане от странична опора - х30 на всяка страна
повдигане на таза от лег - 2х30

30 минути пътека: 10мин тичане с 9.4км/1; 10мин ходене по наклон 6% с 6.8км/ч; 10мин тичане с 9.2км/ч

стреч

- Залата беше фраш и трябваше да си разместя упражненията. До пек-дек-а дори не се добрах, защото непрекъснато беше зает от мъже с огромни гърбове и крака като солетки :D Отначало мислех, че и до смита няма да стигна и взех едни дъмбели, че да не бездействам.

- Въпрос: Имам болка в задното рамо на лявата ръка. Появява се само, когато правя упражнението на машината за трицепс. В неделя усетих лека болка и прищракване. Днес прищракване почти нямаше, но болката се появи. Сега също леко ме наболява. Някой да е имал подобен проблем или да знае на какво може да се дължи?

Няколко идеи от мен за хапването преди тренировка (протеин + мазнини):
Котидж сирене + ядки;
Сандвич от филия протеинов хляб с масло или тънък резен кашкавал (може и резенче домат или чушка или маслинки);
Протеин на прах + ядки (удобно е, когато си в движение).

В храненията след тренировка, по мое мнение трябва да добавиш протеин (месо, риба, яйца), освен въглехидратите.

Няколко идеи от мен за хапването преди тренировка (протеин + мазнини):
Котидж сирене + ядки;
Сандвич от филия протеинов хляб с масло или тънък резен кашкавал (може и резенче домат или чушка или маслинки);
Протеин на прах + ядки (удобно е, когато си в движение).

В храненията след тренировка, по мое мнение трябва да добавиш протеин (месо, риба, яйца), освен въглехидратите.

Светле, мерси за идеите :) Какъв е този протеинов хляб? Сама ли си го правиш и какво съдържа?

Котидж не обичам и може да го заменя с извара и да си направя накакво кремче с ядки, въпреки че и лъжичка ще трябва да си мъкна за него (dull)

За храненето след тренировка си абсолютно права. И аз се усетих, но единственото нещо с протеин, което имах под ръка беше сиренето, а то не е достатъчно.

Протеиновия хляб е този. Купувам го от големите вериги за хранителни стоки. Удобно е - режеш филията на две (или пък ако имаш калориен бюджет направо две филии), мажеш с масло или слагаш резен кашкавал (месо, яйце), листо салата или нещо такова, захлупваш, завиваш в свежо фолио и ето ти сандвич ;)

За протеина на прах, като цяло мненията са, че е излишен, ако можеш да си набавяш достатъчно с храната, но има моменти, когато си е улеснение, особено ако си в движение или нямаш нищо приготвено вкъщи.

То хляба хубав, хубав, ама е 5-6 лв :) За някои бюджети е натоварващо.

Да, права си за това.
Обаче вътре са по 6 филии, аз ако ям е по една с разни добавки за следобедна закуска, пък и не е задължително да е всеки ден (издържа по много време в хладилника след отваряне). Мисълта ми е, че за разнообразие става, според когато го позволява бюджета...

Да, разбира се, всеки си преценява :) Безспорно е много по-качествен от повечето на пазара. Само че дългия срок на годност не говори добре за хляба.( да си кажа :))

Четвъртък 20.11.2014, почивка

Храна:

7:30: ябълка с лъжица и половина сусамов тахан*; зелен чай
12:00: брюкселско зеле със зехтин, сусам и соев сос; 60г бадеми*; зелен чай
14:00: 1/2 капучино
17:00: голяма круша
20:00: лучена супа*; сирене(към 70г); маслини; 4-5 ръженки*; филия многозърнест хляб с маслинова паста*; крем* от кашу и сушени плодове; банан; 2 парченца шоколад* 85%

Движение:
- сутринта 4 поздрава А
- сега може да се поразтегна малко

И нека всеки път като тръгна да си меря бедрата, да се тегля на кантара и да се оплаквам как еди кое си не ми било както искам, да се сещам за това:

Петък, 21.11.2014

Храна:

7:20: 150г извара с 2 с.л. спелтови ядки, 1 с.л. какао, 1 ч.л. мед; зелен чай
12:00: омлет от 3 яйца* М с 10г масло, 10г пармезан и плънка от такива гъби леко запържени в зехтин с мащерка
14:30: ябълка
20:30(след трен): 3 портокалови сладки*, 1 банан
21:30: порция патладжани на фурна* с доматен сос и моцарела*; 2 мандарини; 2 парченца шоколад* 85%

Трен(18:30 - 20:00):
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

машина за задно бедро - 3х15@27кг
напади с дъмбели - 15@2х8кг; 2х12@2х8кг
пек-дек - 2х15@22кг; 12@22кг
долен скрипец - 3х15@18кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 15@6кг; 2х12@6кг
машина за трицепс - 2х15@27кг; 12@28кг
хиперекстензии - 2х20; 1х10
коремни преси с повдигнати крака - 2х50
завъртане от странична опора - х20 на всяка страна
повдигане на таза от лег - 2х30

20 минути пътека: тичане с 9.2км/ч с 2 почивки от ходене с 7км/ч по около 2-3 мин

стреч

Събота, 22.11.2014, почивка

Храна:

8:45: лъжица и 1/2 лешников тахан* с малко натрошени бадеми и кокос*; голяма круша; зелен чай
13:30: голяма порция от патладжаните на фурна с доматен сос и моцарела*; маслини; 1 и 1/2 парченце черен шоколад* с бадем и портокал; банан*
15:00: капучино
19:00 - 22:30: 3-4 парченца сушен джинджифил(без захар); 2 с.л. домашна нутела
23:00(след трен): сьомга на фурна намазана със следната паста: малко масло, чесън, пармезан, черен пипер и сол; зелена салата с дресинг от зехтин, портокалов и лимонов сок, горчица; малко бяло вино

- Вчера фитнесът пак пълен до горе. Не толкова колкото в сряда, но достатъчно, за да не мога да се доредя до смита. Вместо клекове взех 2 дъмбела по 8кг и правих напади. Получих даже полезна критика за техниката. Днес имам сериозна мускулна треска на дупето.

- След тази късна вечеря ще си легна късно, а искам утре да стана рано за залата. Не знам как ще стане |-)

Неделя, 22.11.2014

Храна:

9:20: 150г извара с 30г орехи; черен чай
13:00(след трен): 3 сушени смокини*, банан*
14:00: пълнозърнеста паста* от лимец  със спаначено песто*(спанак, магданоз, орехи, зехтин); 20г сирене; мандарина; ябълка
18:00: 1/2 банан* с нутела*(авокадо, лешников тахан*, агаве*); 4-5 парченца джинджифил
20:30: 2 яйца* на очи с 10г масло; около 70г сирене; маслини; 2 тънки филийки патладжан на фурна със зехтин; лъжица зеленчуци на фурна; парченце джинджифил (wasntme)

Движение:

1) Трен(10:30 - 12:30):
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

клек с лост - 3 пъти по някаква много малка бройка. По-надолу ще обясня...
клек на смит - 3х10@20кг
машина за задно бедро - 2х15@27кг; 12@27кг
пек-дек - 3х15@22кг
долен скрипец - 2х15@18кг; 12@20кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 15@6кг; 2х12@6кг
вертикален скрипец - 8@18кг; 2х8@20кг
хиперекстензии - 2х20
коремни преси с повдигнати крака - 2х50
завъртане от странична опора - х20 на всяка страна
повдигане на таза от лег - 2х30

30 минути пътека: 10мин ходене под наклон 8% с 6.5км/ч; 20мин тичане с 9.2км/ч

стреч

2) Разходка(15:00 - 17:30)

- Такааа...сега малко да помрънкам. Клекът с лост е ужасно труден и много по-различен от този на машина и никога няма да мога да клякам! ;( Този лост много се клатушкаше и това ме разсейваше. Не мисля, че си стегнах добре корема и кръста докато кляках, защото постоянно си мислех как лостът се клати и аз го изпускам :x Голямо съм шубе... Но това, което ме депресира повече е, че пак ми се обади лявото рамо, за което писах онзи ден. Много ме заболя докато държах щангата и затова само по 8 повторения, които дори не са клекове, а и аз не знам какво..опити да се претрепя май...Добре, че отидох в празна зала да не ме гледат какви ги върша и да не преча на никого с тези жалки изпълнения.

- А и още нещо да кажа: имам си най-яката половинка ;) След моето решение да ходя на фитнес, което ми отнема двойно повече време от преди, доста домашни задачи се струпаха върху него. На няколко пъти се чудех дали да не го спирам този фитнес, защото time management-а нещо много ми накуцва напоследък, но той не ми дава :) Вече готви по-често от мен и ми става направо гузно...Не ме бива да нося няколко дини под една мишница (dull)

Понеделник 24.11.2014, почивка

Храна:

7:30: ябълка с 45г сусамов тахан*; зелен чай
12:00: 3 рулца*: патладжан със зехтин на фурна, намазан с крем сирене от кашу и завит с парче пушена сьомга; маслини; 2 моркова; зелен чай
14:00: капучино
16:30: голяма круша
20:00: кафяв ориз със зеленчуци* (стабилна порция); около 60г сирене (ементал, Almkäse); малка филия ръжен* хляб с маслинова* паста; банан; 2 парченца черен шоколад*; 3-4 джинджифилчета

Движение:
- Освен карането на колело за работа и обратно - нъц

- До обяд се чувствах ужасно - отпаднала, заспала. Ясно защо - отново малко сън. Затова пих едно капучино, което горе-долу ми помогна.

Такааа...сега малко да помрънкам. Клекът с лост е ужасно труден и много по-различен от този на машина и никога няма да мога да клякам! ;( Този лост много се клатушкаше и това ме разсейваше. Не мисля, че си стегнах добре корема и кръста докато кляках, защото постоянно си мислех как лостът се клати и аз го изпускам :x Голямо съм шубе... Но това, което ме депресира повече е, че пак ми се обади лявото рамо, за което писах онзи ден. Много ме заболя докато държах щангата и затова само по 8 повторения, които дори не са клекове, а и аз не знам какво..опити да се претрепя май...Добре, че отидох в празна зала да не ме гледат какви ги върша и да не преча на никого с тези жалки изпълнения.

Може ли малко включване? Преди да започнеш да клякаш с лост е много, подчертавам и удебелявам много важно да се научиш да клякаш правилно без тежест. Можеш да се запознаеш с тази статия тук: ЦЪК, да помолиш инструктор от залата да ти покаже как става, както и да се снимаш и да пуснеш клипчето тук -  има достатъчно хора, които сигурна съм с удоволствие биха се включили и биха те коригирали и посочили грешките, които допускаш. А вече ти си решаваш кой начин ще избереш, но съветът ми е преди всичко научи се да клякаш правилно със СТ !

PS. Само не разбрах защо мнението ми излиза наклонено... (dull)

Мерси, Стела :) Клекове със СТ правя от много отдавна и мисля, че техниката ми е ок. Бях чела и статиите в ББ тийм, когато започнах да се занимавам по-сериозно. Така или иначе мисля при следващата проба с лост да говоря с инструктур, за да изкаже по-компетентно мнение.

Вторник 25.11.2014, почивка

Храна:

7:30: 170г извара с 3 с.л. спелтови ядки, 1 с.л. какао, 1 с.л. ленено семе, 1 ч.л. мед
12:00: 3 рулца*: патладжан със зехтин на фурна, намазан с крем сирене от кашу и завит с парче пушена сьомга; маслини; чушка; филия пълнозърнест ръжен хляб; зелен чай
15:30: ябълка
20:00: кафяв ориз със зеленчуци* (нормална порция); около 60г сирене (ементал, Almkäse); няколко маслини; 2 джинджифилчета; 50-60г пресен кокос (inlove)

Движение:
- Освен карането на колело за работа и обратно - не

Edit: Сетих се, че движението беше малко повече - имах екстремно бързо каране на колело от единия край на града до другия. Но сега пък се сетих, че и на вечеря пих малко вино... :D

- Много храна (предимно на вечеря) и малко движение. Пак съм почнала да меря и смятам и съм в излишък за днес - 1930ккал (dull) . А уж добавих филия хляб на обяд и се чувствах по-дълго време сита и не бях така гладна за вечеря. Наричайте ме Роси лакомията...

- В работата днес трябваше да презентирам едно нещо, което бяхме имплементирали този спринт и след като мина демото направо камък ми падна от сърцето. Ясно, че се притеснявах преди това, но не очаквах, че ще почувствам такова облекчение като мине всичко. Явно е било по-голямо притеснението ... за едните 10 минути :)

Сряда, 26.11.2014

Храна:

7:20: 150г извара с 3 с.л. спелтови ядки, 1 с.л. какао, 1 с.л. ленено семе и 1 ч.л. мед; зелен чай
12:00: следният сандвич: 2 филии ръжен пълнозърнест хляб*, намазани с авокадо и между тях парче пушена сьомга, няколко маслини и листо маруля; 50г пресен кокос - другата ми любов ;)
14:30: голяма круша
17:00(преди трен): 100г извара с 30г орехи
18:45 - 20:30: трен
20:45(след трен): банан*, 2 сушени смокини*
21:00: кафяв ориз със зеленчуци(солидна порция, но най-накрая последната...); 2 варени яйца - едното с маслинова паста*, а другото с пастет от тиквички*

Oбщо към 2000 ккал

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

машина за задно бедро - 3х15@27кг
напади с дъмбели - 15@2х7кг; 2х15@2х8кг
пек-дек: 2х15@25кг; 12@25кг
хоризонтален скрипец - 3х15@20кг
повдигане на дъмбел встрани от наклон напред - 15@6кг; 2х12@6кг
машина за трицепс - 2х15@28кг; 12@29кг
коремни преси с повдигнати крака - 3х50
завъртане от странична опора - х30 на всяка страна
повдигане на таза от лег - 2х30
хиперекстензии - 2х20; 1х15

30 минути пътека: първо тичане 15 мин с 9.5км/ч, после една минута почивка ходене със 7км/ч и после тичане с 9.5км/ч и последните няколко минути с 9.2км/ч

стреч

- Както винаги в сряда вечер целият град беше на фитнес. Отново смит - не и затова напади. Утре очаквам пак зверската мускулна дето ме държа три дена. Като цяла съм доволна от тренировката, защото имах сила и всичко стана стегнато, въпреки наплива от хора. Мисля, че двудневната почивка с 1-2 часа повечко сън си каза думата.

- Тъй като вече правя пета седмица на тази програма, говорих с инструктура да я заменим. Казах му какви са ми впечатленията - някои муслулни групи вървят доста по-бързо от други. На някои им трябва сякаш повече време да се възстановят отколкото на други и т.н. Така или иначе си бях харесала един сплит от сайта преди време и ми се иска да му дам шанс. Затова в петък ще ми показва нови упражнения от сплита, с които не съм запозната, включително и клека със свободна тежест :) Иначе каза, че се виждало, че краката са ми силната мускулна група...така де..погледна ме в бедрата и така каза, което не ме зарадва особено (dull), но от друга страна се потвърдиха и моите впечатления, че долна част при мен върви доста по-бързо. Това може да се види и от записките в дневника - прогресът в работната тежест при крака е доста по-осезаем отколкото при упражненията за горна част. Затова най-вероятно по-нататъка ще започна да правя по повече повторения за Д и крака с цел релеф. Ще видим какво ще направя :)

Четвъртък 27.11.2014, почивка

Храна:

7:30: филия пълнозърнест ръжен хляб* с маслинова паста; банан*; черен чай
12:00: омлет от 3 яйца М* с пармезан и масло*; 3 филийки патладжан на фурна намазан с маслинова паста*; чушка; морков; зелен чай
16:30: круша; малко черен чай
19:45: 4 царевично-амарантови вафли* за залъгване на глада докато направя вечерята
21:30: кюфтета от киноа с пармезан*; маслини; салата от морков и червено цвекло с орехи, зехтин и балсамов оцет

Общо около 1400 и нещо ккал

билков чай

Движение:
- Освен карането на колело за работа и обратно - не

- Много неща са ми на сърцето за драскане, но искам да спяяяяя...

Петък, 28.11.2014

Храна:

7:20: 150г извара* с 3 с.л. спелтови ядки, 1 с.л. какао, 1 с.л. ленено семе и 1 ч.л. мед; зелен чай
12:00: глава романеско на пара, овкусено със сусам, соев сос и зехтин; 25-30г бадеми*; филия пълнозърнест ръжен хляб с авокадо
14:30: ябълка
18:00 (преди трен): 100г извара с 30г орехи
19:00 - 20:45: трен
20:45 (след трен): 3 сушени смокини*
22:00: кюфтета от киноа с пармезан*; зелена салата с червен лук и зехтин; маслини; 100г извара* с лъжица какао*, лъжица кокос* и малко мед

Oбщо към 1600 ккал

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

Последва доста хаотична тренировка, която се състоеше в заучаване на нови упражнения - както със свободна тежест, така и на машини. Инструктурът ми ги показваше и аз повтарях доколкото мога - някои повече пъти, други по-малко в зависимост от тежест и техника. Започнахме с тези за горна част. Правих повдигане на щанга от полулег, избутване на дъмбели пак от полулег, раменни преси. За гръб - вертикалният скрипец с широк хват, гребане с дъмбел. За рамо - обратен пек дек.  Трицепс - френско и скрипец. Накрая долна част - клек с щанга + машини за бедра, прасец и дупе. При клека започнахме първо със собствена тежест, за да види дали схващам какво трябва да е движението. Каза, че е ок и затова преминахме към лоста. Тук си видях грешка от неделя, когато опитах сама. Успях да направя 10 само с лост и още горе-долу толкова с по 1.2кг (giggle) Проблемът отново се появи от рамото - заболя ме много и накрая не се търпеше :( Е, не крия, че и ми понатежаваше (wasntme)

30 минути пътека: редуване на тичане с 9.5км/ч и ходене по наклон около 9-10% с 6.8км/ч.

бърз стреч

Инструктурът ме пита от къде съм я намерила тази тренировъчна програма и аз му казвам “ББ тийм, мноу ясно” 8-) Мисля, че остана учуден от упражненията, за които го питам, защото в залата сигурно 90% от жените са основно на кардио уредите и евентуално на тези за крака. Има няколко, които се вясват в залата с тежести.
Сега остава и да си измисля стратегията кой ден какво да правя, защото тя зависи от това кога колко е пълна залата. В сряда вечер например трениращите мъже са адски много и до щанга или лежанка човек трудно се добира...

Накрая не беше останало много време за свястна тренировка и затова реших да правя кардио. Първоначално бях настроила пътеката на 40 минути, но като станаха 30 ме обзе някакво гузно чувство, че вече е към 21.00, а половинката седи сам вкъщи и сигурно ме чака за вечеря. Затова спрях пътеката, разтегнах се набързо и айде на колелото към нас. Прибирам се, а него го няма. Звъня му, а той нашият останал на по бира с колегите. Жив да го ожали човек :D

Събота 29.11.2014, почивка

Храна:

8:00: голяма круша с лъжица лешников тахан*; зелен чай
11:30: няколко такива смокини. Видях ги на пазара и си купих малко, защото ми стана интересно. Големи са колкото лешник и имат много карамелен вкус. Страхотни, но като цена само май с опитването ще си остана :); 2-3 парченца сушен джинджифил
13:30: 2 филии ръжен пълнозърнест хляб* с пастет от тиквички* и отгоре - печен патладжан; маслини; сирене (Berg, Бри и още едно горе-долу с масленост на ементал)
16:00: парче торта с капучино
20:00: банан
21:30: 2 яйца на очи; зелена салата с дресинг от зехтин, горчица и лимон; 2-3 смокинки; 2-3 джинджифил; парче шоколад 85%

Общо не знам колко, но мисля, че заради парчето торта съм в излишък...

Движение:
- Пазар, домакинска работа и обикаляне малко из града.

- Вчера правих само 15 повторения френско сгъване и още едно за трицепс и днес съм с мускулна. Не е непоносима, но все пак...слаба работа съм (dull)

Неделя, 30.11.2014

Храна:

10:00: райска ябълка*; банан*; зелен чай
12:00: 4-5 ръженки*
13:30: 125г пълнозърнести лимецови спагети* с доматен сос* с лук, чесън и босилек; 2 таханови бисквитки*
16:45 (преди трен): 2 с.л. извара
18:10 - 19:50: трен
20:45 (след трен): 45г сушено манго*; няколко ръженки*
22:30: тиквено къри*; маслини; 115г извара; 3 парченца джинджифил

Oбщо към 1800 ккал

Трен:
Загрявка: 5 минути кростренажор; ставни ротации; клекове СТ

клек на машина - 3х15@20кг
машина за задно бедро - 3х20@20кг
повдигане на щанга от полулег - 4х4 само с лост
вертикален скрипец с широк хват - 15@18кг; 2х15@20кг
раменни преси - 15@2х5кг; 8@2х5кг; 12@2х4кг
френско разгъване - 2х15@3кг; 12@3кг
alternating curls - 3х50
повдигане на таза от лег - 3х30
хиперекстензии - х25; х20; х15

25 минути пътека: тичане със скорост между 9.5 и 9.8 км/ч

стреч

- Днес реших да направя последна тренировка за цяло тяло преди да започна със сплита. Нещо не ми вървеше да започна с новата програма в неделя вечер накрая на месеца (wasntme) Монк-ска работа :D Затова реших да тренирам цяло тяло като съчетая някои от новите упражнения. Наклонената лежанка ми беше най-трудна. Първо ме е страх, когато взимам лоста. После се чувствам сигурна, но пък лостът се клати и някак не го държа достатъчно стабилно. Предполагам, че се иска пракатика.

- Иначе цял ден си бях у дома, тъй като бях поела ангажимент за работата да си слушам телефона в случай, че едни клиенти имат проблеми. Никой не ми дрънна, слава богу, а аз свърших бая неща - малко чистене, слагане на дебели завивки, защото тук вече е кучи студ, някакви неща по компа и т.н. Тъй като един колега на приятеля ми ни гостува, а той пък е веган, трябваше и нещо веганско да се направи за почерпка. Затова сега има ръженки и двойно шоколадови таханови сладки. Прилагам и снимки.

Понеделник, 1.12.2014, почивка

Храна:

7:30: 4 ръженки*; банан*; зелен чай
11:00: 1/2 капучино
12:00: 4 рулца (патладжан на фурна, намазан с крем сирене* от кашу и завит с пушена сьомга*); филия пълнозърнест ръжен хляб*; чушка
17:00: голяма круша
20:00: тиквено къри* с басмати*; сирене* (берг, ементал, бри) и малко по-късно - 5 ръженки* и 3 парченца джинджифил

Oбщо към 1700 ккал

Движение:
Освен колелото към работа и обратно - не

- Днес се успах и сутринта беше голямо бързане. През целия ден ми се спеше...както всеки понеделник. Моята луда глава няма научаване, че в неделя трябва да си ляга рано (dull)

- Последен месец от тази година и още малко до дългоочакваната отпуска. Дали и тези 3 седмици ще ми минат така бързо както последните си минаваха (wasntme)

Вторник, 2.12.2014

Храна:

7:20: 150г извара  с рожков, сусам, ленено семе, спелтови ядки, мед; зелен чай
12:00: 3 яйца* М в масло с тиквичка и лук; маслини; зелен чай
14:30: ябълка
17:00: 100г извара с 30г орехи
21:00: тиквено къри* с басмати*; сирене* (берг, ементал, бри); маслини; 3 сушени смокини; банан; чай мента

Трен (Гърди, рамо, бицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

повдигане на щанга от полулег - 1х9; 2х6 - само с лост
избутване на дъмбели от полулег - 3х не си спомням точно
пек-дек - 3х15@18кг
раменни преси с дъмбели - 2х15@2х2.5кг; 12@2х2.5кг
разтваряне с дъмбели - 3 х15@2х2кг
сгъване с дъмбел от стоеж - 2х15@4кг; х12@4кг
коремни преси с повдигнати крака - 3х50
планк - 3х до отказ
хиперекстензии - 2х20; х15
 
20 минути интервали на пътека - волна програма, защото ми се правеха интервали, но нямах конкретна идея

Сряда, 3.12.2014

Храна:

7:20: портокал*; зелен чай
10:00: банан*
12:00: сандвич от 2 филии пълнозърнест ръжен хляб*, намазани с 1/4 авокадо и вътре - пушена сьомга*, патладжан на фурна и маслини; 30г бадеми; зелен чай
17:30: ябълка
20:30: 4 царевично-амарантови вафли*; 3-4 кисели краставички
21:30: купичка + черпак леща; салата от 2 моркова, 1/2 червено цвекло с малко орехи, зехтин и балсамико; сирене* (берг, ементал, бри); билков чай

Трен (вкъщи):
Вечерта след работа:  30 мин вело; стреч

- Доволна съм от тренировката във вторник. На полулега няма да обяснявам колко пот се изля. Голям зор е, но явно има напредък щом вдигнах повторенията. Честно казано бях много учудена :) Вчера имах мускулна на бицепс, рамена и гърди. Днес малко отминава.

- Искам да се освободя от зависимостта си към всякаква числа под формата на грамажи и килограми, показани на кантара. Онзи ден се хванах, че съм яко вманиачена, а дори не знам за какво го правя. Тук не съм писала, но имам навика от няколко месеца насам всяка сутрин като стана първо на кантара да се кача (dull). Искам да спра, защото не виждам смисъл. В момента се чувствам ок в кожата си и тренирам основно, защото искам да се движа и тренировките са разнообразието в сивото ми ежедневие. Не гоня някакви килограми или поне напоследък хич не ми пука за тях :).

Щом се харесваш защо тогава кантара да е проблем? Може би подсъзнателно все още си заивисима от някоя демонична цифра иначе не виждам причина да те тревожи това, че следиш цифри :Д
Изхвърли го/ подари го/продължи да си се мериш без лоша съвест. Все пак щом не ти пука от цифрата, тва си е просто мерене.

Друг вариант да се откажеш от меренето е, да пробваш обратната стратегия. Кажи си, че ще се мериш всеки ден и че не ти пука какво ще виждаш на кантара, за да провериш дали наистина не ти пука. :Д Така продължавайки да тренираш ще виждаш все по-добре оформено тяло (ако режима ти работи разбира се), а цифрата на кантара ще си е цифра и с времето ще свикнеш да я виждаш кога по-висока, кога по-ниска, тренирай си реакцията на високи числа :Д :Д Ако пък с времето и в огледалото няма прогрес, може да ползваш въпросните данни за калкулиране на евентуални грешки в менюто откъм количество. Всъщност не знам дали се разбра смисъла от това, което неумело обясних, но се надявам да е от полза.

В този дневник май всичко излиза в определен шрифт :Д

Да, тук вече всичко по default е italic :D

Колкото до меренето - да..май е подсъзнателно. Мисля, че все още не съм намерила вътрешен баланс и се въртя в кръг. Като си погледна дневника назад и виждам как мине не мине и пак почвам с мерене на грамажи и т.н. А реална причина да го правя няма, тъй като нито съм качила килограми, нито нищо. Само в началото със “закусчиците”  от авокадо с фъстъчено масло се бях омазала и станала с кило-две отгоре :) А меренето сутрин е станало като някакъв ритуал...no comment