Orc N' Rolla *Autoregulation

Седмица 3та, ден 4ти

Храна:
- гърди, мюсли
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- два омлета, салата ориз със стафиди, два банана

Гърди:
1. Лег с дъмбели
- 12,10,8,6@22,26,30,34ки
- 5,5,5,5,5@38ци +1дроп с
2. Кофи
- 85
3. Хамър машина за гърди
- 12,10@40,60
- 8,8,8,8,8@75кг 1дроп
4. *Флайс на машина - 7х12@60кг
5. Трицепс с въже - няколко серии леки килограми

Ииии сутринта се успах :D Забравих си добавките, плодовете  и да извадя месо от фризера.

Седмица 3та, ден 5ти

Храна:
- гърди, спагети, ябълка
- гърди, спагети, ябълка
- два банана с протеин
- омлети, спагети, салата,

Гръббезтяга:
1. Гребане с щанга
- 12,10,8,6@50,60,70,80кг
- 5,5,5,5,5@90кг+дроп
2. Набирания широки
- 85
3. Гребане с дъмбел
- 12,10@26,30
- 8,8,8,8,8@34кг+дроп
4. *Хамър машина за гръб - 7х12@60кг през 30сек!

Нямах много време и трябваше да избирам:
- само тяга
- гръб с една идея по-леки тежести и почивки съкратени на половина за да се впиша във времето

Яденето не е оптимално,  че имам малко други ангажименти вечерта

3та седмица, ден 6ти

1. Спах до 9! (8 часа и половина сън !!)
2. Станах, изядох два омлета с една купа овес и две ябълки
3. Легнах на дивана и два часа четох книга
4. 11:30 - пак заспах!! Още близо два часа сън
5. Събудих се и изядох 400гр гърди с 200гр ориз и 200гр броколи
6. Пак легнах на дивана и четох още час и нещо
7. Тамън се гласех да отивам на тренировка, но ми се обадиха с молба да ида да помогна да се преместят малко мебели и бяла техника. Нищо прекалено тежко. 19:00 си бях в нас а залата затваря в 20:00( демек няма шанс)
8. 20:30 изядох още 400гр гърди с 200 ориз и 150 броколи
9. Направих едно кино
10. Докато се прибирах си взех една кутия шоколадов сладолед с браунита вътре
11. 00:20 до 1 четох още малко и съм заспал

С две думи... НАПРАВО СЕ СМАЗАХ!!!

3та седмица, ден 7ми

Храна:
- два омлета, мюсли, две ябълки
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, салата, два банана

Рамо:
1. Преса
- 12,10,8,6@30,40,45,50кг
- 5,5,5,5,5@55кг+1дроп
2. Кофи широки
- 85
3. Преси на машина (седнал
- 12,10@30,40кг
- 8,8,8,8,8@50кг +1дроп
4. *Разтваряне сстрани на машина - 7х12@25кг през 30сек

Силна тренировка с минимални почивки
Силна храна без ненужни работи

Хора, ама моля виии... Не ми харесвайте коментарите безпричинно! Благодаря.

Защо безпричинно?

Хора, ама моля виии... Не ми харесвайте коментарите безпричинно! Благодаря.

С оглед на мястото, на което живееш понастоящем, би трябвало да си чел Дъглас Адамс. :) На мен лично ми напомняш Марвин. Как да не ти хареса човек мненията?

Надявам се, че няма да се обидиш от това. :)

:D чааак пък толкова ли? (Не се обиждам ест)

Седмица 4та

Ден 28

Храна:
- гърди, овес с ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- два омлета, ориз, салата, два банана
- ... черен шоколад(черен, черен колко да е черен)

Ръце / Прасец
1. Лег тесен хват
- 12,10,8,6@40,50,60,70кг
- 5,5,5,5,5@85,85,82.5,82.5,82.5кг+1дроп до 40
2. Кофи тясна успоредка
- 75
3. Скрипец с крива ръкохватка - 3х10-12@70кг кг са много, но скрипеца е с 4 макари и тежеста олеква много
4. *Диамантени лицеви - 7х12 през 30сек
5. Набирания тесни
- 75
6. Сгъване с прав лост
- 12,10@25 и 30кг
- 8,8,8,8,8@35кг +1дроп
7. Чукове с 16ките
- 12,10,10
8. *Скотово на машина - 7х12@35кг през 30sec
9. Прасец на машина седнал
- 3 серии 12-15повт@50кг
10. *Прасец на машина за х.клек - 7х12@150кг през 30сек

Добре стана и днес
85 ги бутам нормално, но лактите се отварят мн. встрани и ръката работи по-малко за сметка на гърдите.
Утре ще ям крампи!

Хора, ама моля виии... Не ми харесвайте коментарите безпричинно! Благодаря.

Дневникът ти е доста мотивиращ всъщност.Въпреки,че работиш по доста часове дневно и не успяваш да се наспиваш както трябва,намираш време и сили и за тренировки,редовно,намираш и време и начин да си готвиш и да се храниш прилично(предимно,хах).Имаш повишена критичност към себе си,която изразяваш гласно и открито и накрая,но не и на последно място имаш увлекателен стил на писане.Достатъчно причини за харесване,мисля.

Написах отчета и тъкмо натискам бутона и се сещам, че килограмите на едно от упражненията бяха различни. Кликвам “редактирай”(буквално 3секунди след като пуснах поста(дори сайта не отчете, че мнението е било променено) и видях, че вече има две “харесвания”. За толкова кратко време дори не може да се прочете и осмисли.
Това ме подразни просто...
Иначе ти блсгодаря

Ден 29ти

Храна:
- овес с ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, салата, банани

Бедра:
1. Клек
- 12,10,8,6@50,70,90,100кг
- 5,5,5,5,5@110,115,120,115,115кг+дроп до 50
2. Напади в ход
- 24,20,16@СТ,20,24ки
- 12,12,12,12,12@30ки +дроп до Ст
3. Бедрено разгъване (задържане от две сек горе)
- 12,10,10,8@40,45,50,50кг
4. *Х.клек - 7х12@70кг през 30сек!

Най-добрата тренировка от началото на програмата!

Са съм много доволен. Дано утре това удоволствие да не ми излезе през носа :D

Ден 30ти

Приходи:
- овес, стафиди, ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, айсберг, банани

Разходи:
1. Корем
- повдигане на краката от вис( прави)
- повдигане на краката от вис(свити в коленете)
- повдигане на краката от стенд
2. Набирания нормални
- 75
3. Кофи нормални
- 75
4. Лицеви
- 100

Очаквах да съм много зле, но всъщност положението съвсем не е толкова трагично. Неприятно е леко, но далеч от очакваното
Приятно изненадан.

Ден 31ви

Храна:
- овес, ябълка, стафиди, канела и портокал
- гърди, ориз, спанак
- гърди, ориз, спанак
- два омлета, ориз, спанак, два банана

Гърди:
1. Лег
- 12,10,8,6@22,26,30,34ки
- 5,5,5,5,5@36,38,38,38,38ци+1дроп
2. Кофи широки
- 80
3. Наклонен лег на Смит машина, която се мести
- 12,10@40,60кг
- 8,8,8,8,7@70кг +1дроп
4. *Флайс на машина - 7х12@60кг през 30сек

- Днеска вече яка треска в краката. Ако поседиш повече от час после трябва да се раздвижвам няколко секунди преди да тръгна.
- Много, много  добра тренировка. Тоя смит е няква гъзария и тежи бе да го...
  Краката ми крампираха от време на време при последните поврорения когато натискам колкото мога.
- Добра храна. Вечерта може да изям две-три палачинки, ако са останали от съквартирантите :D

Ден 32

Храна:

- овес с ябълки и канела
- гърди, ориз, спанак
- гърди, ориз, спанак
- два омлета, ориз, спанак, стафиди

Гръб:
1. Тяга
- 12,10,8,6@60,80,100,120кг
- 5,5,5,5,5@140,150,150,140,140кг+дроп
2. Набирания широки
- 85
3. Гребане с дъмбел
- 12,10@26,32кг
- 8,8,8,8,8@40ка+дроп
4. *хамър машина за гръб
-7х12@60кг през 30 сек
5. Трапец с щанга
- 3 серии @150кг
6. *Трапец с дъмбели
- 7х12@36кг през 30сек

—Ще умра от кеф кви тренировки правя в последно време... Днешната беше сутринта преди работа
—Храната тва е плана. Снощи нямаше палачинки. Не бяха останали
—Не съм разтягал от мн време а и на йога спрях да ходя преди месеци. Тука може да е причината за продължителните трески, ама не ми се занимава

Ден 33

Храна:
- 250гр мюсли
- 400гр гърди, 100гр ориз, 150гр броколи
- 400гр гърди, 100гр ориз, 150гр броколи
- 7яйца, 150гр ориз, айсберг, 2банана

Рамо
1. Преса:
- 12,10,8,6@30,40,45,50
- 5,5(4+1)@55кг, 5,5,5@50кг+дроп (дроп серията не беше много хубава)
2. Кофи широка успоредка
- 85
3. Преса на машина
- 12,10@40,50кг
- 8,8,8,8(7+1)@55кг, 8@50кг +1дроп
4. *Разтваряне встрани на машина - 7х12@25кг през 30сек
5. Прасец седнал
- 3серии до отказ на 50кг

Много тежеше днес. Наречете ме мърда, ама не намерих сила да се събера за повече
Цял ден в работата слагам едно скеле около един от обектите. Нямам нищо против по-тежката работа или това, че работя навън.  Стига да се движиш всичко е наред. Проблемът дойде, че след като сложихме скелето аз трябваше да съм фаерстопер( не съм сигурен дали има точен превод). Общо взето стоиш долу и не правиш нищо, ако някой заблуден пешаходец иска да мине под скелето работата ти е да го спереш и да му обясниш, че не е безопасно. Откааааачих!!!!
Измръзнах. Не си усещах пръстите на всички крайници. Чувствах се все едно цял ден са ме накарали да копая на нивата. Грам желание нямах за нищо.
Още на пресата 55 ме кривяха много, та свалих бързо, бързо.
После обърках килограмите на машината и сложих 5кг отгоре та се получи сериозен гринд

Ден 35

Храна:
- овес, ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, броколи, банан

Задни бедра / Корем:
1. Корем:
- молитва
- коремни от наклон
- къси коремни встрани
2. Тяга с прави крака
- 12,10,8,6@60,70,80,90кг
- 5,5,5,5,5@100кг +дроп до 60 накрая
3. Сгъване на машина седнал(за втори път я правя тая грешка!)
- 3х10@70кг
4.  *Сгъване за задно бедро(легнал)
- 7х12@50кг през 30сек

- докато загрявах направих 40 набирания, кофи и лицеви, че бях подранил в залата

Сега въпрос с повишена трудност:
Как се бяга за автобус след 200 повторения за задни бедра??
Отговор:
Мръзнеш като куче 25минути докато чакаш следващия понеже дори ходенето ти коства усилие... :д

Отговор: Крадеш кола :D

Супер, гониш ме по постоянство, дори си пред мен:))))

Далече съм от тебе. Желанието не ми липсва. Воля и постоянството ми бягат. Заради това и резултатите ми ги няма.

Хубаво е, че го осъзнавам. Лошо е, че не правя нищо за да го променя

Седмица 5та.
Ден 36

Храна:
- овес с ябълка и канела, портокал
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, броколи, ...сьомга омешана в зеленчуци и сметана, шоколад(~30гр)

Ръце / Прасец
1. Лег с тесен хват
- 12,10,8,6@40,50.60,70
- 5(4+1),5(4+1),5,5,5@82.5кг +дроп до 40
2. Кофи (тясна успоредка)
- 95
3. Скрипец с триъгълна ръкохватка
- 4х10@60кг
4. *Лицеви диамантени - 7х12 през 30сек!
5. Набирания (тесни)
- 85
6. Сгъване с прав лост
- 12,12,10@лоста, 25,30
- 8,8,8,8@35кг +дроп
7. Чукове седнал
- 4х10 с 16ките
8. *Скотово на машина - 7х12@35кг през 30сек! (Свалих 5кг за да съкратя почивката)
9. Прасец седнал
- 3х10@60
10. *Прасец на машина за х.клек - 7х12@150 през 30сек (бах тва парене)

Вечерята ми може да наяде поне 3ма нормални, здрави, трениращи мъже. После да не се чудите що съм дебел :D

Ден 37

Храна
- пакет оризовки, два портокала
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, две краставици, два банана

Бедра:
1. Клек:
- 12,10,8,6@60,80,90,100кг
-5,5,5,5,5@110,115,120,120,120кг!!+дроп(от90до 60)
2. Напади в ход:
- 24,20,16@Ст,18ки, 24ки
- 12,12,12,12,12@30ки +дроп до Ст
3. Бедрено разгъване (без задържане)
- 12,12,10.10@45,45,55,55кг
4. *Х.клек - 7х12@70кг през 30сек!

соль

Ден 38

Храна:
- пакет отизовки, два портокала
- шоколадови бонбони(цялата опаковка ест. :D - 150gr)
- гърди, ориз, спанак
- гърди, ориз, спанак
- яйца, приз, две краставици, два банана

Движение:
1. Корем:
- повдигане на краката от вис
- повдигане на краката от вис(със свити колене)
- повдигане на краката от стенд
2. Кофи нормални
- 75
3. Набирания надхват
- 75
4. Лицеви
- 120

Днес нещо съм като желе. Повече от обикновено
Ай една песен, че не съм пускал от мн време:

Денн 39ти

Храна:
- пакет оризовки, 2 портокала
- гърди, ориз, 1/2 айсберг, 1 краставица
- гърди, ориз, 1/2 айсберг, 1 краставица
- омлет, ориз, броколи, 2 банана

Гърди:
1. Лег
- 12,10,8,6@22,26,30,34ки
- 5,5,5,5,5@38ци+1дроп до 22ки
2. Кофи широки
- 90
3. Хамър машина за гърди
- 12,10@40,60
- 8,8,8,8,8@75кг+1дроп
4. *Флайс на машина - 7х12@60през 30сек
5. Трицепс с въже
- 3 серии, много повторения, смешни килограми

Днес употребих последните добавки от стака. Ще изкарам седмица-две без нищо  и ще измисля нова комбинация.

Тъкмо навреме, че почнах да се плаша колко як ставам :D

какъв ти е бил стака ?

2месеца - Тест,  Пак и Стак.
Като теста беше 2кутии.

Какви са ти впечатленията? Едно ревю ако можеш да направиш :)

Не съм употребявал други добавки от такъв клас и не мога да направя сравнение.

Комбинацията на мен лично ми даде много. Определено проработи за мен

Наръртвам “при мен”

Добре де, сподели впечатления :

-какви дози взимаше от продуктите? (предполагам указаните, но все пак)
-какво очакваше?
-какво се случи - оправдаха ли се очакванията, имаше ли други странични неща, които са станали (очаквал си сила, но си и зачистил без да има промяна в диетата) ?

Ясно е, че не при всеки ще има същите резултати, но едно е някакво реално ревю спрямо рекламата ;)

Обещавам да напиша, само нека имам малко повече време, че пак влязох в няква серия с 4те часа сън и не мога да си събера мислите

Ден 40

Храна:
- пакет оризовки, два портокала
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, айсберг, два банана
4600кал

Гръб:
1. Тягa
- 12,10,8,6@60,80,100,120kg
- 5,5,5,5,5@140kg +1дроп
2. Набирания културистични
- 90
- (в почивките: фейс-пул с въже и леки кг)
3. Гребане с дъмбел
- 12,10@28,34кг
- 8,8,8,8,8@40кг
- в почивките: пуловър на скрипец с леки кг)
4. *Хамър машина за гръб - 7х12@60кг през 30сек!
5. Трапец с щанга пред тяло- 3х12@100кг ( нямаше живот вече)
6. *Трапец с дъмбели - 7х12@34кг през 30сек

Размазване!

Ден 41

Храна:
- почти почти цял шоколадов чийзкейк(тва в 03:00 сутринта)
- пакет оризовки, два портокала
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, айсберг, банан и ябълка

Рамо:
1. Преса:
- 12,10,8,6@20,30,40,50
- 5,5,5,5,5@55,50,50,50,50+1дроп
2. Кофи широки
- 90
- (в почивките хай-пул само с лост)
3. Преси на машина
- 12,10@30,40
- 8,8,8,8,8@55кг
- (в почивките скрипец през долни макари за предно рамо)
4. *Разтваряне встрани на машина 7х12@25кг през 30сек

Шоколада не беше плануван, но снощи една позната дойде да гледаме филм и така :(
На обяд си взех още един, но в крайна сметка го подарих на колегата. Не мога да повярвам, че не ми се ядеше
Днеска пак на много кафета, а щях да ги намалям :(

На започнах с 55, но мноого измъчени и криви. Дори не пробвах 52.5, че и те щяха да са зле .  50 и дроп серията ме напомпаха добре
Другото обаче беше супер!

Ден 42

Храна:
1. епичната закуска:
- шоколад 86%
- два портокала
- кафе, кола без захар
2. 2ра закуска :D
- оризовки намазани с 1/2 буркан едросмляно ф.масло
- капучино в голяма чаша
3. обяд
-  гърди, броколи, ориз, барбекю сос
4. преди тренировка
- гърди, ориз (изядох броколите с обяда)
5. след тренировка
- омлет (7яйца с кетчуп), ориз и салата с подправки, два банана

Корем / з.бедра:
1. Корем:
- молитва
- преси от наклон
- къси коремни преси
2. Тяга с прави крака
- 12,10,8,6@50,60,70,80кг
- 5,5,5,5,5@90кг+дроп през 10до лоста
3. Добро утро
- 3х12@50кг
4. *Сгъване за з.бедро легнал
- 7х12@50кг през 30сек

Мнение за храната:
МАМКА МУ И ПРАСЕ, ИЗЯДЕ КОЧИНАТА И УМРЕ...

Мнение за тренировката:
Слаба! Днеска е един от малкото дни в които не ми се тренира.

Ден 43

Не почва по най-добрият начин седмицата.

Хората с които живеех си купиха къща в друг град и вчера се преместиха. Трябва да мисля къде, с кой и с какво ще живея. Нямам почти никакви дребни битови неща, понеже досега имаше в изобилие.
Пропуснах тренировката с идеята след работа да ида до някой магазин да си купя поне вилици чинии, чаши и такива неща, но както е тръгнало имам Поне още два часа в работата, та отпада и тренировка и пазаруване

С храната също съм зле. Кутия(голяма) мини шоколади, капучино с мн мляко, доядох ф.масло от вчера.
... Е така от тъпотия 3000-3500кал само от боклуци без да си чаак толко гладен и без да има нужда

В работата мн. зверски се усрах  като изпратих имейл на грешен клиент и тая грешка ще струва много понеже информацията засягаше цени за дадени услуги, а при различните клиенти и цените са различни. 

Приказка

Ден 44:

Храна:
- пакет оризовки, два портокала
- гърди, ориз
- гърди, ориз
- омлет, ориз, броколи, салата, два банана

Ръце/Прасец
1. Лег с тесен хват:
- 12,10,8,6@40,50,60,70
- 5,5,5,5,5@80 +1 дроп(измъчен)
2. Кофи нормални(заета беше хубавата успоредка)
- 80
3. Разгъване на горен скрипец с крива ръкохватка
- 12,12,10,10@40,40,50,50кг
4. *Д.лицеви
- 7х12 през 30сек
5. Набирания тесни (и измъчени)
- 80
6. Сгъване с прав лост
- 12,12,10@20,25,30
- 8,8,8,8,8@35кг +дроп
7. Чукове седнал:
- 12,12,10,10@14ки и 16ки
8. *скотово на машина
- 7х12@35кг през 30сек(имаше някои частични повторения)
9. Прасец седнал:
- 3х12@50кг
10. *Прасец на машина за х.клек
- 7х12@170 през 30сек

1ден изпускам тренировка, развалям режима и на следващият ден все едно не съм тренирал от години

Искрено се надявам нещата да ти потръгнат и да си намериш местенце,където да се установиш и което ще ти дава личен комфорт и спокойствие.Бях в подобна на твоята ситуация преди време.Малко по-различна,разбира се-работата ми не беше постоянна и не съумях да намеря друга.Живеех в чужбина сред “близки”,докато един ден не се озовах сам срещу всичко.Няма и ден,в който да не съжалявам,че не се пробвах да се справя НЯКАК СИ със ситуацията и да се установя самостоятелно.Така че дерзай,приятелю, и стискай зъби! (fingers crossed)

Meрси.
Всъщност съм доста добре. За последните две години преминах през толкова промени, че не мога да ги запомня всичките.
Станал съм супер голям непукист и много лесно се адаптирам към нещо ново.

Ден 45:

Храна:
- мюсли с канела, два портокала
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, aйсберг,, банани

Бедра:
1. Клек
- 12,10,8,6@60,70,80,90
- 5,5,5,5,5@100,110,115,115,115kg +1дроп
2. Напади в ход:
- 24,20,16@СТ,12,18,24ки
- 12,12,12,12,12@30ки +дроп до Ст при лойто се разтреперих целия накрая
3. Бедрено разгъване
- 12,12,10,10@50,50,60,60кг
4. *Х.клек - 7х12@70кг през 30сек

Накрая походка тип на*бана патка(ще ме извинявате за простотията, ама си беше точно така)

Ден 46:

Храна:
- мюсли с ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи
- гърди, ориз, броколи
- омлет, ориз, броколи, банан

Гърди:
1. Лег
- 12,10,8,6@ 20,24,28,32ци
- 5,5,5,5,5@36,38,38,36,36ци +1дроп
2. Кофи широки
- 90
3. Хамър
- 12,10@40,60
- 8,8,8,8,8@80,75,75,75,75
4. *Флайс на машина - 7х12@60кг през 30сек
5. Разгъване за трицепс с въже
- 3серии, никви кг

На лега ми изоставаше по-слабата ръка при38ците и намалих

Зима е, а аз все повече се зарибявам по студените душове. За момента са по два на ден.

Утре може да тренирам преди работа, че вечерта искат да ме влачат на някъде

Пп: г*за ме боли(но хомо)

Ден 47:

Храна:
- пакет оризовки, 400гр гърди, краставица
- къри, пакистански хлебчета
- бири, текила, бейлис, два коктейла. От всичко по-малко. Даже не се напих

Гръб:
1. Тяга:
- 12,10,8,6@60,80,100
- 5,5,5,5,5@ 120,130,140,140+1 дроп
2. Набирания( странен хват, не мога да го опиша)
- 90
- през почивките по 10фейс пула с леки кг
3. Гребане с дъмбел
- 12,10@28, 34ка
- 8,8,8,8,8@40ка
4. *Хамър - 7х12@60кг
5. Трапец 4 серии до отказ не по FSt

Сътрешна тренировка. Времето не беше на моя страна и действах бързо. Почивките бяха минимални.

Храната е на “ниво”!

Ден 48:

Храна:
- 7 яйца, 160гр овес, 300гр броколи
- 400гр гърди, 100гр кашкавал(не мазен) пакет оризовки, пакет спанак
- сайдер, шотове, бири(нищо сериозно като количество)
- 800гр гърди, пакет спанак, айсберг, 1 ананас, 1 банан

Движение:
По 60 от
- набирания
- кофи
По 120 от
- х.набирания
- лицеви

Спах до 11 на обяд.
Храната отново е за пример.
Времето за тренировка беше силно ограничено

Ден 49:

Храна:
- 7 яйца, 300гр броколи,  160гр овес, стафиди и канела, 1 манго
- канен съм на “Рататуи”. Демек, ако бъде сготвено така както си мисля, понеже я познавам готвачката...  тва ядене да се чете като две дози протеин :D

Рамо:
1. Преса седнал
- 12,10,8,6@30,40,45,50
- 5,5,5,5,5@55кг +1дроп
2. Кофи широки
- 90
- през почивките хай пул само с лост
3. Преси зад врат
- 12,12,10,10,10@25,25,30,35кг
- - през почивките изнасяне напред за предно рамо на скрипец през долна макара. 5 с бавна позитивна, 5 с бавна негативна, 5 бързи( и криви понякога) е*ати обяснението :D
4. *Разтваряне встрани на машина 7х12@25kg през 30сек

На фона на лошото ядене последните три дни се получи много яка тренировка!