Dedicated KiLLER TraininG

Гърди, бицепс

21 03.43.21

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg
1x11 50kg

1x8 55kg
1x5 50kg
1x4 40kg
1x5 20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x12 10kg
1x12 20kg

1x12 25kg

Бицепсово сгъване с дъмбели
1x12 10kg
1x12 20kg

1x14 20kg

Флайс с дъмбели
1x12 10kg
1x12 20kg

1x12 10kg
1x8   20kg

Бицепсово сгъване с щанга

1x12 20kg
1x12 25kg
1x12 30kg

1x8 35kg

Крака,корем

Клек
20

1x12 20kg
1x10 30kg
2x8   35kg

Корем 2
15,18,20,22

Рамо

15

Раменни преси с щанга
1x12 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg
1x8   45kg
1x5   50kg

Повдигане на ръце встрани
1x13 3kg
1x12 5kg
2x12 7.5kg

Повдигане на ръцете напред
1x12 7.5kg
3x12 10kg

Barbell shrugs
1x13 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg

Гърди,трицепс,корем

15 (5kg)

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg
1x8 70kg

1x4 75kg
1x3 60kg
1x4 40kg
1x6 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 10kg
1x12 20kg
1x11 25kg
1x8 25kg

Корем 1
1x12
1x12 5kg
1x15 10kg
1x15

Бицепсово сгъване с надхват

1x12 20kg
1x12 25kg
1x8   30kg

Крака,корем,бицепс,трицепс
Клек
30
1x12 20kg
1x8   30kg
1x10 30kg
Корем 2
15,20,23
Бицепсово сгъване с дъмбели
1x12 10kg
1x12 20kg
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
1x12 10kg
1x12 20kg
Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x10 35kg
Френско разгъване с щанга от лег
1x12 25kg
1x8 30kg

Гърди,гръб
16 (5kg)

Кофи
1x12
1x20 (5kg)
1x15 (10kg)
1x18 (10kg)

Набиране 1
12,11,10,9 (42)

Набиране 2
8,10,8,8   (34)

Гръб

Набиране на халки
11,9

Набиране задно рамо
10,10

Набиране с неутрален (успореден) хват 1
5

Набиране с неутрален (успореден) хват 2
5

Рамо

15

Раменни преси с дъмбели от седеж
1x12 10kg
1x12 20kg
1x8   25kg
1x6

Повдигане на ръце встрани при наклон напред
1x13 3kg
1x12 5kg
2x12 7.5kg

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
1x12 5kg
2x12 7.5kg

Корем 1
1x15
1x15 5kg
1x15 10kg
1x15 15kg

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
1x12 20kg
1x12 25kg
1x8   30kg

Крака,корем,бицепс

Лицеви опори
40

Клек
30
1x12 20kg

1x11   30kg
1x6   35kg

Корем 2
20,23,25

Бицепсово сгъване с дъмбели
1x12 15kg
2x12 20kg

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x12 35kg
1x8   37.5kg

Гръб

Набиране на халки
13,7

Набиране широк хват дебел лост
8,7

Dips
30,20

Честит дневник :)
Би ли ни дал повечко лична информация за себе си , как се храниш и какви са целите ти ?
Поздрави :)

Гърди

16

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg
1x12 50kg

2x7 55kg
1x6 40kg
1x8 20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x13 15kg
1x12 20kg
1x10 25kg
1x12 25kg

Флайс с дъмбели
1x15 10kg
1x12 15kg
1x10 20kg

С най-голямо удоволствие бих разкрил всичко,  ще се случи в най-близко бъдеще .  ;)
За дневника съм 84 кила.

Рамо

15

Раменни преси с щанга
1x12 20kg
1x12 30kg
1x12 40kg

1x10 45kg
1x6   50kg

R.I.P

Гърди,КРАКА

Лицеви опори
45

Клек
50
1x12 20kg
1x12   30kg

1x8   35kg

Кофи
1x15
1x15 (5kg)

1x18 (10kg)
1x20 (10kg)

Гръб,корем.предмишница,бицепс

20

Набиране 1
14,12,11,10 (47)

Бицепсово сгъване с дъмбели
1x14 15kg
1x12 20kg

Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
1x18 15kg
1x12 20kg

Бицепсово сгъване с надхват

1x12 20kg
1x12 25kg
1x10   30kg (27.5kg)

Корем 2
21,25,25

Набиране 2
9,10,11,9   (39)

Гърди,трицепс,корем,бицепс

21 3,04 !!!

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 20kg
1x12 40kg (50kg)
1x10 70kg

2x6 75kg
1x4 60kg
1x8 40kg
1x12 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 15kg
1x12 20kg
1x12 25kg
1x10 25kg

Корем 1
1x18
1x18 5kg
1x18 10kg
1x18 15kg

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x12 32.5kg
1x9   35kg

Рамо

15

Раменни преси с дъмбели от седеж
1x12 10kg
1x12 20kg
1x7   25kg

1x8   25kg
1x15 10kg
1x12 5kg
1x10 3kg

Повдигане на ръце встрани при наклон напред
1x13 3kg
1x14 5kg
1x8   7.5kg
1x10

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
1x13 3kg
1x13 5kg
1x13 7.5kg
1x14

Корем 2
1x23,25,25

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
2x12 20kg
1x12 25kg
1x8   27.5kg

КРАКА

10

Клек

20,15
1x13   20kg
1x12   30kg

1x10   35kg
1x8

Гърди,бицепс

18

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg

1x9 55kg
1x7
1x4 40kg
1x5 20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x13 20kg
1x13 25kg
1x10 27.5kg

Флайс с дъмбели Down
1x14 15kg
1x10 15kg   UP
1x13 20kg
1x10

Бицепсово сгъване с дъмбели
1x14 15kg
1x18

Бицепсово сгъване с дъмбели на полулег
1x14 12.5kg

Бицепсово сгъване с надхват

1x12 20kg
2x12 25kg

Кофи
1x15

1x19 (10kg)
1x10 (15kg)

Крака,корем

18

Клек

25
1x15   20kg
1x8   35kg
1x10
1x11
1x10

Корем 2
26,18,26,25

Гръб

5

Набиране 1
15,14,13,12 (54)

Щанга предмишница
1x20 20kg

Гребане с дъмбели от лицев лег
2x15 10kg

Набиране 2
11,12,11,10   (44)

Гърди,трицепс,корем,бицепс

15

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 20kg
1x12 50kg
1x11 70kg
1x7   75kg

1x3 80kg
1x6 60kg
1x6 40kg
1x10 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 15kg
1x12 20kg
3x10 25kg

Корем 1
1x20
1x20 10kg
1x20 15kg
1x13 17.5kg

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x12 32.5kg

1x10   35kg
1x6   30kg
1x12   20kg

Рамо

12

Раменни преси с щанга
1x12 20kg
1x12 40kg

2x7   50kg
1x5   40kg
1x5   20kg

Повдигане на ръце встрани
1x12 5kg
1x12 7.5kg
1x14

Повдигане на ръцете напред
1x12 5kg
1x12 7.5kg
1x14 10kg
1x8   12.5kg

Barbell shrugs
1x15 20kg
1x12 12.5kg

1x12 30kg
1x12 12.5kg

1x15 40kg

Гръб,крака

Набиране на халки
15,10,9,8 (42)

Набиране широк хват дебел лост
10….. (25)

Задно рамо
12…. (35)

Клек

1x12

1x15   20kg
1x15   30kg

1x12   35kg

Гърди,бицепс

15

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg

1x8 55kg
1x9
1x6 40kg
1x8 20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x13 20kg
1x14 25kg
2x10 27.5kg

Флайс с дъмбели
Down
1x15 15kg
1x15 20kg
UP
1x14 15kg
1x10 20kg

Бицепсово сгъване с дъмбели
1x16 15kg
1x20

Бицепсово сгъване с дъмбели на полулег
2x12 15kg

Бицепсово сгъване с надхват

1x15 20kg
1x13 25kg
1x8   27.5kg
1x11

Кофи
3x20

Корем 2
20,25,25,30

Гърди,трицепс,корем,бицепс

10

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg

1x5 80kg
1x4 80kg
1x6 60kg
1x6 40kg
1x10 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 15kg
1x12 20kg
1x10 25kg
1x11

Корем 1
1x25
1x20 10kg
2x12 20kg

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x11 35kg
1x12 35kg
1x10   20kg

Френско разгъване с щанга от лег
1x12 20kg
1x12 25kg

Гръб

15

Набиране 1
21,18,15,13 (67)

Щанга предмишница
1x30 20kg
1x20 30kg

Гребане с дъмбели от лицев лег
1x15 10kg
1x12 15kg

Набиране 2
12,12,10,10   (44)

Рамо,крака,корем

5

Раменни преси с дъмбели от седеж
1x12 10kg (15kg)
1x12 20kg (22.5kg)
2x8   25kg

1x8   25kg
1x15 10kg
1x10 3kg

Повдигане на ръце встрани при наклон напред
1x15 3kg
1x15 5kg
1x11 7.5kg
1x12

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
1x15 3kg
1x12 7.5kg
1x15

Корем 2
1x24,25,26,26

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
1x12 20kg
1x12 25kg

Клек

1x12

1x15   20kg
1x16   30kg
1x13   35kg
1x8   40kg

Гърди

12

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg

2x8 55kg
1x6 40kg
1x8 20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x13 20kg
1x14 25kg
2x10 27.5kg

Флайс с дъмбели
Down
1x15 15kg
1x10 20kg
UP
1x12 15kg
1x8   20kg

Бицепс,трицепс,корем

Бицепсово сгъване с дъмбели (чукове)
1x20 15kg
1x15 17.5kg

Бицепсово сгъване с дъмбели на полулег
1x14 15kg
1x12 17.5kg

Бицепсово сгъване с надхват

1x15 20kg
1x14 25kg
1x12 27.5kg

Корем 1
1x30
1x30 10kg
1x20 20kg
1x12 25kg

Кофи
30,30

Френско разгъване с щанга от лег
1x15 20kg
1x15 25kg
1x12 30kg

Крака

Клек

1x12

1x12   20kg
1x12   35kg
2x10   40kg

Напади с дъмбели
2x8 3kg

Гръб

5

Набиране 1
20,18,14,15,7 (74)

Щанга предмишница
1x30     20kg
1x20,15 40kg

Гребане с дъмбели от лицев лег
1x15 15kg
1x12,15 17,5kg

Рамо

17

Раменни преси с щанга
1x12 20kg
1x12 40kg

1x10   50kg
1x9
1x3   40kg
1x8   20kg

Повдигане на ръце встрани
1x15 5kg
1x14 7.5kg
1x8   10kg

Повдигане на ръцете напред
1x16 10kg
2x12   12.5kg

Barbell shrugs

1x20 30kg
1x15 12.5kg

2x20 40kg
2x20 12.5kg

Корем 2
1x25,27,27,30

Гърди,трицепс,корем,бицепс

12

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 40kg
1x12 60kg

1x6,4 80kg
1x5 80kg
1x7 60kg
1x8 40kg
1x12 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 20kg
1x11 25kg
1x7,8 27.5kg

Корем 1
1x40
1x25 10kg
2x15 20kg

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 30kg
1x12 35kg
2x8 37.5kg

Гърди

16

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg

1x9,8 55kg
1x4   40kg
1x8   20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x13 25kg
1x12 27.5kg
1x8   30kg

Флайс с дъмбели
Down
1x15 17.5kg
1x13 20kg
UP
1x12 15kg
1x12 17.5kg

Бицепсово сгъване с надхват

3x12 25kg

Гръб,крака,корем,трицепс

Набиране 1
23,20,16,17,9 (85)

Щанга предмишница
1x20 40kg
1x15 45kg

Гребане с дъмбели от лицев лег
1x15 17,5kg
1x12,13 20kg

Клек

1x12

1x15   20kg
1x10,11,11   40kg

Корем 2
1x30,27,32,28

Френско разгъване с щанга от лег
1x13 25kg
2x10 30kg

Рамо

Раменни преси с дъмбели от седеж
1x12 15kg
1x12 22.5kg

1x8,9,10,10   25kg
1X12 10kg

Повдигане на ръце встрани при наклон напред седнал
1x15 3kg
1x13 7.5kg
2x9   10kg

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
1x16 7.5kg
1x9,10 10kg

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
3x12 20kg

Крака,корем

Корем 1
1x45
1x30 10kg
2x20 20kg

Клек

1x15

1x15   20kg
1x12,12,13   40kg

Бицепсово сгъване чукове
1x14,16 17.5kg
1x12,12     20kg

Гърди,трицепс,корем,бицепс

5

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
1x12 20kg
1x12 40kg
1x12 60kg

1x5 80kg
1x6 60kg
1x9 40kg
1x12 20kg

Повдигане на дъмбели от полулег
1x12 20kg
2x11 25kg
1x8 27.5kg

Корем 2
1x25,27
1x28,33

Бицепсово сгъване с щанга
1x12 25kg
2x12 30kg
1x12 35kg

Гръб,трицепс

Набиране 1
25,21,18,17,11 (92)

Щанга предмишница
1x25 40kg
1x20 45kg

Гребане с дъмбели от лицев лег
1x12,15 20kg

Френско разгъване с щанга от лег
1x15 25kg
1x10 30kg
1x11

Гърди,предмишница,корем

6

Повдигане на щанга от полулег
1x12 20kg
1x12 40kg

1x10 55kg
1x4,5 60kg
1x6   40kg
1x8   20kg

Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
1x11 27.5kg
1x9,10   30kg

Корем 1
1x30
1x20 10kg
2x13,15 20kg

Флайс с дъмбели
3x11 10kg

Бицепсово сгъване с надхват

3x12 20kg