Помощ при създаването на 3 дневен сплит.

Здравейте на всички , пиша тази тема защото преди месец приключих 5х5. В чужбина съм и като се върнах за Коледа си дадох малко почивка от фитнеса. Сега дойде момента , в който ще тренирам по друга програма. Малко за мен : на 19 години съм , 183см , 74кг. Като цяло тялото ми не е нищо особено в момента , ектоморф съм по телесна структура със съвсем леко коремче.  Когато започнах 5х5 сиреч преди месец и половина бях 66кг. Бях чел едно интервю , не помня вече на кого беше , но се спомена нещо за момчетата на моята възраст и структура : ” яжте колкото се може повече , за да свикне организма ви да приема повече храна , няма значение каква е тя. ”
Та откакто съм в чужбина и сам приготвям храната си , гледам да ям доста и се усеща разликата ( мисля че и от това се получи коремчето ) . Стремя се към около 80кг , с лек релеф до лятото.  Според мен имам няколко проблемни зони : горна и долна част на гърдите ( учудващо добре оформена средна част ) и ръцете като главна изостанала група (33см , с доста издължена структура). Та искам да споделя програма , която по мое мнение може би ще удовлетвори очакванията ми , но ще съм благодарен на по-компетентните от мен да ударят едно рамо. Забравих да спомена за стажа , той е около 1 година.

Понеделник :
Гърди - Бицепс
Гърди
- Хоризонтален лег 4х8
- Повдигане на дъмбели от полулег 4х8
- Машина за горна част на гърдите ( Във България не съм я срещал ) 3х8
- Кофи 3х ( колкото мога , 1ва серия около 7,8 , 2ра 5,6 , 3та маx.5 )
- Флайс на машина - 3х8

Бицепс
- Бицепсово сгъване на крив лост от стоеж 3х8
- Скотово на машина 3х8
- Сгъване на дъмбели от седеж с малък наклон на облегалката 3х8

Сряда :
Крака - Рамо ( като мотив да ги сложа в сряда изтъквам следното , тази седмица в сряда имах мускулна треска на трицепса и гърдите от Понеделник , което много ми натовари изпълнението на набирания и след това упражненията за трицепс , затова реших да ги разменя , за да имам по-голямо възстановяване )

Крака :
- Клек - 4х8
- Лег преса - 4х8
- Бедрено разгъване - 3х8
- Бедрено сгъване - 3х8
- Прасец - 3х8

Рамо :
- Раменна преса с лост от стоеж 3х8
- Повдигане на дъмбели напред 3х8
- Повдигане на дъмбели встрани 3х8
- Придърпване на скрипец за задно рамо. http://www.bb-team.org/exercise/3504_horizontalno-ramenno-raztvaryane-na-skripets ( упражнението е това само че изпълнено с наклон на тялото 90 градуса и редувам ръцете. ) 3х8

Петък :
Гръб - Трицепс

Гръб :
- Набирания 4х8
- Мъртва тяга 4х8
- Гребане с лост 4х8
- Мечка 4х8
- Придърпване на скрипец подхват 3х8

Трицепс :
- Избутване на лост с тесен хват 3х8
- Френско 3х8
- Скрипец или Кик-Бек 3х8

В Понеделник и Петък бягам около 10 минути след тренировката и правя корем 2 упражнения около 3х15. Стана малко дългичко , но ще съм благодарен на тези , които я изчетът.

Цялото тяло в един ден. Базови упражнения - клек, лег, тяга, кофички, набирания военна преса.

И трите дена ли се работи цяло тяло ? Ще мога ли да възстановявам ?

И трите дни - поне с ден почивка между тренировките, примерно класиката понеделник-сряда-петък. Ако ядеш и спиш както трябва, ще се възстановяваш.

А някаква примерна подредба на упражненията както и работни серии ? Поразгледах във форума , но навсякъде къде от къде по-различни мнения :D

Нормално, всеки човек е различен ;) Можеш да подходиш така:
Гледаш коя мускулна група ти е най-слаба - примерно крака. Почваш с клякане. И ги редиш - долна част, горна част, долна, горна и т.н. Тоест, клек, лежанка, тяга, военна преса. Всяко упражнение ти е 5х5 или 4х6 или 3х8, както си избереш. На мен най-ми харесва 5х5, защото позволява най-много кила да се сложат. И това са ти работните серии, т.е. може да направиш 1-2 с леки кила. Целта ти е да направиш сериите и повторенията с дадената тежест. Като ги направиш, в следващата тренировка дигаш тежестта с 2.5 кг (примерно).  Това е в най-простия вариант. С времето може да пробваш и други варианти, погледни какво правят другите във форума.

Всички упражнения в един ден ще ти дойде много. Може да махнеш упражненията за бицепс и трицепс, те така или иначе ще се натоварят доста стабилно от другите упражнения. Прави по 20-30 серии за горна част и колкото прецениш за краката и гледай как се чувстваш. Ако смяташ, че не си се възстановил намали с малко сериите и обратното.

Прави 3-4 серии крака, примерно, след това гърди, после гръб, пак крака, гърди, гръб, рамо. Както ти е написано по-горе.

Сплитовете са за хора на медикаменти. Преди да се появят анаболните стероиди бодибилдърите са тренирали три пъти в седмицата цялото тяло.

На теория програмата изглежда добре, мога да ти дам следните съвети, тъй като и аз съм ектоморф:

-Ако искаш да качиш 6 кг до лятото, ще трябва да ядеш като звяр.

-За трицепсите ти може да се окаже предизвикателство, защото в понеделник ги натоварваш тежко покрай упражненията за гърди, в сряда пак ги напрягаш с раменна преса, а в петък с изолиращите упражнения. Ако нещо не върви, това е първото,което ще трябва да коригираш. Кофите те съветвам да не ги правиш до отказ, поне не всички серии, това е твърде натоварващо и ще изисква по-дълго възстановяване.

-Не гледай толкова какви са килограмите, колкото да си изпълниш повторенията и не прави компромиси с техниката.

-Премести тягата да е преди набиранията, защото тя е едно от най-тежките упражнения и е добре да правиш първо нея, тъй като в началото на тренировката имаш най-много сила и енергия.

-Тренирай 1-2 месеца по тази програма и виж дали ще има прогрес (записвай си тренировките и сравнявай всяка седмица) и ако няма, може да се преориентираш към тренировки за цяло тяло - на мен никога не ми е вървяло със сплитове, но пък при теб може да стане.

Нищо от написаното не го приемай като задължително, няма две еднакви тела, съответно няма универсални програми, които работят за всички, в крайна сметка трябва сам да изпробваш програмата и да видиш дали ти дава нужните резултати или не.