Експлозивна сила + Маса
28.01.15
17:03
Здравейте! Бих искал да ми помогнете със съставянето на тренировъчна програма, която ще ми помогне да покача експлозивната си сила, както и да кача малко маса. На 15 години съм (почти 16), висок съм 184 сантиметра и тежа 66 килограма. Ходя на фитнес от 3 месеца, като през това време тренирах по най-различни сплитове. Щях да започна да тренирам ММА, но плановете се промениха, тъй като втория срок съм втора смяна от 12:30 до 18:30 или 19:20, а сутринта ще трябва да ходя на стаж. Залата е далеч, около час и половина ми е пътя (отиване и връщане), така че реших засега да си продължа със фитнеса вечер, тъй като залата е почти до у дома.
Не спазвам хранителен режим, но приемам около 3000-3500 kcal, гледам да ограничавам всички мазни храни, сладкиши и донякъде газираните напитки. Спрял съм се на горна част/долна част + корем.
Понеделник: Горна част
1. 4х12 Повдигане на щанга от лег
2. 4х12 Набирания с широк надхват
3. 4х12 Повдигане на щанга от полулег
4. 4х12 Гребане с щанга с раменен надхват
5. 4х12 “Френско” разгъване с щанга от лег
6. 4х12 Бицепсово сгъване с щанга
Вторник: Долна част + корем
1. 4х12 Клек с щанга зад врат
2. 4х12 Мъртва тяга с щанга
3. 4х12 Бедрено разгъване
4. 4х12 Бедрено сгъване
5. 4х16 Повдигане на пръсти от стоеж
6. 4х16 Коремни преси с тежест
7. 4х16 Повдигане на пръсти от вис
8. 4х16 Извивки встрани с дъмбели
Сряда: Почивка
Четвъртък: Горна част
1. 4х12 Повдигане на щанга от лег
2. 4х12 Набирания с широк надхват
3. 4х12 Повдигане на щанга от полулег
4. 4х12 Гребане с щанга с раменен надхват
5. 4х12 “Френско” разгъване с щанга от лег
6. 4х12 Бицепсово сгъване с щанга
Петък: Долна част + корем
1. 4х12 Клек с щанга зад врат
2. 4х12 Мъртва тяга с щанга
3. 4х12 Бедрено разгъване
4. 4х12 Бедрено сгъване
5. 4х16 Повдигане на пръсти от стоеж
6. 4х16 Коремни преси с тежест
7. 4х16 Повдигане на пръсти от вис
8. 4х16 Извивки встрани с дъмбели
Събота: Почивка
Неделя: Почивка
Мнения различни , но мен ако питаш ти си за кръгове .. и то тежки кръгове със ниски повторения.
Мда и като махнеш тия машини и извивания наляво-надясно и преструктурираш упражнеията в 3дневен вариант и си готов
29.01.15
15:58
#2
За да качиш експлозивната сила, на първо място трябва да тренираш “експлозивно”. На практика това може да се приложи на почти всички упражнения, но си има конкретно такива, които са най-подходящи, а от тях нито едно не присъства в твоята програма... Такива например са ти:обръщания, изтласквания, изхвърляния, плиометрии, скокове напред, на кутии и тн, спринтове, тласкания на гюлета и тем подобни. Масата е повече функция на храненето, но там пък билдинг подходите са по-ефективни.
