06.02.15
20:29
Здравейте, сметнах всичко и що годе си изготвих режим.
Кг - 60 , ръст - 172
Ранна закуска 06:30 - доза протеин
Закуска 10:30 - 100 грама овес, 200 грама извара +- една кофичка кисело мляко + 1 банан
К : 959
В : 108,24
Б : 65,49
М : 30,53
Обяд 15:30 - след фитнес - 200 грама ръжен хляб + 5-6 цели яйца + салата
К : 897,5
В : 97
Б : 49,65
М : 35,2
Вечеря 19:30-20:00 - 250 грама кайма смес + 300 грама ориз ( приготвен ) + 100 грама ръжен хляб
К : 1362,5
В : 163,19
Б : 47,2
М : 56,35
Общо за деня ( протеина на прах и салатата не съм ги смятал ) :
К : 3219
В : 368,43
Б : 162,34
М : 122,08
Сега като сметнах всичко и видях, че май въглехидратите идват в повечко. Овеса може да го сваля на 50 грама?
Някакви мнения? :)
Темата беше редактирана от DEADLIFT на 07.02.15 15:01.
07.02.15
15:04
#1
Как си правил баланса на този режим?
С каква идея и по какви формули си правил сметките?
казано от Кольо Пияндето на 07.02.15, 15:04:
Как си правил баланса на този режим?
С каква идея и по какви формули си правил сметките?
Не мога да разбера какво имаш в предвид. Идеята е този режим да ми помогне да кача мускулна маса. Виждам, че доста често казваш на хората, че няма смисъл да се затрудняват с 5-6 хранения дневно и затова структурирах така нещата. Сметнах макронутриентите, калориите излезнаха толкоз, не съм смятал колко трябва да приемам. Но мисля, че не трябва да са над 3000, просто така излезнаха сметките. Ще почвам “Клек в 20 повторения” и доколкото разбрах, ще ми трябват повече калории за нея.
Мнението беше редактирано от DEADLIFT на 07.02.15 15:09.
07.02.15
15:29
#3
За броя на храненията забележки нямам... :)
Въпросът ми беше по какво прецени (т.е. как пресметна), че имаш нужда от 3200 kcal, достигнати при баланс:
- 162 g белтъчини (2.7 g/kg)
- 368 g въглехидрати (над 6 g/kg)
- 122 g мазнини (около 2 g/kg)
С други думи питах за принципа - ВВД ли е това хранене, РБД ли е, НВД ли е... нещо друго ли е, базирано на друга логика... изобщо - защо определи тези количества храна и на каква база разпредели макронутриентите по този начин? Как прецени, че не трябва да надхвърляш 3000 kcal енергиен прием дневно? Аз лично трудно мога да дам мнение за режима без да знам идеята, която стои зад сметките.
Ясно е, че ще покачваш мускулна маса.
Това казвам, че не съм правил сметки за калориите, макар че е важно.
КБ : 1625,6 х 1,55 ( умерена активност ) = 2519,68 + 600 = 3119,68
Горе - долу съм нацелил КБ-то само на око.
Сметката я направих чрез тази формула.
Мисля да сваля въглехидратите и да вдигна мазнините до 130-140.
:)
Мнението беше редактирано от DEADLIFT на 07.02.15 15:42.
07.02.15
15:43
#5
Как определи енергийния излишък (600 kcal)? Съветвам те да работиш с относителен (%), а не с абсолютен (конкретна точна стойност) енергиен излишък.
Моето мнение е, че няма особена полза от това белтъчините ти да надхвърлят 2.5 g/kg, спокойно можеш да си постигнеш целите и при белтъчини около и малко над 2 g/kg ( до 2.3 g/kg, примерно). За мен въглехидратите ти са твърде много... 3 до 3.5 g са напълно достатъчни. Всичко останало - мазнини.
P.S. Ето за това питах - логиката, по която си работил (темата, към която си дал линк). :)
Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 07.02.15 15:45.
Благодаря много. Ще коригирам храната, ще намаля въглехидратите и белтъчините, ще вдигна мазнините. Това ясно! Имам друг въпрос. Закусвам към 10:30, тренирам към 13:30-40, има ли проблем?
Другия пример за закуска е :
06:30 - доза протеин + 50 грама овесени ядки ( смляни )
10:30-11 - 200 грама извара + банан + кисело мляко
- Трябва ли да вкарам сутрин повече въглехидрати, заради тренировката или не? :)
07.02.15
16:01
#7
казано от DEADLIFT на 07.02.15, 15:52:
Закусвам към 10:30, тренирам към 13:30-40, има ли проблем?
Аз проблем не виждам. Времеви прозорец от 3 часа между храненето и тренировката е напълно ОК. В зависимост от естеството на храненето и конкретното количество храна може да се окаже и недостатъчен.
казано от DEADLIFT на 07.02.15, 15:52:
Трябва ли да вкарам сутрин повече въглехидрати, заради тренировката или не?
Според мен - не се налага, но най-добрият подход е експериментът. При мен практически почти всички въглехидрати са след тренировка. Сутрин и преди тренировка по-скоро намаляват ефективността на режима ми, затова старателно ги избягвам в тези моменти. Около мен има хора, обаче, при които нещото не стоят точно по този начин. Опитай известно време по единия начин, после по другия и ще можеш да прецениш конкретно при теб какво работи по-добре. Говоря за разумен период, не за ден-два. Във всички случаи те съветвам да избягваш висок инсулин преди тренировка, т.е. прием на захар.
Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 07.02.15 16:17.
Проба - грешка, това ще да е.
Ще сложа 50 грама фъстъци в 9 часа, а в 11:30 ще хапна закуската, защото огладнявам бързо и ако закуся в 10:30 ще огладнея преди тренировката.
Мнението беше редактирано от DEADLIFT на 07.02.15 16:25.
07.02.15
16:28
#9
казано от DEADLIFT на 07.02.15, 16:24:
...в 11:30 ще хапна закуската, защото огладнявам бързо и ако закуся в 10:30, ще огладнея преди тренировката.
Както споменах в предишното си мнение - нещата зависят не само от това ‘кога’ си ял, а ‘какво’ си ял и ‘колко’ си ял. Гръмни в 10:30 часа 5-6 цели бъркани яйца с 80-100 g сирене и малко масло... след което ела да ми разкажеш дали ще огладнееш за тренировка в 13:30! ;)
казано от Кольо Пияндето на 07.02.15, 16:28:
казано от DEADLIFT на 07.02.15, 16:24:
...в 11:30 ще хапна закуската, защото огладнявам бързо и ако закуся в 10:30, ще огладнея преди тренировката.
Както споменах в предишното си мнение - нещата зависят не само от това ‘кога’ си ял, а ‘какво’ си ял и ‘колко’ си ял. Гръмни в 10:30 часа 5-6 цели бъркани яйца с 80-100 g сирене и малко масло... след което ела да ми разкажеш дали ще огладнееш за тренировка в 13:30! ;)
Ох, ох.. как ми се ядът яйца за закуска, но съм първа смяна на училище и малко трудно. Не знам как да ги приготвям, защото миришат доста, затова съм ги оставил след тренировка, когато се прибера в нас. Може да обърна местата на изварата и яйцата, но както казах, не ми е приятно да ги ям в училище.
07.02.15
16:43
#11
Просто дадох пример. ;)
В основата му, обаче, е една простичка истина - мазнините са тези, които те държат сит дълго време...
казано от Кольо Пияндето на 07.02.15, 16:43:
Просто дадох пример. ;)
В основата му, обаче, е една простичка истина - мазнините са тези, които те държат сит дълго време...
Ще направя изварата на 150 грама и ще сложа 100 грама заквасена сметана в нея + банан. Това ще е втората закуска ( 2-3 часа преди тренировка ), първата закуска ще е в 6:30 - протеин + 50 грама овес.
Мисля, че няма да са ми нужни въглехидрати преди тренировка, тъй като няма да ми дадът енергията им до 2-3 часа. Не виждам смисъл да се затруднявам с въглехидрати сутрин ( освен 50 грама овес ).
Благодаря много и успех :)!
P.S. скоро ще направя и дневник :)
Мнението беше редактирано от DEADLIFT на 07.02.15 17:06.