All depends on your volition

Здравейте, реших и аз да си водя дневник. На 18 съм, 172-3 висок, днес кантара показа 65,01.

От днес почвам тренировки по “Клек в 20 повторения”, като ще гледам да приемам около 3000-3200 калории.

Закуска : една доза протеин, 50 грама фъстъци, 200 грама извара с банан
Обяд : 5 яйца, 200 грама ръжен хляб, салата от домати и краставици
Вечеря : 2 филии пълнозърнест хляб, 250 грама патешко месо и малко зеле
*През деня 1 литър мляко и 2 литра вода, ще дописвам храната..

1-ва тренировка  “Клек х 20”
Клек - 2 загряващи, 1 основна - 20х60кг
Лег - 8х60кг, 6х60кг, 10х50кг
Набиране - 12х5кг, 10х5кг
Pullover с въже - 10х35кг, 9х35кг
Скотово - 12х30кг, 10х30кг
Раменна преса на машина ( лостовете бяха заеби ) - 8х35кг, 7х35кг...
Прасец - 15х150кг, 15х150кг, 13х150кг, 13х150кг

Толкова за днес.. тази седмица ще е вработваща и няма да слагам много на клека, 10-ка правя на 80кг, но днес нямаше кой да ме пази, но и за първа тренировка по тази система съм доволен. Като цяло тренировката не ми хареса много, защото ме болеше рамото и не съм слагал много на лега, но както казах, нямаше кой да ме пази.
Повече няма да се прецакам да правя раменни преси на машина, много е неудобно, ръцете ми играеха нагоре - надолу и затова не сложих повече кила.

P.S. ще тренирам понеделник, сряда и петък.

За да извлечеш максимума от тази програма, трябва да даваш максимума от себе си, ти щом правиш 10-ка на 80кг, нормалната ти 20-ка е с 60кг, а тук целта изобщо не е такава, нямаш нужда от т.нар вработване, при положение, че преди това си тренирал редовно. Т.е или се напъвай яко от началото или смени програмата :)

Ще сложа повече кила на 2ра, 3та тренировка, искам малко да се вработа в големите повторения и да видя как ще ми се отрази. До сега съм правил само 5ци и 6-ци, затова почвам по леко. Сряда ще са 70кг.

Някой да ми предложи хубава извара? Вчера си купих една в пакетче и отзад пише, че на 100 грама извара има 11 грама протеин, което ми се вижда малко, но нямаше друга и взех тази.

Днес почивен..

Закуска : 200 грама извара с домат, 2 банана и 1 литър мляко
Обяд : 4 цели яйца, 150-200 грама пълнозърнест хляб, салата с домат и краставица, може и още нещо да добавя
Вечерта 250 грама пилешко месо, 100 грама пълнозърнест хляб, 200 грама ориз

Мнение относно храненето - Виждам , че си на ВВД , ама като гледам храната не удря повече от 2000-2200 кал. макс ...
Протеина не е много калоричен - 120 - 150 кал . ако не се лъжа (зависи) , но яж малко повечко ...
Вдигни фъстъците на 100 грама (не са толкова скъпи) , защото само те са ти 600 кал. за деня , а това не е хич малко ..
Относно бананите и всеки вид плодове - Спорно е , но аз предимно ги ям или 15-30 мин. преди солидно хранене или 15/30 мин. след хранене , защото не се усвояват напълно , а гниели (или нещо от сорта) .
Успех и ще следя развитието ти :)

Благодаря, да знам, че хапването за сега не е много калорично, но нещо нямам много апетит тези дни, особено вчера и днес. Явно съм се претоварил с тази система и вчера ми беше нервно и едвам заспах. Ще вдигна храната задължително! :)
Наблягам на хляба, защото ми е писнало от ориз/картофи/макарони и тнт..

Този клек в 20 повторения нещо ме напъва и не ми се отразява добре психически, нервен съм и не мога да спя добре..

Благодаря, да знам, че хапването за сега не е много калорично, но нещо нямам много апетит тези дни, особено вчера и днес. Явно съм се претоварил с тази система и вчера ми беше нервно и едвам заспах. Ще вдигна храната задължително! :)
Наблягам на хляба, защото ми е писнало от ориз/картофи/макарони и тнт..

Този клек в 20 повторения нещо ме напъва и не ми се отразява добре психически, нервен съм и не мога да спя добре..

Не е от клека ;). От сега ти казвам, че няма да претренираш, програмата е тежка, но претрениране няма, има само адаптация. Ако физическа травма те възпрепятства ок, но това с психиката е оправдание, яж повече и почивай повече и напъвай на макс! Точно на тези години, когато нямаш много странични ангажименти, предполагам си ученик все още, можеш да извлечеш максимума от тази програма. Отделяй колкото можеш повече време за почивка, нито една тренировка, не може да ти стопи лагерите, ако имаш адекватно възстановяване ;)

Аз мисля, че е от клека, защото все пак на организма му трябва време да се адаптира към по - големите повторения, така си го обеснявам, но както и да е. Ще тренирам по програмата 3 пъти седмично да видим как ще ми се отрази. Ученик съм да. Хапвам си, но когато нямам апетит, ям на сила. Чета, че за тази система са нужни горе - долу към 4000 калории, аз едвам набавям 3000 и не знам дали ще има ефект ако се храна с 3000 калории и си мисля, че е тежка за мен. Или ще продължа по нея или ще почна 5х5, замислям се вече.

Закуска: 50 грама сирене, 2 филии пълнозърнест хляб, 150 грама пилешко месо
Обяд : 150 грама пилешко, 300 грама ориз, 2 филии хляб, салата
Следобяд : 50 грама орехи, 4 цели яйца, малко извара
Вечеря : печен боб, 30 грама фъстъци

За 65 килограмов 3000 калории са добре, аз съм над 80 и ям по толкова, това колко калории са ти нужни зависи от много неща, тези 4000 не са универсални ;). Пак ти казвам не приключвай програмата, освен ако това не е крайно наложително, т.е ако се появи някаква травма.

Ще продължа по нея и ще видя как ще се чувствам. Ще си разпределя тренировките, нещо такова:
Пон - клек х 20, лег, кофи, набирания, чукове, раменни
Сряда - клех х 20, бицепсово прав, скотово, тесен лег, френско с дъмбели, раменни преси, разтваряне с дъмбели
Петък - клек х 20, набирания, кофи, чукове, лег

Разделям ги така, защото не знам колко сила ще имам след клека за другите упражнения и затова искам да отделя един ден за ръцете + малко рамо.
Предложения? Ако имам сила ще сложа тяга в един от двата дни, вместо чуковете.

Хмм .. Този път храната е трепач , но си мислех за това с ръцете ...
Няма ли да е по-добре да сложиш + 1,2 упражнения за гърди - гръб отколкото тези ръце ?
Така или иначе се помпат при набирания , кофи , мечка , гребане и т.н. , защото виждам че си по програма за цяло тяло , а не сплит ?

Ще продължа по нея и ще видя как ще се чувствам. Ще си разпределя тренировките, нещо такова:
Пон - клек х 20, лег, кофи, набирания, чукове, раменни
Сряда - клех х 20, бицепсово прав, скотово, тесен лег, френско с дъмбели, раменни преси, разтваряне с дъмбели
Петък - клек х 20, набирания, кофи, чукове, лег

Разделям ги така, защото не знам колко сила ще имам след клека за другите упражнения и затова искам да отделя един ден за ръцете + малко рамо.
Предложения? Ако имам сила ще сложа тяга в един от двата дни, вместо чуковете.

Не ти трябва никакъв ден за ръце, рамо и т.н, клекът е единственото нещо, което трябва да те интересува, докато правиш тази програма, всяка тренировка трябва да напредваш с тежестите, след серията клек, ако разбира се си я направил правилно, не би трябвало да ти е много до ръце рамо и т.н. Моя съвет е да си правиш клека и към него да добавяш по едно базово и едно асистиращо и това е. Пример: 1.Клек; 2. Лег - 5х5; 3. Френско - 3х8, трети ден; 1. Клек; 2.Набирания с тежест - 5х5; 3. Бицепсово сгъване - 3х8; пети ден; 1. Клек; 2.Раменна преса(СЕДНАЛ) - 5х5; 3. Тесен лег - 3х8, няма нужда да се впускаш в излишни упражнения, които само ти дърпат излишен ресурс. Програмата трябва да бъде така устроена, че да си възможно най-възстановен до следващата тренировка

Може и нещо такова да бъде. Утре съм на тренировка и ще пиша след тренировката :). Вчера правих цяло тяло, защото се бях отказал от този клек, казах защо.. но в петък го почвам и няма отказвания, ще извлеча  максимума от тази система. Ще опиша храната по - късно.

Намери си някой добър пазач и си клякай, в началото дори и да ти е зор, после ще се адаптираш и ако ядеш правилно и спиш достатъчно само ще растеж като гъба ;)

На 60 кг направих 20 повторения без много усилия, май ще трябва да слагам 70 другия път и да видя как ще е. :)

На 60 кг направих 20 повторения без много усилия, май ще трябва да слагам 70 другия път и да видя как ще е. :)

Трябва да ти е много трудно да направиш 20 повторения, то затова и ги правиш с тежест, с която по принцип правиш 10, ако 70 също не те измъчат , следващата тренировка още трябва да качиш, като си намериш оптималната тежест трябва върху нея да добавяш всяка тренировка по 2,5 кг.

2- ра тренировка “Клек х 20”

Клек - 20х70кг
Набирания надхват 4 серии - 12, 10@5кг, 8@5кг, 10
Набирания подхват + пулоувър - 8, 10@40кг
Кофи ( не слагах тежести, че нямах сили от клека ) - 12,10,10
Раменни преси с дъмбели - 12@15кг на ръка, 11@15кг
Прасец 4 серии на лег преса - 22,20,20,20@150кг

След този клек нямам сили за тежка тренировка :D.
Добра тренировка стана, другия път ще почвам от 75 или 77.5кг на клека. Първите 2 тренировки бяха по - леки, за да ми свикне организма на високите повторения. След първата тренировка се чувствах като парцал, нямах апетит и не спах добре. Вече е по - добре.

Храната: 5-6 филии хляб, 750 грама ориз, 200 грама извара, 100 грама фъстъци, 2 кисели млека, 4 дози протеин. Днеска слабо, нямах месо..

Здравейте, днес е почивен ден, храната ще опиша по - късно. От сутринта съл ям малко, защото бях на уроци, ще гледам да наваксам до вечерта. Нямам мускулна тресна на краката, странно. Докато правих клека, краката ми се измориха много, но след това нищо..

P.S. е*ал съм му ма*ката, мисля да слагам 80кг и квото стане, стане, тия 70 кг не ги усетих много, 2 мин след серията нямах напрежение в краката, а едвам направих 20 повторения..

Така те искам брато !!! Искам да видя след вече седмица как ти е храненето в тренировъчен и почивен ден . Относно килата за клека - щом няма напрежения слагай му отгоре , но внимавай за кръста (здравето преди егото) .

Не мисля, че е добър вариант толкова резко да вдигаш летвата. При положение, че едвам си направил 20 на 70, как ще качиш с 10 кг. Със сигурност няма да ги направиш, или ако ги правиш няма да са както трябва (дихателно и дълбоко). Не и нужно да усещаш на другия ден нещо или след клека да усещаш напрежение.
С ” каквото ” стане най-много леко да се разкараш до травматологиите, а там не е приятно, повярвай ми! Лекичко може да прекратиш преждевременно спортната си кариера и със сигурност леко ще изгубиш и някаквата форма, която имаш в момента. След това лекичко така ще се рехабилитираш известно време и не е сигурно дали пак ще клякаш без притеснения. Затуй мисли!
Начина, чрез който можеш да видиш дали има ефект е: следенето на г-д колко калории приемаш, кантара и взимането на мерки преди- след с метъра. :)
Пийвай си мляко и клякай постепенно, резултата сам ще дойде, стига да си постоянен и да имаш воля. Просто мисли за това, наистина да ти бъде цел. Когато застанеш под лоста мисли, че вече си ги направил, а не да се чудиш дали ще успееш. Програмата е наистина тежка, не толкова заради обема или тежкото натоварване (не ги изключвам, разбира се) , а защото те изправя в стълкновение срещу собствената ти психика.

Точно така, психиката играе голяма роля, особено в тази система.. послушах ви, днес сложих 72,5. Докато правих клека много ми се натовари прасеца, бедрата по - малко. Днес вече съм 66.1 кг, имам напредък :)

3-та тренировка ” Клек х 20 “
Клек - 72,5х20
Пулоувър с дъмбел - 12х20кг, 12х17.5кг
Кофи - 13х10кг, 13х10кг,10х10кг, 12х5кг, 10х5кг
Гребане с щанга - 9х60кг, 9х60кг, 7х60кг
Набиране + скотово - 9, 9 ....... 12х25кг, 10х25кг
Раменна преса - 10х30кг, 8х30кг, 7х25кг

Добра тренировка се получи, мръднал съм с 1 кг, вече съм 66,1.
Нямах сили за раменна преса и я направих по - леко. Мисля, че трябва да вдигам тежестите на упражненията и да намалям повторенията.

Закуска : 250 грама извара с домат + половин пица ( не знам колко грама )
Обяд : 100 грама пълнозърнест хляб, 4 бъркани яйца с олио и масло, една краставица, литър прясно мляко, 2 бананa
Вечеря : 100 грама пълнозърнест хляб, картофи + свинско + грах + царевица ( не знам колко грама ), 1 банан
Преди лягане : 70-80 грама фъстъци

4-та тренировка ” Клек х 20 “
Клек - 20х75кг
Пулоувър - 15х15кг
Лег - 12х60, 10х60, 8х55,8х50кг ( не слагах повече, защото нямаше кой да ме пази )
Набиране - 12х5кг, 10х5кг
Раменна преса - 12х20кг, 9х30кг, 12,12х20кг
Прасец на смит машина - 15х60кг, 15х60кг, 13х60кг

Днес кантара показа 66.6 кг, имам напредък леко по - леко.
Храната е малко, защото нещо имам киселини, сигурно от млякото. Спах следобяд и сега ми е някво тъпо и нямам хич апетит.
Закуска - 2 препечени филии с масло и сирене, 3 яйца, 30 грама фъстъци
Обяд - 100 грама пълнозърнест хляб, 4 бъркани яйца с масло и олио, 1 купа с боб
Следобяд - 1 литър мляко
Вечеря - 1 филия хляб с 1 купа боб.......................... нямам апетит :/

Дано утре не е така, планирам за закуска овесени ядки с кисело мляко и ябълка и 200 грама извара с домат.

5-та тренировка  “Клек х 20”
Клек - 20х77,5кг
Пулоувър - 15х15кг, 15х17.5кг
Набирания - 12х5кг, 10х5кг, 6х5кг
Гребане с щанга - 10х60кг, 8х60кг
Раменна преса - слабо
Трицепс на въже - 9х40кг, 7х40кг, 10х35кг
Скотово - 10х30кг, 8х40кг, 8х35кг
Прасец на калф машина - 12х30кг, 12х30кг
Прасец на лег преса - 13х120кг, 10х120кг

Днес не правих за гърди, защото още имам мускулна треска, затова направих по едно за ръцете.

Храната :
Закуска - 150 грама пилешко месо на скара, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 домат
Втора закуска - 1 литър мляко + 30 грама фъстъци
Обяд - супа с картофи, 2 филии хляб + 30 грама фъстъци
Следобяд - 2 препечени филии пълнозърнест хляб с масло и шарена сол, 100 грама кашкавал, 100 грама сирене, 60-70 грама салам

Има какво да се желае от към храненето ти, ако имаш възможност вкарай още белтъчини и качествени калории като цяло, старай се със всеки изминал ден да се храниш по-добре и да се напъваш по-яко в залата, ако следваш всичко както трябва в края на системата ще правиш 20-ка с над 100кила и ще си качил много маса.

Има какво да се желае от към храненето ти, ако имаш възможност вкарай още белтъчини и качествени калории като цяло, старай се със всеки изминал ден да се храниш по-добре и да се напъваш по-яко в залата, ако следваш всичко както трябва в края на системата ще правиш 20-ка с над 100кила и ще си качил много маса.

Знам, обядът е малко, защото бях забравил да си мариновам пържолите, а без марина не ми харесват. Ще хапна след час пак, 2-3 филии пълнозърнест хляб със сирене, кашкавал и някакъв салам, а вечерта пържоли и ориз с кайма.

Ако нямаш марина аз също са ми по - вкусни така , но си експериментирам понякога и става много вкусно .
Слагам ги в тигана със много малко водичка и отгоре режа половин лимон на кръгчета . Сока от лимона попива във тях и става много вкусно .
По принцип лимона го комбинирам със едно домашно червено вино , което ми донесоха от Италия и става страхотно . Нито е много сухо , нито е безвкусно .

Ще ги сложа в марина, за да са готови за довечера. Днеска се очертава цял ден да съм в нас, значи ще муам яко. Добавям и следобедното хранене.

Откакто тренирам по “Клек х20” не съм правил тяга, не знам къде да я вмъкна, а и ако я вмъкна ще е лека.

От утре вмъквам и тяга, не издържам без нея :D
Днес отидох до фитнеса на БЧК ( в Лозен ) да направа едни ръце, но беше затворен..
Някой да тренира във фитнеса в Дружба1 до 150-то ?

Клек - някакви смешни 10-ки на 70кг..
Лег - 7х70, 5х70, 8х60кг
Тяга - 10х60, 10х60, 6х80кг
Раменна преса - 4х40, 9х30, 8х30кг
Прасец на смит машина в суперсерия с лег преса за прасец - ( 10х30кг + 10х150кг ), (10х30 + 8х150кг), ( 6х30кг + 8х150кг )
Трицепс на скрипец - 9х45кг, 8х45кг, 10х40кг
Скотово - 12х30кг, 10х30кг, 8х30кг ( трицепс и бицепс с малки почивки, без много напрягане )

Вчера съм ял 2 пъти и то много малко, а вечерта ми стана лошо и повръщах. Днес се мерих и съм 66 кг ( -1кг от петък ). Нямах никаква, ама никаква сила, едвам правих някакви 10-ки на 70 кг ( 3 серии ). От сряда продължавам с клека х 20….

За първи път виждам да се набляга на прасец при супер клековете.

За първи път виждам да се набляга на прасец при супер клековете.

Не наблягам на прасеца, винаги го правя така, като почивките са по 30 сек.

Бутни едно клипче на 20-ка независимо от килограмите ... просто за ориентир и подкрепа на заглавието!

Няма проблем, ще кача в сряда :).

Почивен ден.

Закуска - 100 грама овесени ядки, кофичка кисело мляко, половин ябълка, 1 литър мляко
Обяд - 100 грама пилешко месо, 60-70 грама пълнозърнест хляб, 250 грама варени картофи, 30 грама сирене, 50 грама фъстъци
Вечеря - 300 грама варени картофи, 3 бъркани яйца с масло и олио, 2 филии хляб, 30 грама сирене
Преди лягане - 10 грама бцаа

Странно, имам мускулна треска на задното бедро от тягата. Не я усетих толкова в гърба, колкото в задните бедра, сигурно защото не съм ги тренирал от много време.

Раменете нещо изостават, отделям рамото от гърдите и разделям тренировките на две от понеделник, като продължавам да тренирам понеделник, сряда и петък.

Тренировка А :
КлекХ20, гърди, ръце
Клек, лег, полулег, кофи, лежанка тесен хват, бицепсово прав, скотово

Тренировка Б :
КлекХ20, гръб, рамене
Клек, набиране, тяга, гребане с щанга, раменна преса, дъмбели встрани

*прасеца го тренирам в края на всяка тренировка.

Тренировка 6 ” Клек х 20 “

Пак нямах много сила и не сложих 80 кила, повтарям пак на 77,5.

Клек - 20х77,5кг
Кофи - 12х10кг, 11х10кг, 8х10кг
Гребане с дъмбел - 9х25кг, 7х25кг
Пулоувър - 15х17,5кг, 15х17,5кг
Раменна преса - 12х30кг, 8х40кг, 9х35кг, 8х35кг
Лека тяга - 10х60кг 2 серии

Клипа : http://dox.bg/files/dw?a=d314cdd374

Плитки са ти клековете и флексията в гърба ми се струва в повече.При правилно и динамично изпълнение килата ще са ти леки за 20-ка.

Значи да изправя гърба повече и да клякам малко под 90 градуса?
Сега гледах и аз клипчето, мисля че съвсееееееееееееем малко отделям петите от пода, може да подложа с малки дискове.

Добро утро, днес ще го караме на риба от сутринта ^^. Приятен ден на всички, ще пиша после :)

Тези дни не се храня добре, но нямам възможност.

Закуска - 5 малки рибета, половин наденица, 1 филия хляб, 1 литър мляко
Обяд - 4 цели яйца, 2 филии хляб, салата от зеле и моркови, 1 литър мляко
Следобяд - 2 препечени филии с масло и шарена сол, малко сирене и 1 кренвирш

Вече и аз се чудя какво да правя, минелия път не успях да направя 20х80кг ( а трябваше ), днес отивам в залата и нямам никаква сила, едвам направих 10-тка на 80кг, ( клек ), лега и той ми беше много слаб ( едвам 3х75кг ). Не знам дали да продължавам с “Клек в 20 повторения”, защото явно не се възстановявам добре. Просто нямам възможност да си купувам хубава храна, разполагам с 4-5 лева на ден за ядене, какво по - напред да купя..

Добре ли е да наблягам на пълнозърнестия или ръжения хляб за набавяне на въглехидрати?

На ден по 100 грама овес и 300 грама ръжен или пълнозърнест хляб ( общо около 230-240 гр въглехидрати ).
Какво мислите за хляба?

Тренировката :
Клек - 10х80кг, 10х75кг, 10х70кг
Лег - 3х75кг, 5х70кг
Тяга - 8х60кг, 9х80кг, 9х80кг

Тягата добре, не съм се напъвал, защото нямах сила, а и кръста ме заболя леко, но клека много зле, чуда се дали да продължавам по Клек Х 20..

Много ясно, че ще продължиш бе я се стягай . Ревеш , като вдовица за х...й. С брат ми харчим по 10 лв. на ден и то НЕ ВИНАГИ , така че не ми се обяснявай . Ще намериш начин и ще се справиш . Лесни неща няма , нито всеки ден ти е ден за лични рекорди . Няма как за седмица да скочиш от 70 на 700 . Всичко става трудно с постоянство . Искам много добре да си направиш сметката и другата седмица да има резултат. Всичко е в ума ти. Не си слаб и знам, че ще намериш начин брато !

Аз знам, че много неща са на психична основа, сега ще почина събота и неделя и ще хапвам добре. :)