Дневникът на Ицо Скалата

6.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 5,4,4,4 / 4,3,3,3 (80кг/50кг)
широка тяга/лег с дъмбели - 3,3,3,3 / 4,4,4,4 (100кг/60кг)
набирания с подхват/широки кофи - 5,5,5,5 / 5,5,5,5 (+20кг/+20кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 45сек,45сек,45сек (+25кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 8,8,8 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

От следващия път слагам +22,5кг на набиранията и кофите.

8.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,3,3 / 5,4,4,4 (100кг/40кг)
нормална тяга/тесен лег - 4,4,3,3 / 4,4,3,3 (110кг/65кг)
набирания с надхват/тесни кофи - 5,5,5,4 / 5,5,4,4 (+20кг/+20кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 45сек,45сек,45сек (+25кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 8,8,8 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

1 рекорд - клек, но съм сигурен, че ако пробвам, мога да клекна поне веднъж със 110кг

10.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 5,4,4,4 / 4,3,3,3 (80кг/50кг)
тясна тяга/широк лег - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (110кг/75кг)
успоредни набирания/широки кофи - 4,4,4,4 / 4,4,3,3 (+20кг/+22,5кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 45сек,45сек,45сек (+25кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 8,8,8 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

11.1.2015
Тренировка:
2,7км - 15:26 време(200м ходене)
6х50м спринт

‘Що си писал 2014 на датите горе? Вече е 2015. :D

не знам, объркал съм се :D :D

13.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,3,3 / 5,4,4,4 (100кг/40кг)
тяга с дъмбели/лег с дъмбели - 5,5,5,5 / 4,4,4,4 (65кг/60кг)
набирания с подхват/тесни кофи - 5,5,5,4 / 5,5,4,4 (+22,5кг/+20кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Правих тягата само с 65кг защото се оказа че не съм я правил правилно преди. Иначе от другия път слагам 70кг и ще видим кво ще стане.

15.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 5,5,5,5 / 4,4,3,3 (80кг/50кг)
широка тяга/тесен лег - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (100кг/65кг)
набирания с надхват/широки кофи - 5,5,5,5 / 4,4,4,4 (+20кг/+22,5кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

От следващия път слагам 90кг на клека и +22,5кг на набиранията.

17.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 4,3,3,3 / 5,5,5,4 (100кг/40кг)
нормална тяга/широк лег - 4,4,4,4 / 5,5,5,5 (110кг/75кг)
успоредни набирания/тесни кофи - 5,5,4,2 / 5,4,4,3 (+20кг/+20кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Не знам какво ми стана, но пак нещо се изморих много и на последния двусет ми беше най-трудно. Другото е, че колената все ми пукат на клека и не знам как да ги оправя. Иначе от другия път 80кг на лега.

Клякаш ли вече до долу? Или още си мислиш, че като клякаш до паралела - “пазиш” коленете?

Да клякам до долу, даже един ми каза да клякам по-бавно, за да не си прецакам връзките на колената, ама пак пукат.

И аз така все пукам като клякам.. Загрея ли хубаво ставите, изкарам ли хубаво колената навън и имам ли нещо повече от 20кг на гърба не пукат.

20.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 2,2,2,2 / 3,3,3,3 (90кг/50кг)
тясна тяга/лег с дъмбели - 3,2,2,2 / 3,3,3,3 (110кг/60кг)
набирания с подхват/широки кофи - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (+22,5кг/+22,5кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Днес е бахти и деня. Първо в даскало се усетих, че съм си забравил шишето и не ми се купуваше ново, затова просто пих малко вода между отделните двусети. Второ е, че съм разичариван, но и найвече изненадан от тренировката, защото вчера даже спах повече от колкото спя попринцип. Още в училище нещо бях изморен, така и незнаейно защо, но пък поне мина.

22.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,3,3 / 5,5,4,4 (100кг/40кг)
тяга с дъмбели/тесен лег - 5,5,5,5 / 4,3,4,4 (70кг/65кг)
набирания с надхват/тесни кофи - 3,3,3,3 / 5,5,5,5 (+22,5кг/+20кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Надявах се да не правя по-малко на клека и раменната, но пък на клека ми пукна само веднъж единия крак, което е много по-важно. На лега нещо хванах неудобно лоста и като се опитах да го оправя се затиснах ама без проблем го избутах. Иначе слагам +22,5кг на кофите и 80кг на тягата.

Затиснал си се и въпреки това си го избутал без проблем? Нещо ти е лекичко май, а? :D

Не, просто стана така, че нещо се разклатих за да ми стане по-удобно и лоста падна.

29.1.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 3,3,2,2 / 4,4,3,3 (90кг/50кг)
широка тяга/широк лег - 4,3,3,3 / 3,2,2,2 (100кг/80кг)
успоредни набирания/широки кофи - 5,5,4,4 / 4,4,4,4 (+20кг/+22,5кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Страхотна тренировка, не зависимо че не съм тренирал от седмица, което беше защото бях болен и все още съм, но не толкова много. Остават ми още 7 тренировки и ще сменям програмата.

31.01.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,2,2 / 5,5,3,3 (100кг/40кг)
нормална тяга/лег с дъмбели - 3,2,2,2 / 4,3,4,4 (110кг/60кг)
набирания с подхват/тесни кофи - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (+22,5кг/+22,5кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Бахти и странния ден. Почвам си аз с клека и усещам нещо, че ми тежи повече от обикновено, но си викам че няма да ми е проблем да си направя 3-ките. Втората серия пак с много мъка направих 3-ката. Ето къде става интересно. Стана ми ясно, че няма да направя още 3-ки, но като клекнах за 2-ри път до долу разбрах че няма да мога да го дигна. Хванах се отстрани като щангата ми седеше на раменете. Не знам как без да се наклони и падне щангата, успях да я вдигна. Един отзад ме видя и ми вика “кво стана бе”, ама такъв засмян. След това дойдоха и измъчените 3-ки на раменната. Преди последната серия му викам на този засмяния да ме пази, да не вземе да стане пак така, а той ми казва “виж ся, гледам те че клякаш до долу, а пък така като правиш ти влиза всичко в колената и ти става голям гъза. Недей да клякаш така, само до едно положение”. Аз му казах че ще си го направя както аз знам пък ще видя. И той като реши че трябва да ме пази както трябва и на двете ме хвана и ми помогна съвсем леко, но значително. Реших че тоя двусет няма да ми попречи на тренировката, но като направих първата серия на тягата и лега, направо щях да си тръгна. Изобщо не ми се тренираше след това. Не знам как не стана още някой фал тази тренировка, поне коремът си го направих както трябва.

3.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 3,3,3,2 / 4,4,3,3 (90кг/50кг)
тясна тяга/тесен лег - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (110кг/65кг)
набирания с надхват/широки кофи - 4,4,4,4 / 5,5,5,5 (+22,5кг/+22,5кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Най-накрая тренировка, която да ми хареса. Успях да си скъсам тениската като ставах да правя набирания и сега най- много само в залата да ходя с нея. Иначе слагам +25кг на кофите.

5.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,3,2 / 5,5,5,5 (100кг/40кг)
тяга с дъмбели/широк лег - 2,1,2,1 / 3,3,2,2 (80кг/80кг)
успоредни набирания/тесни кофи - 5,5,4,4 / 4,4,4,4 (+20кг/+22,5кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Днес малко страннен ден. Започнах да загрявам със суитчер и слушалки на ушите. След клека и военната ми стана топло и го махнах, но със слушалките бях цялата тренировка. Най-накрая ги направих тези 5-ци на военната и качвам на 45кг. Тягата беше доста зле, защото са смотани дъмбелите и все се въртят, но пък ми остава само още един път и сигурно няма да правя с по 40кг на ръка. Не можах и послените набирания да ги дигна на +22,5кг, но пък тях и без това ще ги правя също само още един път.

7.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 3,3,3,3 / 4,4,4,3 (90кг/50кг)
широка тяга/лег с дъмбели - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (100кг/60кг)
набирания с подхват/широки кофи - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (+22,5кг/+25кг)
3 кръга (20сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+30кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+15кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Още една хубава тренировка. На тягата ми стана много топло и ми се искаше да си махна тениската. Само където не знам, защо ми е толкова трудна да напредна и на двата клека, мисля че от 2-3 седмици стоя на едно и също място, едвам едвам вдигам с по 1 повторение.

10.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,2,2,2 / 3,2,2,2 (100кг/45кг)
нормална тяга/тесен лег - 3,3,3,3 / 4,4,4,4 (110кг/65кг)
набирания с надхват/тесни кофи - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 (+22,5кг/+22,5кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+35кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 8,8,8 (+20кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Бахти и тъпотията. Не знам защо така се мъча на този клек и то не само на него, а ми и на тягата. Не мога да си го обясня този и предишните резултати. Доволен съм поне от другите упражнения и корема доста. Мислех, че ще ми е по трудно да правя с 35кг. На лега реших да сложа палеца от страната на пръстите и не би беше някво неудобно, може и така да започна да го правя.

12.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 3,3,3,2 / 4,4,3,3 (90кг/50кг)
тясна тяга/широк лег - 3,3,3,3 / 3,3,2,2 (100кг/80кг)
успоредни набирания/широки кофи - 5,5,4,4 / 4,4,4,4 (+22,5кг/+25кг)

Отново една измъчена тренировка, направена без желание, след като видях как се развиват нещата. То това стана нормално от скоро. Не правих корем главно, защото нямаше кой да ми сложи дисковете за планка и реших че и другите упражнения няма да ги правя. Остана само 1 тренировка, която не ми се мисли колко по-измъчена ще бъде.

14.02.2015
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 3,3,3,3 / 3,3,2,2 (100кг/45кг)
тяга с дъмбели/лег с дъмбели - 6,6,6,6 / 5,5,4,4 (70кг/60кг)
набирания с подхват/тесни кофи - 5,5,4,4 / 4,4,4,4 (+22,5кг/+22,5кг)
3 кръга (20-40сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+35кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+20кг)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10,10

Страхотен завършек на тази програма, днес за първи път от 2-3 седмици отидох с голямо желание, с надеждата, че клека ще тръгне добре, а заедно с него и всичко друго. И така и стана. На корема ми беше доста трудно основно на планка да издържа, но пак си го направих. Вече съм измислил каква ще е другата програма, бутащи-дърпащи, като ще бъде 3 пъти в седмицата. Тъй като ходя на кърсове по немски и няма сега как да ходя понеделник и сряда, затова и тренирам само 3 пъти в седмицата, но след 2 месеца ще станат 4, защото приключвам с курса. Още не знам какво ще правя за корем, най-вероятно планка си остава. Някой ако има предложения, ще сами полезни.

Някой ако има предложения, ще сами полезни.

Докато ходиш на курсове и тренираш 3 пъти седмично - тренираш цялото тяло. Като свършат курсовете и започнеш тренировки 4 пъти в седмицата - тогава бутащи-дърпащи/горна-долна. ;)

17.02.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек            3,3,3,3 (100кг)
военна преса  4,4,3,3 (50кг)
лег            2,2,2,2 (80кг)
кофички      4,4,4,4 (+25кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,8 (7кг)
2 кръга:
plank                       30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане        8,8 (7кг)
коремни преси от наклон  8,8 (+20кг)
руско усукване от земя    10,10 (10кг)

Днес тъй като започвам тази нова програма, отидох с огромно желание на фитнес. Още от първия кръг усетих, че тренировката ще бъде добра. Явно съм избрал правилните упражнения за корем, защото не можах да направя 3-ти кръг. Ще се опитам в скоро време да мога да правя 3 кръга. Упражненията за ръце, в случея за трицепс, които ще правя след кръговете, смятам че ще ми се отразят много добре. В края на тренировката се чувствах много добре и се надявам че така ще е и за напред.

19.02.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,3,3 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 5,4,4,4 (1х27,5кг, 3х30кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,7 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (7кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

21.02.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек        3,3,3,3 (100кг)
военна преса  4,4,4,3 (50кг)
лег        2,2,2,2 (80кг)
кофички    4,4,4,4 (+25кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 9,8; 8,7; 7,7 (7кг)
2 кръга:
plank               30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане      8,8 (7кг)
коремни преси от наклон  8,8 (+20кг)
руско усукване от земя  10,10 (10кг)

От днес започвам да правя с по-слабата ръка повече повторения на бицепса и трицепса, като повторенията ги пиша първо слаба и после силна ръка. Също така днес осъзнах, че ми е доста по-трудно да правя корем, затова и мисля в деня за дърпащи да правя 3 кръга, а в деня за бутащи 2.

24.02.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,4,3 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,3,2 (+25кг)
гребане дъмбел 5,4,4,4 (30кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,7,7 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (7кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

Супер тренировка. Даже днес реших да видя колко е дълга. Точно заради това и бях залисан и щях да пропусна бицепса. Като цяло се пада 10мин загрявка без тежест, после още 10мин с упражненията, около 20-22мин за кръговете, 3-5мин за ръце и към 10мин корем. Което прави около час.
Вчера ми казаха защо имам такива успехи(всички съученици ме мислят за много здрав и някъв много напреднал и такива работи, но преувеличават малко или много). Та причината била, че си лягам рано. Когато съм 2-ра смяна като сега, гледам да си лягам най-късно в 22:45 и ставам всеки ден в 7:30. Като съм 1-ва смяна, спя има няма 8 часа. И искам да питам до колко голяма степен помага това спане? Аз знам, че е важно, но не и чак толкова.

И искам да питам до колко голяма степен помага това спане? Аз знам, че е важно, но не и чак толкова.

Пробвай да спиш по 5 часа, пробвай да не спиш 2 нощи и много лесно ще разбереш колко точно е важно :)

Имах предвид дали оказва голямо влияние това да спиш 8 вместо 9 часа примерно

26.02.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 3,3,3,3 (100кг)
военна преса 4,4,4,4 (50кг)
лег 2,2,2,2 (80кг)
кофички 5,4,4,4 (+25кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,7 (8кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (8кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

3.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,4,4 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 5,5,5,5 (30кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,7 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (8кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

Не тренирах в събота, защото бях извън града. Иначе слагам 35кг на гребането и ще намаля на 75кг лежанката, защото само 2-ки не ми се правят, поне да напредвах по-бързо.

5.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 3,3,3,3 (100кг)
военна преса 4,4,4,4 (50кг)
лег 4,4,4,4 (75кг)
кофички 5,5,4,4 (+25кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,8 (8кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

Мислих да не свалям на 75кг лежанката ама нещо първия кръг ми подсказа, че 1-ци ще има и реших да си правя с 75кг.

Нещо лошо ли са единиците, че не искаш да ги правиш?

Не ми харесва да правя единици

7.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,4,3 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,2,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 4,3,3,3 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,7,7 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+35кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+20кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

На тягата последния кръг третото повторения тръгнах на пред като дърпах и затова го пиша 3, иначе си направих 4.

10.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 3,3,3,3 (100кг)
военна преса 4,4,4,4 (50кг)
лег 4,4,4,4 (75кг)
кофички 5,5,5,5 (+25кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,8 (8кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

От следващия път слагам +30кг на кофите и поне 9кг на трицепса

12.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,4,4 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 4,3,3,3 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

14.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 4,4,3,3 (100кг)
военна преса 5,4,4,4 (50кг)
лег 4,4,4,4 (75кг)
кофички 3,3,3,3 (+30кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 6,6,6 (9кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

Днес беше най-добрата и най-изтощителната тренировка от поне 2 месеца. Не знам как успях да си направя всичко както трябва. Още на първия кръг се изморих, но 4-ката на клека ми вдъхна доверие и можех да не мисля вече за пукането на коленете, въпреки че пукнаха общо 2 пъти в последните кръгове. Мисля, че от както събрах малко краката и пръстите няма да имам проблем с коленете.