Съвети относно тренировъчната ми програма

Здравейте,

Преминах един курс по тази програма и останах доста доволен. Свалих малко мазнини, качих малко сила. Но след това не знаех на къде да поема, така че си съставих собствена програма. Тя е следната:

Ден 1 - Крака:
1А Клекове - 3х6
1Б Суинг с дъмбел (няма пудовка в залата) - 3х10 с 15 кг
2 Тяга с прави крака - 3х6
3А Повдига на пръсти с лост - 3х8
3Б Джъмп клек с дъмбели - 3х8
4 Фермерска разходка по стълби с дъмбели по 30 кг (за всяка ръка)

Ден 2 - Гърди + трицепс:
1А Лежанка - 3х6
2Б Лежанка с тесен хват - 3х6
2А Повдигане на дъмбели с горен наклон - 3х8
2Б Флайс с горен наклон - 3х8
3 Кофички с тежест - 3х10

Ден 3 - Гръб + бицепс:
1 Мъртва тяга - 3х6
2 Чукове с лост - 3х6
3А Набиране с тежест - 3хФейл
3Б Дърпане на скрипец с тесен хват - 3х8
4 Бицепсово сгъване с прав лост - 2х6
5 Зотман - 2х8

Ден 4 Рамо:
1 Силово обръщане + Пуш преса - 3х6
2 Раменна преса с дъмбели - 3х6
3 Разгъване в страни на долен скрипец - 3х8
4А Разгъване на ръцете встрани от наклон напред -3х8
4Б Повдигане за трапец - 3х8

Почивките между А и Б са колкото да сменя тежестите, между сериите са по 60-90 секунди, а между упражненията 2 минути.

Вече забелязах някои пробойни в програмата си. Като за начало смятам д сменя тягата с прави крака, тъй като прекалено много ми се натоварва задното бедро. Но се чудя с какво да го сменя. Това е първият ми въпрос.
Другият ми въпрос е дали смятате, че мога да добавя още нещо. Или пък да махна нещо?
Целта ми е да кача малко маса и сила, като в същото време сваля малко процента на мазните. В момента са 12-15%, по-скоро към горната граница, а бих искал да ги сваля до към 10-12%.

Имаш четири упражнения за гърди, а за крака само две и то с много нисък обем (3 серии клек е пракалено малко, на мен загряващите и встъпителните серии са ми толкова). Лично мнение, не знам до колко е адекватно на целите ти.

Имаш четири упражнения за гърди, а за крака само две и то с много нисък обем (3 серии клек е пракалено малко, на мен загряващите и встъпителните серии са ми толкова). Лично мнение, не знам до колко е адекватно на целите ти.

Приемам критиката, но трябва да се има предвид, че това са 3х6 с 90% от макса ми за 1-ца. А и аз не съм написал загряващите серии, които са 2х10 с 50% от макса, 1х8 с 65% и 1х4 с 80%.

Добре... Взех забележката под внимание и преправих програмата си за крака:

1. Клекове - 3х6
2. Тяга с прави крака - 3х6
3А. Бедрено разгъване - 3х8
3Б. Бедрено сгъване - 3х8
4А. Повдигане на пръсти с лост - 3х12
4Б. Повдигане на пръсти от сед на машина за прасец - 3х10