Allegra на 29

10/03/2015

Хубав ден като цяло, но много работа...прибрах се в 10 полу заспала....

Тренировка нямаше.

Храната:
- вода с лимони
-булетпрооф с рейши
- семена (слънчогледово, тиквено)
- вечерята: индийски тайк ауей- месо със зеленчуци, едно малко триъгълно глутеново нещо на което му забравих името!

Добавките:
- рейши, хром, мулти витамини, витамин Д, омега 369, КалМагЦинк, активен въглен след вечеря заради глутена....

Днес тренировка!

Гледам програмата тежко-средно-леко и ми изглежда интересна....Прочетох статиите, но бих искала повече инфо (или направо готова програма)...... някой да се включи?!

Статията е доста подробно описана. Ако имаш някакви по-задълбочени въпроси, може би ще е добре да ги зададеш към Сашо.
Но все пак - какво повече те интересува?
Аз вече изкарах 3 месеца по нея и следващата седмица започвам 4-ти. Много е тежка, ама много! И в същото време е страхотна. :)

Статията е доста подробно описана. Ако имаш някакви по-задълбочени въпроси, може би ще е добре да ги зададеш към Сашо.
Но все пак - какво повече те интересува?
Аз вече изкарах 3 месеца по нея и следващата седмица започвам 4-ти. Много е тежка, ама много! И в същото време е страхотна. :)

Хаха даже щях да ти правя едно предложение за прекръстване на дневника ти “Тежко-Средно-Животно” хихих мисля си, че се досещаш откъде идва, но с тази програма си е точно така.

Всеки ден си напомням да пиша и все забравям или нямам време...

11/03/2015

Тренировка:
A1 Back Squats 3 12 3/1 65кг
A2 Military Press 3 12 3/1 20кг
A3 Front squats (plate) 3 12 3/1 20кг
A4 DB push press 3 12 3/1       2х12кг
   
B1 Split squat front foot raised 4 12 3/1 2х14кг
B2   Good morning     4 12 3/1     40kg          
   
C1 Upright row 3 12 3/1 20KG
C2 Lateral raise 3 12 3/1 1 min 2x6kg

Коремчето ме свиваше цял ден, май от глутена който ядох предишния ден (малките триъгълни неща)

14/03/2015

Тренировка няма.

Храната: 2 смуутита, булетпрооф, месо, салати...

Релората дойде. Адаптоген е и забравих как се пиеше....на 2 седмици ли бяха почивките или на месец?
Чета си дневника от началото....как съм тренирала по 3 часа незнам...от къде това време и енергия? Сега 60 мин. и съм до там! Не ме свърта повече от 60-75мин....

Да си напиша набързо добавките в момента:

-сутрин: булетпрооф с гхи, релора 500мг., хром пиколинат
-след тренировка: кранберис, мултивитамини
- вечер къде с храна, къде когато се сетя: релора 500мг, витамин Д 5,000 (х2 или х3), Омега 369 1000мл (х10), КалМагЦинк
когато се налага: активен въглен
при смутитата: сурово какао

13/03/2015

Тренировка:

20 мин. спринтс на пътека 1 мин 15.5/1 мин. 8.0
2000м гребане на машина за 9:28мин. (рекорда ми е 8:50мин.)

4 кръга от:
1) Reverse lunge х12     12kg (всеки крак)
2) Feet elevated push-ups x12 bw
3) Kettlebell swing x12     20kg
4) Windmills (each side) x12   10kg

Храната:
- булетпрооф, вода с лимони, хром, релора, рейши
-х2 зелен чай
-18:30 4 варени яйца със сушени домати
-19:15 пушена сьомга
-тук имаше излизане
-23:00 риба с картофи

Незнам дали е от тренировката или от нещо друго, но цял ден бях изморена и в лошо настроение! От тази релора май ми омекват и крака и всичко...спъвам се, падам...вчера паднах по едни стълби и си разтегнах нещо м/у първия и втория пръст на ръката....не е счупено, но явно е навехнато...Иначе съм доволна от вчерашната тренировка...отне ми точно 60 мин.!

Какво стана с въпросите относно програмата? :)

15/03/2015

Тренировка:

A1 Deadlifts 4 10-12 3/1 70кг
A2 DB Incline press 4 10-12 3/1 14кг
A3 Flat DB press 4 10-12 3/1     12кг
A4 One arm kneeling row 4 10-12 3/1 22кг
2 мин. почивка
4 мин. клек** 20/10 17,17,17,17,17,17,17,17
 
B1 Wide lat pulldown 3 10-12 3/1 39kg
B2 Supinated lat pulldown 3 10-12 3/1 32kg
B3 Seated row 3 10-12 3/1 1 min 25kg
1 мин. почивка
4 мин. клек 20/10 17,17,17,17,17,17,17,17
   
C1*  Pull over row 10kg. 3 15
C2 Biceps curls   7kg   3   25
1 мин. почивка
4 мин. клек 20/10 17,17,17,17,17,17,17,17

* По-принцип трябва да е дипс, но китките нещо не са ми много в ред след падането по стълбите...

**Трябва си клек и това е....още не съм решила дали да правя тези 4 мин. табата клек всеки ден или когато тренирам...

*** Замазала съм си ръцете. Но пък не и тренирам та незнам защо се учудих като ги видях на светлината във фитнеса...

Храната:
-вода с лимони, булетпрооф
-1 час след тренировка месо някакво (тази тяга 70кг. си каза думата, супер глад ме гони)
- вечерята беше салата, пилешко и шоколад :)

Вероника, в момента нямам въпроси (и време да мисля друга програма)...ще събера повечко инфо и ако имам въпроси ще се обърна първо към теб :)

16/03/2015

Тренировка:

4 мин. табата клек 20/10   17,17,17,17,17,17,17,17
60 мин. ходене под макс наклон 15/7.5
4 мин. табата клек 20/10   17,17,17,17,17,17,17,17

Храна:
-вода с лимон, булетпрооф
-чай
-към 19:00 смуути
-към 20:30 салата, кюфтета завити в бекон
-после: домашни бонбони! Супер вкусни НО не можах да спя от тях май защото сложих сурово какао....

17/03/2015

Тренировка:

4х12:
A1 Back Squats 60кг
A2 Military Press 20kg
A3 Front squats (plate) 25kg
A4 DB push press 2x14kg.
2 min. rest

4x12:   
B1   Bulgarian squat left bw
B2   Bulgarian squat right bw
B3   Good morning 40kg
NO rest
   
4x12:
C1 Upright row 20kg
C2 Lateral raise   2x8kg
NO rest

4x25 часовник (2х20кг.)

Храната:
-вода с лимони
- фибри
-булетпрооф
-еспресо (снощи като не спах и днес съм малко парцал)
- 7 яйца варени, разпределени м/у 17:00 и 21:00 (бях на работа!)
- 22:00 (вкъщи) салата, 3 пилешки филета с бекон, сушени домати

ПАК не можах да спя (headbang);(

18/03/2015

Тренировката:

4 мин. табата клек (20/10) 17,17,17,17,17,17,17,17
16 мин. табата (50/10)
- Bulgarian squat left bw
- Bulgarian squat right bw
- Single deadlift left 16kg
-Single deadlift right 16kg

4 мин. табата клек (20/10) 17,17,17,17,17,17,17,17
16 мин. табата (50/10)
- Hip thrust er 15-20kg.
- Walking lunges deep bw
- Single shoulder press/clean 10kg. left
- Single shoulder press/clean 10kg. right

4 мин. вакуумки

стреч

Храната:

-вода с лимони (коремчето ми беше много зле сутринта, незнам защо така....подут, газове, храносмилателната с-ма ми е 0)
- булетпрооф
-чай
-фибри
- смуути от плодове и зеленчуци
- кокосови палачинки с ленено семе, сьомга, сушени домати, песто
- няколко сушени смокини че ми се прияде сладко...

Пожелавам си да спя и да ми е ок коремчето утре! (Да видим...)

Спах! Най-накрая!
Забелязала съм, че ако НЕ пия релора вечер и спя....интересно..

19/03/2015

Тренировка няма. Йога 60 мин....не съм правила отдавна, определено имах проблем с баланса. Също така не можех да влизам по-дълбоко в позите....мисля да започна по-сериозно с йогата, поне веднъж седмично!

Храната:
- вода с лимони
-булетпрооф
-зелен чай
-пробвах един домашен горещ шоколад, ама стана гаден и го хвърлих
-18:30 смуути, няколко рулца от раци
-20:00 салата, риба, може и още едно смуути :)

Нещо се пристрастих към смуутитата...незнам дали да се тревожа (от захарта в плодовете които слагам)

20/03/2015

Раздвижване:
28 мин. табата  4 мин. *20/10* по домашно...

1) squats 4 min. 20/10                   17,17,17,17,17,17,17,17     136
2) push-ups (full and knees) 4 min.      10,10,10,10,10,10,10,10     80
3) frog squats 4 min. 20/10             10,10,10,10,10,10,10,10     80
4) heels to heaven 4 min. 20/10       11,11,11,11,11,11,11,11     88
5) squats 4 min. 20/10                 17,17,17,17,17,17,17,17     136
6) bridge (on 50sm. platform) 20/10   12,12,12,12,12,12,12,12 (squeeze at 10 sec. rest)  96
7) vacuums 4 min.

Не ми се ходеше на фитнес и това е. Незнам дали беше мързел или просто ми писна цяла седмица да тренирам...но реших поне едно компромисно раздвижване по гащи да спретна преди работа :)

Храната:

-вода с лимони
-булетпрооф
-12 тренировка
-18:00 смуути, 3 бъркани яйца с нещо като кренвирш
-19:00 4 парчета риба и още гладна...
-20:00 опитвам се да разбера какво искам да ям...явно е че е хормонално.... та няколко сушени смокини...
-20:30 смокините не помогнаха....50 гр. черен шоколад (дано това да е последно)

ще пия активен въглен днес, че имаше ненужни боклуци днес...

21/03/2015

Минавам само да отбележа следното: Събудих се с нечувана мускулна на корема след вчерашните нищо и никакви 88 heels to heaven….коремни мускули, ти да видиш :D След 50-те грама шоколад се успокоиха нещата....даже се събудих със залепнал за гърба корем (след всичките глупости дето тъпках снощи)

Също така, спрях релората вечер и познайте какво-спя като бебе (wasntme)

Малко отчет:

21/03/2015

Храна: булетпрооф, цял ден работа (взе ми се акъла..), вечерта имаше индийско за вкъщи с много месо, малко ориз, черен шоколад с ядки (вкарах ядки този уикенд...ок съм, май трябва да ги кисна преди да ги ям че имам чувството че ми стоят в корема...)

Тренировка нямаше.

22/03/2015

Тренировка не, но за сметка на това обикаляне цял ден из страхотното временце тук (sun)

Храната: булетпрооф, капучино, бургер със салата, вечерта ме обзе желанието а шоколад....та цял шоколад с цели ядки (200гр....поне беше черен) и пица с филмче.

23/03/2015

След резила вчера, днес примерна :)

Тренировка 30-20-10:

30 мин. спринтс (30/30) 8.0-16.0 шоколада и пицата ми излезнаха скъпи!

20 мин. табата (20/10):
- 4 мин. клек 17,17,17,17,17,17,17,17
- 4 мин. корем каквито упражнения знам на постелка, сменят се на всеки 20 сек.
- 4 мин. супермен като в ‘’почивката’’ от 10 сек. отивах в планк
- 4 мин. корем, този път за обликс
- 4 мин. супермен задържане в 20 сек., към child pose в ‘’почивката’’ от 10 сек.

10 мин. гребане на машина....уж трябваше да правя 2000м AFAP, но бях бавна....

Храната:
- чисто кафе, фаст до вечерта, вечерях огромна салата с варени яйца, накъсана шунка и май това беше...

В последно време ми се върти една теория в главата.....изведнъж краката и ръцете/раменете ми станаха едни големи и май задържам много вода и лимфа там...Мисля си че може да се дължи на смяната на сезоните (зима-пролет), но може и да се бъркам...
Прилагам снимков материал, че май не обясних кое къде точно ме дразни :D

24/03/2015

Тренировка 4-4-3-2:

4 мин. табата клек тежко/леко (20/10) bw squat/50kg. squat 17,17,17,17/7,7,7,7

4x12:
A1 Back Squat @ 60kg.
A2 Military press @20kg.
A3 Front squat @25kg. plate
A4 DB push press @2x12kg
2 min. REST

4x12:
A1 OHS @15kg./17.5kg.
A2 Good Morning @40kg./45kg.
A3 Swing @20kg. kettlebell
1 min. REST

3x12:
A1 Upright Row @17.5kg./20kg.
A2 Lateral Raise @2x8kg.
1 min. REST

2x25/side часовник @2х20кг.

Храната:
-9:30 булетпрооф
-12:45-13:45 тренировка
-17:00 6 варени яйца (трябваше да са 7, но едното гръмна защото ги забравих на котлона:D)
-21:45 салата, 2 пилешки филета с бекон, песто за вкус

Днес съм гипс!

*Не пия достатъчно вода, но как да стане като постоянно съм в движение и навън...
** Не ходя толкова колкото ми се иска...трябва да измисля нещо примерно през уикенда!

Идея за водата - 500 или 700 мл шише (с добро завинтване на капачката) в чантата. :)
Задържането ти на вода може да е се дължи и на малкото вода, която пиеш.

Имам аз страхотно шише, че и лимони му слага,....обаче като няма мноог тоалетни на път и така само си го разнасям и не пия :(

25/03/2015

Тренировка не. Цял ден на работа, обърка ми се плана...карай! И без това съм като Робокоп днес!

Храна:
8:00 булетпрооф
мноого вода
12:00 капучино със соево мляко
16:00 100 гр. сурови ядки (заболя ме коремчето от тях май)
20:00 смуути
21:00 малко от пилешкото филе от вчера, салата, риба

26/03/2015

Странен ден. Смених 100 настроения..

Тренировка ‘’тежко-леко’‘:

4 мин. табата (20/10) клек bw/ мъртва тяга 60кг.  17,17,17,17/7,7,7,7

3х10:
A1 Deadlift @70kg.
А2 DB Incline press @2x14kg.
A3 Flat DB press @2x12kg.
A4 One arm kneeling row @20kg.
NO rest

100 reps (50+50) sumo deadlift + good morning @20kg.

3x10:
A1 Wide lat pulldown @43kg.
A2 Supinated lat pulldown @ 35kg.
A3 Seated row @27kg.

100 reps (50+50) wide lat pulldown for abs + pull over row @10kg.

3x10 Hammer curls @2x8kg.

Храната:
7:00 вода с лимони
7:15 булетпрооф
9-10 тренировка
13:00 чай от кокосово млядо, канела, индйиско орехче, cloves?
17:30 шунка, варени яйца, сушени домати, сушени патладжани
може нещо по-късно....

*Абе много съм отнесена днес

27/03/2015

Тренировка нямаше.

Пак съм много изморена тия дни...едва чакам да се прибера и да спя!
Снощи спах 12 часа!!!!!!!!
Също така ГЛАД ме гони, но е от онези където колкото и да ядеш, още си гладен! (ПМС!)

Храната:
булетпрооф
салата с треволяци, 3 варени яйца, сьомга, смуути което така и не допих!

Имам един черен шоколад с цели лешници 200гр....и го скрих, ама знам къде е...и само за него си мисля :D

28/03/2015

Хаотичен ден...

Тренировка или раздвижване:
клек/тяга 3х12 с работни кг. (не ми се пънеше)
лег/раменна 3х8 тежичко
3х12 корем, едно упражнение

Храна:
-х2 булетпрооф да ме събуди
- чай
-към 18:00 малко пилешко, авокадо, 3 кокосови палачинки с песто и ленено семе

Трие ми се поста няколко пъти...а така прилежно си го бях написала....

30//03/2015
Тренировка няма. Храна не помня.

31/03/2015
Тренировка 1: М1 (клек 65кг.)
Тренировка 2: раздвижване с компания

Храната:
булетпрооф
бургер със салата, сладки картофи
200гр. черен шоколад с лешници

Рейшито ми свършва и ще направя почивка 1 седмица. После мисля да пробвам ашваганда.

Малко клипчета днес за проверка на техниката (клек преден и заден, мъртва тяга).  Препоръки?

На клека ти се огъва гърба,струва ми се че не ти достига дължината на задните бедра. За тягата важи горе-долу същото. При предния клек, тежестта те огъва напред, отвори повече гръдния кош. Това поне виждам аз. :)

За клека допълвам и че отлепяш петите, вероятно натегнати прасци + мобилност в глезените. На тягата след 1вото повторение по-скоро правиш румънска, отколкото конвенционална :)

Плюс още малко дълбочина в клека.

Клекът е ужасен.
Първо е вече споменатото отлепяне на петите. След това - амплитудата е малка. Както се вижда от скрийншота по-долу, не пускаш дори до паралела и то с тежест, която явно не ти тежи. В следствие на това се опитваш да компенсираш липсващата дълбочина с навеждане напред и извивка на гръбнака - в долната част на движението правиш флексия на целия гърб и отпускаш пояса. Главата не е в неутрална позиция, а е извита някъде нагоре, което създава допълнително напрежение в гръбнака. Виж втората снимка за инструкции за правилната позиция при клек.
Пробвай без тежест. Трябва да можеш да клечиш като “гопника” на третата снимка, без да отлепяш пети и без да залиташ напред. Въпрос на малко мобилност на глезени и бедрени стави е, както и на равновесие. Като свикнеш да клечиш без тежест, чак тогава клякай.

Клекът е ужасен.
Първо е вече споменатото отлепяне на петите. След това - амплитудата е малка. Както се вижда от скрийншота по-долу, не пускаш дори до паралела и то с тежест, която явно не ти тежи. В следствие на това се опитваш да компенсираш липсващата дълбочина с навеждане напред и извивка на гръбнака - в долната част на движението правиш флексия на целия гърб и отпускаш пояса. Главата не е в неутрална позиция, а е извита някъде нагоре, което създава допълнително напрежение в гръбнака. Виж втората снимка за инструкции за правилната позиция при клек.
Пробвай без тежест. Трябва да можеш да клечиш като “гопника” на третата снимка, без да отлепяш пети и без да залиташ напред. Въпрос на малко мобилност на глезени и бедрени стави е, както и на равновесие. Като свикнеш да клечиш без тежест, чак тогава клякай.

Горното + още малко критика и съвети:
- Трудно да се твърди със сигурност от този ъгъл на снимане, но ми се струва, че не оттваряш колената, а напротив - събираш ги. Натискай настрани, все едно се опитваш да отвориш земята под теб.
- Заден клрек - смъкни лоста на гърба още по-надолу. Ако не, тогава изправи още торса. Сега не е нито High Bar нито Low Bar.
- Преден клек - бутай лактите макс високо напред.
-  Заден&преден клек + тяга - струва ми се, че корема изпуска, затова кръста поддава на всички движения.

Ама много сте отзивчиви:)
Благодаря за съветите...ще пускам клипове да следя прогрес.

Минавам да си запиша, че релора сутрин 500мг. и 5-HTP 100мг. вечер ми действат страхотно! Нещо не ми се пише в момента и затова няма отчети. Тренировки има, но не всеки ден...Като ми се препише се връщам :)

14/04/2015

Да си запиша една хубава тренировка, която ми отне по-малко от 90 мин.

Тренировка:

НОВОТО Е: 20 мин. пътека (скорост 10/0.5)

разтяжки

Кардио трябва да започна да правя...колкото и да го мразя...но не беше чааак толкова зле!

Храната:
-кафе обикновенно с релора, хром
- 7 варени яйца към 17:00
- сурови ядки около 50 гр.
-салата с печени меса към 22:00

Напоследък започнах да тренирам цялото тяло и засега ми харесват тренировките:)

Тренировката вчера 27/04/2015:

4x12:

A1 Back Squat 50kg
A2 Bench (alt. inclined/flat) 2x14kg

B1 Deadlift 60kg
B2 Barbell row 25kg

C1 Alternated Split Squat 25kg
C2 Push press 2x12kg

D1 наклони в страни 20кг
D2 вакуумки

*Релората ми се отразява по-добре когато е СЛЕД тренировка, а не веднага след ставане!

28/04/2015

Издразниха ме във фитнеса! Как може да боядисваш стените, когато е пълно с хора и тези хора я дишат тази боя...Отвратена съм! Та заради това не  направих една мини тренировка и си тръгнах че почна да ми премалява...ама и хората са като овце тук! Мълчат си и все едно нищо няма!(envy)

Мини-тренировка 16 min:
8 rounds AFAP:
- 30 sec clean 20kg.
-30 sec. rest

-30 sec. ball on the wall
-30 sec. rest

8 rounds AFAP:
-30 sec. kettlebells 20kg.
-30 sec. rest

-30 sec. rowing
-30 sec. rest

Храната беше интересна:
- кафе сутринта чисто
-16:00 150гр. печено кашу (как си вървят грамовете...не ги усетих(blush)
-18:30 фреш от един цял лимон, целина, спанак (даде ми идея за фреш рано сутрин!)
-23:00 печени меса на скара, 2-3 хапки ориз

Имам да чистя едни 2-3-4кг които са от Великден...незнам вода ли са или не са! Обаче съм постоянно супер гладна и доста хапвам напоследък. Да си броя калориите няма да стане; палеото не е баш палео; поне фаствам което ми харесва.

29/04/2015

Страхотна тренировка! Днес съм гипс :)

6х15:
А1 Front Squat 30kg
A2 Fly/Negative inclined bench 2x10kg
no rest

B1 Sumo deadlift/Good morning 30kg.
B2 Single arm row 20/18/16kg
no rest

C1 Walking lunges/Back lunges 20kg
C2 Shoulder press/Push press 20kg/2x10kg
no rest

4x25:
D1 Bridge 20kg
D2 Superman BW
no rest

Тренировката ми отне по-малко от час!!!

Храна:
- Новата ми мания: фреш от цял лимон веднага след ставане
-9:00 чисто кафе
-13:00 капучино
-22:30 салата с варени яйца, риба но като цяло нямах апетит и не се и насилих

Тази сутрин имам супер приятна мускулна :)  Записах се на уроци по пилон! Супер трудно е, а изглежда много лесно!!!
Също така ще почвам класове по самозащита и ще ги трепя наред! :D

Днес се събудих сама без аларма в 6:30 бодра, бодра репичка :) Такива дни обичам!8-)

30/04/2015

Тренировка нямаше.

Храната беше интересна:
-7:00 чисто кафе
-14:00 шунка (снощи като не ядох достатъчно и сега бях гладна)
-20:00 пак шунка с домати
-22:00 1-2 кюфтета с малко салата, но пак нямах апетит и затова реших да ям закуска вместо вечеря та си направих плодова салата (няколко кивита, 1 банан, орехи)

15/05/2015

Минавам да впиша, че все още тренирам цялото тяло 2-3 пъти в седмицата и кросфит м/у цялото тяло.
Сутрин започвам с цял лимон в блендера, лимонена вода и кафе...и това ми се отразява МНОГО добре!
Палео (не стриктно) и войнската диета продължават! Добре се отразяват! Това ми е начина на живот.

Тренировка днес:

А1 Squat 70kg. (!!!) работния клек ми стана вече от тягата хаха..
А2 Bench (inclined and normal) 2x14kg.

B1 Deadlift 60kg.
B2 Barbell row 35kg.

C1 Alternative split squat 35kg/27.5kg
C2 Push press 2x14kg.

D1 часовник 4х25 20кг
D2 вакуумки 4мин.

Ай :*

03/06/2015

Смених малко тренировките. Ето как тренирам в момента 2-3 пъти в седмицата така и кросфит комплекс в останалото време:

4 (3) х 12:

А1 Back squat
A2 Bench
A3 Front squat
A4 Fly

B1 Deadlift
B2 Barbell row
B3 Good morning
B4 Single-arm row

C1 Raised split squats
C2 Push press
C3 Back lunges
C4 Shoulder press

Мост, супермен, часовник...за което остане време!

Храната:
-фреш от лимон с вода
-чисто кафе
-не чисто палео + фастинг

Клекът е ужасен.
Първо е вече споменатото отлепяне на петите. След това - амплитудата е малка. Както се вижда от скрийншота по-долу, не пускаш дори до паралела и то с тежест, която явно не ти тежи. В следствие на това се опитваш да компенсираш липсващата дълбочина с навеждане напред и извивка на гръбнака - в долната част на движението правиш флексия на целия гърб и отпускаш пояса. Главата не е в неутрална позиция, а е извита някъде нагоре, което създава допълнително напрежение в гръбнака. Виж втората снимка за инструкции за правилната позиция при клек.
Пробвай без тежест. Трябва да можеш да клечиш като “гопника” на третата снимка, без да отлепяш пети и без да залиташ напред. Въпрос на малко мобилност на глезени и бедрени стави е, както и на равновесие. Като свикнеш да клечиш без тежест, чак тогава клякай.

Аз мисля, че дълбочината и изправянето на гърба могат да се постигнат/подпомогнат  чрез редовен дълбок стречинг. И под стречинг имам предвид не просто разтяжки за 2-3 минути, ами поне 20 минути активно чекнене. Добър ориентир е не само йогата, но и стандартните упражнения, които правят танцьори за загрявка (един сърч в нета е достатъчен). И постоянство. Според мен гъвкавостта е доста важна за перфектния клек ass to grass (а всички знаем, че от него дупЕто расте най-много :Д), а дори и за повече сила.

Страхотна тренировка днес! Минавам да я впиша! Нямаше време за почивка, така че всичко беше едно след друго....чак на лежанката пара излизаше от мен хаха:)

5/6/2015

3 х 12:

А1 Raised split squats 35кг
А2 Push press 2х14кг
А3 Back lunges 20кг
А4 Shoulder press 20кг

B1 Back squat 60kg
B2 Bench 2x14kg
B3 Front squat 35kg
B4 Fly 2x10kg

C1 Deadlift 60kg
C2 Barbell row 35kg
C3 Good morning 35kg
C4 Single-arm row 18kg

часовник, вакуумки :)

Вчера пак една страхотна тренировка направих, днес съм гипс 8-) Малко на прима виста я карах, като я мислих на момента, но се получи доста добре:)

08/06/2015

А1 Squats ass-to-grass 40kg
A2 Sinle-leg deadlift 18kg.
A3 Single-arm bent over row 18kg

B1 Half deadlift? (лоста е на металните решетки отстрани на клек рака) 80kg
B2 Barbell row 35kg
B3 Bg squat BW
B4 Push press 2x14kg

C1 Rased single-leg squat 35kg/30kg
C2 Bench 2x14kg
C3 Reversed back single leg squat 20kg
C4 Вертолет 20кг

И за друго не остана време...