Дневник на един мотивиран 17 годишен !

Здравейте всички, може би правя този дневник за да ми помогне по някакъв начин да не се откажа от целите си, а и да науча полезни неща които не знам!
Малко повече за мен аз съм на 17 години ръст 177 см 67 кг, занимавам се с волейбол като тренирам от 4 до 7 пъти в седмицата.Колкото до фитнеса тренирах home fitness около 5-6 месеца и успях да постигна следното (тогава не тренирах волейбол)
- бицепс 26см до 33см
-гръдна обиколка 86см 99см
-предмишница 24.5см 29см
-ханш96см 96см
-корем 88см 86см
- прасец 35см 35см

От 59 кг качих до 70, хранителния ми режим беше с положителен калориен баланс 300kckal като включваше основните извара,овес,яйца,месо,фъстъци.Добавките които приемах бяха суроватъчен протеин и креатин монохидрат.Относно упражненията от 4-5 лицеви упори качих до 55,набирания от 0 до 10 и в другите упражнения с дъмбели имаше повишение в трен. килограми, но не мога да кажа с точност.Имах доста кратки почивки по около 2-3 седмици(заради които не постигах нищо просто задържах резултатите)след тях мотивацията и желанието за тренировки не бяха същите.Може би, защото не виждах резултат в огледалото което ме убиваше... и затова окончателно спрях да тренирам сериозно и го правех когато можех и без хранителен режим (така че общо заето ми се събират 11-12 месеца стаж)

От този период (в който тренирах както трябва)минаха около 6-7 месеца (през тези месеци както казах съм тренирал много рядко просто когато реша).Сега съм взел окончателно решение да постигна това което искам(с постоянство и воля),и няма как да има отказване просто!!!
В момента мерките са следните : както казах в момента съм 67 кг при ръст 177см
- бицепс 31см
-гръдна обиколка 96см
-предмишница 27см
-ханш 97см
-корем 86см
-прасец 35см
ЦЕЛ 1: Това което целя в момента е покачване на мускулната маса като искам за период от 4 месеца да кача максимално килограмите (от 67 до 75 мисля че ще е добре ако мога да го постигна).В мерки 31/35, 96/101-2 и може би добра преса
ЦЕЛ 2: Когато стигна 85-90 килограма искам да изчистя и изградя релеф, защото съм мазен на някой места от тялото

Хранителния ми режим е следния
-7:00 овесени ядки със кисело мляко + 2 яйца
-10:00 два банана
-13:30 имам няколко варианта
1. Пил филе със картофи/ориз 2 филии хляб вита
2. Кашкавал със картофи/ориз  2 филии хляб вита
3.Извара със картофи/ориз 2 филии хляб вита
-17.00 фъстъци
-20:00 вечерята е като обяда като гледам вариантите да не са едни и същи
ГЛЕДАМ ДА СЕ ДЪРЖА ОКОЛО 3800-4000 kkal

Добавки: 10гр креатин монохидрат на Scitec , в тренировъчни дни една доза scitec hot blood и протеин суроватъчен whey shake ( но имам и на Amix) приемам го с декстроза - (мед най често или някакво сладко) най вероятно ще пия и гейнър (ако пия ще споменавам в постовете)

НАДЯВАМ СЕ ТОВА ДА БЪДЕ НАЧАЛОТО КОЕТО ЩЕ МИ ДОНЕСЕ ЖЕЛАНИТЕ РЕЗУЛТАТИ ! :)

16/03/2015
- 55 гр овес 500 гр кисело мляко 2 варени яйца
- 2 банана
- 150 гр кашкавал 350 гр варени картофи 2 филии хляб вита
- 100 гр фъстъци
-150 гр пил филе 300 гр картофи с моркови 2 филии хляб вита
ЕДНА ДОЗА ПРОТЕИН И 10 ГР КРЕАТИН

Здрасти!
Защо се налага да приемаш протеин?
Защо понякога приемаш гейнър?
Защо приемаш по 10 g креатин дневно?
Какви са ти амбициите във волейбола?

Здравей,честит дневник!Виждам че и мн амбициран,дано да прогресираш!Пожелавам ти успех и ще следя.
Протеина си го приемай,гейнър е писал че може би ще вземе...Креатина може 5гр
ПС Волей 7 дни + 3-4 фит...мхм

Здравей,
Еми от храната приемам около 150 гр протеин, а се стремя да е над 2.5 гр на тегло
Относно кретина смятам, че е оптимален вариант приема от 10 гр (предвид че и в hot blood има)
Гейнър все още не пия, но мисля да започна (може да ме посъветвате)
А за волейбола целя да играя някъде по България или навън.. Искам да кача отскока още сега е около 70 см.Иначе ме готвят за посрещач :)

Cosa nostra Мерси и аз следя твоя и поздравления за резултатите :)

За какво ти е толкова протеин?

Колко протеин?Аз виждам около 100-130гр...Това не са три отделни хранения,а три вариянта,нали така?
Смисъл или извара с...или кашкавал с..или пил.филе с ...
Гледай да докарваш 4 хранения с по 30гр-35гр протеин + доза протеин след трен.

Написал е, че се стреми да приема над 2.5 г/кг, което е ненужно.

Стремя се да не падам под 2.5 гр протеин, мисля че ако е малко повече няма проблем

По-скоро оптималното количество е 2 г/кг (най-много 2.2). В твоя случай 150 г максимум.

Здравей,
Еми от храната приемам около 150 гр протеин, а се стремя да е над 2.5 гр на тегло
Относно кретина смятам, че е оптимален вариант приема от 10 гр (предвид че и в hot blood има)
Гейнър все още не пия, но мисля да започна (може да ме посъветвате)
А за волейбола целя да играя някъде по България или навън.. Искам да кача отскока още сега е около 70 см.Иначе ме готвят за посрещач :)

Нямаш особен проблем с осигуряването на 150-170 g белтъчини дневно с храна. На практика и около 2 g/kg белтъчини са достатъчни, да приемем, че до 2.5 g/kg е ОК... повече от това не е ефективно. Малко повече не е проблем, но не е и необходимо. Много повече може да се превърне в проблем (в дългосрочен план). Белтъчините от добавка са и значително по-скъпи, без да ти носят особени ползи в условията на един приличен хранителен режим.

Гейнърите са може би най-неизгодният клас добавки - висока цена за евтини суровини и то при условие, че въглехидрати можеш лесно, вкусно и евтино да си осигуриш от храна. Не те съветвам да приемаш гейнър.

За креатина - четеш това и това. Това е всичко, което е добре да знаеш за тази добавка.

Докато храната ти е толкова явно балансирана (или дисбалансирана) към въглехидрати като енергиен източник, ще ти е трудно да си осигуряваш желаните близо 4000 kcal. На основание здравословност и практичност ти препоръчвам да балансираш храната си с адекватно количество мазнини (от качествени източници, разбира се).

Помисли отново върху целите си. Тегло 85-90 kg при твоя ръст ще те направи неефективен край мрежата, независимо колко си чист и релефен. Трудно е да се направи преценка без да те види човек, но като ориентир - не вярвам да станеш особено добър волейболист при тегло над 80 kg и ръст около 180 cm. Нещата опират до баланс между физическите показатели и мускулната маса, при всеки този баланс е на различно място, но все пак има някаква обща закономерност.

Протеин грубо сметнато :
В овес - 7 гр
В фъстъци-28гр
В пил филе-39гт
В кашкавал-30гр
Доза-25гр
Хляб-8гр
Яйца-15гр
Кисело мляко- 12гр
Общо: 164 гр : 67 кг = 2.44 гр протеин

Май е много къде предлагате да го намаля

Общо: 182 гр : 67 кг = 2.71 гр протеин

Май е много къде предлагате да го намаля

Директно отрязваш протеина на прах. :)

Бях прав, че не ти е нужен. ;)

Ще намаля малко приема на месото и кашкавала

Значи се напъвам напълно ненужно.
Успех, колега-посрещач... :)

Значи се напъвам напълно ненужно.
Успех, колега-посрещач... :)

Разбрах те, трябва да вкарам повече мазнини дай пример от какво да ги набавя и в какъв грамаж ?

МОжеш да си сигурен че аз не съм човека със храната .... но ....

Струва ми се че Колето искаше на първо място да ти каже да не махаш храна, а да махнеш прахообразния протеин. На теория до колкото съм на ясно от общите калории махаш тези от белтъци, въглехидрати и кавото остане е за мазнини. Калориите за мазнини делиш на 9 и получаваш колко грама мазнини трябва да изядеш. А тях от какво да поемаш ... не мога те посъветвам ... но кашкавала и сиренето дето искаш да ги махнеш смятам че са добър източник... зехтин и вскичко сурово студено пресовано ...ядки... за друго не знам.

Да смяташ белтъчините от хляб и овес е в пъти по абсурдно от това да игнорираш протеиновата пудра (като цяло не съм им фен).

17/03/2015
55гр овес , 500 гр кис мляко 2 яйца
2 банана
150гр кашкавал 400 гр картофи 2 филии хляб вита
100 гр фъстъци
100 гр сирене 50гр кашкавал 300 гр картофи 2 филии хляб вита

Добавки:Доза протеин , бустер, креатин 10гр

ТРЕНИРОВКА:
Хоризонтален лег-5х8
Горен лег-4х8
Кросоувър-4х10
Гребане с щанга-4х10
Пулдаун отпред/отзад- 4x8 3x8
Придърпване на долен скрипец-4х10
Повдигане краката от стенд-3х15
Коремни от обратен наклон-3х15

18/03/2015
55гр овесени ядки 500 гр кис мляко 2 яйца
2 банана
200гр пил филе 300 гр картофи 2 филии хляб вита
100гр фъстъци
500мл прясно мляко
150гр кашкавал 300гр картофи 2 филии хляб вита
Зехтин 20гр

Добавки: Бустер,креатин

ТРЕНИРОВКА :
Бицепсово сгъване с крив лост суперсерии с
трицепсово разгъване на горен скрипец
5x8 , 5x10
Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж суперсерии
Разгъване на скрипец за трицепс
5x10 , 5x10
Чукове 4x10
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3x10

Можеш да замениш пилешкото със свинско или телешко

19/03/2015
55гр овесени ядки 400гр кис мляко 2 яйца
2 банана
150гр пил филе 300гр картофи хляб вита
100гр фъстъци 400мл прясно малко
150гр тел кюфтета 300гр картофи 2 филии хляб вита

20/03/2015
55 гр овесени ядки 400гр кис мляко 2 яйца 2 лъжици зехтин
2 банана
150 гр пилешко 300 гр картофи 2 филии хляб бонус
100 гр фъстъци 300 мл прясно мляко
100 гр кашкавал 90 гр сирене 300 гр картофи 2 филии хляб бонус

Качи калориите!

55гр овесени ядки 400мл кис мляко 2 яйца 2 лъжици зехтин
2 банана 600мл порт сок
150гр пилешко със сметана 300 гр картофи 2 филии хляб бонус
100гр фъстъци 300мл прясно мляко
200гр кашкавал 250гр ориз 2 филии хляб бонус