Максимално понижаване на подкожните мазнини със запазване на мускулната маса.
Ден 11 (ден3-2ри цикъл):
75% от необходимите ми калории + Кардио тренировка (тичане на наклонен терен 4,5 км.)
Храна:
3 белтъка + 2 жълтък
100 гр. Месо
200 гр. месо + 80 гр. Царевица + 10 гр. Фъстъчено масло
50 гр. Ядки
1 Протеин + 1 Банан
200 гр. Пъстърва + 2 топени сирена
100 гр. Извара
Ден 12 (ден4-2ри цикъл):
75% от необходимите ми калории + Кардио тренировка (10 мин, скачане на въже + спринта по 100 м.)
Храна:
3 белтъка + 2 жълтък
100 гр. Месо
200 гр. месо + 80 гр. Царевица + 10 гр. Фъстъчено масло
50 гр. Ядки
1 Протеин + 1 Банан
200 гр. Пъстърва + 2 топени сирена
100 гр. Извара
Ден 13 (ден 5-2 цикъл):
125% от КБ с ВВД:
Палачинка с овесени ядки
Протеин + банан
50 гр. Пилешко + 100 гр ориз + 100 гр царевица + 1 топено сирене
100 гр пилешко + 100 гр спагети + 1 топено сирене + 40 гр, ФМ
1 протеин + банан
30 гр ядки
50 гр пилешко + 200 гр ориз
1 банан
Кръгова тренировка с 70-85% 1ПМ:
1. Клек 4 х 6-8
2. Горна лежанка 3х 3,8,15
3. Набирания с тежест 4х6
4. Раменна преса 4х6-8
5. Гребане с дъмбел 4х6-8
6. Последователно сгъване с дъмбели 4х 6-8
7. Френско разгъване 4х6-8
След 2 седмици на този режим, постигнах добри резултати, харесва ми, не ме затруднява да го спазвам, но с оглед на бързия ефект реших да покача още малко мускулна маса и тогава да изчистя пак....
Менюто сега ми е:
4ж.+1б.
80 гр. овесени ядки.
730 гр. месо.
260 гр. ориз
Салата с много зехтин.
13.02.15
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
Тренировка: Крака
Клек 3х8
Лег преса 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х10
Прасец на смит машина 3х10
Прасец на калф машина 3х10
Мнението беше редактирано от Видолов на 14.02.15 14:44.
14.02.15
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
Тренировка:
Ръце и корем.
Последователно сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Скотово сгъване 3х8
Концентрирано сгъване 3х8
Разгъване на скрипец 3х8
Френско разгъване 3х8
Кик-бек 3х8
Коремни преси 3х8
Повдигане на краката от вис 4х20
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр сьомга + салата айсберг с много зехтин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х8
Издърпване на горен скрипец с една ръка 3х8
Набирания широк хват 3х10
Гребане с щанга 3х10
Хоризонтален скрипец 3х10
Мъртва тяга 3х10
Трапец на смит машина 3х10
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр сьомга + салата айсберг с много зехтин
Тренировка:
Гърди, предно и средно рамо
Лежанка 3х8-10
Избутване на дъмбели от полулег 3х8-10
Флайс на машина /ниска седалка/ 3х10
Кофички 3х10
Избутване на щанга зад врат на смит машина 3х8-10
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10
Издърпване на долен скрипец с една ръка встрани 3х10
19.02.2015
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка: Крака
Клек 3х8
Лег преса 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х10
Прасец на смит машина 3х10
Прасец на калф машина 3х10
Мнението беше редактирано от Видолов на 19.02.15 19:23.
20.02.2015
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр шаран на скара + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х10 (10 кг.)
Издърпване на горен скрипец с една ръка 3х10 (20 кг.)
Набирания широк хват 3х10 (собствено тегло)
Гребане с щанга 3х10 (50 кг.)
Хоризонтален скрипец 3х10 (70 кг.)
Вертикален скрипец с тесен хват 3х10 (60 кг.)
Мъртва тяга 3х10 (75 кг.)
Трапец на смит машина 3х10 (100 кг.)
Мнението беше редактирано от Видолов на 22.02.15 19:16.
20.02.15
13:06
#51
Не е ясно с какви тежести работиш, но тягата е едно от движенията, които е добре да се правят с много нисък обем и когато се прави в тренировката за гръб да е първо упражнение. Освен ако не си извънземно як де :)
Правя я в края на тренировката, за да избегна възможността от контузии. А именно да правя упражнението което натоварва кръста най-много след като съм правил доста движения за гърба. Иначе съм си земно як :) А относно обема, предпочитам да тренирам с по-малки тежести, а и тренирам за обем и маса, за което повторенията за между 6 и 10.
Мнението беше редактирано от Видолов на 20.02.15 20:34.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка:
Ръце и корем.
Последователно сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Скотово сгъване 3х8
Чукове 3х8
Разгъване на скрипец 3х8
Френско разгъване 3х8
Кик-бек 3х8
Коремни преси 3х8
Повдигане на краката от вис 4х20
Мнението беше редактирано от Видолов на 22.02.15 19:16.
22.02.2015g.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр телешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Няма да тренирам днес- Почивка
Мнението беше редактирано от Видолов на 22.02.15 19:17.
23.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+протеин +креатин
Тренировка:
Гърди, предно и средно рамо
Лежанка 3х8-10 (95,100,95кг.)
Избутване на дъмбели от полулег 3х8-10 (25кг.)
Флайс на машина /ниска седалка/ 3х10
Крос-оувър 3х10
Избутване на щанга зад врат на смит машина 3х8-10 (55кг.)
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10 (12.5кг.)
Издърпване на долен скрипец с една ръка встрани 3х10
Мнението беше редактирано от Видолов на 23.02.15 17:41.
24.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр риба на скара + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х10 (10 кг.)
Издърпване на горен скрипец с една ръка 3х10 (20 кг.)
Набирания широк хват 3х10 (собствено тегло)
Гребане с щанга 3х10 (50 кг.)
Хоризонтален скрипец с облегалка с една ръка 3х10
Вертикален скрипец с тесен хват 3х10 (60 кг.)
Мъртва тяга 3х10 (75 кг.)
Трапец на смит машина 3х10 (100 кг.)
25.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр конски кюфтета + 130 гр ориз
250 гр конски кюфтета+ 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+ креатин
Няма да тренирам днес- Почивка
26.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр конски кюфтета+ 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка:
Ръце и корем.
Последователно сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Скотово сгъване 3х10
Концентрирано бицепсово сгъване 3х10
Разгъване на скрипец 3х10
Френско разгъване 3х10
Кик-бек 3х10
Коремни преси 3х12
Повдигане на краката от вис 4х20
27.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр конски кюфтета+ 130 гр ориз
Пица
+ протеин + креатин
Тренировка в този ден нямаше, защото не ми остана време, иначе исках да правя гръб.
28.02.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка: Крака
Клек 3х8
Лег преса 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х10
Прасец на смит машина 3х10
Прасец на калф машина 3х10
01.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 60 гр ориз + хляб
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Мнението беше редактирано от Видолов на 02.03.15 20:39.
02.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр риба на скара + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х10 (10 кг.)
Издърпване на горен скрипец с една ръка 3х10
Набирания широк хват 3х10 (собствено тегло)
Гребане с щанга 3х10 (55 кг.)
Хоризонтален скрипец 3х10
Вертикален скрипец с тесен хват 3х10
Мъртва тяга 3х10 (75 кг.)
Трапец с дъмбели 3х10 (35кг.)
03.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр риба на скара + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Много дисциплина, майна :)
Мнението беше редактирано от Lyubomir на 02.03.15 20:46.
Какво ще ям ме разкрихте, а и тренировката няма да е нищо ново освен да мъча 8 повторения със 100 кг. на лежанката.
03.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+протеин +креатин
Тренировка:
Гърди, предно и средно рамо
Лежанка 3х8-10 (95,100,95кг.)
Избутване на дъмбели от полулег 3х8-10 (25кг.)
Избутване на машина за гърди /ниска седалка/ 3х10
Крос-оувър 3х10
Избутване на щанга зад врат на смит машина 3х8-10 (55кг.)
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10 (15кг.)
Разтваряне с дъмбел встрани с една дъка .наклонен/ 3х10 (10 кг.)
04.03.2015г.
Меню:
2 целия яйца + 150 гр. макарони с мед
250 гр. пилешко + 60 гр. ориз + 2 филии хляб
250 гр. пилешко + 130 гр. ориз
250 гр. риба + салата със зехтин
Тренировка няма.
05.03.2015г.
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр конски кюфтета+ 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ въглехидрат+ креатин
Тренировка:
Ръце и корем.
Последователно сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Скотово сгъване 3х10
Чукове 3х10
Разгъване на скрипец 3х10
Френско разгъване 3х10
Кик-бек 3х10
Коремни преси 3х12
Повдигане на краката от вис 4х20
06.03.2015г.
Меню:
4б. 1ж. + 100 гр. овес
250. гр. пилешко + 100 гр. ориз
свинско със зеле + боб + хляб
бейкролс + вафла :D
250 гр. конски кюфтета + салата със зехтин
Тренировка:
Крака на и извън ски пистите!
09.03.2015г.
Меню:
3 белтъка, 2 жълтъка, 100 грама овес
сандвич с бекон и яйце
мусака с хляб
печена сьомга + салата със зехтин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х10 (10 кг.)
Разтваряне встрани на горен скрипец с една ръка 3х10
Набирания широк хват 3х10 (собствено тегло)
Гребане с щанга 3х10 (60 кг.)
Хоризонтален скрипец 3х10
Вертикален скрипец с тесен хват 3х10
Мъртва тяга 3х10 (80 кг.)
Трапец на смит 3х10 (100кг.)
10.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+протеин +креатин
Тренировка:
Гърди, предно и средно рамо
Лежанка 3х8-10 (95,95,95кг.)
Избутване на дъмбели от полулег 3х8-10 (25кг.)
Избутване на машина за гърди /ниска седалка/ 3х10
Кофички 3х10 (+25кг.)
Избутване на щанга зад врат на смит машина 3х8-10 (55кг.)
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10 (12кг.)
Разтваряне с дъмбел встрани с една ръка .наклонен/ 3х10 (10 кг.)
11.03.2015г.
Меню:
протеин + 100 гр. овес
300 гр. пуешко + хляб
200гр. пилешко + 125 гр. ориз
250 гр. пилешко + салата айсберг със сехтин
+ креатин + протеин
Тренировка:
Крака на и извън ски пистите :D
12.03.2015г.
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ въглехидрат+протеин+ креатин
Тренировка:
Ръце и корем.
Последователно сгъване с дъмбели 3х10
Скотово сгъване 3х10
Чукове 3х10
Разгъване на скрипец 3х10
Френско разгъване 3х10
Кик-бек 3х10
Коремни преси 3х12
Повдигане на краката от вис 4х20
13.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр конски кюфтета+ 130 гр ориз
250 гр пилешко+ салата айсберг с много зехтин
+ протеин + въглехидрат + креатин
Тренировка:
Гръб и задно рамо
Разтваряне на ръцете встрани (наведен напред) 3х10 (10 кг.)
Издърпване на горен скрипец с една ръка 3х10
Набирания широк хват 3х10 (собствено тегло)
Гребане с щанга 3х10 (60 кг.)
Хоризонтален скрипец 3х10
Вертикален скрипец с тесен хват 3х10
Мъртва тяга 3х10 (75 кг.)
Трапец с дъмбели 3х10 (35кг.)
Кофти ъгъл си избрал за снимка, трудно ще си следиш прогреса така =) Но поздравления за формата, как върви планът със свалянето на килограмите?
Свалянето го оставих за сега. Сега се храня и тренирам за покачване, но чисто.
15.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка: Крака
Клек 3х8
Лег преса 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х10
Прасец на смит машина 3х10
Прасец на калф машина 3х10
16,03,2015г.
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко+ 130 гр ориз
250 гр печена риба+ салата айсберг с много зехтин
+ въглехидрат+протеин + креатин
Тренировка:
Ръце и корем.
Бицепсово сгъване с прав лост 3х10
Скотово сгъване 3х10
Чукове 3х10
Разгъване на скрипец 3х10
Френско разгъване 3х10
Кик-бек 3х10
Коремни преси 3х12
Повдигане на краката от вис 4х20
18.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин
Футбол
19.03.2015г.
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + салата айсберг с много зехтин
+ протеин + креатин
Тренировка: Крака
Клек 3х8
Лег преса 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х10
Прасец на смит машина 3х10
Прасец на калф машина 3х10
Меню:
4 белтъка + 1 жълтък + 70 гр. овес
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр пилешко + 130 гр ориз
250 гр печена риба + салата айсберг с много зехтин
+протеин +креатин
Тренировка:
Гърди, предно и средно рамо
Лежанка 3х8-10 (95,95,95кг.)
Избутване на дъмбели от полулег 3х8-10 (25кг.)
Избутване на машина за гърди /ниска седалка/ 3х10
Кофички 3х10 (+25кг.)
Избутване на щанга зад врат на смит машина 3х8-10 (55кг.)
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10 (12кг.)
Разтваряне с дъмбел встрани с една ръка .наклонен/ 3х10 (10 кг.)