Нужда от идея за подредба на програмата

Тренирам от няколко години , но от 3 месеца започнах работа и от тогава не тренирам. Проблема е ,че не съм редовна смяна една седмица съм от 8 до 17 ,а следващата от 11 до 20 часа и така през семдица се редуват смените ,за това ми  е малко трудно да вмъкна тренировките ,но искам да започна пак да си тренирам .Ще е хубаво някой да ми даде идея как да напасна нещата като ми предложи програма . Само да спомена ,че цял ден ходя на работата ,не съм в застой ,често се чувствам уморен ,но ще компенсирам с добавки . Чакам предложения и дано напаснем нещата.

Ами, очевидно е, че когато си от 8 до 17 ч, свободното ти време ще е след работа (освен, ако не искаш да ставаш по тъмни зори).
А в другата смяна - ще можеш да тренираш сутринта.

Относно програмата и как точно да разпределиш тренировките - на този етап не мога да предложа кой знае какво, защото не си споделил как тренираш в момента.
Вариант с твоето ежедневие е, да тренираш цялото тяло в една тренировка и да подбираш дните, в които се чувстваш най-отпочинал и в кондиция.
Може да е през ден, понякога може да е през два.
Кои дни са ти почивни от работа? Възползвай се и от тях.

Добавките не могат да компенсират лошото хранене - и в този ред на мисли, какво е твоето? :)

Значи описал съм по горе ,че не тренирам от 3 месеца . Иначе целите са да изглеждам добре оформен ,не много едър ,но да личи ,че тренирам също и сила да имам е от приоритетите .Мислил съм за програма от сорта на 5х5 ,но в малко по олекотен  вариант ,около 2-3 пъти седмично мисля ,че ще е достатъчно. Иначе за храненето не съм казал ,че е лошо (в умерени количества ще е ,но добра храна ).Добавките ще са само за подпомагане на възстановяването ,няма да са ми за сметка на храната. Варианта с тениране на цялото тяло и аз съм си го мислил и мисля ,че ще е най-удачния(само с базови упражнения ).Събота и неделя са ми почивни дни и примерно когато съм втора смяна може да правя една тренировка през седмицата и една в събота ,а когато съм първа смяна 3 тренировки през седмицата и така .Вие как мислите ?

Реших да тренирам събота(бутащи) и неделя (дърпащи). Днешната тренировка беше 1.Лежанка 2.горна лшжанка 3.кофички 4.раменни преси с дъмбели 5.френско от лег 6. скрипец с надхват за трицепс и малко корем. Като цяло силата е рязко спаднала, на горната лежанка правих с леки кг. но след 5-тата бройка ръцете ми почваха да треперят(и преди имах този проблем). При рамената преди правих преси с 2х35 ,а днес 2х 15 и ми трепериха мускулите леко. Утрешната тренировка мисля да е 1 . скрипец с широк хват 2.чукчета за гръб 3.тяга 4.гребане с дъмбел 5.бицепсово сгъване с щанга 6. чукчета за бицепс 7. концентрично сгъване и малко корем.Това е.
Какво мислите за тренировката и за проблема с треперенето.

Две лежанки ,а няма крака в бутащите?

Две лежанки ,а няма крака в бутащите?

Очаквах подобно мнение ,обаче дайте мнение по горните въпроси.