Примерна МАХ-ОТ програма - мнения

Здравейте, четох доста и си спретнах МАХ-ОТ сплит, реших да разнообразя и спирам с тренировките за цяло тяло. Целта ми е мускулна маса.

Понеделник - крака, рамо
Сряда - гръб, трицепс
Петък - гърди, бицепс

Проста програма, класическа. Въпроса ми е дали мога събота или неделя да добавя кофички и набирания, или да почивам?

TрицепсО така ще го тренираш 3 дни, just sayin’ ^

Сплитът не е лош, макар че ако имаш възможност за четири тренировки седмично, ще е по-добре - щом казваш, че уикенда може да ходиш да правиш кофички, значи поне време имаш.

Бих тренирал 4 пъти седмично, но най - близкият фитнес ми е на близо час с градския транспорт, а и сега уча за матурите. Нямам много време, искам малко свободно време да остава и за мен. Кофите и набиранията ще ги правя в училището ( което е близо до нас ), но ако ще се претоварвам, няма да ги правя. Това исках да питам :).

Добавям, че почти винаги правя различна тренировка за рамо и не е подредена както трябва, поне според мен.

Мисля да е нещо такова, вие как мислите?
1. Раменна преса зад врат от седеж - 3 серии
2. Раменна преса с дъмбели - 3 серии
3. Разтваряне на рамена встрани - 3 серии
4. Задно рамо на пек-дек - 3 серии

*Забравих да отбележа, че стажът ми е близо 4 години с доста прекъсвания.

Ами един от основните принципи на MAX-OT е да се оставя достатъчно почивка на всяка мускулна група и тя да не се тренира по-често от веднъж седмично.
Като правиш кофи и набирания, ще товариш примерно бицепса веднъж в деня, в който го правиш самостоятелно, втори път (макар и по-малко) в деня за гръб и трети път при набиранията. Същото ще се случва с трицепса, раменете, а дори и с гърба и гърдите.
На практика накрая това няма да има много общо с MAX-OT. Това не значи, че няма да работи, разбира се, но ще е нещо друго. :)

А за тренировката за рамо ще ти кажа само едно - забрави за раменната преса зад врат. Затвори я в мазето, залости вратата, заключи с две резета и счупи ключа. Това е най-зловредното и безсмислено упражнение, което мога да си представя. Следват го близо дърпането на скрипец и набиранията зад врат, но не могат да го настигнат.
Прави раменната пред гърди.

Добре ще спазвам Мах-ОТ напълно и ще видя как ще ми се отрази тази програма, надявам се добре.

Тренировката за рамо :
1. Раменна преса пред врат от седеж - 3 серии
2. Раменна преса с дъмбели - 3 серии
3. Разтваряне на рамена встрани - 3 серии
4. Задно рамо на пек-дек - 3 серии

Гърба достатъчно ли ще го товаря :
Тяга - 4 серии
Набирания - 3 серии
Гребане с щанга - 3 серии

Гърди :
Лег - 4 серии
Дъмбели полулег  - 3 серии
Флайс от полулег - 3 серии ( наблягам на горната част, че изостава )

Крака :
Клек- 4 серии
Лег преса - 2 серии
Фермерска разходка с напъди - 2 серии
Прасец - 5-6 серии ( задно бедро да включа ли ? )

Бицепс :
Скотово - 3 серии
Бицепсово прав - 3 серии
Чукове с дъмбели - 3 серии

Трицепс :
Въже - 3 серии
Лег тесен хват - 3 серии
Френско - 3 серии ( първо правя въжето, защото от него загрявам по - добре, иначе ме болят лактите )

Нещо да махна/добавя?
Може ли да сменям упражненията или да правя едни и същи и да си следя прогреса на тях? Мисля, че второто е по - удачно.

Краката ще натоваря ли добре? Попринцип тренирах силово, след тренировка за крака ( по сплит ), очаквах да имам голяма мускулна треска, а почти нямам.

Правих клекове 3 серии, фермерска разходка с напъди 2 серии, лег преса 3 серии, бедрено разгъване - 2 серии, нещо се получи слаба тренировка и нямах много сила, може да е заради това.
Да ми предложите хубава тренировка за крака? Нямам проблеми с възстановяването, гледам калориите да са толкова, колкото ми трябват, за да съм с 200-300 в излишък. Е понякога вместо 3000 калории, приемам 2000, но нямам много пари за храна.

Искам да наблегна на краката и ръцете.

За да не отварям нова тема ще питам тук, да знаете някой от София да продава домашни яйца на евтиния :Д

За рамо са ти много сериите. Остави същите упражнения, но прави три серии само в първото, а по две на другите три.

Гърбът е ОК така.

Гърдите са ОК, макар че аз лично не харесвам особено флайса като упражнение.

При краката включи нещо за задно бедро - тяга с прави крака или сгъване на машина. Казва се напАди.
Прасеца можеш да го правиш между другите упражнения.

За бицепса първо прави от стоеж и след това скотовото.

За трицепса първо тесния лег, после на скрипеца.

Намали сериите за бицепс и трицепс с една или даже две.

Изкарай по тази схема два месеца, без да променяш нищо, после почини седмица-десет дни и направи нова - това е идеята на MAX-OT.

Благодаря много. Днес правих за трицепс : ( не броя загряващите серии ).. 3 серии тесен хват на смит машина обаче, че иначе ме болят раменете, 3 серии френско с дъмбели, 3 серии скрипец, нещо не се натоварих както трябва, не знам защо. Винаги се чудя какво да правя за трицепс и рамо, защото не ги натоварвам добре, или поне така си мисля. Не напомпах трицепса добре.

Краката ми изостават доста, особено прасеца ми е доста слаб, вие как го тренирате? Супер серии ли?

Значи за трицепс да оставя тесен хват на смит машина, френското с дъмбели мисля да го заменя с френско с лост и скрипеца. Ако имате идея за добра тренировка за фитнес, може да ми я предложите, защото не мога да го натоваря добре. Тренирам на макс, а не се напомпва добре.

Също така искам да попитам за трапеца, днес правих накрая трапец с дъмбели и го усещам все едно леко и в задното рамо, явно не го правя правилно. Като цяло искам да се развия повече в горната част на гърдите, раменете и трапеца, защото съм доста слаб.

Грешно ли ще е ако след гърдите, направя 3 серии пулоувър?

Благодаря за поправката относно напАдите :)

Здравейте, днес тренирах гръб и трицепс. Нещо не усетих гърба напомпан, както ако го правя с повече упражнения. Споделете мнение :)!?

Правих :
4 серии набирания - 8х10кг, 8х7,5кг, 6х5кг, 9-10 без килограми
3 серии тяга - 7@90кг, 6@90кг, 8-10@80кг
Гребане с дъмбел 3 серии - по 7-8 повторения по 25кг на ръка

Не усетих напомпване, не знам защо, а се стараех да тренирам на макс. Още на набиранията си мислех, че гърба ще ми се напомпа бая, но не се напомпа много, почти нищо не усетих.

Някакви мнения? :)