Добра ли е програмата за мускулна маса ,която ще започвам

Здравейте.Пише ви един начинаещ ,който започна да ходи на фитнес от 15 март..сами виждате ,че това са само 20 дни ходене.На 25 години съм 67-8 килограма ,177-8 висок..винаги съм бил слабичък ,но не това ме накара да започна.

Последните година и половина почти две се бях отпуснал..карах дълго време нощни смени в работата..ядях малко(2 пъти на ден много често).Не можех да се наспивам през деня..често се разболявах и така миналия септември изкарах един ужасен вирус(дни повръщане и разтройство) ,след който като се премерих на кантара бях станал 59 килограма..изплаших се определено и от Ноември започнах пак да си работя през деня(просто прекратих нощния труд ,който карах главно заради парите)..обаче имах и други здравословни проблеми с гърлото ,които за щастие мисля ,че започнах да оправям след сериозно заемане с проблема...Просто тялото и организма ми явно ми дадоха сигнали за промяна..да се лекувам,да започна да хапвам повече и да си стабилизирам организма постепенно.И така март месец чувствайки се по-добре ставайки сутрин наспал се и с нови сили на 15 март с едно приятелче посетих фитнеса...

Ходя 3 пъти седмично до момента(по препоръка на инструктора) и карам по кръгова тренировка с по 2 упражнения за мускулна група(мисля да не пиша точно каква е програмата защото няма смисъл при положение ,че скоро ще я сменям)

Инструктора ми каза да карам по нея 3-4 седмици и да мина на следната :

Ден-1 Гърди,рамо,корем

Разгрявка 5 минути колело или пътека

1.Тилен лег - 4х12-10-8-6
2.Полулег с дъмбели - 4х12-10-8-6
3.Хамър за горни гърди - 3х12-10-8
4.Пек-дек - 3х12
5.Раменни преси с дъмбели - 4х12-10-8-6
6.Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10
7.Повдигане на лост пред тялото - 3х10
8.Корем на римско столче - 4х15
9.Повдигане на краката от лег - 4х15

Ден-2 Гръб,задно рамо,трапец

Разгрявка 5 минути колело или пътека

1.*Набиране 2серии до отказ(сигурно звездата значи по желание ще го питам пича)
2.Горен скрипец широк хват отпред - 4х15-12-10-8
3.Гребане с дъмбел с една ръка - 3х8-10
4.Долен скрипец с тесен хват - 3х12-10-8
5.Роу машина с две ръце - 3х8-10
6.Пул даун на скрипец - 3х15-12-10
7.Хиперекстензии - 3х12
8.Задно рамо на обратен пек-дек - 4х10-12
9.Повдигане на раменете с дъмбели - 4х10-12

Кардио 5-10 мин

Ден-3 Крака и корем

Разгрявка 10 минути колело или пътека

1.Бедрена екстензия - 4х15-12-10-8
2.Лег Преса - 4х15-12-10-10
3.Задно бедро от лег - 4х12-10-10-10
4.Машина за глутеус - 3х15-15-12
5.Права калф машина - 4х20-15-15-12
6.Седнала калф машина - 3х20-15-15
7.Къси коремни преси на пейка - 4х15-20
8.Повдигане на краката от лег - 4х15-20

Ден 4 - Бицепс,трицепс

Разгрявка 10 минути колело или пътека

1.Разгъване на скрипец с въже - 4х15-12-10-8
2.Френско разгъване с крив лост от лег - 3х12-10-8
3.Кофички на пейка за трицепс - 3х10-12
4.Кик бек с дъмбели - 3х12-10-10
5.Сгъване с крив лост за бицепс от стоеж - 4х15-12-10-8
6.Скотово сгъване с лост - 3х12-10-8
7.Двоен бицепс на макари 3х12

Кардио 10-15 минути

Какво ви е мнението ? Кога да започвам...да изчакам поне до 15 април т.е. 1 месец да съм направил във фитнеса или още да чакам.
Колко пъти в седмицата ще трябва да ходя като я почна 4 пъти или дори повече..Като цяло целите са ми до края на годината в най-добрия случай ако мога да кача 5-6 килограма мускулна маса и да съм около 73-4 примерно...тези дни ще питам и за хранителен режим и дали да купувам протеин..като цяло започнах да се ориентирам след доста четене какво да ям..нагъвам яйца,пилешко,пълнозърнест хляб,риба,ориз картофи....започнах да си купувам повече риба и да карам нашите да пекат на скарата..взимам си риба тон,овесени ядки,пълнозърнести макарони...започнах и да си правя на блендера протеинови шейкове от прясно,кисело мляко,банани,мед,фъстъчено масло..още не съм си смятал КБ и т.н понеже не съм много запознат като цяло ям повечко пъти на ден и гледам да ям доста...Четох и за изварата преди лягане ,но още не съм пробвал.Като цяло имам коремче и малко паласки и това сами мазнините..правя лицеви и коремни преси в нас и си взех едни дъмбели по 6 кг и чат пат вдигам за бицепс и трицепс.

Имам и последен въпрос има ли значение кога се ходи на фитнес?Сутрин преди работа или вечер след работа...Или няма значение..като цяло във фитнеса ,в който ходя следобед и привечер е някаква лудница даже вчера на един уред се чакахме 4 човека ,което направо ти спъва тренировката..после за един лост така чаках 3 минути...още не съм ходил сутрин и се чудя дали да не пробвам и да почна сутрините да ходя...

Като цяло това са ми въпросите..общо взето това са ми целите и лека полека навлизам във ритъм и свиквам ,но искам да чуя и мненията на хората тук с опит и рутина в залата.

Убийствен обем за начинаещ. Егати инструкторите, честно.
Начинаещ си, вземи доказана програма и я следвай максимално точно. Друго не ти трябва.

Защо нямаш клек и тяга в програмата? :)

Сериите и обема са твърде големи според мен... хващай едно 5х5 ( програма, виж я във форума я има добре описана ) и така карай... силовия бодибилдинг също е оферта, ако не ти се тренира само с базови упражнения...

Програмата си я бива, но трябва да си на здрава химя и много много добави за да има ефект, иначе 1 месец и си се отказал

Добра ти е програмата, мускулните групи са правилно съчетани  по дни,но наистина е прекалено голям обема. Няма нужда за всяка от 3те части на рамото да имаш по 2 упражнения  и то в 4 серии. 1 упражение -3 серии ,8-10 повторения е напълно достатъчно.
Примерно за предно рамо - 3 х (8-10) повдигане на лост пред рамо ( хеликоптер) .
Странично рамо  - дъмбели в страни 3х8-10
Задно рамо -  повдигане на щанга зад врат 3х8-10
Рамото и така ще се натовари много ,тъй като всяка част от него ще си я натоварил преди това - при гърдите предното ти рамо ще гърми и след като направиш един хеликоптер 3х10 след тях ,направо ще  се пръсне,възможно е да усетиш неприятната болка в рамото при претоварване.А направиш ли 2ро  упражение 4 серии ,гаранция ще го претренираш или пък изобщо няма да си в кондиция да направиш качествено последните повторения.
4 упражения за трицепс също са много.Бицепс и трицепс максимум  6 упражения общо и пак по 8-10 повторения .За растеж при ръцете най-добре са си супер-сериите. Какви са тези 12-10 повторения  и т.н . Нали все пак искаш да растът.С повече повторения нищо  чудно да отслабнеш още  и просто да се орелефиш повече.З
За краката задължително сложи клек на 1во място и махни някое от дадените ти упражения.Броя на серииите горе-долу става,но повторенията са адски много.Просто за маса повече от 8 ,максимум 10 повторения не се правят каквото и да е упражението.Прави с максимална тежест всичко,дори и да правиш 6 броя.Това важи за всичко.
При гърба също махни една от машините и сложи тяга на първо място.При гърдите също махни нещо и сложи кофички.
Залагай повече на базовите упражнения , които ти изброих ,прекалено много машини и изолиращи упражнения имаш,в началото най-много се расте от кофи,набирания,тяга ,клек,лежанка и класически вдигания на лост за бицепс и трицепс.Ако искаш максимално да качваш,понеже си от трудно качващите като гледам ,можеш да поотрежеш корема и кардиото.Да,рискуваш леко омазняване,но после ще чистиш,сега се съсредоточи в тежка и кратка тренировка, и много много ядене.Това е за маса ,което мога да ти дам като съвет 2-3 години незнаех кво да правя ,но като почнах да се придържам към тея принципи  за 2 години от 60 кг ,съм 81 почти без омазняване.Разбира се освен тренировки и ядене си помагах и с качествени добавки !

Благодаря на писалите в темата :)

Още 2 момчета ,които са тренирали доста фитнес ми го казаха същото за обема на програмата ,а тук също потвърдихте..

То това не ме плаши ,но ако претренирам и едвам изкарвам последните серии или упражнения какъв е смисъла..отделно ходя на работа ,в която пак имам физическо натоварване(не голямо ,но го има) + каране на машина ,което пък натоварва психически и т.н..Не искам да съм капнал на края на дните си без сили и желание за нищо...

Мислех си че ще ми напише човека програма според опита и целите ми, но щом не казвате ,че не става.

Въпроса е сега как да процедирам..не може ли примерно да карам няколко дни по нея докато ми покажат упражненията да ги науча и след това да я модифицирам тази (в смисъл да махна по вашите препоръки по 1 упражнение в дните и да намаля примерно повторенията щом са много.).Или по напред да хвана тази http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata примерно ,макар че гледам е за хора със 6 месеца стаж ,а аз съм само от 1 месец.В смисъл не ми се иска да сменям фитнеса или нещо такова понеже свикнах там научих уредите и така..а ако му кажа на инструктора не знам как ще реагира..и така чудя се.А още доста от упражненията не ги знам и имам да уча.Лошото е ,че нямам към този момент с кой да ходя..човека дето почнахме с него се оказа ,че може да си тренира от седмица-две във службата му без пари и тъпня.

Давайте съвети.

Почни програмата ,която ти е дал инструктора,(пак се повтарям,че е добра )  ,но модифицирана така или подобно на това ,което мисля,че добре ти обясних по -горе.А и другите гледам ,че горе -долу това ти казаха. Като съчетание  на групите е добре, инструктора донякъде ти е дал правилно нещата. 1ви ден - гърди,предно рамо,2ри ден - гръб ,трапец,задно рамо ,3ти ден - ръце ,странично рамо,корем ,4ти ден крака .Просто му кажи ,че и ти и други хора ,до които си сее допитал,са ти казали ,едни и същи забележки,Кажи,му че ти идва прекалено много и тежка,няма какво да се притесняваш.Намали повторенията,сериите ,и някои от упраженията смени със базови,а пък някои просто премахни . И обема ще навлезе в оптимален вариант.По -горе много  подробно и конкретно съм ти написал точно кое да промениш.А това,че искаш да научиш всички упражения,ще стане и като е променена(редуцирана )  програмата.Просто сменяй упраженията всяка седмица (без базовите,които винаги трябва да присъстват). Примерно едната седмица за гърди правиш крос-оувър на скрипец ,в другата го смени със машина.
И все пак въпреки,че ще намалиш обема на тренировката,не очаквай да е лека,особено след като и работиш тежка работа.Периода за качване на маса не може да е лек . Иска се блъскане,пот  и воля.Яж здраво и вземи някоя добавка за сила и концентрация.

И кое е доброто на програмата? Ти си начинаещ, което предполага, че нямаш натрупана мускулна маса. Не знам защо трябва да се изхвърляш с подобен сплит. Трапец, задно рамо - пълни глупости. Започни да тренираш цялото тяло само с базови упражнения. Свикни с движенията, усети упражненията, изчисти техниката, натрупай мускулна маса, а чак след това започни да отделяш мускулните групи на задно, предно, долно, горно и т.н. Изхождай от общото към частното, не обратното.

Всичко описано горе, хем е така, хем не е)). Защо? Защото за начинаещ, за да разгърне процеса за някакъв напредък ( появяване на йоните на водород и на хормоните), му трябват повече серии. Напредналите могат да го докарат само с една серия ;). Обема е важен за начинаещ. Така хем мускулите свикват с натоварването, хем учи движенията....

Обема е важен, но честотата в случая е по-важна, т.е., трябва да се тренират основните групи повече от веднъж седмично и за предпочитане с базови упражнения.
Да утрепеш мускула с 15-20 серии и после да не го тренираш цяла седмица - това не е най-удачния начин за тренировка.

Днес(вече) става точно 1 месец откакто почнах..утре като отида трябва да вадя нова карта и да почвам по някаква програма ,че кръговата тренировка не знам има ли смисъл да се кара още...

Предлагайте нещо и да почвам по него...ще говоря разбира се с хората там да видим какво ще кажат и те..трябва да се ориентирам на някъде..не искам да ходя още половин година примерно и да цикля на 1 място..май и без хранителни добавки няма да стане работата.И хранителен режим някакъв...че за момента малко безразборно ям ми струва..иначе за този месец не съм мръднал като килограми..67 съм в момента..

Предлагам ти да започнеш да се храниш. Начинаещите най-бързо качват, а ти щом не успяваш, значи ти куца храната. Тренирай краката, клякай тежко (доколкото ти позволяват силите разбира се) и ще започнеш да виждаш резултати. А за програма... форумът е пълен с предложения, все ще си избереш нещо. ;)

Аз още преди дни говорих с човека и го питах не е ли много тежка програмата понеже съм питал насам натам и той ми каза ,че за това съм карал 1 месец по кръгова и е време да мина на нещо по сложно ако искам резултати.Също така това ,което ми е дал е добро и със цитирам ‘‘30 минути тренировки не се става здрав’’ както правят много във фитнеса..казвам ви какво ми каза...че е лесно да ми бил дал лесни програми ,а въпроса е да правя нещо.

Аз вече карах първия ден за гърди само кофтито е ,че тамън научих упражненията от кръговата и им свикнах даже ги правех с повечко килограми от в началото и сега на ново...учене на упражнения,уреди и т.н.

Не знам дали и със 4 ходения в седмицата ще са достатъчни за да правя нещо при положения ,че така дадена програмата ми имам 4 дни ...

няма ли да е малко да тренирам основно 1 група само веднъж в седмицата както казвате и тук.

чудя се дали да не карам само 1-2 седмици по нея да науча поне упражненията и работите пък после да дадете тук нещо ,по което да почна..знам ли чудя се и аз.

Или да модифицирам тази като махна/добавя по някое упражнение и намаля примерно сериите и повторенията.

и със цитирам ‘‘30 минути тренировки не се става здрав’’ както правят много във фитнеса.

И му кажи и много поздрави ;)
30 минути са напълно достатъчно да станеш толкова “здрав”, колкото той няма да успее. Съвсем друг въпрос е, че отнема години.

На твоя “инструктор”, ако му дадем една “лесна кръгова” програма, състояща се от 5 базови упражнения (от типа клек, лег, тяга, набиране и военна преса), изпълнявани 3 пъти седмично, ще умре на втората тренировка.

ЗАКВО’ начинаещите се хвърляте на тия билдерски сплитове, не знам. То поне клек и тяга да имаше в тая проста програма... Някои “инструктори” имат знания по фитнес, колкото аз по космонавтика (никакви).
Ориентирай се около базовите упражнения, пък после му мисли за задното рамо, трапеца, втората фаланга на лявото кутре и тн. :D

Аз не се хвърлям на нищо ,а просто очаквах адекватни работи ,за това което искам да постигна..затова и пуснах темата за да се допитам до колкото се може повече хора.Като начинаещ отивайки където и да е или започвайки да се занимаваш с нещо за първи път и в нова обстановка се чудиш в началото...не знаеш тънкостите и търсиш помощ..

Той човека сигурно така е свикнал да тренира и това ми дава по негово смотрение..то всеки би ми дал нещо различно знам ли...всеки си има различни методи и подход към нещата..

Лошото е че хем нямам с кого да ходя понеже пича дето ходехме си ходи в работата му без пари ,а другия ми познат дето можеше с него е в Англия в момента.От колегите имам опции ,но спънката е че работа на другия край на София и сещате се къде ходят те на фитнес и къде аз.

Тъпото е ,че не знам повечето упражнения и като цяло правилното им изпълнение ,а като питам и ми показват ‘на място’ или ме гледат на кръв ,което няма как да ти помогне..всичко си се заплаща..освен да отделя за 1 месец по още левове и поне да ми показват нещата ,че ако не правиш даденото упражнение както трябва все едно се губи смисъла май.

До колкото разбирам трябва да се ориентирам основно към лостовете и гирите и да имам минимум упражнения с машини(макар машините да са по лесни за изпълнение разбира се) и да правя по малко повторения и серии...също така в седмицата да засягам мускулните групи по повече пъти нали ?

Освен ще карам 1-2 седмици по тая програма и поне да ми се показват нещата да ги понауча пък после ще мина на някоя програма по ваш съвет.

Също така май без протеин ,а сигурно и креатин няма да станат нещата.

Не ме разбирайте погрешно нямам намерение да се отказвам напротив ,но не искам примерно след половин година да не съм качил нищо и да си седя същия.Ям доста (даже ми написаха и хранителен план) ,пия много вода и се надявам да се получат нещата.Може би за месец имам малка промяна и със сигурност се чувствам по-добре и тонизиран.Фитнеса е много хубаво нещо ,но в началото е кофти...

Щом с инструктор не става, трябва да си свършиш работата сам. В днешно време има голямо поле с информация- интернет.
До колкото разбрах едвали можеш да изпълняваш правилно упражненията клек, лег и тяга. В интернет има стотици клипове, снимки и текст с информация за правилното изпълнения на тези упражнения. С очите ще гледаш и четеш кое как е, каква позиция на тялото се заема, кои мускули в кой етап на упражнението участват и тн.
После като дойде време за тренировка може да си направиш кратък клип как изпълняваш клек (примерно). Естествено клека ще бъде само с лоста, целта ще е да се видиш от страни. После ще сравниш твоето изпълнение на клек с това от интернет. Така постепенно ще коригираш където трябва. Същото важи и за другите базови упражнения.
Отделно в залата в която ходиш поразгледай кой прави редовно клек и тяга. Наблюдавай изпълнението му и сравнявай. Ако наистина си сигурен, че даденият човек изпълнява правилно упражненията, то задай му няколко въпроса. Няма смисъл да се срамуваш и спичаш. Не си мисли, че всички те гледат кръвнишката, това е просто твоята параноя породена от притеснение. Даже съм забелязал, че повечето от знаещите хора с радост помагат и обясняват кое как е при новаците. Никой не се е родил научен и заради това не трябва да се притесняваш.
Ако си правиш клипчета можеш да ги качваш и тук. Следователно потребителите ще ти казват къде в техниката грешиш.
В крайна сметка искам да ти кажа, че и без инструктор можеш да прогресираш, стига да имаш желание за развитие.
п.п. Протеина е просто добавка, която съдържа определено количество белтъчини. Тея белтъчини и като цяло допълнително калории можеш да си ги набавиш просто като ядеш повечко мръвка.

Здравейте отново.Реших да изкарам една седмица по тази програма даже вчера правих втори път гърди...всичко хубаво.Като поне ми показват упражненията как се правят ги понаучих и разбрах ,че си има тънкости.Инструктора си е пич и показва добре и доста разбира ,но явно просто това са му методиките явно и на такива програми набляга ,защото гледам и други начинаещи като мен карат по идентични по моята програма или доста близки.Иначе тренировките ги усетих доста на следващите дни...като засегнеш дадената група с по 3-4 упражнения е друго за разлика от кръговата..съвсем друго е.

Иначе сериите и повторенията и той ми каза да са по-малко както препоръчвате и вие.В смисъл първата ми казваше да е с по-малко килограми и 12 повторения после следващите с качване на килограмите по 10-8-6 като последната ме караше с доста повечко примерно 6 и после разтоварваща на половината килограми по-малко.Като цяло така карахме и това му бяха съветите.Минута и малко почивка между сериите и 2 минути някъде между упражненията ми каза да правя човека.Това като цяло.

Всичко хубаво ,но оттук идва и моя извод дали наистина са ми нужни примерно редица упражнения за видовете рамо , 4 за трицепс и такива работи при положение ,че съм 68 килограма и нямам достатъчно мускулна маса за 177-8 си сантиметра и искам да кача именно такава възможно по-бързо ? Този 4-дневен сплит като го врътна и идва 1 седмица дупка до следващото трениране на примерно гърдите.Дори да тренирам пон-вт-чт-пт пак примерно в близкия случай ще ми дойде неделя да правя пак гърди ,което пак са си 6 дни примерно.Четох ,че за големите мускулни групи трябват 72 часа почивка ,а за малките 48 часа..това със тази програма нещо не ми се връзва ...едва ли не излиза да тренирам всеки Божи ден ,което пак не се връзва.

Четох и тази статия тук http://lubomirivanov.com/7770/ както и на още 2-3 места за свободни тежести срещу машини...четох ,че както казвате основните упражнения за начинаещите би трябвало да са лостовете и дъмбелите..машините са по лесни факт ,е но като правя лично аз на дъмбел и лост някак се чувствам господар на ставащото и усещам движенията като ми се струва ,че засягам повече зони.

Повечето сила и увеличаването на килограмите означава повече мускулна маса нали ? Този месец и нещо определено имам напредък не е много ,но го има.То със сигурност и по тази програма дадена от човека ще има ,но дали е най-удачна и ефикасна за целите ми ?

Като цяло искам да си наблегна на ръцете,гърдите,гърба и краката(в този ред по приоритет)..имам и коремче да оправям ,че последните месеци направо се скъсвам да ям за стандартите ми и там както знаете се лепи най-лесно...

Последен въпрос според вас този храноден бива ли примерно.

1.Кофичка кисело мляко със 150 гр овесени ядки , 2 цели яйца и 5 белтъка (варени) + 1 банан
2.200-250 гр пиле или теле + 150 гр бял ориз + салата(домати,краставица,зехтин,сирене)
3.200-250 гр пиле,теле,риба + 150 гр ориз + салата(зелена или домат,краставица)
4.1 банан + нещо сладко например сникърс или корни
5.консерва риба тон + зелена салата или домати,краставица и зехтин + 2-3 филии пълнозърнест хляб.

или друг вариант

1.Пълнозърнести макарони 200-250 гр с мед и сирене + 1 цяло яйце и 5 белтъка
2.2 банана
3.200-250 гр месо + варени/печени картофи 200 гр + зеленчук(примерно краставица)
4.омлет от 2 цели яйца + 4 белтъка със сирене(зехтин) +(салата някаква) 3-4 филии пълнозърнест хляб
5.200-250 гр месо + варени зеленчуци(морков,броколи примерно)

мога да миксирам нещата примерно с други продукти...само оставя да добавя извара и някакви ядки примерно...

като цяло се ориентирам към режима на хранене..трудно ми е ,но свиквам...главно са ми проблем овесените ядки(ужасни са ми на вкус) и малко ми идват повече яйцата,но ще им свикна.Картофи,ориз,месо,зеленчуци,плодове нямам никакви проблеми.

Изчислих си около 2500 калории на ден са ми нужни..тоест 200-300 отгоре трябва да имам...не знам дали е добре храненето.Все още не мога да си спестя от време на време някое парче пица,свинско и някоя друга история от сорта...

Само да се похваля ,че от човек пиещ като ученик доооста кола и други сокове не съм близвал газирана напитка от нова година...спрях и почти до нулата натуралните сокове...само вода и чат пат прясно мляко..

Това е като цяло мисля да карам още седмица-две по този сплит и после да хващам някоя програма предложена от вас..дайте идеи.

Тяга,лег,клек ще ги почвам да ги уча лека полека...мисля да си взема и един лост за в нас да правя набирания.

В началото е кофти ,но не мисля да се отказвам ! Искам поне до края на годината да кача едни 6-7 килограма колкото се може повече чисто...чудя се кога да взема протеин понеже без тях е доста трудно май.

Никой ли няма препоръки ? :(

Добре тогава кажете тази програма дали става ?

Ден 1
Гърди

  Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
  Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения(или пак със щанга вместо дъмбели)
  Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

  Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения(мога да добавя и едно сгъване с крив лост от седеж)

Корем

  Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  Кoремни преси - 3 серии до отказ

Ден 2 Гръб

  Пулдаун отпред с широк хват - 3 серии по 8 повторения (мога да го сменям с набирания примерно)
  Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения

Трицепс

  Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  Фреско - 3 серии по 8 повторения (мога да добавя и един кик-бек като 3-то упражнение)

Трапец

  Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения (може с дъмбел)

Ден 3 Рамене

  Арнолд преси с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
  Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения

Крака

  Клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения
  Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Корем

  Кoремни преси - 3 серии до отказ
  Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения

Кажете само къде да вмъкна Мъртвата тяга и изобщо става ли тази програма и добра ли е ? И ако ходя по система 2 ходения 1 почивка става ли ?

Решил съм да взимам добавки ,че нещо май няма да станат нещата иначе.

Четох ,че на мен ми трябват за маса аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат .Давайте предложения за най-добри примери.

И проблем ли е ако не пия прясно мляко ? смисъл може ли да пия с вода добавки ? решил съм да изключа прясното от яденото си...извара,яйца и кисело да ,но прясно не.

От понеделник я почвам програмата и това е.Ще питам само да ми покажат клека и тягата да ги уча лека полека първо само с лостове.

Решил съм и твърдо да взема един гейнър понеже само с ядене няма да стане явно..ям много(или поне така си мисля) и нищо не качвам почти.От 66-7 да съм мръднал на 67-8 най много 69.Просто нямам как да спазвам толкова стриктен режим ...особено ми куцат важните ядения преди и след тренировки...примерно 2-3 дни съм стриктен и после 1-2 предвид задачи,стечение на нещата всичко отива по-дяволите...

Просто с този бърз метаболизъм и тая допълнителна работа ,която натоварва не става.Понякога просто ям на сила и се тъпча...Днес съм ял 5 пъти ,но не смятам че е качествено...просто нямам сили понякога и нужното време.

6 00 - 4 белтъка и 2 цели яйца със 100 гр овес и половин кофичка кисело
10 00 - пица със портокалов сок
2 30 - пилешка пържола филе + 1 филия пълнозърнест + салата домати и краставици и 150 грама печени картофи
17 30 - 100 гр извара , 4 цели яйца , 100 гр овес , 1 банан всичкото във блендера и пия
22 00 - пилешко със зеленчуци(като яхния) + 2 филии пълнозърнест + залата със зехтин
преди малко филия със сладко от дюли и 1 грейпфрут

течности някъде около 2 литра и нещо

не знам хора просто без добавки няма да направя нищо май.

този гейнър съм харесал MEX Size Max как е според вас.

Разпредели следните базови упражнения три пъти в седмицата и започвай. Ето ги: клек, тяга, лег, набирания, кофички, военна преса, гребане с щанга. Нищо повече не ти трябва за дълъг период от време. Просто се стараеш да увеличаваш килограмите постепенно.
От около 2 месеца тренирам по този начин и е добре, тежки са тренировките. От седмица дори минах на 5х5.
И аз като теб преди няколко месеца си мислех, че за начинаещ и натурално трениращ е добре да разпределя мускулните групи и да ги тренира с няколко упражнения (повечето, от които изолиращи) и с много серии, и когато ми се даваха съвети във форума от хора, които разбират, аз не ги слушах, а дори ги обиждах. Така че, послушай мненията, които са писали @james hinks, Петко и avitohol. Дори в началото предложенията им да ти изглеждат странно, довери им се. Като мине някой месец, ще ги оцениш.

Дайте идеи как да ги разпределя и да почвам.И мога ли да добавя по 1-2 упражнения за бицепс и трицепс..примерно бицепсово сгъване с щанга и френско ?

И да взимам ли гейнър или не си заслужава..Много мазно ли се качва от него или при правилен хранителен режим не е така.Колебая се протеин или гейнър :/

Кофтито е ,че толкова много ям ,а почти не съм качил нищо ..в момента съм 68 и така си седя +- 1 килограм,килограм и нещо.Единствените места на които качвам мазнини за съжаление са корема и паласките...ръцете и краката никога..това само ме спира да взема гейнър...да не стане да покачвам наистина килограми ,но да са на ‘неправилните’ места.

Тренировка А:

  Клек – 3х5-8
  Повдигане от лег – 3х8-10
  Гребане с щанга – 3х8-10

 
Тренировка Б:

  Клек – 3х10-15
  Милитъри преси – 3х8-10
  Набиране - 3х8-10

Тренировка В:

  Клек – 3х15-20
  Кофички – 3х8-10
  Мъртва тяга 3х5-8

така добре ли е ? като вкарам и по 1 упражнение за бицепс/трицепс на тренировка.

Не е добре. Особено тренировка В - клек в 20 повторения няма много смисъл. Също така клек и тяга в една тренировка не мисля, че е добре за начинаещи.

По-добре така:

1) Тяга: 5х5
  Лег: 5х5
  Гребане: 5х5

2) Клек: 5х5
  Военна: 5х5
  Набиране: 5х5
  Кофички: 5х5

Гейнъра е пари на вятъра, яж много и хубава храна.