Walk the line

01.04.2015г./сряда/

Храната:
6 какаови зърна; 5 банана; 2 круши; печени картофи; айсберг с балсамико; авокадо

Йогата:
ащанга - 40 мин.;

Тренировката:
Е 3/2
ставни ротации;
10 клека СТ
5 кръга от:
разтваряне на абдуктор - 10@40, 40, 45, 50, 55кг.;
затваряне на аддуктор - 10@40, 40, 45, 50, 55кг.;
плие - 10@22,5 кг.;
бедрено сгъване - 10@50кг.
5 кръга от:
10 ходещи напади с 10 кг. мед. топка с ротации встрани;
20 ходещи напади без тежест;
глутеус мост х 20 с два крака, х 10 ляв/десен крак с 10кг. диск;
20 клека СТ
#суперсерии без почивка между кръговете
тичане на пътека: 5км. - 36 мин., от които 3 мин. бърз ход, 2 мин. спринт, останалите с темпо 9.5
разтяжки разни

Сънят:
около 6 часа

Добавките:
пробиотик, L-carnitin, биотин, цинк, мед, омега 3, CLA, вит.D

Течностите:
4 + литра вода, ТВЛ, какао с мака, гуарана и кокосова захар, чай: зелен - 2, билков (мента, мащерка, риган) - 1

#Записвам си: Колкото и да съм изморена психически да не отлагам тренировка - това е най-добрата терапия, излязох от залата като нова (sun)

Прекрасен ден на всички (F)

02.04.2015г./четвъртък/

Храната:
6 банана :P; 2 круши; 150гр. оризовки; печени картофи; айсберг с балсамико; авокадо; патладжан с доматен сос

Йогата:
ащанга - 40 мин.;

Тренировката:
35 мин. вело;
5 кръга от:
20 суинга с 16 кг. подувка;
20 събиране на колене към гърди на пейка;
15 повдигане на прави крака от пейка

Сънят:
около 6 часа и половина

Добавките:
пробиотик, L-carnitin, биотин, омега 3, CLA, вит.D

Течностите:
4 + литра вода, ТВЛ, какао с мака, гуарана и кокосова захар, чай: зелен - 2, билков с мента и мащерка - 1; около 100мл. кокосова вода (1/2 от съдържанието на кокосовия орех с който ще се боря по някакъв начин днес :D)

# Тренировката трябваше да е в залата, но поради лоша организация се наложи да се прибера и после изобщо не ми се излизаше, затова реших да се развъртя малко с подувката вкъщи, доста добре се получи - доволна съм (sun)
(F)

03.04.2015г./петък/ - почивка, храната беше прилична;

04.04.2015г./събота/

Храната:
1 банан; гювеч; 150гр. оризовки; 60гр. натурален шоколад; айсберг и краставица с балсамико, 2 чаши червено вино

Йогата:
почивка

Тренировката:
на гладно
А 3/4 + C 3/3
ставни ротации;
10 клека - СТ;
придърпване на вертикален скрипец:
1х8@30кг.;
1х7@35кг.;
4х5@45кг.;
на уреда за набиране:
2х5@20кг./противотежест/
3х5@30кг.;
10@30кг. бицепсово набиране
гребане с дъмбели:
4х5 на ръка@16кг.;
up row на машина:
4х5@40кг.;
военна преса с лост:
6х10@10кг.;
повдигане на дъмбели встрани:
4х6@8кг. на ръка;
разтваряне на пек-дек:
4х6@30кг.
разтягане
повдигане на прави крака от вис:
3х10;

Сънят:
около 8 часа

Добавките:
L-carnitin

Течностите:
3 + литра вода, ТВЛ, какао с мака, гуарана и кокосова захар

05.04.2015г./неделя/

Храната:
2 кивита; 3-4л. фъстъчено масло; сьомга (доволно количество :P); броколи на пара; айсберг с краставица, балсамико, сол и зехтин; 40гр. натурален шоколад

Йогата:
Ащанга - 60 мин.

Тренировката:
почивка

Сънят:
около 10 часа

Добавките:
без

Течностите:
2 + литра вода, ТВЛ, какао с мака, гуарана и мед, 1 зелен чай

(F)

Здравейте (sun)

06.04.2015г./понеделник/

Храната:
2 банана ; 4 ябълки; 100-тина гр. фъстъци; ориз с гъби на фурна; авокадо; задушени зеленчуци

Йогата:
поздрави А+Б х 5 пъти;

Тренировката:
1) сутринта на гладно:
35 мин. вело;
3 кръга от:
х 20 глутеус мост с два крака и х 20 на един крак;
глутеус ритници: встрани, назад, нагоре х20 на крак;
х 20 на крак повдигане на крак от седеж за вътрешната част (не мога точно да го обясня (wasntme))
2) в залата:
B 3/3
5 мин. пътека по максимален налкон;
ставни ротации;
20 клека СТ;
клек (ass to grass):
2х8@20 кг. (с лоста);
5@50 кг.;
4х5@40 кг.;
бг клек:
4х7на крак@16кг. /с два дъмбела х 8кг./;
сет ъп с дъмбели:
5х10 на крак@16кг. /с два дъмбела х 8кг./;
лег преса (45 градуса):
7@50 кг.;
2х7@60кг.;
2х7@70 кг.;
на глутеус машината от стоеж:
4х10@50кг. на крак
бедрено сгъване:
4х7@55 кг.;
гръбни екстензии:
4х10@10кг. диск
тичане на пътека в рамките на 35 мин., от които 15 мин. умерено (между 9 и 9,5) 1 мин. спринт/1 мин. ходене, 5 мин ходене по максимален наклон (whew)
разтяжки

Сънят:
към 6 часа

Добавките:
пробиотик,  L-carnitin

Течностите:
4 + литра вода, ТВЛ, какао с мака, гуарана и кокосова захар, билков и зелен чай

#Внaсям малки промени в режима, през следващите две седмици ще правя само поздравите сутрин, а цяла йога практика ще имам 1-2 пъти в седмицата, за съжаление не разполагам с време за всичко, а йогата е последното нещо, което искам да “претупвам”, затова само когато имам достатъчно време, защото иначе ме стресира колкото и абсурдно да звучи.
##В тази връзка ще наместя една кардио тренировчица сутрин, която добре ме събужда и раздвижва.
###Относно клека, реших да намаля тежестта (не че с тази “храна” мога да постигна някакъв напредък  в това отношение (dull)) и да се науча да го изпълнявам перфектно, преди да започна да товаря килограми.

Прекрасен ден (F)

Здравейте (sun)

Ето и какви ги свърших вчера,
07.04.2015г./вторник/

Храната:
2 банана ; 3 круши; 130 гр. кашу; 40 гр. натурален шоколад; 1 доза протеин с банан; задушени зеленчуци; авокадо; ориз с гъби на фурна

Тренировката:
1) 30 мин. вело - сутринта на гладно
2) в залата D 4/4
5 мин. бърз ход на пътека с максимален наклон;
ставни ротации;
20 клека СТ;
повдигане на щанга от лег:
8@20 кг.;
8@30 кг.;
4х6@35 кг.;
кофички на машината за набиране:
5х5@10 кг./противотежест/;
флайс с дъмбели от полулег:
4х6@8 кг. на ръка;
кик-бек:
4х7@8 кг.;
трицепсово разгъване зад глава:
4х7@8кг.;
трицепсово разгъване на горен скрипец:
2х6@12кг.;
3х6@15кг.;
5 кръга от:
8 лицеви;
1 мин. планк;
10 изправяне от планк на длани до горна позиция на лицева
тичане на пътека в рамките на 40 мин. 25 мин. умерено (9), 5 мин. спринт разделени с по минута ходене, завърших с 5 мин. бърз ход по максимален наклон
разни разтяжки

Добавките:
L-carnitin, цинк, мед

Течностите:
4 + литра вода, ТВЛ, какао с мака и кокосова захар, зелен чай - 2

#Усещам, че на лежанката мога много повече, но не смея още да се хвърля сама, ще се пробвам когато има кой да ме пази, а до тогава ще си вдигам на сигурно :)

Хубав ден(F)

Здравейте (sun)

08.04.2015г./сряда/

Храната:
1 банан; 4-5 сушени сливи; 3 круши; 2 дози протеин с банан; 150гр. кашу; 60гр. натурален шоколад; авокадо; ориз с гъби на фурна

Тренировката:
1) 30 мин. вело на гладно;
2) в залата
Е 4/3
5 мин. ходене на пътеката с мах. наклон;
ставни ротации;
20 клека СТ
5 кръга от:
разтваряне на абдуктор - 10@45, 50, 60, 65, 65кг.;
затваряне на аддуктор - 10@45, 50, 60, 65, 65кг.;
плие - 10@22,5 кг.;
бедрено разгъване - 7@25кг./ на крак/
4 кръга от:
10 ходещи напади с 10 кг. мед. топка с ротации встрани;
20 клека СТ;
20 ходещи напади без тежест;
глутеус мост х 10 с два крака, х 10 ляв/десен крак с 10кг. диск;
- суперсерии без почивка между кръговете
тичане на пътека: 5км. - 35 мин., от които 20 мин. умерено (9), 1 мин. спринт/1 мин ходене
разтяжки разни
след трнириовката крачетата ми бяха на-пас-тет!

Сънят:
около 7 часа

Добавките:
L-carnitin, биотин, Вит D3, “женски” витамини, цинк, мед, CLA,

Течностите:
4 + литра вода, ТВЛ, какао с гуарана и кокосова захар, чай: зелен - 1, билков - 1

#Изморена, гладна, но доволна ;)

(F)