Малко помощ!

Предварително се извинявам ако има подобни теми и ви е писнало да отговаряте на всеки, но ще бъда признателен за помощта ви.
Та така. Предварителна информация за мен: на 19 съм, 179см, 69кг.
Започнах да тренирам преди 6 месеца. 3 месеца изпълнявах следната програма:

# лицеви опори (на земя) - 3 серии по 15-20 повторения
# лицеви опори (краката се поставени на стол) - 3 серии по 15-20 повтирения
# разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 10-15 повторения
# разтваряне с дъмбели напред от стоеж(за рамо) - 3 серии по 10-15 повторения
# разгъване с дъмбел с една ръка - 3 серии по 20-25 повторения за всяка ръка
# бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15-20 повторения
# коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения

Всичко това за съжаление без никакъв хранителен режим. По програма го изпълнявах така 2 дни упр. 1 ден почивка.
Другите 3 месеца следвах тази програма:

изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 20 повторения
лицеви опори (гърди) - 3 серии по 15 повтирения
лицеви опори (трицепс) - 3 серии по 15 повторения
пулоувър - 3 серии по 20 повтирения
разгъване с дъмбел с две ръце - 3 серии по 20 повторения за всяка ръка
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж - 3 серии по 15 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
вдигане на дъмбели нагоре за гръб - 3 серии по 15 повторения

Отново без никакъв хранителен режим. Този път изпълнявах програмата през ден, а само през уикенда с 2 дни почивка. Сега като се разчетох из сайта осъзнавам че може би съм претренирвал мускулите си, а и неспазването на хр. режим също е фатално. За тази половин година качих към 5 кг. и ръцете ми се покачиха с по 2-3 см. което ми се струва прилично на фона на аматьорските ми програми - и двете програми ги правя само у дома, а втората дори си я създадох сам.

Както и да е въпроса ми е какво да предприема?
Ето малка моя характеристика:
Студент съм и нямам време за фитнес зали. Искам да тренирам само вкъщи, с програми подобни на двете споменати. Не желая хранителни добавки, разбира се надявам се с времето да качвам мускулна маса, но това не е самоцел, предпочитам просто да се чувствам в кондиция и да изглеждам добре.

Та някакви предложения за мен?

Здравей,и добре дошъл във форума!
Дано сме ти полезни с нещо.
По темата:
Приятелю,аз също съм студент,но тренирам по 5 пъти в седмицата в залата.За да тренираш в домашни условия трябва да имаш оборудване.Тъй като ти гледам програмата май имаш само дъмбели(може би и лежанка).
Моят съвет е да намериш време да посещаваш фитнеса 3 пъти седмично(по 1 час тренировката,мисля че не е кой знае колко време и финанси).
Но ако си решил да тренираш у вас,по-добре се оборудвай малко.Ще ти трябват лост,скрипец,лежанка(в случай че нямаш) и тежести(дискове).Трябва да си направиш и статичен лост,на който да се набираш(гледам,че досега не си правил набиранки).
Иначе за начина по който си тренирал и лошия хранителен режим 5кг и 2-3см на ръцете са горе-долу добре.
Трябва да се храниш повече и през определен период от време(примерно през 3 часа),за да може организма ти по-лесно да преработва храната.
Хранителните добавки на са лошо нещо. :D
Те ти помагат да си набавиш вещества,които на можеш да приемеш в достатъчна степен с храната.Примерно можеш да пиеш суроватъчен протеин след тренировка.Както ти сам каза - “без никакъв хранителен режим” - така ще е трудно качването. :wink:

Съгласен съм с всичко, което казваш, пич, само че то се отнася за хора, които сериозно са решили да се занимават с фитнес. Предполагам че мога да намеря време и пари за зала и евентуално добавки, но не мисля че имам чак такава нужда. В смисъл не съм тръгнал да ставам красавец за 2 месеца - бавният, но сигурен прогрес съвсем ме устройва. 

Конкретно по темата: прав си че вкъщи имам само дъмбели 5кг. и импровизирана лежанка. Но в крайна сметка и с тях постигнах някакви успехи, нали? Така, за да бъда коректен към вас навярно първо трябва да заявя целите, които искам да постигна. За момента ръцете ми са 35.5 см., гърдите ми скоро започнаха да се поналиват и оформят, същото важи и за рамената(в които впрочем доскоро изпитвах ставни болки докато вдигах, вероятно защото съм ги претренирвал). Трицепсите ми са малки, но предвид това че ги нямаше преди 3 месеца съм доволен. Остава корема, който не съм тренирал от доста време, а той е важна част от това да изглеждам добре. Към момента имам 4 леко оформени плочки горе и това е.
Това, което искам да постигна е примерно до лятото (всичко е заради плажа и мацките нали знаете  :) ) да си дооформя  гъдрите, раменете и трицепса, да направя примерно 37-38 ръка и да орелефя корема си.
Според вас възможно ли е това да стане? С това условие че тренирам само вкъщи и с гореспоменатите програми, които му другото ще ви бъда благодарен ако редактирате и ми посочите къде греша.

Ами ако две години дигаш с 5 кг дъмбели не виждам голям напредък.В посочените условия се стига до едно ниво и ти най вероятно си го достигнал вече.

Много точно казано!
Докъде мислиш,че ще стигнеш с дъмбел от 5кг и импровизирана лежанка?
Тъй като до преди няколко месеца не си тренирал,след започване на тренировки мускулите се стресират и растеш като трева.Това е нормално за всички начинаещи!Но,ти вече си понапреднал и не ми се вярва да пораснеш още много с тези уреди.
Казах ти,че трябва да правиш и набирания,за да расте и гърба - това е основно упражнение!
Общо взето ти искаш с трици маймуни да ловиш!
Много ми е интересно как си напомпваш рамената,трицепса,гърба и др. мускулни групи с дъмбели от 5кг? :shock:
Прочети предният ми пост и помисли много добре върху него!
Ти казваш какво искаш да постигнеш,а аз ти казвам как - давам ти 2 примера,за тренировка в зала и такава във вас(но не и с тези уреди).

Абе вие момчета все едно не ме слушате - аз нямам намерение да се захващам сериозно с фитнеса, а само да поддържам прилична форма и ръцете ми да не изглеждат като солетки (което на този етап вече съм го постигнал).

Вярно, че 5кг. няма как да напомпат сериозно раменете или гърба, но и със сигурност не вредят, нали?  :)
Според мен ключът към успеха (добре де, частичен успех ще го нарека) в моята ситуация е да променя режима на хранене и сън, както и начина на провеждане на тренировка.

Имам един конкретен въпрос: колко почивка да правя му сериите и отделните упражнения? Примерно правя 20 лицеви опори и почивам 45 сек. преди следващата серия. А за отделните упражнения почивам най-много минута и половина. Това добре ли е или почивките са твърде малки? Честно казано малко се поуморявам така.

И още нещо: в примерната програма на сайта - http://www.bb-team.org/training/000272.php бицепсовите разгъвания са дадени по 10-15 пъти, а аз правя по 20-25 понеже са ми лесни. Това грешка ли е или да продължавам в същия дух?

ако ще тренираш по този начин наи добре е да увеличаваш броя на повторенията примерно лицеви опори 3х20 следващата тренировка 3х25 следващата или по следващата 3х30 и така с 5 кг. дъмбел е по същия начин - почивките сам си ги определяй те също не са константна величина

Продължавай така и ще се подържаш в същата форма.Почивката между сериите е минута и половина.След като не гониш фитнес резултати защо искаш ръцете ти да станат 37 - 38 см и те ще станат но с по големи тежести (не по голям брой повторения)Както сам казваш правиш по 25 щото не си ги усещал.Прави ги по 100 да си износиш ставите по бързо.И за финал “имаш крава пиеш мляко, нямаш крава пасеш трева”

Добре инати такива ще ви кажа какво: значи два месеца ще си оправя режима всичко и ще следвам следната програма:
Първи ден:
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 30 повторения
лицеви опори (гърди) - 3 серии по 25 повтирения
пулоувър - 3 серии по 20 повтирения
разгъване с дъмбел с две ръце - 3 серии по 35 повторения за всяка ръка
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 35 повторения
коремни преси - 3 серии по 25 повторения
коремни преси (краката опрени на стена) – 3 серии по 100 повторения

Втори ден:почивка

Трети ден:
лицеви опори (трицепс) - 3 серии по 25 повторения
пулоувър - 3 серии по 20 повтирения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 25 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж - 3 серии по 25 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 25 повторения
вдигане на дъмбели нагоре за гръб - 3 серии по 25 повторения

Четвърти ден:почивка

И така отначало.
Ако за два месеца не си кача ръката на поне 36.5 см. ще ви послушам и ще си тръгна на фитнес!
Ако обаче има резултати значи вие не сте били прави и ще злорадствам  :twisted:

Какво мислите за програмата ми впрочем? (знам че не подкрепяте концепцията ми да работя само с дъмбели, но все пак)  :)

добре е но се стреми да правиш ако можеш повече повторения но увеличавай постепенно бройката,ако имаш възможност се набирай.
???вдигане на дъмбели нагоре за гръб???????
- МАСА СЕ ПРАВИ НА МАСА -

Един страничен въпрос: по-добре ли е коремните преси да се правят сутрин или няма значение? Освен това как е по-добре - на гладно или отново без значение?

Можеш да ги правиш сутрин на гладно,можеш преди тренировка,можеш и след тренировка - пробвай и трите варианта и си избери този,който ти допада най-много!
Ние ли сме инатите?
10 човека ти казахме едно и също нещо,но има един инат дето не слуша... :D
Поне прави набиранки,за да не си хабиш тренировките напразно.А защо не правиш крака?

Абе вярно че съм си инат малко  :)
За краката не вдигам защото са ми екстра оформени и мускулести по наследство (баща ми е бил лекоатлет навремето). Даже сега като разглеждах една таблица с относително перфектни размери на тялото, единствено краката ми се препокриваха с данните от графиката. Де да беше обратното, кой ти гледа крака, я? :)

Аз малко попромених програмата и ви я давам за преглед:

Първи ден:
лицеви опори (гърди) - 3 серии по 25 повтирения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 30 повторения
флайс - 3 серии по 20 повтирения
пулоувър - 3 серии по 20 повтирения
разгъване с дъмбел - 3 серии по 35 повторения за всяка ръка
концентрично сгъване на дъмбел - 3 серии по 35 повторения
коремни преси - 3 серии по 25 повторения
коремни преси (краката опрени на стена) – 3 серии по 100 повторения

Втори ден:почивка

Трети ден:
лицеви опори (трицепс) - 3 серии по 25 повторения
кофички – 3 серии по 15 повторения
разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 25 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж - 3 серии по 25 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 25 повторения
вдигане на дъмбели нагоре - 3 серии по 25 повторения
пулоувър - 3 серии по 20 повторения

Четвърти ден:почивка
И така отначало.

Обаче имам един въпрос: По-добре ли ще бъде ако увелича тежестта (ще ползвам двата дъмбела в една ръка, малко е неудобно, но...) и намаля повторенията на упражненията или така си е добре? Да речем бицепса ми е силен и спокойно ще понесе една такава промяна, но днес като пробвах 10кг. на едното си рамо и бая ме заболя ставата.

:(

Човек,бъди разумен!
След като сериозно си държиш на твоето поне си купи 2 дъмбела.От онези дето се разглобяват и можеш да променяш тежестта им.
От 2 дъмбела с една ръка най-много да се контузиш,а и е крайно неудобно...Послушай ме - купи си дъмбели и ще увеличиш тежестта.
Тези таблици дето ги четеш са пълна глупост!Няма универсални мерки!Всеки човек си има лични предпочитания за тяло.
Крака е добре да правиш,защото те помагат на цялото тяло да расте(както лега и мъртвата тяга).Можеш да клякаш с двата дъмбела.
По-добре ще е да намалиш повторенията,определено.20 повторения можеш да правиш за загрявка.

Еми благодаря за съветите, ще те послушам и няма да правя глупости. Ще понамаля повторенията с по 5-10, че да не стане наистина някоя беля.

“Тези таблици дето ги четеш са пълна глупост!Няма универсални мерки!Всеки човек си има лични предпочитания за тяло.” - вярно е това, но най-важното е мадамите какви предпочитания имат. То аз си се харесвам много и така ако става въпрос.  :)

“Крака е добре да правиш,защото те помагат на цялото тяло да расте” - Е това пък така ли е наистина? Не ми се струва логично(не се заяждам, просто питам защото не разбирам)  :)

Ами пич краката са половината ти тялото  :wink:
Няма лошо да ги направиш и по-големи  :)

Абе и така да е, първо искам да изравня горната част на тялото си с долната, па тогава ако имам нужда и за крака ще почна да вдигам. Но както съм споменал по-горе, не искам фитнеса да се превръща в мания за мен. Примерно съм си рекъл, че повече от 75 кг. няма да ставам, поне в близките няколко години. Харесвам се слаб (на фона на вас пичове) и мускулест.
Ставал съм свидетел как човек натрупва много мускулна маса, но като спре да тренира, което рано или късно се случва, стават едни сланини, едни чудесии - не е приятно. Именно затова не приемам протеини и други такива добавки. Предпочитам бавен и ограничен, но естествен растеж.

(Нека само да добавя, че това е моето виждане за нещата, всеки има различни разбирания и всеки е прав за себе си, когато се харесва такъв, какъвто е!  :) )

[quote author=“Ronaldinho”]Абе вие момчета все едно не ме слушате - аз нямам намерение да се захващам сериозно с фитнеса

ма май ти все едно не ги слушаш,кажи ми как искаш да дигнеш ръката с 3 см ако използваш 5 кг.?!?Разправяш че си претренирал,от какво от гири4ка 5 кг. съмнявам се!ръка се уголемява с толко колкото искаш с голем тежести-аз мойта я направих от 37 на 40 за около 4 месеца но с тренировки през ден като стигнах до 55 + на щангата и 20+ на дъмбелите,хранене през 3 часа по 7 пъти на ден.А и само ръката да уголемиш нестава,а ти искаш да изглеждаш добре е с големи ръце и малко тяло няма да изглеждаш добре,вервай ми.По този начин по който си се заел ще направиш добре орелефено и изчистено тяло.Много хора бъркат фитнеса с бодибилдинга и обратното.Ти в момента точно витнес правиш,преведи си го от английски и ще се сетиш,а не ти се занимава с бодибилдинг-гонене на максималното.И в крайна сметка ти сам си решаваш как и колко ще тренираш и какво целиш

лек оффтопик:—————————————————————————
Големи ръце се правят с клекове  :D
За референция - Стюърт МкРобърт.

[quote author=“Ronaldinho”]
Това, което искам да постигна е примерно до лятото да си дооформя  гъдрите, раменете и трицепса, да направя примерно 37-38 ръка и да орелефя корема си.
Според вас възможно ли е това да стане?

Оттук ясно личи, че аз просто ПИТАМ дали с моята програма това е възможно. Като не е - ами значи не е. Аз и така се харесвам - все пак съм на 19 още. Готов съм да се примиря, понеже както многократно казах по зали не ми се виси.  :)

А каква е разликата м/у бодибилдинг, фитнес, витнес??? Че наистина съм лаик тука.

[quote author=“Ronaldinho”]
А каква е разликата м/у бодибилдинг, фитнес, витнес??? Че наистина съм лаик тука.

Бодибилдинг буквално означава изграждане на тялото. Целта му е развитието на мускулната маса. Но при него за разлика от фитнеса не се обръща внимание на издържливостта, гъвкавостта.

Да практикуваш фитнес означава да се поддържаш в добра спортна форма. Фитнеса е комбинирано между издържливост, сила, гъвкавост и т.н. При него се акцентира повече оформянето на мускулите и подобряване на общото физическо състояние за разлика от бодибидлинга(при него се цели качвеане на мускулния обем)

Предполагам ти спадаш към втората група. ;)

А-а-а-а-а-а-а. Сега много неща се изясниха.
Ами разбира се че съм от втория тип - просто не съм го знаел. И без това съм екто какъв там беше тип. С дълги крайници и малко тяло. Точно това ми трябва значи - fitness.

[quote author=“Ronaldinho”]А-а-а-а-а-а-а. Сега много неща се изясниха.
Ами разбира се че съм от втория тип - просто не съм го знаел. И без това съм екто какъв там беше тип. С дълги крайници и малко тяло. Точно това ми трябва значи - fitness.

Ектоморф

А защо не добавиш и кофички към програмата ти за гърди тожа според мен и идеално за домашни условия лесно мойе6 да си импровизираш някаква успоредка ако нямаш разбира се :D