Дневникът на Ицо Скалата

17.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 4,4,4,4 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,3,3 (+25кг)
гребане дъмбел 4,4,3,3 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

19.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 4,3,3,3 (100кг)
военна преса 5,4,4,4 (50кг)
лег 4,4,4,4 (75кг)
кофички 3,3,3,3 (+30кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,7,7 (9кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

21.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 5,4,4,4 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,3,3 (+25кг)
гребане дъмбел 4,4,4,4 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+40кг)
ренегадско гребане 8,8 (10кг)
коремни преси от наклон 8,8 (+25кг)
руско усукване от земя 10,10 (10кг)

Не знам от кога не бях правил 5-ца на тягата, но тя отново е факт. От другата седмица ще сложа 15кг на усукването и може би повече кг на ренегадското гребане.

24.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 4,4,4,4 (100кг)
военна преса 4,4,4,4 (50кг)
лег 5,4,4,4 (75кг)
кофички 4,3,3,3 (+30кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,7 (9кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 8,7 (15кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Вчера тренировката беше в друга зала (Перлата). Утре също ще е там, защото моята зала я местят и 1-2 седмици няма да мога  тренирам там. Иначе страхотна тренировка се получи.

26.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 5,5,4,4 (110кг)
набирания надхват 3,3,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 5,5,5,4 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (12,5кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 5,5 (15кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

31.03.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 4,4,4,4 (100кг)
военна преса 4,4,4,4 (50кг)
лег 4,4,4,4 (75кг)
кофички 3,3,3,3 (+30кг)
3 серии:
разгъване на трицепс с дъмбели зад врат изправен 8,8,8 (9кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 5,5 (14кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Днес бях в Дайкса с приятели. Залата си е супер, всичко си има, много е чиста, но собственика или там пича на който даваш парите е много смотан. Обясни ни специално какво да правим. Докато си правех тренировката при всеки малък шум имах чувството, че ще дойде и ще ни се скара. Реши че не може да си занесем тежестите при лега за корем и затова не правих пак него. Абе никога повече там.

2.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 5,5,5,5 (110кг)
набирания надхват 4,4,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,3,3 (+25кг)
гребане дъмбел 5,5,4,4 (35кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (14кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+50кг)
коремни преси от наклон 10,8 (+20кг)
ренегадско гребане 6,6 (16кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Днес с един приятел бяхме във Flex-а. Оказа се супер яка залата, всичко си имаше. Само 25-ци не видях, но имаше 50-ки и затова правихме с 50кг. Реших малко да се напъна днес и ми се получи доста добре. От следващия път слагам 120кг на тягата. Сигурно ще съм и в друг фитнес тогава, така реших да пробвам 2-3 седмици 10-тина зали.

5.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 4,4,4,3 (100кг)
военна преса 5,4,4,3 (50кг)
лег 4,4,4,3 (75кг)
кофички 4,4,3,3 (+30кг)

Още като влезнах в залата и почнах да разтоварвам усетих, че съм много изморен. Едвам едвам си направих кръговете и след тях намах никакво желание, затова просто си тръгнах.

Затова трябваше да тренираш вчера, ама с тея твои женски изпълнения... (swear)

7.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 3,2,2,1 (120кг)
набирания надхват 4,4,4,4 (+25кг)
набирания подхват 3,3,3,3 (+25кг)
гребане дъмбел 4,4,4,4 (38кг)
3 серии:
бицепсово сгъване с дъмбел изправен 8,8,8 (15кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 5,5 (15кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Тягата ми беше тежка и на всичкото отгоре си взех лост, който се върти, което ми подложи хвата на изпитание. Последния кръг си направих 2-ка ама второто толкова лошо го направих, че не го считам.

9.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 5,5,4,4 (100кг)
военна преса 5,5,4,4 (50кг)
лег 5,5,4,3 (75кг)
кофички 4,4,4,4 (+30кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 5,5 (14кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Това щеше да стане перфектната тренировка, ако не бях направил 3-ка на последния лег. Нещо ме заболя крака и си викам по-добре да не пробвам още едно. Също така тренировката беше и много изморяваща. Накрая едвам си държах ръцете на упражненията и затова не правих трицепс, може и да не правя ръце вече, ще видим.

11.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 3,3,2,2 (120кг)
набирания надхват 4,4,3,3 (+25кг)
набирания подхват 3,3,2,2 (+25кг)
гребане дъмбел 5,5,5,5 (40кг)

Вчера бях там където си ходих преди(Райски кът), като вече има друг фитнес. Като цяло са ограничили още повече пространнството и нямаше много място. Затова и реших да не правя ръце и корем. Във вторник не знам къде ще ходя, може би пак перлата. Оказа се, че правя гребането не както трябва и затова ми се стори по-леко и качвам на 45кг.

14.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 5,5,4,4 (100кг)
военна преса 5,5,4,4 (50кг)
лег 5,5,4,4 (75кг)
кофички 4,4,4,4 (+30кг)

Днес един в перлата реши, че не може да си правим с един приятел клек и военна на стойката за клек, защото сме били взели целия фитнес и му пречим. И ни вика ей там отидете и правете военна(в другия край на залата). Аз му казах, че няма проблем да се редуваме, ще има достатъчно време да се сменяме. В течение на тренировката той първо не ни помагаше с дисковете, а ние даже сами му ги слагахме, второ супер много се моташе и трето ние сме се разпределили и той идва и нахално вика аз съм наред. После как да ми се прави корем, пък и без това заради него се забавихме достатъчно и решихме да си тръгнем. А и на приятеля ми му стана лошо и така.

16.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
тяга 3,3,2,2 (120кг)
набирания надхват 4,4,4,3 (+25кг)
набирания подхват 4,3,3,3 (+25кг)
гребане дъмбел 4,4,3,3 (45кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 6,6 (15кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Най-после една цяла тренировка, супер се получи.

18.04.2015
Тренировка:
4 кръга:
клек 5,5,5,4 (100кг)
военна преса 5,5,5,4 (50кг)
лег 5,4,4,3 (75кг)
кофички 4,4,4,4 (+30кг)
2 кръга:
plank 30сек,30сек (+45кг)
ренегадско гребане 6,6 (14кг)
руско усукване от земя 10,10 (15кг)

Още една хубава тренировка, но пък затова и последна. От другата седмица почвам всеки ден цялото тяло, 3 пъти, като 1 тежка, 1 обемна и 1 кондиционна тренировка.

Дано да ги съставиш както трябва. И вземи се научи да обръщаш ;) Важно е!

21.04.2015
Тренировка:
4 серии:
заден клек / военна дъмбели - 2,2,2,2 / 3,3,3,3 ( 110кг / 20кг;22,5кг;25кг;25кг )
тясна тяга / среден лег - 3,3,3,2 / 3,3,3,3 ( 120кг / 80кг )
успоредни набирания / тесни кофи - 3,3,3,2 / 3,3,3,3 ( +30кг / +35кг)
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
ренегадско гребане - 6,6 ( 15кг )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Страхотна тренировка. Малко късно се усетих, че трябва да правя различни хватове, чак когато влезнах в залата. Не бях много сигурен за военната и затова правих с 3 различни тежести. Другата седмица слагам 25кг военна, 85кг лег, който ми се стори доста лек, и +37,5кг на кофите. За другите ще трябва да се помъча малко повече, но и при тях съм близо да вдигна килограмите, както се вижда.

Като гледам страхотно си обръщал, а?

23.04.2015
Тренировка:
4 серии:
преден клек / военна / обръщания - 6,5,4,4 / 6,5,4,4 / 4,4,3,3 ( 80кг / 45кг / 40кг )
тяга / тесен лег - 6,6,5,5/ 5,5,5,5 ( 100кг / 60кг )
набирания подхват / широки кофи - 5,5,5,4 / 5,5,5,5 ( +30кг / +35кг)
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
ренегадско гребане - 5,5 ( 15кг )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Днес тренировката също беше доста изморителна, но пък и разнообразна, което ми харесва. Започвам и обръщания, за сега леко докато свикна на техниката. След тренировката разтягах малко.

25.04.2015
Тренировка:
набирания надхват - 13,5,3,3,3,2,2,2 ( 33повт. )
кофи - 18,5,5,3,4,3,2 ( 40повт. )
лицеви опори - 22,10,8,6,4 ( 50повт. )
burpee - 10,5,3,2 ( 20повт.)
подскоци крака към гърди - 32,20,20,15 ( 87повт. )
вдигане на крака от вис - 15,8,5 ( 28повт. )

Интересна тренировка, която със сигурност ще правя с удоволствие в бъдеще.

27.04.2015
Силова тренировка:
преден клек / обръщане - 2,2,2 / 2,2,2 ( 90кг / 50кг )
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 125кг / 55кг,60кг,60кг )
тесен лег / набирания подхват - 3,3 / 3,3 ( 70кг,75кг / +34кг )
широки кофи / гребане дъмбел - 3,3 / 3,3 ( +40кг / 40кг )

Гребането със сигурност ще го правя с повече следващия път, може и на клека да сложа повече.

29.04.2015
Обемна тренировка :
2 кръга :
заден клек - 6,5 ( 100кг )
гребане дъмбел - 5,5 ( 40кг )
военна преса - 6,6 ( 45кг )
набирания - 5,5 ( +25кг )
2 кръга :
тяга - 5,5 ( 110кг )
раменен лег - 5,5 ( 75кг )
обръщания - 6,6 ( 40кг )
тесни кофи - 5,5 ( +30кг )

1.05.2015
Кондиционна тренировка:
3 кръга :
(почивка 1-2мин)
набирания надхват - 13,10,8
кофи - 15,10,10
набирания подхват - 8,5,5
лицеви опори - 15,10,10
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

4.05.2015
Силова тренировка:
заден клек / успоредни набирания  - 2,2,2 / 2,2,2 ( 110кг / 35кг,40кг,40кг )
тяга / военна преса - 2,1,1 / 2,2,2 ( 130кг / 60кг )
раменен лег / гребане дъмбел - 3,2 / 3,3 ( 85кг / 45кг )
тесни кофи / обръщания - 3,3 / 3,3 ( +40кг / 50кг )

После разтягах. В 11 часа имахме среща с класа на гребната и направих измъчена половинка(гд 2,6км). Бяха планирани и спринтове, но нямаше сили за тях.

6.05.2015
Кондиционна тренировка:
3 кръга :
(почивка 1-2мин)
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 10,10,10
набирания подхват - 10,7,5
лицеви опори - 10,10,10
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Реших днес да си направя кондиционната, вместо утре да правя обемна. Добре се получи.

8.05.2015
Обемна тренировка:
3 кръга :
преден клек - 6,6,5 ( 80кг )
гребане дъмбел - 6,5,5 ( 40кг )
военна преса - 5,5,5 ( 50кг )
набирания подхват - 4,4,4 ( +25кг )
3 кръга :
тяга - 5,5,5 ( 110кг )
тесен лег - 6,6,6 ( 60кг )
обръщания - 5,6,6 ( 40кг )
широки кофи - 4,4,4 ( +30кг )

От другия път слагам 65кг на лега.

11.05.2015
Силова тренировка:
преден клек / обръщания  - 2,1,1 / 2,2,2 ( 100кг / 50кг)
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 130кг / 60кг )
тесен лег / гребане дъмбел - 3,3 / 3,3 ( 70кг / 45кг )
набирания подхват / широки кофи - 3,3 / 3,3 ( +35кг / +40кг )

Страхотна тренировка се получи. Чудих се дали да правя с 90 или 100 на клека, казах си квото стане слагам 100 и останах много доволен. На тягата също съм много доволен. Като цяло всичко се получи супер. Сигурно ще сложа повече кг на последните 4 упражнения.

Човек, качи някое видео! Като си спомням на каква сила беше и какви изпълнения имаше като започна дневника съм страшно любопитен как изглеждаш сега.. Поздрави!

13.05.2015
Обемна тренировка:
3 кръга :
заден клек - 5,5,4 ( 100кг )
тяга - 5,4,4 ( 110кг )
военна преса - 5,4,4 ( 50кг )
гребане дъмбел - 5,4,4 ( 40кг )
3 кръга :
широк лег - 5,5,5 ( 75кг )
обръщания - 6,5,5 ( 40кг )
успоредни набирания - 4,4,4 ( +30кг )
тесни кофи - 4,4,4 ( +30кг )

Тъкмо си мислех тези дни да направя някой клип, но като влезна в залата и забравям. Ще се постарая в бъдеще да има.

18.05.2015
Силова тренировка:
заден клек / успоредни набирания  - 2,2,2 / 2,2,2 ( 110кг / +35кг )
тяга / военна преса - 2,1,1 / 2,2,2 ( 130кг / 60кг )
раменен лег / обръщания - 3,3 / 3,3 ( 85кг / 50кг )
тесни кофи / гребане дъмбел - 3,3 / 3,3 ( +35кг / 45кг )
Днес бях изморен, но все пак ми се получи добре. Ще кача клиповете по-късно.

Ето ги и тях

Грозна тяга. И опасна.

20.05.2015
Обемна тренировка:
3 кръга :
преден клек - 6,5,4 ( 80кг )
обръщания - 4,4,4 ( 50кг )
военна преса - 5,5,5 ( 50кг )
набирания подхват - 4,4,4 ( +30кг )
3 кръга :
широка тяга - 5,3,3 ( 90кг )
лег дъмбели - 6,6,6 ( 40кг )
гребане дъмбел - 4,5,5 ( 40кг,2х30кг )
тесни кофи - 4,4,4 ( +30кг )

Днес бях с Ронката в Мъсъл Арт. Мисля, че успях да оправя малко тягата като я правих широка. Също така изчистих техниката и на други упражнения. Очаква са скоро да има и нови такива.

22.05.2015
Кондиционна тренировка:
3 кръга :
(почивка 1 и 2 минути)
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 10,10,10
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 10,10,10
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Реших, че вместо да увеличавам повторенията, първо ще намаля почивката до минимална. Затова от днес нататък това ще е целта ми относно тази тренировка.

25.05.2015
Силова тренировка:
преден клек / гребане  - 1,1,1 / 2,2,2 ( 100кг / 35кг)
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 120кг / 60кг )
тесен лег / набирания подхват - 2,2 / 3,3 ( 75кг / +35кг )
обръщания / широки кофи - 2,3 / 3,3 ( 60кг,50кг / +35кг )

Нещо ме заболя гръбнака в горната част и като клякам, като правя раменна и като вдигам диск пред себе си ме боли. Затова и не можах повече да се напъна на клека. Реших, че и на тягата ще ми е трудно и сложих само 120, но пък май оправих малко техниката и даже я снимах втората серия. Надявам се, че няма да е проблем нито да си оправя гърба, нито тягата.

Лошо я пускаш, приклякай малко :)

Не си оправил,кой знае колко...Старта,тези резки движения горе и пускането само на кръст,като го заобляш,положението на главата...

Днес гледах да си оправя старта и да не правя това огъване накрая, но явно и други неща има. Ще се постарая в сряда и ще кача нов клип.

27.05.2015
Обемна тренировка:
3 кръга :
заден клек - 6,4,4 ( 100кг )
успоредни набирания - 5,4,4 ( +35кг )
военна преса дъмбели - 5,5,5 ( 40кг )
обръщания - 4,4,4 ( 50кг )
3 кръга :
широка тяга - 4,4,4 ( 80кг )
широк лег - 5,5,5 ( 75кг )
гребане дъмбел - 6,5,5 ( 35кг )
тесни кофи - 4,4,4 ( +30кг )

Вече имам по-ясна представа за това как трябва да правя тягата. Ще продължавам да оправям техниката с по-леки, но не толкова тежести. Мисля, че този път оправих поне старта, но все още не мога да свикна да не си виря главата нагоре. Май вече не правя рязкото движение в края на упражнението.

Сумо тягата е за теб, с тия дълги краци и ръки, много по-лесно ще се нагласяш, ще скъсиш пътя на лоста, и коленете няма да ти пречат при движението на лоста нагоре и надолу.

Избягвай да клякаш така до долу, че и гърба да го огъваш на дъга, защото си разваляш стартовата позиция. Приклекни, колкото да достигнеш лоста с ръце, и след това стегни плешките и изпъчи гърди. Толкова.

И както ти казва оператора - главата неутрална, да следва гръбнака.