Опит за сваляне на много килограми и покачване на маса

Здравейте, ще опитам да сваля доста килограми и да покача маса. Успоредно с това работя и по личностно усъвършенстване, но това не е тема на bb-team.

Възраст 27 години, ръст 182 сантиметра тегло 131кг.

Започнах в началото на март 2015 след поредица от събития и с помоща на мотивация от няколко приятели реших да започна промяната в моя живот! Започнах от 145 - 147 кг. не съм се теглил особено, знаех, че съм много над нормата и не ми пукаше особено колко съм(знаете как е). Та взех се в ръце, спрях алкохола НАПЪЛНО. Започнах така нареченото разделно хранене по подобие на известната 90 дневна диета, но модифицирано по мойте разбирания и вкус и възможности.

Като цяло схемата е следната:
- първи ден - закуска 8:00 плод, хранене в 12:00, 16:00, 20:00 Животински протеин + прясна салата с лимонов сок и зехтин. Ям около килограм месо/риба за дена или по 3 яйца бъркани със сирене или кашкавал или бекон. Гледам да ротирам месо, риба, айца

- втори ден - закуска 8:00 плод, хранене в 12:00, 16:00, 20:00 Растителен протеин. Тук ям Бобена салата смесена с лютеница или леща яхния + прясна салата с лимон и зехтин. Изяждам около 1 до 1.2 кг боб или леща. Отново ги редувам боб, леща през 4 дни

- трети ден - закуска 8:00 плод, хранене в 12:00, 16:00, 20:00 Въглехидрати + джънк фууд. Първите две яденета ям бискивити, милинки, кифла с шоколад или мармалад по някога картофен чипс, пия и кока кола ама само кутиййка, че е със захара и да си знам мярката. Вечер се стремя да ям спагети с лютеница като идея да е по бавен въглехидрат, че инсулина вече се е напомпил и гликогена би трябвало да е на макс :) .

- четвърди ден - закуска 8:00 плод, хранене в 12:00, 16:00, 20:00 Само и единствено плодове (предимно банани ябълки и портокали)

Тренировки
Няколко седмици след като започнах диетата се сетих, че може и да тренирам по малко...
Започнах по тази схема
Правя окло 75% от упражненията, а някой от тях замествам с други, но това по нататък. Тренирам в къщи в импровизираната ми “зала”

Домашен фитнес

Ами като цяло това е. За два месеца съм свалил около 14кг, надявам се мазнини предимно.
Ето и едно сравнение:
147кг срещу 131кг.
Тези дни ще кача информация за тренировките ми и храненето. Сега мисля да почина 2 дни от тренировка, че като цяло усещам загуба на сила след 5 поредни дни тренировки. Тъкмо ще почивам в плодовия ден.

Всякакви коментари критки и препоръки са добре дошли разбира се.

Добре дошъл! :)
Успех и ще следя . А мислил ли си какво ще правиш като свършиш 90 дневната диета ?

Добре дошъл и от мен!
Поздравления за мотивацията! :)

Защо избра такъв тип диета?
Имаш ли нужда от деня с джънк? На психическа основа ли е присъствието на колата, чипса и другите подобни в този ден?
Не смяташ ли, че ще е по-добре всеки ден да имаш белтъчини, мазнини и въглехидрати от различни източници, а не един ден да караш на месо, един ден само на плодове и т.н.?

Може би това е твоят начин да направиш промяната, която си отлагал и да свикнеш по-лесно с режима.

Аз не съм фенка на 90-дневна диета, но пък ми е интересна причината, поради която си я избрал. :) Вярвам, че по-натам сам ще изпиташ нужда да я промениш.

Желая успех и здраве!

Аз не съм фенка на 90-дневна диета............ Вярвам, че по-натам сам ще изпиташ нужда да я промениш.
Желая успех и здраве!

+1

Благодаря Ви за мненията!

Да, причината да приемам кока кола и чипс е 95%  психологическа. Моля не забравяйте, че до скоро това са били мойте основни храни, така, че разреждане до веднъж на 4 дни и то с мярка си е постижение. В интерес на истината чипса почти не ми е вкусен вече, предпочитам едни картофи или спагети със доматен сос.

На така наречениата 90 дневна диета съм фен и я използвам не поради друго ами поради това, че работата ми е безкрайно динамична.
Аз съм инженер и подържам медицински машини(ехографи, рентгени и ямр...) което означва, че звънне ли телефона аз съм на път из страната и хранене и тренировки остават на заден план, а планове довечера ще ям еди какво си или ще тренирам клонят към невъзможни.

И все пак с този режим мога да си купя повечето неща от магазин/ресторант по път или да си ги взема в кутийки за из път.

Благодаря Ви за подкрепата, днес също почивам защото съм на плододен(тъкмо калориен дефицит от който определено имам нужда) утре смятам наред с гергьовденското агне и свежите марулки от градината да направя гърди и малко корем. Очаквайте включване.

90 дневната диета не мисля да я свършвам защото са изтекли 90 дни или нещо подобно, а просто да си я приспособя към моите нужди и възможности. Вероятно ще продължа да ям разделно поне на отделните хранения.

Вчера бях на плодо ден и не съм тренирал.

Днес бях на протеиноден.
Закуска 8:00 банан
Обяд бъркани 3 яйца със свинско филе, гъби, сирене, кашкавал и към 25 грама краве малсо + салата от 1 краставица
хранене в 16 часа 250 грама агнешко месо без мазното и кожите + салата от краставица
Вечеря веднага след тренировка 20:30 200гр. Риба тон от консерва, около 50/100 грама от обедния омлет, че не успях да го изям + салата от краставица с 10 грама кетчуп (знам, че е пълен със захар, но по някога ям съвсем по малко)
Тренировка в 19:00
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 15 повторения с дъмбели по 10кг
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8, 10, 11, 12 повторения с около 40кг
лицеви упори - 4 серии по 9,10,11,12 повторения
кросоувър - не правя, нямам условия в къщи
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения дъмбели 10кг
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения дъмбели 10кг (много чийтинг, хич не съм сигурен, че го правя вярно)
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (до скоро правех по 15, но вече усещам сила за по 20)
повдигане на краката от вис - не правя, прекалено съм дебел още за това

До сега не правех кардио след тренировка, но опитах да скачам на въже.
Не е за мен... за 1 минута загивам направо. Ще взема един пулсоксиметър да си меря пулса, но качвам адски висок пулс, трябва сериозно да осмисля кардиото.

Водата ми на ден варира около 2 до 2,5 литра. Ако пия и газирана мога да вдигна с около литър на ден.

Намерих опаковка витамини допелхерц от а до я от като съм бил болен, но са в срок, така, че като не забравя гълтам по половинка всяка сутрин.

Ами толкова за сега, следващите няколко дни ще обобщя отново с един обзор от изминалите дни.

Храната в деня след протеинивия беше ябълка 1.1 кг сварен боб на салата с малко лук, магданоз олио сол и оцет, 400гр. Лютеница и 3 краставици това разпределено в 3 хранения през 4 часа.
Желание за тренировка имаше, време не...
—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
Въглехидратен ден
Предвид, че цялден бях на път из страната и имах адски много работа в 12:00 хапнах 250гр. ориз със зеленчуци, 140гр пържени картофи +50гр сос за дюнер + кроасан  с шоколад(хидрогенирани мазнини) +500мл пепси със захар от Аладина в Хасково
В 16:00 Стара Загора:
Милинка от бяло брашно, кен кока кола със захар + 140 гр. чипс (знам, че е зле ама избирам от тия дето са пържени в олио.. на теория има по малко наситени мазнини и уж няма транс)
В 20:00 бях във варна и започнах да тренирам крака:
Клек със щанга зад врат 4 х 8,9,10,11 със 50кг
Римска свещ(не съм сигурен, че това е правилното име) 3х20 секунди което при моето тегло си е до отказ почти
повдигане на пръсти върху стъпала за прасец 4х 25 което също е почти до отказ
коремни преси 3х20

без кардио, че бях смазан пак от дългият работен ден

21:00 вечеря, 200гр. Макарони със доматен сос + 50 грама шоколад
——————————————————————————————————————————————————————————————————

Днес плододен 4 плода през 4 часа, направих една доста изпотяваща разходка на едно изкачване в гората, може да се брои за половин кардио

следва продължение

Продължаваме:
Протеиноден
8:00 Ябълка, 12:00 Салата от маруля и 350грама червена риба тон, 16:00 бъркани 3 яйца с 150гр свинско филе + 100гр. сирене  + салата маруля, +50гр. кашкавал, 20:00 400гр. телешка пържола + салта краставица

тренировка, крака
клекове 4х 8,9,10,11 с 50кг
римкса свещ(подпиране клекнал с гръб на стена и стоене до отказ) 3х20секунди
повдигане на пръсти за прасец със собствено тегло само 4х25
коремни преси 4х20

растителен протеиноден
8:00 банан 12:00 680гр. сготвена леща + прясна салата, 16:00 и20:00 същото, без тренировка, че краката яко ги усещах и на следващия ден

Въглехидратен ден:
8:00 ябълка, 12:00 450гр. джоб с картофено кюфте и пържени картофи и без сосове.... + напитка със захар. 14:00 100гр. картофен чипс + бейк ролс + 80гр пуканки и няколко шоколадови сладки, тренировка, 20:00 200гр. спагети(сурово тегло) с доматен сос + 1 кола зеро

тренировка ръце

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 х 14 с 25кг (идва ми леко, но следващатами тежест е чак 50кг)
ето

4х 9,10,11,12 с 12,5кг бетонен блок
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения с дъмбел 10кг
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8,9,10 с “щанга” 25кг
бицепсово сгъване от стоеж реших да донапомпя 3х 12 с дъмбел 10кг
коремни преси 3х20

В общи линии тренирам така (за сега) и следва повторение на горе описаните неща

Измерих си ръката след напомпване за бицепс 42 сантиметра, харесва ми големи ръце и напомпване като цяло така, че може би ще работя за това по нататък.

Искам да оптимизирам въглехиддратното хранене, приемам съвети за въглехидратна храна с умерен ГИ, не ме е страх от готвене.
Приемам и съвети за оптимизация на упражненията :)

Ще се включа след известно време, надявам се с приятна снимка преди и сега.

Кажи ми какво предпочиташ - сладки или солени неща с въглехидрати и ще те зарина с предложения. :)

Така, както го хвана тоя бетонен блок, идеално му пасва да правиш суингове с него - адски добро кардио, мисля че може да го включиш като завършек на тренировката си, или като отделна кардио тренировка. 2-3-4 серии по 20-на повторения, като почнеш с по-малко и постепенно увеличаваш бройката.

Завиждам ти за двора :)

Купи щанга и по големи дъмбели, ще ти се отплатят. Щом имаш пространство и дървен м-л, сглоби си една стабилна лежанка

Искам да оптимизирам въглехиддратното хранене, приемам съвети за въглехидратна храна с умерен ГИ, не ме е страх от готвене.

3 яйца + 60гр смлян овес. Това го ям всеки ден, понякога даже по 2 пъти. Много добри пропорции на макротата и може да се овкуси всякак. Може и доста зеленчуци да се добавят

кросоувър - не правя, нямам условия вкъщи

Флайс. Ама тая дъска на снимката ще ти е доста широка

повдигане на краката от вис - не правя, прекалено съм дебел още за това

От лег ги прави

Браво за резултатите до момента, продължавай в същия дух, ще следя

Кажи ми какво предпочиташ - сладки или солени неща с въглехидрати и ще те зарина с предложения. :)

Залагам на солени естествено, не съм дете, че да ям сладки неща!  Лошото е, че ми е трудно, ако не съм на разделно хранене да се контролирам да не объркам всичката въглехидратна манджа със сирене, месо и какво ли не, та за това си залагам на разделното хранене. Там поне е лесно да се спазват и количества и да не се меша.

Така, както го хвана тоя бетонен блок, идеално му пасва да правиш суингове с него

Това звучи супер! Много по добре от бягане или скачане на въже, ще го опитам.

Купи щанга и по големи дъмбели, ще ти се отплатят. Щом имаш пространство и дървен м-л, сглоби си една стабилна лежанка

Лежанката ще я направя с железа живот и здраве, но пусто свободно време, предпочитам да го влагам в тренировки.
Живот и здраве ще направя една лежанка и ще отлея малко бетонни тежести или ще си напълня тези блокове :D

И аз не съм дете, но обичам сладки нещица (без захар).
Казах ти мнението си за тази диета по-нагоре, но имайки предвид предишния ти начин на хранене, очевидно тя е удачен избор за теб. Наистина ще се радвам, ако един ден преминеш на следваща стъпка, а именно - всеки ден да си имаш белтъчини, мазнини, въглехидрати. Така ще ти е пълноценно, вкусно и разнообразно. Ноо.... има време. :)

Ето предложенията ми за солени:

- ОРИЗ
- сварен бял ориз, объркан с леко задушени броколи, карфиол и моркови
- сварен кафяв ориз, а след това овкусен с домати, зехтин, сол, черен пипер и т.н (за идеи виж ТУК)
- оризови спагети - стават бързо, лесно и са доста приятни на вкус; предложение за рецепта ТУК
- кекс от оризово брашно - признавам, че си го правя само в сладък вариант, но би трябвало да се получи добре и солен: оризово брашно, кокосово мляко, подправки на вкус, сода, лимонена киселина, мазнина
- екструдирани оризови блокчета - готови от магазина, вкусни (като пуканки). Може да ги намажеш с нещо - аз обичам с тахан. Ако не искаш да смесваш в този ден с белтъчини, може да си направиш сандвичи от тях само със зеленчуци.

- ЦАРЕВИЦА
- ям предимно царевично брашно, а в сезона - варена царевица. От брашното ти препоръчвам солен кекс, който е на основата на този сладък, но вместо стевията сложи сол, чубрица и други подправки по вкус. Става и без кокосово мляко, но е по-ронлив
- екструдирани блокчета царевица

- НАХУТ
- с брашно от нахут, сол, чубрица и малко маслини - хляб; с цял нахут, сварен и овкусен, в комбинация със зеленчуци - вкусна салата

- КАРТОФИ
- печени във фурна (нарязани на по-тънки кръгчета)
- задушавани в йенско стъкло със зелени подправки
- цели малки картофчета с кората, запечени
- сварени заедно с моркови и намачкани на пюре + сол, черен пипер

- БАТАТИ
- нарязани на кубчета и сварени на пара, след което овкусени с чесън, зехтин, розмарин, сол и пипер.
- изпечени във фурна със сол и малко черен пипер
- дори и нищо да не им сложиш, а само да ги сготвиш, са много вкусни, но..сладнеят :Д
- ОВЕСЕНИ ЯДКИ
- имам рецепта за солени овесени ядки, но в нея има яйца. Вероятно би могло да стане и без тях, но трябва да пробваш. :)
- ГРЕЧКА
- сварена, подправена със сол и черен пипер + нарязано авокадо
- сварена заедно с гъби и моркови + сол, черен пипер
- сварена и объркана с нарязани на шайби маслини

- ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ИЗДЕЛИЯ
- хляб, спагети, макарони
пълнозърнести спагети + мазнина + шарена сол + сол

И ОЩЕ: киноа, лимец (аз не готвя с тях, защото са ми излишно скъпи), леща (тук едва ли има нужда да давам примери), просо, брашно от амарант (за някакви палачинки и други печива, но аз го ползвам само за сладки работи).

Амиии.. май солените варианти, които горе-долу да отговарят на критериите ти, са това.
Дано да съм ти била полезна. :)

Благодаря на Вероника Налбатска за предложенията, като, че ли ще наблегна на ориза и ще тествам бататите(нещо ново за мен).
Мисля в други ден да си направя пица с брашно тип 650, никак не е пълнозрнесто, но не е и баш бяло, слагам доматен сос и богато ръся с гъби, царевица, краставички, босилек, черен пипер, зехтин и става добре(без меса и кашкавали разбира се) и някакъв ориз с царевица или варени картофи/батати.

Предният ден беше плодов плод през 4 часа от 8:00 до 20:00, без тренировка.

Днес протеини 8:00 плод, 12:00 около 400гр норвежка скумрия на скара + марулки от градината, 15:00 около 200гр пилешки филенца и 90гр маслини(работата ме погълна и нямах достъп до скумрията :( ) 18:00 150гр червена риба тон,  18:30 тренировка 21:00 3 яйца със 200 грама сирене и около 20гр. краве масл разбъркано на керамичен тиган, слата не ми се ядеше.

Тренировка
повдигане на дъмбели от  лег - 4 серии по 12,13,14,15 с дъмбели 2х10, това ми е леко, но тъкмо като загрявка
повдигане на щанга от  лег - 4 серии по 8,9,12,11 с щанга 50кг
лицеви упори - 4 серии по 11,12,12,12
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 дъмбели по 10кг
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 дъмбели по 10кг
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

кардио 3х20 суинг с бетонен блок 12.5кг

За пръв път правя такова, надявам се да е правилно и се чудя тъй като е кардио по колко да почивам между сериите.
Изморява ме доста, на 12тото повторение вече сериозно си мисля да се отказвам и започвам да се залюлявам.
Тежеста на бетонният блок е 12,2 кг(този има малко отчупено другите ми са 12.5кг.)

Дали е разумно да правя такова кардио в плододен?

циментов блок

Мисля да си купя още 3/4 блока и да ги запълня с бетон, ще им оставя само дупки да влизат на лоста. Също трябва да си удължа лоста, че като вдигам за гърди ми е тесен лоста.

А, най-важното. -600гр. за 4 дни. Меря се винаги през 4 дни сутрин след плододен с цел да няма храна в стомаха и да ме залъгва.
Тегло 129.6кг. започнах от 147 :D

Клякай на суинговете ,мори корема и краката.Замисли се за сериозни тежести ,голям мъж си и си губиш времето ;)

п.п. На фона на 12х50 лег ,поздрави за 12-те лицеви - наблягай на тях!

Както sapuna каза, на суинга приклякай когато бетонното блокче слезе надолу - ще го усетиш - общо взето стягаш корема, г*за и пояса и приклякаш, за да убиеш инерцията на блока. Важно е долната част на гърба ( около кръста ) да е в неутрална позиция, за да не си прецакаш кръста.

Ето едно мое клипче ( не претендирам за перфектна техника, но горе-долу става :) ). От 33 сек. :

Изморява ме доста, на 12тото повторение вече сериозно си мисля да се отказвам и започвам да се залюлявам.

Защото е адското кардио :)

Дали е разумно да правя такова кардио в плододен?

Това кардио ще можеш да го правиш всеки ден, единствено гледай да е поне 2 часа след хранене. Като почнеш да влизаш в кондиция, примерно може да комбинираш в деня със силова тренировка - силовата да я направиш сутринта ( пак най-добре на гладно ) и едно кардио привечер ( пак на гладно ), или обратното.

Най-добре е да слушаш тялото си. Почни полека и постепенно увеличавай броя на повторенията/сериите/тренировките.

Успех!