Цел, покачване на мускулна маса

тази вечер реших да разгледам форума, много твои мнения видях
на моменти се смях, на моменти ми беше тъжно, накрая СЕ ИЗНЕРВИХ
извинявай, обаче манталитета ти не e алфа, не е бета, и гама не е, ти се държиш направо като омега фегет
до никъде няма да те доведе в живота това
взимай се в ръце, на 20 години си, има хора с физически недъзи, без крака, ръце, слепи, които искат да живеят
ти си физически здрав и не правиш нищо друго освен да хленчиш и ревеш по форумите
просто излез от вас и живей, ако трябва пробвай да си намериш работа в друг град и започни на чисто, просто така доникъде няма да я докараш

Братле, недей така! Момчето не е the average Joe, има проблеми с панически атаки, фобии и т.н. Стандартния подход с назиданието едва ли ще е ефективен при него, най-много да го откажеш съвсем да тренира. Човека има нужда от тренировките, за да му носят спокойствие. Щом му действат добре е ОК.

Просто ходя на зала, но както бях споменл в една от предишните си теми, имам куп заболявания. А в залата просто, не ми е конфортно, имам нужда от спокойствие за да протича лечението ми правилно. Днес бях на зала, но имаше куп въпроси, работиш ли, защо спря преди време и тн. А аз не искам да обяснявам историята си, защото повечето хора, когато чуят за заболявания от рода на фобии и панически атаки и булемия, те смятат за луд. А аз всъщност не съм. Просто имам проблеми, имах тежки периоди в живота си и това се отрази зле на психиката ми. Освен лекарствата са ми нужни и покой и спокойствие. Както споменах имам вкъщи щанга, дъмбели и тежести. Може тренировката ми, да не е на 100% както в залата, но дори и вкъщи, вярвам, че мога да постигна нещо. Та би ли ми помогнал с нов тип програма, за домашни условия. Благодаря ти, предварително. И се извинявам, че те занимавам с моите проблеми.  Но все пак, здравето и лечението са на първо място! Благодаря ти предварително! :)

не знам, аз си мисля, че най-лошото нещо, което може да направи, е да се заключи вкъщи и да зоби хапчета по цял ден
и даже да го помислят за луд, кво?
и мен ме мислиха за луд като си носих кутии с храна на плажа
i don’t give a fuk :D
о и друг пример, като малък имах астма, не я излекувах с хапчета, а с кардио всеки ден, което ми забраняваха принципно
peace

Храна
Въглехидарти-400 гр 100% пълнозърнест хляб вита, 100 гр фини овесени ядки.
Протеин-110 гр краве сирене, 300 гр кисело мляко 1% масленост, 245 гр пилешки гърди на скара, 155 гр кюфтета на фурна (60 телешка и 40 свинска кайма)
Мазнини-6 гр зехтин
Плодове и зеленчуци-200 гр домати, 170 гр праскова, 125 гр банан (без кората)
Общо въглехидрати: 157 гр
Общо протеини:123 гр
Общо мазнини-59
Тренировка-Военна преса от седеж 3х10-6 (базово за трите глави на рамото), разтваряне на дъмбели в страни 3х10-6 (средно рамо), вертолет 3х10-6 (предно рамо), разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред 3х10-6 (задно рамо)+20 минути каради, ведна след тренировка (тичане).

Не се изказвай без да знаеш за състоянието ми. Не знаеш какъв ад е, да страдаш от фобии, панически атаки, булимия, анорексия, депресия и безсъние! Вярно не съм сакат, но си е истински ад, не ме съди без да знаеш историята ми!

Здравейте, най-после получих желания релеф, който толкова исках!

Релефа е екстра, ако към него прибавиш 10-тина килограма, ще е много добре. С една добра програма и качествена храна това далеч няма да ти е чак толкова трудно.
Поздрави!

Владимир как мислиш, ако направя храненето така, ще се получи ли:
Закуска:100 гр овсени ядки с настъргано върху тях 100 гр сирене и заляти с вряла вода+200 гр банани
Обяд:200 гр пилешка гръдна или бутна пържола без кожата на скара+300 гр салата от домати и краставици гарнирана с 10 гр зехтин+100гр хляб бонус (без брашно с цели пшеничени зърна)+200 гр банани
След обедна закуска 50 гр суров бадем
Вечеря:омлет от 5 яйца с с настъргано вътре между 50-70гр кашкавал приготвен на кирамичен тиган+100 гр хляб бонус(без брашно с цели пшеничени зърна)+300 гр кисело мляко,
И тази тренировка:Ден1-Рамо+Трапец+Трицепс-Военна преса с щанга от седеж  3х8-6, Повдигане на ръце встрани 3х8-6, Вертолет с щанга 3х8-6, Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х15-12, Трапецовидно повдигане с дъмбели 3х15-12, Френска преса от лег 3х8-6,
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х10-8, Кик-бек 3х15-12 и за финал Кофички на пейка (полукофички), 2 серии до отказ за пълна хипертрофия на трицепса.
Ден2-Кардио+Гърди+Бицепс-сутрин на гладно 25 минути кардио (тичане), Лицеви опори с акцент върху гърдите, с една педя по широк хват от класическите и пръстите леко сочат навън 3х12-10, Повдигане на щанга от полулег 3х8-6, Флайс с дъмбели от полулег 3х15-12, Бицепсово сгъване с щанга 3х8-6, Чуково бицепсово сгъване 3х8-6, Концентрирано сгъване 3х8-6 и за финал Бицепсово сгъване с щанга с по-лека тежест 1 серия до отказ
Ден3-Почивка
Ден4-Гръб-Придърпване на вертикален скрипец широк хват 3х12-10, Придърпване на долен скрипец с V образнаръкохватка 3х12-10,
Гребане с щанга с надхват 3х8-6, Еднострано гребане с дъмбел с удължена амплитуда 3х8-6, Привеждане на горен скрипец с прави ръце с хват малко по широк от раменете 3х15-12.
Ден5-Карди+Крака-Кардио на гладно 25 минути (тичане), Класически клек с щанга зад врат 3х8-6, Бедрено разгъване 3х12-10, Тяга с прави крака с дъмбели, повдигане на пръсти от праг 3х15-12.
Ден6 и 7 почивка.

Храната ми се вижда добре, аз лично предпочитам кардиото да е в отделен ден, или поне да има по-голям интервал от време между силовата тренировка и кардиото. Иначе не съм привърженик на подобен тип програми особено, когато се правят от хора, които са все още далеч от голяма и обемна мускулатура. Много по-оптимално би било да тренираш цялото тяло само с базови упражнения 3-4 пъти в седмицата, казвам го изцяло от личен опит, повече от година и половина въртях сплитове като този, имаше ефект, но беше много далеч от оптималния. След като почнах 3-4 пъти в седмицата да тренирам цялото тяло само с базови движения всичко тръгна както винаги съм искал, за няколко месеца дръпнах много повече, отколкото за година и половина. Сам се убедих, че при натурално трениращите покачването на силата е най-важното нещо за изграждане на активно тегло. В момента отново съм на такава програма и съм доволен, за напред възнамерявам да продължавам да тренирам по-същия начин. Не гледай как тренират профитата, техният организъм е коренно различен от този на нормалните хора, с тяхната “суплементация” и народна топка да играят пак ще качват ;)

Слушам съветите ти и както ми каза преди правя повдигане на крака от вис 3х20+повдигане на крака от лег 3х20. С цел заздравяване на кръста. Да те попитам докато ми заздравее хубаво кръста и коремния пояс, вариант ли е преди да премина към тежка мъртва тяга, основните движения да са ми класически клек с щанга зад врат, който също заздравява кръста лично според мен и тяга с прави крака но с дъмбели, защото ми е по лесно да контролирам движенията с тях. А когато заздравее хубаво кръста, преминавам и към тягата! :)

Клека е незаменим, това е ясно! Иначе за укрепване на пояса мога да ти препоръчам колелце и планкове, екстензиите също ще са ти от полза. Преди да преминеш към тежка мъртва тяга, най-добре първо премини през лека такава ;)

Ок, ще го направя, в домашни условия мога,  разполагам с лост и тежести! Може да започна с 20 килограма, но да я правя бавно и прецизно, за да ми стане като навик и постепенно да увеличавам! И да ти се похваля, вчера у дома на лоста на двора, успях да направя 2 чисти набирания и то с широк надхавт преди не можех и 1 , явно скрипеца подсилва, утре пак, ще пробвам, няма да уставя скрипеца защото явно помага, но всеки ден ще пробвам, докато не стигна поне 8! :)

Така се почва, всеки е почнал от там ;)

Храна:Закуска 100гр овесения ядки с настъргано върху тях 80 гр краве сирене и поляти с вряла вода+225 гр банани (без кората).
Обяд:Консерва риба тон 160 гр в собствен сос+65гр хляб бонус (без брашно с цели пшеничени зърна)+салата от 200 гр краставица гарнирана с 9 гр зехтин, без сол+400 гр пресни ягоди!
Вечеря:170гр пушена херинга+92гр хляб бонус (без брашно с цели пшеничени зърна)+300 гр кисело мляко 1% масленост.
Това е за днес!
Протеин:108гр
Въглехидрати:211гр
Мазнини:50р.
Калории:2040
Вода 7 литра!

Здравейте, наблегнах над базовите упражнения и спрях кардиото! Как мислите има ли според вас някакво развитие в мен, мина само месец, но все пак искам да чуя и вашето мнение!

Закуска:125 гр овесни ядки с настъргано върху тях 70 гр сирене и поляти с вряла вода+ 1 банан
Тренировка:Гръб-Гребане с щанга 3х8-6, гребане с дъмбел 3х8-6, пуловър с акцент върху широките гръбни мускули 3х12-10, Мъртва тяга 3х8-6.
Обяд:151 гр пилешки гърди на скара+182 гр многозърнест хляб+400 гр кисело мляко 2% масленост!
За вечеря, още не съм решил, но пак ми се похапва пилешка мръвка и студено кисело млекце!

Според теб Владо имам ли, напредък?

Добре вървиш! Поддържаш много нисък процент подкожни мазнини, но трябва още маса. По-упорито натисни базовите упражнения и ще се получат нещата ;)

Закуска: Омлет от 4 яйца с 50 гр краве сирене, 2 филии многозърнест хляб и 400 гр кисело мляко 2%
Обяд: 175 гр кюфтета на фурна от 60% свинска и 40% телека кайма, 100 гр паста в сурово и 300 в сварено състояние и 400 гр кисело мляко 2%
Вечеря: 215 гр пилешки гърди на скара, 400 гр салата от домати, без сол подправена с ябълков оцет и олио, една филийка многозърнест хляб и 400 гр кисело мляко 2%

Закуска: 3 твърдо сварени яйца, 70 гр краве сирене, 1 филийка многозърнест хляб, един домат, подправен с олио и ябълков оцет, без сол, 400 гр кисело мляко 2%
Обяд: 250 гр задушени пилешки дробчета с лук, салата от краставици, подправена с олио и ябълков оцет, без сол, 1 филийка многозърнест хляб и 400 гр кисело мляко 2%
По късно, ще тренирам, за сега е това. :)

Закуска: 5:30 Омлет от три цели яйца със 50 гр краве сирене, приготвен на керамичен тиган с около 6-7 гр зехтин+75 гр ръжен хляб бонус+300 гр кисело мляко 1%
Междинно хранене: 10:15 50 гр сурови бадеми+300 гр зелена ябълка
Обяд:13:00 100 гр ориз в сурово състояние, във варено 300 гр+255 гр пилешки гърди на скара+200 гр зелена ябълка
Вечеря: 19:30 360 гр сирена извара с ниско садържание на сол+400 гр слата от домати без сол, подправена с ябълков оцет и около 6-7 гр зехтин+35 гр ръжен хляб бонус+300 гр кисело мляко 1%
Това е за днес от мен! :)

Закуска: 2 твърдо сварени яйца+40 гр кашкавал+3 филии хляб бонус с 6 зърна+400 гр кисело мляко 2%
Обяд: 205 гр пилешки гърди на скара+345 гр печени картофи на фурна+една голяма зелена ябълка
Тренировка: Ден за гръб- 3х10 пуловър с акцент върху широките гръбни мускули, 3х8 гребане с дъмбел, 3х8 гребане с щанга, 3х8 мечка
Вечеря: 250 гр задушени пилешки дробчета с лук и бяло вино+360 гр салата от краставица (без сол) гарнирана с ябълков оцет и зехтин+2 филии хляб бонус с 6 зърна+400 гр кисело мляко 2%
Това е за днес!

Закуска: Омлет от 4 яйца (220 гр) и 70 гр сирене
Обяд:190 гр пилешка бутна пържола с кожата+400 гр кисело мляко 4% масленост
Тренировка: Кофички, три серии до отказ, набирания с раменен подхват три серии до отказ
Това е за сега от мен! :)

Вчера вечерята беше 220 гр пилешки гърди на скара+ 400 гр кисело мляко 4,5% масленост
Закуска:Омлет от 4 яйца 225 гр и 55 гр кашкавал
Вчера натоварих с кофичките всички бутащи мускули (гърди, рамо, трицепс), а с набиранията всички дърпащи (гръб, бицепс), днес, ще потренирам, долната част на тялото. Това е за сега от мен! :)