Стимул за промяна и ново начало :)

Здравейте! Следя сайта от много време винаги намирам тук, както полезни статии от професионалисти, така и доста споделен опит от вас. Започвам дневника с желанието това още повече да ме мотивира по пътя, по който съм поела :) Накратко моята история е свързана с много борба с килограмите, в момента съм на 28 години и отново се сблъсквам с този проблем. Всичко това е на фона на хормонални проблеми, едни от виновниците за килограмите, но не единствения разбира се. Имах много лутания, изпробвала съм какви ли не диети и гладуване, губих доста килограми, които после се връщаха. Сега, когато пак трябва да свалям ми се иска да променя подхода си и да намеря с ваша помощ верния път. За това и ще започна да си водя дневник, в който да следя режима си и надявам се добрите резултати в бъдеще. Желанието ми е да подобря здравето си, тонуса и енергията си, а и външния си вид. Както и да се чувствам по-щастлива. Разбрах, че в основата стоят премерените действия и постоянството, нещо в което не можех да се убедя толкова години. Вече осъзнавайки го съм готова да поема по този път и се надявам да го извървя докрай. Целта ми е да сваля около 40кг. Висока съм 157см., бях 96кг. от тях свалих вече 10 (от март тази година до сега) и остават още поне 30кг. за сваляне. Първите 6кг. свалих без да тренирам, само с диета и повече разходки, плуване от време на време. Като цяло до сега тренировките никога не са ми били ежедневие, само за кратки периоди съм тренирала с постоянство. Тренирам от 19.05.2015 почти всеки ден, от тогава съм свалила 4кг. също спазвам и хранителен режим. От 10 дни съм на протеинова диета, с която свалих 2кг. за този период. Ежедневните ми тренировки включват 3-4 серии x 60подскока (Jumping Jack), 40 коремни преси, 30 клякания и 15 лицеви опори (от дамските) + 40 мин. кардио на крос - тренажор (имам вкъщи). Така, че за сега тренирам вкъщи. Смятам, че трябва да започна да правя по-качествена тренировка и да оптимизирам храната, за това ще се радвам ако ми давате съвети и насоки :)

Здравей!

Добре дошла си тук. Надявам се да постигнеш целите си и пътя, по който вървиш, да е в правилната посока.

Какво точно представлява режима ти, защото “протеинова диета” свързвам с Дюкан?

Да, мисля че е нещо като Дюкан, но се старая сама да си вкарвам разнообразие в менюто. Общо взето е следното:
закуска към 7-8 часа - 2с.л. овесени трици с 1/4 кофичка обезмаслено или нискомаслено до 2% кисело мляко
към 10 часа - няколко сурови ядки - бадеми, орехи или кашу 3-5бр. - не ги кисна предварително и май това е грешка.
към 12-13 часа - 100гр. месо или риба на скара със салата (краставици, домати, авокадо, зелена, репички, тиквички, моркови, спанак или др.) подправена с лимонов сок най-често, понякога и малко зехтин или зеленчуци на пара (различни, без картофи).
към 16-17часа - пак няколко сурови ядки или сушени плодове - често това хранене го изпускам заради служебни ангажименти.
към 20-21часа - пак месо със салата или зеленчуци на пара. Понякога сменям месото или добавям заедно с него обезмаслена извара, обезмаслено кисело мляко или сирене. Ям и яйца, предимно белтъците, с които заменям месото или ги комбинирам предимно на обяд или вечеря.

Тренирам към 18:30 - 19:00 часа, за това вечерята ми е толкова късно. Това предполагам, че е голяма грешка в режима.
От скоро си взех протеин, но още се чудя как пълноценно да го добавя кум менюто си, за момента пия с храненето, ако към него няма протеин.

Като хранителни добавки пия - омега 3, Л-карнитин и Хром, всичко взимам сутрин, както и Л-карнитин преди тренировка.
Това е начина ми на живот от известно време, дано ми стане постоянен навик и да го усъвършенствам :)

За кой ли път вече пиша в други теми и ще се повторя.)))..при ограничение на храната( еднотипна) и тренировки, е задължително приемане на витамино-минерален комплекс!
За вечерята, че е късна, няма проблеми, ако е белтъчно-зеленчукова. Продължавай така. Можеш да оптимизираш малко тренировките, да са по-интензивни. Не е задължително да са дълги тогава, ако са интензивни. Протеина бих заменил с аминокиселини...сутрин преди ядене и след тренировката...

Благодаря за коментара. Би ли ми препоръчал аминокиселини? Предполагам за мултивитамините няма такива значение на коя фирма са, стига да са качествени. За кардиото се старая да увеличавам натоварването, правя спринтове на крос тренажора, като редувам бързо с умерено темпо - 30 секунди бързо (най-бързото което мога) и после минута и половина умерено. Така правя 15-20 минути в този ритъм после продължам умерено до 40- минути общо. Това дали е достатъчно за да бъде кардиото по-интензивно. Смятам да вдигна времето от 15-20 минути поне на 30, дали ще е удачно?

Здравей! Поздравявам те, че си решила да се заемеш сериозно и да отслабваш здравословно, а не за сметка а здравето си! (F) Имаш грешна представа за това кои са ти... грешките, обаче. За кисненето на ядките не мога да кажа много, аз не ги кисна, има някакви ползи от кисненето, но то не променя кал. стойност на 3-5 ядки, те си остават 3-5 ядки, което е много малко. В така представеното от теб меню можеш спокойно да увеличиш приема до към 30 грама ядки на ден (ако нямаш везна да си ги теглиш, това са приблизително 30 броя бадеми, например). Обезмаслените продукти не са ни приятел, те се обезмасляват по химически път  от една страна, а от друга, в пълномаслените продукти се съдържат умерено количесто мазнини, от които ти се нуждаеш, тъй като си жена и точно липсата на мазнини предизвиква хормонални проблеми. За това увеличаваме ядките и процентите мазнини на млечните. :) 100 грама месо, каквото и да е, за обяд е малко, можеш да си позволиш да го вдигнеш на 200 и пак ще си в дефицит. Не е проблем да се яде когато ти е удобно, особено важно е след тренировка да хапнеш, но ми се струва, че имаш голям прозорец между “сериозното” хапване на обяд и тренировката, гледай ако ти е възможно да имаш някъде около 3 часа преди да тренираш нещо по-сериозно от 5 ядки, иначе няма да имаш сила и няма да се раздадеш на максимум. С малко количество храна първоначално се отслабва бързо, но после влизаш в застой и много трудно можеш да излезеш от там, а след края на диетата всичко се връща + допълнителни 1-2 килограма. Трябва да се храниш така, че да чувстваш умерен глад, когато сваляш и да се чувстваш хем сита. хем лека, когато поддържаш. Идеята е да се храниш без да прекаляваш с дефицита или да преяждаш винаги, само така можеш да поддържаш едни и същи килограми без да се налага да гладуваш в някой момент.

Благодаря за коментара. Би ли ми препоръчал аминокиселини? Предполагам за мултивитамините няма такива значение на коя фирма са, стига да са качествени. За кардиото се старая да увеличавам натоварването, правя спринтове на крос тренажора, като редувам бързо с умерено темпо - 30 секунди бързо (най-бързото което мога) и после минута и половина умерено. Така правя 15-20 минути в този ритъм после продължам умерено до 40- минути общо. Това дали е достатъчно за да бъде кардиото по-интензивно. Смятам да вдигна времето от 15-20 минути поне на 30, дали ще е удачно?

20 мин инт. са достатъчни...браво, хубаво правиш....За аминокис. си вземи BCAA отделно и останалите отделно. При прием ги комбинирай, например, доза BCAA+ доза от другите. Като марка не мога да ти препоръчам. Аз самият ги сменям редовно, без да ги повтарям....
Примерно:
BCAA - scitec nutrition 6400
+ AminoMax на Gaspari 8000

Късната вечеря изобщо не е проблем, включително когато съдържа въглехидрати (особено на фона на вечерните ти тренировки). Няма основателна причина да махаш жълтъците на яйцата (такава може да бъде специфично болестно състояние). Протеина го ползвай когато не ти достигат белтъчини, но реално можеш и без него. Не съм уверен, че аминокиселините биха ти донесли някаква по-забележима полза спрямо протеина.

Успех и от мен!
Бавно , постепенно и разумно :)
Не скачай на всяка препоръка. Ти си знаеш, де, но и аз да кажа - проверявай от къде идва съвета и почети преди да започнеш да го прилагаш.

Понеже пита за ядките, можеш да погледнеш тази статия.
От витаминните комплекси аз пия Orange triad от месец насам. Доволна съм, въпреки, че не е минало достатъчно време за да дам категорична оценка. харесван продукт е и Opti Womеn. Има ги в магазина на сайта.

За кардиото: 20 минути продължителност с редуване на интензивността е много добра идея. Ще те натовари идеално, вместо да губиш 40 минути в монотонно. Може с времето да увеличиш, стига да имаш излишно време.

За в домашни условия стават чудесни тренировки. Ето ти две (1, 2), които аз съм опитвала и ми се струват подходящи. Влезеш ли в залата, е добре да има кой да те поеме и да ти покаже нещата. Не рискувай сама или ако го правиш, разучавай движенията и техниката на видовете упражнения с малки тежести.

Прочетох ти основата, на която си се спряла и ми харесва. С времето следи как се чувстваш и коригирай. Не е добре да ти пада енергията. Това би означавало, че влизаш в сериозен дефицит. Тогава можеш да засилиш малко храната с 2 вместо 1 с.л. зехтин в салатите, например или плод тук-там.

Да, сега съм още в началото и ще експериментирам за да намеря начина, по който най-добре реагира организма ми на различните режими :). Смятам постоянно да вкарвам някакви малки проемни като задържам основният бакланс на режима. За днес 11.06.2015 мога да се похваля с това за сега:
6:00   - 20 минути тренажор с редуване бързо - умерено темпо
7:30   - 2с.л. овесени трици с 1/4 кофичка обезмаслено 2%
10:30 - чай от липа, не подсладен с десетина бадема
13:00 - активия натурална
17:30 - домати с извара, протеин във вода

За днес 12.06.2015 до сега:
7:30   - 2с.л. овесени трици с 1/4 кофичка кисело мляко 2%
10:30 - чай, не подсладен с шепа череши
13:30 - кисело мляко 2%
следобедна закуска нямаше поради служебни ангажименти
17:00 - малко сирене и домат
20:00 - протеинов шейк (протеин с вода) след тренировка

Тренировка:
20 мин. кардио (крос-тренажор) редуване на 30сек. бързо с 60сек. умерено темпо.
Упражнения с гири (1кг.), различни упражнения 2 серии x 10 повторения. Днес си купих гирите и за това не следях какви упражнения правя точно, а пробвах различни. От утре ще водя по-добра статистика :)

2 серии x 10:
клекове с разтворени крака
страничен полуклек
коремни преси

И малко пилатес. Измислих си и няколко мои упражнения:
https://www.youtube.com/watch?v=knqWbJq7BgM

За днес 13.06.2015 до сега:
7:00   - тренировка
8:00   - 2с.л. овесени трици с 1/4 кофичка кисело мляко 2%
10:30 - чай с една чаена лъжица мед и лимон
13:00 - печено месо с малко печени картофи и таратор
17:00 - кафе с малко мляко
19:30 - протеин след тренировка

Сутрешна тренировка:
20 мин. кардио (крос-тренажор) редуване на 30сек. бързо с 60сек. умерено темпо.

Вечерна тренировка:
3x10: упражнения за крака, клекове, странични напъди, коремни преси, лицеви опори. Между упражненията 30 секунди бягане на място.

Старая се често да тренирам сутрин, но забелязвам че сутрин се изпотявам доста по-малко, въпреки че тренирам със същото темпо. Не започвам веднага след събуждане, загрявам и се разсънвам, взимам и Л-карнитин преди тренировка. Чела съм, че метаболизма сутрин след ставане е най-силен, за това се препоръчва кардио тренировка сутрин, по-силният метаболизъм не значи ли и повече изпотяване по време на тренировката? Това нормално ли е? Дали не се губи ефекта от кардиото така?

Неделя ми беше почивен ден от тренировки, храната беше предимно кисело мляко и извара с малко череши на обяд.

Понеделник ми беше зле целия ден, май ме хвана някакъв вирус. Нищо не ядох целия ден, а тренировката беше само 15 мин. кардио с редуване на темпото.

За днес 16.06.2015:
8:00   - 2с.л. овесени трици с 1/4 кофичка кисело мляко 2%
10:30 - чай с една чаена лъжица мед и лимон
13:00 - Активия с плодове
17:00 - пилешки кренвирш с извара
19:00 - протеин след тренировката
20:00 - крем супа от тиквички и моркови с кисемо мляко, яйца на тефлонов тиган и една малка чушка.

Тренировка:
20 мин. кардио (крос-тренажор) редуване на 30сек. бързо с 60сек. умерено темпо.
Упражнения с гири (1кг.), различни упражнения 2 серии x 10 повторения.
Упражнения за крака и корем.

Няколко дни не съм писала, но тренировките и режима продължават усилено :)