Тежести?!

Здравейте! (wave)
От скоро чета статии и следя дневниците на някои хора и реших, че ще е полезно за мен да си направя дневник.
На 16 години съм (малка, но с опит), 172 см, 52кг. Ученичка, тъкмо завършила 10 клас.
История: от 11 годишна се интересувам какво ям (имах бузки, които мразех и малко по-дебели бедра от приятелките си). Минах през палео, вегетарианство и какви ли не други глупости. Докато бях веган и се храних като пиле/визирам количеството/(никакви мазнини, въглехидрати-само плодове и зеленчуци)- (2012-2013г) загубих МЦ за 6-7месеца, свалих близо 10кг (бях около 45кг,което за 172см не е съвсем нормално), изпадах в депресия и не можех да спя (говорим за 3часов сън в 4-5 часа опити да заспя). Смених 3 гинеколожки, натъпкаха ме здраво с хормони (до месец март тази година) и вече всичко е наред надявам се. Миналото лято проблемът беше най-голям - освен че приемах максимум 1000кал на ден (без месо) , всеки ден карах по 2-3 часа колело с големи усилия. Но достатъчно с моите бивши анорексически мисли. Все още тегля, меря и се ограничавам в много отношения (знам, че няма смисъл на моята възраст и тн, но проблемът ми беше/е психически и трудно се лекува). |-)
Движение: Като малка се занимавах с танци (балет, хип-хоп). Много обичам музиката, но сега ми е по-скоро за удоволствие. Ходих на плуване също. Но от близо година се възхищавам на мускулистите тела—> http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2014/07/6.jpg .Тренирах първоначално вкъщи с 2кг гирички, но като почна да ми става прекалено лесно трябваше да пълня едни торби да ги ползвам за тежести,което в началото беше окей,но после взех да се затруднявам, поради неудобството. :D :D И тогава реших,че е време да посетя фитнес залата.
Фитнес journey: Започнах началото на април, тренирайки 4 пъти в седмицата - крака, трицепс/гърди/рамо , крака/корем , бицепс/гръб/рамо (все още съм така само,че с леки промени в упражненията). Кардио правя преди и след тренировките.Лятото смятам тренировките да ги направя 3 пъти в седмицата като 4тият да минава в каране на колело (ей така вместо 2дни крака).
Понеже съм круша в телосложение, много ми се иска да кача маса в горната част на тялото си и да сваля в долната. Не искам да следя с точност храната, но гледам г/д 200-300гр въглехидрати, 100гр протеин и 60-70гр мазнини.

Ще описвам тренировките си и кг, които вдигам-не са много, просто за 3 месеца прогресирам здраво (за храната още се чудя - само ако вие пожелаете - ако изобщо някой чете това). Много бих се радвала, ако ми давате мнението си въпреки, че трудно приемам критика. Ще кача снимки от преди(като тежах 45кг) и сега. :)

Целите ми за напред са:
- Покачване на тегло и наливане на чиста мускулна маса;
- Увеличаване на силата и издръжливостта.

На 16 години съм (малка, но с опит)

Това не прозвуча много добре :D

А сега сериозно - добре дошла и честит дневник. Похвално е, че си минала през всичко това и си достигнала до умното заключение, че е добре да качиш мускулна маса, а не да си тапициран скелет. Според мен обаче не е добра идея, ако целиш това, да правиш кардио преди и след тренировка. Остави основно кардиото след тренировка. На мен не ми харесва особено и начинът, по който са ти разпределни мускулните групи, сама ли си ги отделила така или някой ти е казал?

Ако искаш да качваш горе, а в долна част да сваляш, ще трябва да си поиграеш и с приема на въглехидратите в конкретните дни спрямо дадения ти тип тренировки и съответната мускулна група ;)

Първо благодаря много за съветите. Ще ми бъдат от полза!! :)
1/”малка с опит”- в сравнение с връстниците ми съм преминала през доста трудности и съм натрупала някакъв опит (за живота говоря де, не фитнеса :D)
2/Относно кардиото преди тренировка-имах предвит около 10тина минутки колкото да позагрея..просто не съм уточнила.
3/А мускулните групи си ги разпределих сама понеже мускулната треска ми минава за около 2-3 дни и се чувствам най-добре.. Всъщност не разбирам кое не е наред? Програмите, които съм гледала са г/д така..
4/Това за въглехидратите го разбирам, че когато правя крака трябва да приемам по-малко от колкото, когато правя горна част. Така ли е? 
Наистина много ти благодаря! :)

Добре дошла и от мен!
Само да вмъкна, че много харесвам схемата, която ползвах крака, гърди, трицепс и гръб, рамо, бицепс, ден почивка и пак. Чувствах се най-добре и бях най-силна , когато тренирах така (бутащи - дърпащи). Затова и винаги я препоръчвам, мисля, че се отразява добре, особено на жени, които искат да засилят горната част (която винаги е по-слаба при нас :) )
Графинята е страхотен мотиватор и прави със тялото си чудесни неща,  така че сигурно е права за храната.
Мисля, че теглото ти е доста ниско за ръста, индекстт ти на телесна маса е много нисък. Надявам се да имаш хубав % мазнини, за да нямаш повече проблеми с цикъла.
Успех с твоето фитнес приключение !!!

Успех и от мен! :)
Ще ми е интересно да чета храната ти, но само ако и ти си ОК да я вписваш.

Радвам се, че си загърбила тези безумни неща, които много от нас правят като малки и заради които си патят в последствие.

Добре дошла!

Бих искал да те посъветвам да си избереш базови упражнения и да целиш да станеш силна на тях (примерно клек, набиране, лицеви опори и т.н.). Това ще ти послужи много по-добре за изграждане на желаното тяло, от колкото на тренировки “гръб+бицепс” и т.н. Успех ;)

Здравей и добре дошла! И аз те поздравявам за силата да поемеш по правилния път! :) Не се наемам да давам съвети за тренировки с тежести... Просто исках да ти кажа, че имаш убийствени бедра и дупе. (inlove)

Браво за избора, момиче! Малко са жените в днешно време, които тренират силово. Както ти казаха по-горе наблягай на базовите упражнения като клек, лег, тяга, гребане, набиране и т.н., за да изградиш както сила така и маса. Успех! :)

Предвид целите ти, за кръгови тренировки замисляла ли си се ?

Добре дошла и от мен!
Само да вмъкна, че много харесвам схемата, която ползвах крака, гърди, трицепс и гръб, рамо, бицепс, ден почивка и пак. Чувствах се най-добре и бях най-силна , когато тренирах така (бутащи - дърпащи). Затова и винаги я препоръчвам, мисля, че се отразява добре, особено на жени, които искат да засилят горната част (която винаги е по-слаба при нас :) )
Графинята е страхотен мотиватор и прави със тялото си чудесни неща,  така че сигурно е права за храната.
Мисля, че теглото ти е доста ниско за ръста, индекстт ти на телесна маса е много нисък. Надявам се да имаш хубав % мазнини, за да нямаш повече проблеми с цикъла.
Успех с твоето фитнес приключение !!!

Благодаря много за изказаното мнение! :) И да знам, че би трябвало да кача килограми за моят ръст, но всичко се трупа в краката/дупето и изглежда зле... :/ %мазнини не знам какъв ми е.. но би трябвало да е по-висок със сигурност след като увеличих и количеството на храна.. Благодаря ти пак!

Успех и от мен! :)
Ще ми е интересно да чета храната ти, но само ако и ти си ОК да я вписваш.

Радвам се, че си загърбила тези безумни неща, които много от нас правят като малки и заради които си патят в последствие.

Хаха да така е...жалко че все повече тийнейджърки експериментират жестоко с храненето и  тялото си... а относно храната - когато имам време през деня ще я вписвам, радвам се че предизвиква интерес :) Благодаря!

Здравей и добре дошла! И аз те поздравявам за силата да поемеш по правилния път! :) Не се наемам да давам съвети за тренировки с тежести... Просто исках да ти кажа, че имаш убийствени бедра и дупе. (inlove)

О благодаря ти много!!! Много ги тренирам и явно си проличава хахах :)

Такам, относно базовите упражнения.. когато тренирам дадена мускулна група аз изпълнявам именно тях (клек, тяга, лег) за мен те са най-важни при прогресирането ми и поставянето на собствени рекорди :D Но включвам и други упражнения с цел изолиране на дадената мускулна група.. ще запиша какво правих вчера за крака да придобиете представа.. :)—>
Крака
1. Лег преса - 4х10-12 (65-70кг)
2. Клек
  - 2х12 - 35кг
  - 1Х12 - 40кг
  - 1Х15 - 35кг
3. Тяга - 4х10 (40кг)
4. Напади на смит машината - 3х12 (25-30кг)
5. Лег екстензии - дропсет (размазващо!! :D)
6. Рутина за прасец (на двете машини)

Храна(за вчера) : закуска - мюсли с прясно мляко, праскова преди трен + протеинов шейк след трен; обяд - филе скумрия с един домат; следобед - ядки; вечеря - пържола и филия с хайвер (sun)

аз не виждам нужда от протеин ако си приемаш достатъчно от храната .Аз съм на 180гр протеин и не ползвам пудри .От храната си приемам всичко пък и аз обичам много месо :Д :Д .Яйца не обичаш ли ?

Първо, да се извиня, че от няколко дни не съм писала - бях на концерт и нямах възможност. Но все пак да напиша какво успях да хапна вчера:
Храна(за вчера): закуска: кисело мляко и филия с крема сирене; обяд: сандвич с филе и лютеница; следобед: bakerolls; вечеря: салата(домат,краставица,зелена салата) и пиле..... Знам, че не е кой знае какво но нямах достъп до хубави храни в автобуса (е освен за вечеря, но тя беше вкъщи); също така пропуснах вторник тренировката, но ще наваксам! :)
Второ -

аз не виждам нужда от протеин ако си приемаш достатъчно от храната .Аз съм на 180гр протеин и не ползвам пудри .От храната си приемам всичко пък и аз обичам много месо :Д :Д .Яйца не обичаш ли ?

Не живея сама и не мога само аз да изяждам месото и богатите на протеин храни, докато за протеиновата пудра никой не си умира и остава за мен. А относно яйцата - да много обичам, но не и всеки ден.. опитвам да разнообразявам просто! :)

да когато жиееш със семейството си малко или много трябва да се съобразяваш с тях (аз съм на твоите години и живея със семейството ми ) . Аз всеки ден ям яйца , няма проблем да ядеш всеки ден . Преди извара ядох но ми писна и я спирам за няколко месеца че  ми писна . Знаеш ли на колко калории си ? и тази храна стига ли ти ?

Здравей и от мен до колкото разбрах се занимаваш освен с фитнес ами и с танци и така изразходваш доста калории и допълнително със това кардио + това че е лято и според мен няма да е проблем да увеличиш калориите към твоят хранителен режим.

да когато жиееш със семейството си малко или много трябва да се съобразяваш с тях (аз съм на твоите години и живея със семейството ми ) . Аз всеки ден ям яйца , няма проблем да ядеш всеки ден . Преди извара ядох но ми писна и я спирам за няколко месеца че  ми писна . Знаеш ли на колко калории си ? и тази храна стига ли ти ?

Мисля, че не ме разбра какво точно имах предвит - не, че е лошо да се ядат всеки ден яйца, просто ми омръзват (както на теб изварата) единствено млечни продукти като прясно/кисело мляко и сирене не ми писват - мога да ги ям ежедневно..всичко др би ми писнало :D
Не знам на колко калории съм, но се стремя на 500 на закуска, 500 на обяд, 400 следобед и 500 вечеря - т.е.; около 1900-2000кал (понякога повече понякога по-малко, не искам повече да се вманиачавам). А относно храната-стига ми щом не чувствам глад-значи ми стига...Благодаря! :)

Здравей и от мен до колкото разбрах се занимаваш освен с фитнес ами и с танци и така изразходваш доста калории и допълнително със това кардио + това че е лято и според мен няма да е проблем да увеличиш калориите към твоят хранителен режим.

Хаха,първо не се занимавам с танци-написала съм, че преди танцувах, но сега е за удоволствие (т.е. на дискотеки, на купони, концерти и тн)..не мисля, че чак толкова калории изразходвам и мисля, че човек сам усеща кога е изразходил повече - като е гладен. Второ, кардиото не винаги е 20 мин.. понякога е по-малко а имам и случаи да не съм правила изобщо. Калории нямам намерение да броя, нито да се тъпча, така че ако сама усетя нуждата да ям повече- ще го направя......Мерси много! :)

А сега ще напиша тренировката си и храната от днес и това, което ядох през вчерашния ден..
Храна(за вчера): закуска: прясно мляко и мюсли; обяд: 3 яйца; следобед: малини,малка ябълка и ядки(кашу,бадем,шам фъстък); вечеря: шопска салата, сиренце и пиле ^^
Храна(за днес): закуска: активия и банан + половин шейк след трен; обяд: купа таратор, малко от пилето и филия; следобед(не е сиг): праскова, малини и ядки; вечеря: салата, сиренце, тиквички(пържени) и нещо с кайма :)

Тренировка—>
Гърди, рамена и трицепс:
1. Лег - 4х10 (25-30кг)
2. Pushdowns (нз как се казва упражнението на бг) - 4х12
3. Флайс - 3х12
4. Суперсет рамена (повдигане на дъмбели пред тялото + встрани)х4серии
5. Кик-бек - 4х10-12
6. Кофички на пейка - 3х12
7. Суперсет рамена2 (повдигане на лост пред тялото + хеликоптер)х4серии
ПС: за пръв път правя така разбъркани упражненията иначе преди първо правих гърди, после размена и накрая трицепс- но реших че много се умарям и нямам достатъчно енергия за трицепса и ги разбърках. Добре ли са разпределени според вас? И искам да попитам дали горя калории дори и без да се потя? (рядко се случва да се изпотя докато правя ръце и затова питам)
Ще се радвам да ми отговорите! :) Приятен ден!!

потта не е фактор за изгорена мазнина или калории(така мисля аз ) калории гориш , но не е чак толкова когато правиш клекове или тяга или лежанка ( със тях натоварваш повече мускулни групи ) и енергоразхода е по-голям.  А варианти за тренировките най-различни трябва да усещаш самичка как ти е по-добре ( няма точно определен метод или вариант )
ПС: отново лично мнение :D :D

Правилно, потта е свързана единствено с охлаждане на тялото (и извеждане на вещества от кожата и пр. ) и няма нищо общо с “горенето” на калории. В студена зала 12-13 градуса няма да се потиш, каквото и да правиш. :)
Силовите тренировки не горят калории (е, горят някакви, но много малко в сравнение с калорийния ти дневен прием). Тяхната сила е в подобрената инсулинова чувствителност, която “гори” глюкозата, а не я складира като мазнина и в повишения енергоразход на  мускулната маса. Хората с по-високо активно тегло (мускули, кости) “горят” повече калории от хората с мазнини при покой.

Работиш с доста добри тежести за краката, особено спрямо собственото ти тегло са сериозни. Записвай тежестите и на другите упражнения , с които правиш. Колко почиваш между сериите?
Има ли някой, който да ти показва добра техника на изпълнение на тягата, клека и лега, дали вдигаш тягата на всяко повторение от мъртва точка, дали клякаш достатъчно дълбоко, пускаш ли лоста да опре в гърдите при лег и пр.? Това е важно на първо място за здравето ти, предпазване от контузии и разбира се- за най-добър резултат

Джон Сноу, мерси отново за мнението! Стана ми г/д ясно за изгорените калории/изразходена енергия/потенето и пр.

Правилно, потта е свързана единствено с охлаждане на тялото (и извеждане на вещества от кожата и пр. ) и няма нищо общо с “горенето” на калории. В студена зала 12-13 градуса няма да се потиш, каквото и да правиш. :)
Силовите тренировки не горят калории (е, горят някакви, но много малко в сравнение с калорийния ти дневен прием). Тяхната сила е в подобрената инсулинова чувствителност, която “гори” глюкозата, а не я складира като мазнина и в повишения енергоразход на  мускулната маса. Хората с по-високо активно тегло (мускули, кости) “горят” повече калории от хората с мазнини при покой.

Работиш с доста добри тежести за краката, особено спрямо собственото ти тегло са сериозни. Записвай тежестите и на другите упражнения , с които правиш. Колко почиваш между сериите?
Има ли някой, който да ти показва добра техника на изпълнение на тягата, клека и лега, дали вдигаш тягата на всяко повторение от мъртва точка, дали клякаш достатъчно дълбоко, пускаш ли лоста да опре в гърдите при лег и пр.? Това е важно на първо място за здравето ти, предпазване от контузии и разбира се- за най-добър резултат

Това беше едно доста добро обяснение за точно това, което попитах - благодаря! Всичко ми се изясни вече!! :)
Ами това за “добрите тежести” ще го приема за комплимент ! :) Наистина спрямо теглото ми е странничко, но много хора са ми казвали, че мога и повече-така, че съм окей! Почивам колкото да забавя сърцебиенето/дъха си(т.е. около минута-2 на крака и 30тина секунди за горна част) - не знам, добре ли е?
О, да има много желаещи да ми помагат в залата(единият треньор дори ме нарича “колежке” хахах :D ).. иначе клека се научих сама(но го правя до 90°, понякога и 90 не стигам, защото клекна ли до долу ставането е бая зор), тягата ме научи един трибоец (винаги ми помага^^) - нея я правя с изправени крака обаче , понеже искам главно краката да натоваря, а лега пак трибоеца ми гледаше техниката и казва, че се справям добре (пускам до гърдите, мда)..Разбирам, че формата на всяко упражнение е на първо място и се старая на макс!
Благодаря за изчерпателното мнение, отново! :)

Днес - кракаа!! Упражненията са г/д като предния път само с леки промени..
Крака
1. Лег преса - 4х10-12 (65-70кг)
2. Клек
  - 2х12 - 35кг
  - 1Х12 - 40кг
  - 1Х12 - 35кг
3. Тяга - 4х12 (40кг) - все по-лесна ми става тягата и увеличих повторенита :)
4. Хиперекстензии + 5кг диск
5. Лег екстензии - дропсет (х2)
6. Рутина за прасец (на двете машини)
20тина минути кардио

Понеже ме съветвахте да приемам по-малко въглехидрати когато правя крака (ако искам да сваля там), затова днес се очертава ден без мн. енергия ехх..Също реших да споделя, че пия зелен чай, вместо кафе сега лятото като имам повече време :)
Храна(за днес): закуска - палачинки(2банана, 2яйца, канела и сладко от череши) и кисело мляко + половин доза шейк след трен; обяд - пиле (ок. 200гр) и една краставица; следобед - кисело мляко с малини, праскова; вечеря - останалото от пилето, зелена салата, сирене и тиквички..

Силовите тренировки не горят калории (е, горят някакви, но много малко в сравнение с калорийния ти дневен прием). Тяхната сила е в подобрената инсулинова чувствителност, която “гори” глюкозата, а не я складира като мазнина и в повишения енергоразход на  мускулната маса. Хората с по-високо активно тегло (мускули, кости) “горят” повече калории от хората с мазнини при покой.

Бих добавила във връзка с това, че силовата тренировка увеличава и синтеза на растежния хормон и забързва метаболизма, в следствие на което при нея мазнини се горят до 48 часа след тренировка, за разлика от кардиото, което гори ПО време на самото кардио и отделя много по-малко нива на растежен хормон.

Ахха, това моето беше повърхностно и набързо обяснение, но горе долу е така :)
Предлагам ти да клякаш по-дълбоко с тежест, с която можеш да го направиш - погледнато отстрани свивката на таза да е под горния ръб на коляното. Това е хубав клек. Щом искаш здрави и хубави крака, ще е по-добре. Тягата с прави крака или румънската тяга е различно от мъртвата тяга като изпълнение (макар че на английски имат едно име deаdlift). Тя също натоварва доста добре бедрата и кръста- все пак тялото е и работи като едно цяло, не е нужно да тренираш толкова изолирано. Кръстът и тазът са основата на тялото и тя трябва да е стабилна, там са най-силните мускули.
Не подценяваш упражненията за горната част на тялото- едно добре развито и здраво тяло значи да си толкова развита, мускулеста и твърда  горе , колкото и в бедрата.
Предполагам упражнението е push dawn за трицепс?
Мисля, че спокойно може да си СПЕСТИШ суперсетите за рамена поне единия този с дъмбелите и кик бека. Няма нужда от тях, при положение , че има доста да натовариш големите мускули. Добави преса от полулег, раменна преса, лег с тесен хват, френско разгъване от лег. Давам ти идеи. :)
Освновното е големите мускули преди малките гърди-после рамо-накрая трицепс.

Бих добавила във връзка с това, че силовата тренировка увеличава и синтеза на растежния хормон и забързва метаболизма, в следствие на което при нея мазнини се горят до 48 часа след тренировка, за разлика от кардиото, което гори ПО време на самото кардио и отделя много по-малко нива на растежен хормон.

Хм, и това не го знаех, благодаря!! Явно много неща ще науча тук, не съжалявам че си направих дневник :)

Ахха, това моето беше повърхностно и набързо обяснение, но горе долу е така :)
Предлагам ти да клякаш по-дълбоко с тежест, с която можеш да го направиш - погледнато отстрани свивката на таза да е под горния ръб на коляното. Това е хубав клек. Щом искаш здрави и хубави крака, ще е по-добре. Тягата с прави крака или румънската тяга е различно от мъртвата тяга като изпълнение (макар че на английски имат едно име deаdlift). Тя също натоварва доста добре бедрата и кръста- все пак тялото е и работи като едно цяло, не е нужно да тренираш толкова изолирано. Кръстът и тазът са основата на тялото и тя трябва да е стабилна, там са най-силните мускули.
Не подценяваш упражненията за горната част на тялото- едно добре развито и здраво тяло значи да си толкова развита, мускулеста и твърда  горе , колкото и в бедрата.
Предполагам упражнението е push dawn за трицепс?
Мисля, че спокойно може да си СПЕСТИШ суперсетите за рамена поне единия този с дъмбелите и кик бека. Няма нужда от тях, при положение , че има доста да натовариш големите мускули. Добави преса от полулег, раменна преса, лег с тесен хват, френско разгъване от лег. Давам ти идеи. :)
Освновното е големите мускули преди малките гърди-после рамо-накрая трицепс.

Първо, разбирам, че правилната техника е да се кляка дълбоко, но съм имала и случаи, когато колената ми пукат и един вид като клекна дълбоко губя напрежението в краката..Вероятно си права, но моят начин ми доставя по-голямо удоволствие (което и без това е трудно по време на серия клек :D ) Мъртвата тяга знам, че напряга от краката до врата(цяла задна част на тялото), което мен не ме устройва при сплита ми.. готова съм да пробвам някой път (за ПР), когато сложа дискове 20кг от двете страни на лоста(т.е. 60кг) за да не е прекалено на ниско.. ще опитам и сумо и тн..
Аз не подценявам горна част..просто много се задъхвам когато правя крака, което при горна част не мога да постигна (не знам защо) и затова почивам по-малко.
Второ, вероятно суперсетите не са най-добрия вариант, но много искам да напрягам средните рамена(mid delts), а раменната преса мисля, че ме напряга главно отпред (преди правех повече от нея) и затова.. ако имаш предложение за някакво упражнение за по-видими мускули на средните рамена бих приела съвет :) А относно кик бека - той ми е най-любим, понеже най-лесно успявам да се фокусирам в/у трицепса по този начин.. френско сгъване съм пробвала 2-3 пъти и все не усещам нищо-не знам защо, много ми е странно това упражнение :D Благодаря за другите идеи- ще опитам ако не следващия път, то по-нататък.. :)
Благодаря също и за изчерпателното мнение!! Много се радвам, че си отделила от времето си за да ми дадеш някой др съвет!! :)

А относно кик бека - той ми е най-любим

В тренировките няма нещо такова като “най-любим” - ако искаш да имаш резултати и постоянно да подлагаш организма на стрес, то трябва да внесеш и разнообразие, както и да излезнеш от зоната си на комфрот. Аз например гледам да правя точно нещата, които са ми “най-омразни” :П

А относно кик бека - той ми е най-любим

В тренировките няма нещо такова като “най-любим” - ако искаш да имаш резултати и постоянно да подлагаш организма на стрес, то трябва да внесеш и разнообразие, както и да излезнеш от зоната си на комфрот. Аз например гледам да правя точно нещата, които са ми “най-омразни” :П

Разнообразие трябва да има, но не мога да правя упражнения, които не усещам кой мускул напрягат дори... А ако правя “най-омразните”, мотивацията ми спада и тренировката става шитава, с извинение.. Може би не съм имала точно “най-любим” на предвит, но по-скоро, че усещам най-голямо напрежение, когато изпълнявам това упражнение, което е доста важно в случая,.. Мерсии! :)

Нали се сещаш,че ако правиш едно и също упражнение, скоро от него ефект няма да има колкото и добре да го усещаш ти :) по-скоро се научи да усещаш добре и други упражнения, това е идеята... успех :)

Прави са колежките :) Любими са ти упражнения, които правиш добре и са ти по-лесни от други. (Кик бека е много изолирано упражнение само за една раменна глава- предполага се че ако го правиш без чийтинг, ще е с 3-4 кг максимум.)Не е нужно да ги изхвърляш завинаги, но постоянното им повтаряне няма да доведе до прогрес.
Ако искаш широки рамене и добре развита горна част, не е нужно наблягаш на изолирани упражнения за различни раменни глави. Взети поотделно, те са миниатюрни мускулчета. Особено задната. :) Все още си начинаеща в тренировките, млада на години и с малко развити мускули - трябва ти полагане на основа- силова издръжливост и повишаване на активното тегло. За добре развита горна част моите “любими” упражнения, най-ефективни за мен са набиране  (дърпане на скрипец зад врат), полулег с дъмбели и раменна преса. Разбира се, правя и много други, но тези са повлияли най-добре, защото развиват мускулите в горната част на торса -  т. нар V-форма.
Опасно е да пробваш максове на мъртва тяга при положение че никога не си я правила. Първо нямаш техника, второ- нямаш техника и трето - нямаш нужната сила в пояса и задната верига. Двете са упражнения - с прави крака и мъртва тяга са коренно различни като механика на тялото. По-скоро започни да я разучаваш с умерени килограми.

Така, първо добавям от вчера, понеже въглехидратите ми дойдоха прекалено малко (почна да ми причернява и да ми се вие свят) реших да хапна една шепа ядки (бадеми и кашу - пък и нещо соленичко ми се хапваше :D )
И второ много благодаря за изразените ви мнения-така не чувствам, че пиша напразно!! :)

Нали се сещаш,че ако правиш едно и също упражнение, скоро от него ефект няма да има колкото и добре да го усещаш ти :) по-скоро се научи да усещаш добре и други упражнения, това е идеята... успех :)

Права си, вероятно трябва да питам някого дали ги изпълнявам правилно (т.е да опитам пак..нищо не губя) и мерси! :)

Прави са колежките :) Любими са ти упражнения, които правиш добре и са ти по-лесни от други. (Кик бека е много изолирано упражнение само за една раменна глава- предполага се че ако го правиш без чийтинг, ще е с 3-4 кг максимум.)Не е нужно да ги изхвърляш завинаги, но постоянното им повтаряне няма да доведе до прогрес.
Ако искаш широки рамене и добре развита горна част, не е нужно наблягаш на изолирани упражнения за различни раменни глави. Взети поотделно, те са миниатюрни мускулчета. Особено задната. :) Все още си начинаеща в тренировките, млада на години и с малко развити мускули - трябва ти полагане на основа- силова издръжливост и повишаване на активното тегло. За добре развита горна част моите “любими” упражнения, най-ефективни за мен са набиране  (дърпане на скрипец зад врат), полулег с дъмбели и раменна преса. Разбира се, правя и много други, но тези са повлияли най-добре, защото развиват мускулите в горната част на торса -  т. нар V-форма.
Опасно е да пробваш максове на мъртва тяга при положение че никога не си я правила. Първо нямаш техника, второ- нямаш техника и трето - нямаш нужната сила в пояса и задната верига. Двете са упражнения - с прави крака и мъртва тяга са коренно различни като механика на тялото. По-скоро започни да я разучаваш с умерени килограми.

Всъщност кик бека го правя с 6-8кг (започнах с 3-4 но не пречи и на изолирани упражнения да се прогресира нали не греша?).
Широки рамене не са точно това, което целя.. по-скоро нещо такова -> https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/13/b5/6b/13b56b201f4d100a2007ec8f55b50e42.jpg , но наистина разбирам, че за тази цел ми е нужна основата ,че да развивам мускули по избор :D А иначе се набирам обаче мога само с тесен подхват (наскоро успях 4 пъти (sun) ), а дърпане на скрипец го правя ПРЕД врат(има ли значение ппц?), другите изброени също изпълнявам, просто раменната преса я спрях за малко..
Разбира се, че е опасно да пробвам направо с макс кг, просто имах предвит като съм усъвършенствала румънската тяга, чак тогава да опитам мъртвата.. И трябва да съм сигурна, че я правя правилно затова ще помоля и някой да ме гледа.. Благодаря за съветите!! :)

А днес е ден без тренировка, че едва ходя.. Храната мисля,че г/д знам каква ще е така, че ще я впиша още сега. :)

Храна(за днес): закуска - овес с прясно мляко и мед + малко от фъст. масло; обяд - 2 яйца и един белтък (че мн големи ми се виждат ;д), таратор и тиквички ; следобед - нектарини, може и ядки ще видим ; вечеря/на домашно съм и се очертава чийт :D / - пица, доколкото съм информирана, “нещо сладко” и др най-вероятно....... :D :D

Да, най-добре да го правиш ПРЕД  врат дърпането, по-безопасно е. Написала съм, че кик бека е за една от раменните глави, което е техническа грешка :) Извинявам се. Разбира се, че е нормално да се прогресира, но говорим за това упражнение, нали?
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/348/Male/m/348_1.jpg
Просто съм го правила и знам, че за да е равномерно и чисто изпълнение, изисква лека тежест,  която да може да направиш 1-2 сек задържане при изпъната ръка. Ако спокойно правиш с 8 кг, поздравявам те, имаш доста здрави ръце.
Мацката, чиято снимка си сложила, има доста солидна мускулна основа(+ възможно е и медикаментозна такава -имай предвид :) ) Толкова време имаш пред себе си- наслаждавай се на тренировката и прогреса! Успех и лека почивка!

Да, най-добре да го правиш ПРЕД  врат дърпането, по-безопасно е. Написала съм, че кик бека е за една от раменните глави, което е техническа грешка :) Извинявам се. Разбира се, че е нормално да се прогресира, но говорим за това упражнение, нали?
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/348/Male/m/348_1.jpg
Просто съм го правила и знам, че за да е равномерно и чисто изпълнение, изисква лека тежест,  която да може да направиш 1-2 сек задържане при изпъната ръка. Ако спокойно правиш с 8 кг, поздравявам те, имаш доста здрави ръце.
Мацката, чиято снимка си сложила, има доста солидна мускулна основа(+ възможно е и медикаментозна такава -имай предвид :) ) Толкова време имаш пред себе си- наслаждавай се на тренировката и прогреса! Успех и лека почивка!

Да, точно за това упражнение говоря. :) До ония ден правих с 6кг, но започнах да правя повече от 15 повторения и реших, че ще има по-добър резултат с 8мицата (все още 10тина повторения) и наистина сравнително здрави са ми ръцете само дето не личи :( Благодаря ти!!
Знам, че имам много още път да извървя, за да постигна целите си, но се радвам и на най-малък прогрес!! Благодаря отново за коментара! :)

хех

хех

С какво съм ти забавна пък на теб :д

Вчера не съм писала, понеже нямах време от ходения на плаж, барбекю и тн. Но нямах време и за тренировката си също, затова трябваше днес да потренирам!! :) Ще впиша също и храната от вчера и днес! :)
Храна(за вчера): закуска - чаша прясно мляко, обикновени бисквити и сладко от череши; обяд/на bbq ^^/ - шишче и половин пържола (свински), шопска салата и тиквички; следобед - пакетче солети; вечеря - пържола, половин наденица и салата :)

Тренировка
Гръб, рамо и бицепс
1. Дърпане на скрипец пред врат - 4х12 (25кг)
2. Раменна преса с дъмбел - 4х10 (12кг общо)
3. Гребане на скрипец от седеж - 4х10 (25кг)
4. Суперсет рамена (повдигане на дъмбели пред тялото + встрани)х3серии
5. Гребане с дъмбели - 5х10 (с 10кг дъмбел)
6. Бицепсово сгъване с щанга - 4х10-12 (около 15кг)
7. Бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка - 4х12 (7кг)
15тина минути кардио

Храна(за днес): закуска - кисело мляко(300гр) с овес(50гр), сладко от череши и банан преди трен ; обяд- пилешка супа и филия с лютеница; следобед - пъпеш, може и още нещо(ядки, солети нз); вечеря - пиле с ориз и салата(шопска, може и с маруля ;д )

аз не ти се смея, възхищавам ти се ;) :D :D .Струва ми се че използваш много машини по-добре прави повече  упражнения със свободна тежест и намали тия скрепци :D Набиране не можеш ли ?

аз не ти се смея, възхищавам ти се ;) :D :D .Струва ми се че използваш много машини по-добре прави повече  упражнения със свободна тежест и намали тия скрепци :D Набиране не можеш ли ?

Е, значи по-добре ! :дд И как много машини - 2,3 от 7 упражнения.. да не забравяме, че се водя начинаеща и все още разчитам на машините до някаква степен :D По-рано бях писала, че мога набирания (3-4), но само с тесен подхват и то не на лоста във фитнеса(мн е високо), а на домашен лост.. 1-2 пъти седмично си ги правя и тях, да проверявам прогреса :ДД Мерси за съвета все пак! :)

Вчера денят беше нетренировъчен, пълна почивка.. Днес ще ходя да правя крака...всеки момент де...каня се от 10-15 мин :Д
Ще впиша храната от вчера, а по-късно ще пиша как е минала тренировката + храненията за днес! :)
Храна(за вчера): закуска - кисело мляко(300гр) с някви остатъци от мюсли и бисквити :Д ; обяд - пилешка супа, зелена салата и домат, сирене; следобед - пъпеш, протеиново блокче, малко бисквити; вечеря - пиле с ориз, зелена салата с краставици и кисело мляко :)

хех е няма проблем за тебе винаги :Д :Д

хех е няма проблем за тебе винаги :Д :Д

Ехе, чувствам се поласкана! ;ДД

Иначе за днес, тренировката беше адски счупена.... тъкмо излизах от съблекалнята и усетих някакви силни болки в гърба ,(ще кача снимка къде точно) предполагам схващане?! Повървях малко на пътеката, но от болки трябваше да спра..след това правих някъв стречинг (близо 20 минути) и се пооправих..Лег пресата-окей, даже с 5кг повече хах...С клека бях предпазлива, но си направих 4те серии 35кг(не посмях 40, за всеки случай).. Тягата, от друга страна - мн зле, след всяка серия си разтягах кръста и правих повторенията с огромни усилия.. :(
Другите упражнения - всички бяха с болки в гърба - но все пак всичко си свърших.. Корем правих също! :)) Гърба, още ме боли, ако знаете от какво може да е и как да облекча болката - приемам съвети.. :)

Тренировка
Крака
1. Лег преса - 4х10-12 (70-75кг)
2. Клек - 4х10-12 (35кг)
3. Тяга - 3х10 (35-40кг)
4. Напади (curtsy lunges) на смит машината  - 4х12 (25-30кг)
5. Лег екстензии - дропсет
Корем
25-30 крънчове, 20 toe touches, 15-20 повдигане на крака от лег, 25 на ab crunch машината (без почивка) х5серии - 1мин почивка м/у тях

А относно храната за днес - на по-малко въглехидрати от колкото попринцип съм.. Очертава се цял следобед почивчица май :Д
Храна(за днес): закуска - чаша прясно мляко с мюсли, половин (дълъг ;д) банан преди трен + половин доза шейк след трен; обяд - пилешката супа, риба тон и зелена салата с 1 доматче + праскова за десерт; следобед - пъпеш може, ще реша кво др ще ми се дояде (сиг ще доизям рибата тон); вечеря - пиле, салата и сирене.. :)

Добър ден на всички! (sun)
Гърбът ми е минал..нищо не съм правила освен да е от почивката?! (giggle) Първата половина от деня мина в плаж, пържене (както обикновено :д) а сега мисля да впиша храната, която съм изяла до момента :)
Храна: закуска-кисело мляко (260гр), праскова(big :д) и 2 бисквити (обикновени) - нещо нямам апетит днесс..сигурно е от жегите.. обяд - 3 бъркани яйца, зелена салата със сирене; следобед - чаша алое сок (онова с желетата ;д), малко ориз и пакетче солети; вечер - голямо филе сьомга (inlove) (inlove) , ориз и салата (зелена и домат)
без тренировки, освен разходки разни ;д