ACL rehab дневниче

16 октомври

02:00 150 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
06:00 300 грама извара
14:00 200 грама овес 1 литър мляко
18:00 тренировка
19:20 1 литър мляко
20:00 200 грама телешко 200 грама кафяв ориз

тренировка: крака тежка
клек 5х лоста 5х60 3х80 3х90 3х100 3х110 3х110
смесени серии клек и тяга румънска(римска) който както го кефи да и вика
клек 10х80 8х80 8х80
тяга 10х90 6х90 4х90
обръщане от земята с преден клек за техника
10х40 10х40 8х40
4 кръга корем
коремни с диск
развъртане с диска
дигане на крака от вис

17 октомври

02:00 150 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
06:30 300 грама извара
13:30 200 грама овес 1 литър мляко
19:30 200 грама телешко 200 грама картофи
21:30 1 литър мляко 2 парчета черен шоколад 50 грама бадеми

тренировка: няма

18 октомври

02:00 150 грама филе 150 грама картофи 3 филии хляб
06:30 200 грама овес 1 литър мляко
13:30 тренировка
16:00 1 литър мляко
18:00 150 грама филе 200 грама кафяв ориз
20:30 300 грама извара

тренировка: бутащи лека
лег 10х лоста 10х40 20х60 15х70 10х70 10х60
смесени серии обръщане с военна преса и разтваряне встрани
обръщане 10х40 10х40 6х50 4х55
разтваряне 10х13.5 10х13.5 8х13.5 6х13.5
горен лег с дъмбели 8х26 8х26 8х26 8х26
кофи с собсвено тегло х15 х15 х10 х10
разтваряне на скрипец 4 серии по-много
разгъване с въже 6 серии по-много

19 октомври

09:30 200 грама овес 1 кисело мляко
14:00 тренировка
15:30 1 кисело мляко
16:30 200 грама филе 200 грама кафяв ориз
20:30 100 грама филе 100 грама телешко 200 грама пълнозърнести макарони
24:00 300 грама извара

тренировка: дърпащи тежка
набирания 50 60 бройки
конвенционална тяга 10х40 10х60 5х90 5х120 3х140 1х160 1х170 0х190 1х170 1х170
дефицитна тяга 6х140 5х140 5х140 3х140 10х100 8х100
сумо тяга 8х100 8х100 8х100
повдигания на раменете за трапец 5 серии по- много с 26кг
сгъване за бицепс 4 серии с 30кг
концентрично

Броя само на по-важните упражнения. Бицепси, трицепси и тн. колкото дойде. Само на 170 колан и без фитили.

20 октомври

11:00 200 грама овес 1 литър мляко
14:00 тренировка
16:00 5 яйца 200 грама пълнозърнести макарони
20:30 200 грама телешко 1 литър мляко
24:00 300 грама извара

тренировка: крака лека
лег преса 10 серии по 15-20 повторения с 120кг
гоблет клек 5 серии с 25кг
бедрено разгъване 5 серии с 90кг
4 кръга корем
коремни с диск
развъртане с диска
дигане на крака от вис

Билдърска работа, колкото да ида до залата.

21 октомври

06:00 200 грама овес 1 литър мляко
10:00 тренировка
13:30 200 грама телешко 200 грама пълнозърнести макарони
18:45 150 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: бутащи тежка
лег 10х лоста  10х40 5х60 3х80 3х90 1х95 3х100 8х80 6х80
военна преса 10х40 6х50 5х50 5х50 8х40
лег с дъмбели 8х26 8х26 8х26 8х26
разтваряне с дъмбели 5 серии с 13.5
кофи
разгъване на въже

22 октомври

09:00 200 грам овес литър мляко
14:00 тренировка
16:30 доза протеин
17:00 200 грама филе 200 грама макарони литър мляко
21:00 китайско (предполагам около 100 грама мръвка и 200 грама ориз) забравих и за китайската питка, която си беше чиста мекица
24:00 300 грама извара

тренировка: дърпащи тежка
набирания 50 60 бройки
тяга 10х40 10х60 5х90 5х120 3х140 1х150 1х160 1х170 1х180 1х70
дефицитна тяга 3х140 3х140 3х140 3х140
сумо тяга 10х100 10х100 8х100
повдигане за трапец с 30кг
сгъване за бицепс
концентрично

Доволно днес 180 за пръв път. Поне 5 6 секунди ги дърпах дето ми се видяха от час нагоре!!!!

20 януари

08:30 200 грама овес литър мляко един банан
13:30 200 грама пилешка пържола от бут и 200 грама кафяв ориз
17:00 тренировка
18:30 банан и две кисели млека
19:30 100 грама пържола от бут 4 яйца и 200 грама кафяв ориз
23:30 300 грама извара

тренировка: бутащи
лег 5 х лоста 5х40 5х60 3х80 1х90 1х100 1х105 1х110
лег с дъмбели 8х36 8х36 6х36 5х36 4х36
разтваряне с дъмбели 15х11 15х11 12х11 12х11
военна преса 10х40 8х40 8х40 4х50 15х30
кофи ст 20 15 15 10
разгъване на въже колкото толкова
20 минути кардио 300к

Лега до 105 с пауза, а на 110 само докосване. Някакво кардио да има, да видим дали без да барам калории, ще сваля нещо.

21 януари

10:30 200 грама овес едно кисело мляко и банан
14:30 150 грама филе и 250 300 грама варени картофи
17:30 тренировка
19:20 2 банана и 2 кисели млека
21:00 5 яйца и 200 грама кафяв ориз
23:40 300 грама извара

тренировка: дърпащи
разтягане 10 15 минути
50 60 набирания
тяга 5х60 5х80 5х100 3х120 1х140 1х160 1х180 1х190 5х150 10х130 12х80
повдигане на раменете с 30кг 4 серии
2 упражнения за бицепс по 4 серии да има
20 минути кардио

180 колан, а на 190 колан и фитили.

22 януари

06:00 200 грама овес едно кисело мляко
10:30 тренировка
11:40 доза протеин
13:30 200 грама филе 250 грама картофи
19:00 200 грама телешки кюфтета 200 грама кафяв ориз
20:30 едно кисело мляко два банана
23:50 300 грама извара

тренировка: крака
10 15 минути разтягане
преден клек 6х10х60
обръщане с преден клек 3х10х40
лег преса 12х180 12х180 10х180
бедрено разгъване 4 серии с 90кг
4 кръга корем
коремни с диск
развъртане с диска
дигане на крака от вис

23 януари

08:00 200 грама овес литър мляко
11:00 тренировка
12:30 доза протеин
13:30 200 грама телешки кюфтета 200 грама кафяв ориз
18:00 KFC бургер и крила
21:00 5 яйца 300 грама баварски хляб
00:30 300 грама извара

тренировка: бутащи
лег 10х40 5х60 5х80 6х90 6х90 5х90 3х90 9х80 6х80 10х60
раменна преса с дъмбели 10х20 10х20 8х20 8х20 6х20
лег с дъмбели редувам ръцете 6х30 10х24 10х24 8х24
разтваряне с дъмбели 15х13.5 15х13.5 12х13.5 10х13.5
кофи ст х20 х15 х15
разгъване на въже да има
кардио 20 минути 300к

24 януари

10:00 200 грама овес литър мляко
15:00 5 яйца 300 грама баварски хляб
20:00 200 грама филе 200 грама кафяв ориз
00:00 300 грама извара

тренировка: няма

25 януари

09:00 200 грама овес литър мляко
12:30 тренировка
15:30 2 кисели млека един банан
16:00 200 грама филе 200 грама кафяв ориз
20:00 200 грама филе 200 грама кафяв ориз един банан
23:40 300 грама извара

тренировка: дърпащи
разтягане 10 15 минути
60 70 набирания
тяга 5х60 5х60 5х100 3х130 3х150 2х170 1х170
хамър стрент 12х40 12х40 10х40 10х40 10х40
пул даун бицепсов хват 10х60 8х70 8х70 8х70
с широк хват 8х70 8х70 6х70
вертикален скрипец 10х70 10х70 10х70 10х70
повдигане на раменете с 26
сгъване с щанга
сгъване с дъмбели
две серии 21
20 минути кардио 300к

Днес трябваше да има само тяга, ама още 170 ги издърпах едва. Другата седмица делоад, основно билдърски работи. Почивка малко от тежка тяга и клек и най-вече единици!

16 юли

14:00 200 грама овес, литър мляко и 2 плочки черен шоколад
18:30 до 19:50 тренировка
20:10 литър мляко
21:30 5 яйца и 200 грама кафяв ориз
02:20 200 грама филе, зеле с моркови и 2 филии пълнозърнест хляб
06:30 300 грама извара

тренировка: крака
разтягане 10 15 минути
клек с пауза(около 5 секунди) 5х40 3х60 1х80 1х90 1х100
клек работни 3х3х110
дефицитна тяга 3х3150 15х90
бедрено разгъване около 10 серии
5 кръга корем
борцово въртене с диск
коремни с диск
повдигане на краката от вис

На 75 килограма или иначе 8 по-малко от зимата, същата сила. Не е прогрес, ама пък не връщам и назад поне.

17 юли

15:00 200 грама овес и литър мляко
21:00 5 яйца 200 грама кафяв ориз
02:20 150 грама филе и 150 грама картофи
06:40 300 грама извара

тренировка: няма

18 юли

14:00 200 грама овес и литър мляко
17:10 до 19:40 тренировка
20:00 литър мляко
21:20 200 грама филе 200 грама кафяв ориз и голям домат с много магданоз(щото обичам майна)
02:20 200 грама филе 150 грама картофи
06:30 300 грама извара

тренировка: бутащи
разтягане 5 10 минути
лег 10х лоста 5х40 5х60 1х80 1х90 3х3х95
лег с пауза 3х5х80
кофи 7х10х10 и 2х20 собствено тегло
5 смесени серии с
изнасяна напред с диск 15кг
разтваряне встрани с дискове 10кг

военна преса 10х30 10х30 10х30 10х30
пек-дек
кросоувър

5 кръга
тесни лицеви
кофи
разгъване с въже

19 юли

14:00 200 грама овес литър мляко
17:30 до 19:00 тренировка
19:30 литър мляко
20:30 200 грама филе 200 грама кафяв ориз
24:00 300 грама извара

тренировка: дърпащи
набирания 100 броя
гребане на машина (на ръка) 8х50 8х50 8х50 8х50 8х50 15х30 15х30
скрипец(възможно най-широкият хват) 10х70 8х70 8х70 10х60 10х60
хоризонтален скрипец 12х70 10х80 10х80 8х80 8х80 15х60
повдигане на раменете 5 серии с 26кг
10 серии бицепс и в почивките към 50 60 набирания

20 юли
08:30 200 грама овес литър мляко и 2 блокчета черен шоколад
12:00 до 13:30 тренировка
14:30 литър мляко
16:00 200 грама свински котлет 200 грама кафяв ориз
20:30 200 грама котлет и шопска
24:30 300 грама извара

тренировка: крака
разтягане 10 15 минути
клек 5х лоста 5х40 3х60 1х80(пауза) 1х90(пауза) 1х100 3х110 3х110 3х115
дефицитна тяга 5х40 3х80 1х120 3х3х155
клек с пауза 3х6х80
бедрено разгъване
5 кръга
коремни с диск
повдигане на краката от вис
борцово въртене

Дърпащите ги пускам стил Лорда нарочно, клек и тяга само в деня за крака. На последното повторение на 115 нямаше паралел, поне така мисля.

21 юли

09:00 200 грама овес литър мляко
13:00 150 грама котлет и един голям домат и едно кисело мляко
18:30 150 грама филе 150 грама зеле и 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: няма (а трябваше да има деа)

22 юли

06:30 200 грама овес и 2 кисели млека
от 10:50 до 12:20 тренировка
12:25 доза протеин
13:10 200 грама филе и 200 грама кафяв ориз
18:30 150 грама филе 150 грама зеле и 2 филии пълнозърнест хляб
24:00 300 грама извара

тренировка: бутащи
загрявка и разтягане 5 10 минути
лег 10х лоста 5х40 5х60 1х80 1х90 2х95 3х3х95 4х90 2х6х80(с пауза)
кофи 5х10х15 8х15 8х15 20хСТ 20хСТ
раменна преса 10х22.5 10х22.5 9х22.5 8х22.5
обръщане+пуш преса 10х40 10х40 10х40 10х40
разтваряне встрани с диск
кросоувър
пек-дек
разгъване с въже 10 серии

23 юли

06:00 200 грама овес литър мляко
от 10:00 до 11:30 тренировка
12:00 2 кисели млека
13:00 200 грама филе 200 грама пълнозърнести макарони
18:30 150 грама филе 150 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: дърпащи
100 набирания + малко typewriter
гребане на хамър стрент 20х35 20х35 10х55 10х55 8х55 8х55 8х55
пулдаун широк хват  10х70 10х70 8х70 8х70 (възможно най-широко)
пулдаун супиниран хват 8х80 8х80 6х80 6х80
хоризонтален скрипец 10х60 10х60 10х60 10х60
супер серии
разтваряне встрани от наклон 10х9 10х9 10х9 10х9
повдигане на раменете с 24кг

10 серии бицепс и още 50 60 броя набирания през почивките

24 юли

06:00 200 грама овес литър мляко
от 10:10 до 11:30 тренировка
12:00 2 кисели млека
13:00 5 яйца 200 грама пълнозърнести макарони
18:30 150 грама филе 150 грама картофи и 2 филии
24:00 300 грама извара

тренировка: крака
разтягане  10 минути
клек 5х лоста 5х40 3х60 1х80 1х90 1х100 3х3х110 2х110
клек с пауза 3х6х80
дефицитна тяга 3х3х155 15х80
бедрено разгъване 10 серии
5 кръга корем
коремни с диск
повдигане на краката от вис
борцово въртене

25 юли

06:30 200 грама овес 2 кисели млека
от 10:30 до 11:30 тренировка
12:00 литър мляко
13:00 200 грама филе 100 грама макарони
18:30 150 грама филе 150 грама картофи 2 филии
23:30 300 грама извара

тренировка: бутащи
разтягане 5 10 минути
лег  6х6х80 10х60
раменна преса 15х20 15х20 15х20 15х20
кросоувър
10 серии разгъване с въже

Дясното рамо прищрака още по-време на загрявката, та нещо като делоуд се получи. Най-вероятно не съм се възстановил от кофите, от вторник.

26 юли

10:30 200 грама овес литър мляко
от 13:30 до 15:00 тренировка
15:10 доза протеин
16:00 литър мляко
18:00 200 грама филе 200 грама кафяв ориз
21:00 4 яйца 200 грама ориз и един домат
01:00 300 грама извара

тренировка: дърпащи
100 броя набирания + typewriter-и
гребане на хамър стрент 10х40 10х40 10х55 10х55 10х55 8х55 20х20
пул даун широк хват 10х60 10х70 10х70 8х70 6х80 6х80
пул даун супиниран хват 8х80 8х80 8х70 8х70
хоризонтален скрипец 10х60 10х60 10х60 10х60
разтваряне встрани от наклон 4 серии с 9кг
повдигане на раменете 4 серии с 26кг
10 серии бицепс и набирания към 30 броя

27 юли

09:30 200 грама овес литър мляко
13:30 до 15:00 тренировка
15:30 литър мляко
16:30 300 грама телешки татарски и 200 грама кафяв ориз
20:30 300 грама татарски и 200 грама ориз
24:00 300 грама извара

тренировка: крака
10 15 минути разтягане
клек 5х лоста 5х40 3х60 1х80 1х100 3х3х110 2х115
клек с пауза 3х6х80
дефицитна тяга 5х40 3х90 1х120 1х165 3х3х155 10х90
5 кръга корем

165 не бяха планирани, просто си сбърках тежестта. Най-вероятно една 3ка на 165 няма да е проблем, ама три едва ли.

вчера

05:30 200 грама овес литър мляко
10:30 150 грама филе 2 филии пълнозърнест хляб и зеле
от 15:00 до 16:20 тренировка
16:25 доза протеин
17:00 литър мляко
18:30 6 яйца 200 грама пълнозърнести макарони
23:30 300 грама извара

тренировка: бутащи
разтягане
лег 5х лоста 5х40 3х60 1х80 1х90 4х3х95 2х95
лег с пауза 3х7х80
кофи 7х10х15 и един отказ със СТ
раменна преса 5х10х22.5
разтваряне встрани с дискове 5 серии
разгъване с въже 10 серии

5 декември

05:20 200 грама овес половин литър мляко
10:30 100 грама филе 150 грама картофи и 3 филии
15:00 3 яйца 200 грама кафяв ориз
19:00 тренировка
21:00 50 грама стафиди и половин литър мляко с мед
22:30 150 грама извара

тренировка: бутащи
лег 10х лоста 5х40 5х60 1х80 1х90 5х4х95 8х80
раменна преса 4х8х24
обръщане с военна преса 4х10х40
кофи 6х10х10
разтваряне встрани 5 серии с 15кг
разгъване с въже
френско с дъмбели

6 декември

09:00 200 грама овес половин литър мляко
13:30 150 грама свински шишчета 200 грама картофи и 3 филии
17:00 тренировка
19:00 50 грама стафиди и половин литър мляко
21:00 150 грама свински шишчета 200 грама кафяв ориз
01:00 150 грама извара

тренировка: дърпащи
около 100 набирания
гребане на хамър стрент 2х10х40 5х8х60
хоризонтален скрипец 5х10х80
пак скрипец, едностранно с ръкохватка 4х10х20
пулдаун 4х10х60
супер серии
разтваряне встрани от наклон 10х9 10х9 10х9 10х9
повдигане на раменете с 30кг
сгъване с лост някви серии

7 декември

тренировка: крака
разтягане 10 15 минути
клек 5х40 5х60 1х80 1х100 1х110 3х120 2х2х120 4х110 5х100
тяга 5х40 5х80 3х100 3х120 1х40 1х160 1х180 1х190
бедрено разгъване 10 серии
корем 4 кръга

Храната спирам да я описвам, там няма проблеми. Клека не върви изобщо, връщам назад килограмите и започвам хай бар, че лоу бара винаги го обръщам на доброто старо добро утро. На пръв поглед не съм по-силен, ама пък съм 6 килограма по лек от последният път в които тренирах с тези килограми.

голям филм :Д

This is American Psycho , a great, great film, a personal favorite.  Абсолютен шедьовър, ама са ми горе-долу наравно с Bronson.

25.01

09:00 200 грама овес половин литър мляко
13:30 100 грама пържола от бут 200 грама кафяв ориз един банан
18:00 тренировка
20:00 банан и половин литър мляко
21:00 150 грама пържола 300 грама баварски хляб
00:20 100 грама извара

тренировка: крака
разтягане 15 минути
клек 5х40 5х60 3х80 3х80 2х90 2х90 5х10х90
тяга 4х5х160 3х10х100
корем

На 160 колан и фитили, всичко друго raw.

26.01

07:30 200 грама овес половин литър мляко и един банан
13:00 100 грама бут 200 грама бял ориз с зеленчуци 2 пълнозърнести питки
18:00 тренировка
19:30 едно кисело мляко и банан
20:30 100 грама бут 2 пълнозърнести питки и банан
24:00 100 грама извара

тренировка: бутащи
лег 10х40 5х60 3х80 1х90 3х5х95 4х95 4х90
кофи около 100 броя
раменна преса 4х10х19
разтваряне встрани 5х10х13.5
разгъване с въже около 10 серии

Не бях много възстановен от петък и още на лежанката се разбра, че няма да го бъде. Та после довърших, колкото да запиша тренировка.

06.07

10:00 200 грама овесе литър мляко 10 грама черен шоколад
14:00 200 грама телешка кайма с черен боб и половин баварски хляб
17:30 до 19:30 тренировка
20:00 литър мляко
21:00 200 грама телешка кайма с боб и половин баварски хляб
01:00 200 грама извара 10 грама черен шоколад

тренировка: бутащи
разтягане горна част
лег 5х5х80
лег с пауза 6х4х60
200 кофи
военна преса с дъмбели 5х10х13.5
разтваряне в страни(седнал) 5х10х9
малко трицепс на скрипец
разтягане долна част
колело 20 минути

Както личи от заглавието скъсах кръстна връзка. Три седмици след операцията съм и засега повече разтягане и изометрии за краката. Горната част си е по план.

07.07

09:00 200 грама овес литър мляко един банан
13:30 200 грама овес и 4 яйца
18:00 до 20:00 тренировка
20:20 половин литър мляко
21:00 4 яйца омлет и половин баварски хляб
02:00 200 грама извара

тренировка: дърпащи
набирания 150
гребане 5х15х30
хамър стрент в смесени след всички серии набирания и гребане (до фалит)
хоризонтален скрипец
разтваряне за задно
сгъване за бицепс на пейка
разтягане долна част
30 минути колело

Страх ме е да греба с повече, усещам нестабилност в коляното, когато държа повече килограми. Общо взето ще съм плажен културист идните месеци.

08.07

09:00 200 грама овес литър мляко
13:00 до 14:10 тренировка
14:30 литър мляко
15:30 200 грама врат и една овчарска
22:00 4 чиийзбургера и големи картофи
02:00 200 грама извара

тренировка: крака
разтягане
изометрии с тежести
махове с задържане в крайните позиции
повдигане само от коляното надолу
повдигане и задържане няколко секунди горе
бедрено разгъване 10х5 10х5 10х5
полу клек 3х10 (даже и полу е много да се каже)
колело 20 минути

09.07

Почивка.

10.07

10:00 200 грама овес  литър мляко
14:00 200 грама врат и половин баварски хляб
17:00 до 18:50 тренировка
19:10 литър мляко
20:30 4 яйца и половин баварски хляб
01:00 200 грама извара

тренировка: бутащи
лег с пауза 5х5х80
лег 2х8х80 2х10х60
200 кофи
раменна преса 6х15х13.5
разтваряне встрани на пейка 6х10х9
кросоувър
разгъване с въже 10 серии
20 минути колело

200 овес бах не се ли подуваш :Д

Да уточня, че са фини овесени трици, разликата в макротата не е много голяма, а относно подуването са в пъти по-добре от класическият овес.