Дневникът на една какавидка

Здравейте,след дълги размисли дали да си направя дневник ..най-накрая се реших.Какво пък толкова ,тъкмо ще мога да се сравнявам със старата си версия след време за по-голяма мотивация..На 17 години съм,1,65см и 65 кг ,като цяло от малка съм си пълничка ,но преди 3-4 години се взех в ръце и за 3-4 месеца свалих 30 кг (от 85 на 55 кг),имах проблеми след това и се наложи  рязко да променя хранителния си режим и край на тренировки и физическа активност(нямах сили просто да вървя ,а камо ли за тренировки  )резултата : +10-12 кг за няколко месеца,тъй като си разклатих и психиката ,минах през няколко хранителни разстройства и килограмите все си се меняха, свалях 7-8,после качвах 5 ,после още 2 и така докато не реша,че пак почвам диета наново ,общо взето държах около 65,докато преди 2-3 месеца не усетих ,че минавам и тази граница и започнах НВД (високобелтъчния вариант),по мои сметки съм свалила около 5кг,което ме задоволява съвсем за 2 месеца(6 седмици и нещо, за да бъдем точни ),но преди 2 седмици почнах работа (10 часа стоене на крака ,вървене ,обикаляне ,изкарване и прибиране на стока с 2 почивни дена в месеца )съня ми е по 6 часа максимум и глад зверски (не беше ми се случвало скоро) ,онзи ден за първи път изядох какви ли не боклуци (аз не съм им фен дори когато не съм на режим ) и ми стана лошо ,гадни стомашни болки,киселини ,гадене и т.н. ,стигнах до извода,че нещо не е както трябва (менюто ми беше едно обезмаслено мляко сутрин,обяд -пилешко филе и салата и вечер пак пилешко филе и салата,не съм била гладна ,ядях колкото ми се яде )та реших да мина на РБД от утре и изчислявах цял ден калории ,белтъци ,въглехидрати (4-ката по математика си казва думата :D),та ето ми го и менюто :
1,818 - ОКБ
Дневен калориен прием:1,818 калории
белтък - 520 калории (130 гр белтък)(28,6 %)
мазнини- 649 калории (162гр мазнини)(35,6 %)
въглехидрати- 649 калории (72гр въглехидрати) (35,6 % )

Разпределение на храненето: 6 пъти дневно

Калориен прием на едно хранене: 302 калории
белтък-86 калории (21,5 гр белтък)
мазнини-108 калории (27гр мазнини)
въглехидрати-108 калории (12 гр въглехидрати)

дневно меню: около 135 гр белтък,65 гр въглехидрати,155 гр мазнини
6:30- турско кафе - (1калория)
07:00- обезмаслено мляко 0.1 %  + 100 гр ябълки (1 ябълка) (208 калории)
10:00- 2 варени яйца + 2 домата + 1 с.л зехтин (302 калории)
13:00- 130 гр пил.филе +200 гр салата краставици и домати  + 1 с.л. зехтин (378 калории)
16:00- 50 гр бадеми (323 калории)
18:45- 300 гр извара обезмаслена +10 гр бадеми (238 калории)
21:00-70 гр пил.филе + 50 гр печен  лук + 50 гр цвекло + 2 с.л. зехтин (293 калории)
Тези дни ще преизчисля всичко и ще направя още 2-3 дена с други менюта,но си е сложничко ,принудих се да сложа зехтина по 4 с.л. дневно(свикнах с чисти салатки и няма да ми е приятно ),тъй като мазнините иначе пропадат,сега се заемам с четене ,за да видим какво друго ще измисля,направо полудявам,че не мога да разбера някои неща и не намирам обяснения и тези 6 хранения ме убиват ,тъй като съм свикнала да ям 3 пъти на ден и  + все ме човърка ,че нещо съм сбъркала и изобщо не го правя като хората  (ще се радвам някой да ми каже дали съм права,много е объркващо );д Целта ми е да стана емоционално по-стабилна в здраво тяло ,не го правя  за точни кг ,а по-скоро ,за да се чувствам добре (когато знам ,че тренирам и се храня добре(поне правя опити )) ...все пак имам напредък с преди ,което за мен е най-важното...Тренировките ми са в домашни условия 5 пъти седмично (във фитнеса ми е едно такова скучно и неприятно) ,следвам в момента една тренировъчна програма на Румяна Илиева за напреднали ,харесва ми ,че е разнообразна.Ще пиша тук често и се надявам да ми е от полза ;д

Добре дошла Норка :) Много ме заинтригува.  Браво момиче,браво за всичко! И аз имам такова чувство че не са ми правилни сметките,но е така защото нямаме опит- за сега. Само времето и ние самите ще покажем дали е правилно или не. Желая ти силна воля и търпение!
Поздрави, Мариета!

Не е задължително да се храниш по шест пъти на ден. Ако можеш да си набавяш нужните калории в три хранения без да затрудняваш дейността на стомаха, то няма никакъв проблем. Струва ми се обаче, че калорийният ти баланс е изчислен на общото ти тегло и храниш и това, което искаш да сваляш. Възможно е и да бъркам, но не е много вероятно ;)
Изчисли процента мазнини и ги извади от общите  килограми. Полученото число използвай за база за изчисляване. Така ще си с една идея по-близо до точните сметки, независимо от 4-ката по математика :)

Историята е почти идентична на моята, успех в гоненето на целите! :)

И на мен ми се струва, че си объркала нещо в сметките.

Защо не направиш първото и второто примерно хранене на едно?

Благодаря ,че сте обърнали внимание на историята ми :) Мариета и аз ти желая много воля ,за да постигнеш целта си .Относно дневния прием на калории ,за да свалям ,смятам го вече за 4-ти път и ми излиза все същото,не знам дали бъркам нещо ,правих си режима изцяло по една тема ,която е маркирана като важна във форума ,нещо от рода на “как да си изготвим сами хранителен режим ” и статията за РБД  за сваляне на килограми..а менюто ми по принцип  е на около 1700 калории (така и не успях да го докарам до 1800)..ще смятам пак
относно днешното хранене ,всичко точно както съм го замислила от вчера...само дето изварата с бадемите беше ужасна идея,заболя ме стомаха,беше сухо и едвам преглъщах :D мисля да я разменя с ябълката сутрин,по ми се връзва плод с ядки и извара с кисело мляко (пък и  по-лесно се яде :D),относно тренировката :40 минути  силови и аеробни упражнения за цяло тяло (не мога да ги опиша,клип е,не знам дали ще се приеме като реклама ,ако го кача,иначе с радост ще ги публикувам ),по принцип трябва и 30 минути кардио сутрин ,но напоследък ме болеше лявото коляно и спрях за няколко дена ,тези дни ще си го почна пак(болката почти я няма вече),смятам да започна и йога малко по малко (много ми е интересен този спорт или каквото е там :D ),но нямам никакво излишно време  почти и се уморявам много  ,но все ще измисля нещо ,щом е за спорта :D хранене 3 пъти на ден ми решава много проблеми ,направих го по 6 пъти ,защото така пишеше ,че е препоръчително,но след като вече опитах менюто ,не съм сигурна дали ще мога да погълна всичкото количество храна на 3 пъти без да колабирам :D поради същите причини и не съм направила 1-вото и 2-рото хранене заедно.ще опитам всички варианти ще си избера,другото,което ме тормози е че до работа има едно магазинче за всякакви странни семена и тем подобни ,все ще си купя ,но все няма време да ги включа по някакъв начин в режима и се ядосвам и ги отлагам,пак за утре оставям май май :D

След 132123212… пресмятане се оказа,че наистина имам грешка :D без да вадя 100-500 калории калориите са 2053,15 ,а в момента приемам около 1750 грубо казано ,утре ще ги намаля с още 200 (че храната ми за целия ден е готова вече :D ) и всичко е 6 :D

Струва ми се, че пак има грешка някъде, но си ограничила достъпа до мерките си и не мога да ти помогна в смятането. 
Кажи ми точно колко килограма си, колко си висока, размер на ханш и талия или направо приблизителния процент подкожни мазнини и актуалното тегло.
Ако нещо те притеснява може и на лично.

Ами днес сутринта изчислявах подкожните мазнини няколко пъти,20 процента ми излезе ,килограмите ми са 65,а ръста - 165 ,пак ще си сметна всичко сега,че тъкмо почнах да си правя нова програма и не ми се иска за 3-ти път да смятам всичко :D иначе за днес ,същото меню,а тренировката ми се състоеше от Интервална тренировка, 3 кръга.
След всеки кръг се почива 1 минута.
Един кръг е 14 интервала 30/10.
1. лицеви опори и  клек
2. Планински катерач
3. Бицепсово сгъване и раменна преса
4. Странична коремна преса ДЕСЕН лакет към ляво коляно.
5. Като 4. другата страна.
6. Ренегадско гребане ЛЯВА ръка.
7. Ренегадско гребане ДЯСНА ръка.
8. Напад напред ДЕСЕН крак.
9. Напад назад ДЕСЕН крак.
10. Напад напред ЛЯВ крак.
11. Напад назад ЛЯВ крак.
12. Плие клек.
13. От прав стоеж повдигане на ДЕСЕН крак встрани.
14. От прав стоеж повдигане на ЛЯВ крак встрани.
+ разгряване и разтягане 15 минути

Няма нужда да смяташ повече - грешката е вярна :) А и все пак това са ориентировъчни стойности. Аз ги изкарах 2056 калории, което никак не е далече от твоя резултат. Съветът ми е да не режеш повече от 20% процента от тях, което е 400 калории. Няма да спамя повече на тема математика.
Успех с целите!

Благодаря за помощта с изчисленията,вече мога да спя спокойно :D Сега смъквам до -400 и толкова с математиката :D.Успех и на теб със целите :) Относно  днес ,менюто - същото само че вместо 50 гр цвекло - един морков.. + около 8-9 литра вода (вече не мога да дишам ,ако 10 минути не съм пила :D ),тренировката : 30 минутна тренировка за цяло тяло (подобна на вчерашната) + 20 минути аеробика (10 скока на въже,10 скока Звезда,10 скока ножица,3 бърпита и после повтарям докато не  станат 20 минути) + 15 минути разгряване и разтягане...все още обмислям варианти за йога сутрин преди кардиото ,но ще видим.

дневно меню: около 130 гр белтък,62 гр въглехидрати,140 гр мазнини
6:30- турско кафе - (1калория)
07:00- обезмаслено мляко 0.1 %  + 275 гр извара обезмаслена + 2 варени яйца + 130гр домат (655 калории)
14:00- 130 гр пил.филе +200 гр салата краставици и домати  +50 гр бадеми (650 калории)
21:00- салата от 100 гр ябълки (1 ябълка) +10 гр бадеми +70 гр пил.филе + 50 гр  лук + 50 гр морков + 1 с.л. зехтин  (нарязах всичко в една купа на ситно и беше сладко солено люто и хрупкаво ,много вкусно :D)(350 калории)
3 хранения ми харесва много повече от 6 :D пък и нямам възможност да ям толкова често на работа,относно тренировката,която ще правя след малко: Кръгова тренировка 3 кръга,1 кръг е 20 интервала 20/10
1. 3 степени стъпки от дъска
2. Скок до дъска – стъпки до клек
3. С ръце на пода ритници
4. Скок ножица
5. С редуване напад назад
6. Подскоци Звезда
7. Стъпки до Дъска, 3 скока на въже
8. Пулсиране за корем
9. Дъска
10. Магерешки подскоци за начинаещи
11. Жабешко пляс за начинаещи
12. Кофички на земя
13. Бърд-дог от колене
14. Гребане от изправен стоеж
15. Корем – повдигане на крака от лег
16. Малки стъпки
17. Стъпки до дъска – скок до клек
18. Румънска мъртва тяга
19. Клек
20. Подскоци ляво-дясно
+ 10 минути скачане на въже
+ 15 минути разтягане и разгряване

Днешното меню : 275 грама извара (много вкусна излезе този път)+ 1 кисело обезмаслено мляко (то пък беше отвратително :D ) + 130 грама домат + 2 яйца
130 гр пилешко филе + 100грама домат +100 гр краставица + 50 гр бадеми
70гр пилешко филе + 50 гр цвекло + 50гр лук + 10 гр бадем+ 1с.л. зехтин + 100 гр ябълка
+ около 7 литра вода
Днес бях на работа 12 часа вместо обичайните 10 ,вечерята ми закъсня с около час и половина и общо взето много кофти с това време,сега ми предстои  30 минутна тренировка за цяло тяло с акцент на дупе + 15-20 минути разгряване+ разтягане  ,а едвам гледам :D а преди малко се зачетох в една рецепта за салата с пилешко и авокадо  ,много вкусно звучеше ,тези дни ще се пробва

В първото мнение си написала :

“Дневен калориен прием:1,818 калории
белтък - 520 калории (130 гр белтък)(28,6 %)
мазнини- 649 калории (162гр мазнини)(35,6 %)
въглехидрати- 649 калории (72гр въглехидрати) (35,6 % )”

Размени грамажите на мазнините / трябва да са 72 гр / и въглехидратите / трябва да са 162 гр / :) . Успех с целите иначе!

ужас,знаех си ,че няма как въглехидратите да са толкова малко ,а мазнините толкова много,аз съм сметнала,че 1 грам мазнини е 4 калории ,а не -9 :D а иначе това началното меню ми е объркано,него го поправях ,но само от към калории ,благодаря за поправката, нямаше да се сетя  в близките 2 месеца :D ,успех и на теб във всичко , а относно днес - почивен ден от тренировка (ама май ще потренирам ,че ми е едно такова празно и тъпо без :D ) а менюто си е същото както винаги  само че днес не можах да се добера до кантар и на око мерих (за първи и последен път ,надявам се ,че много ме гризе съвестта :D ) и сега пак ще смятам ,за да си променям за 3-ти път менюто :D още утре си купувам калкулатор,че ми става досадно вече :D такамм,вече си направих нов режим ,ама не е доизпипан като за един ден става,колкото да използвам храната,която вече си сготвих
6:30 турско кафе
07:00- обезмаслено мляко 0.1 %  (вътре 30 гр овесени ядки +150 гр ябълка + 100 гр сливи ) + 275 гр извара обезмаслена
+ 2 варени яйца + 130гр домат (800 и отгоре калории)
блт - 87 ,мзн-20,вгл - 80

13-14:00 -14:00- 130 гр пил.филе +200 гр салата краставици и домати  +40 гр бадеми
(475 калории)
блт-35,мзн-33,въгл-19
21:00- салата от 100 гр ябълки (1 ябълка)  +70 гр пил.филе + 50 гр  лук + 50 гр морков + 1 с.л. зехтин
(200 калории) блт-15 гр ,мзн-7 гр, вгл- 37  

писна ми  вече да изчислявам ,много са ми неравномерни храненията,ама ко да се прави ,утре пак ,сега тренировка

днес ми е втори почивен ден от тренировки и се радвам на малко свободно време (вчера почивката “пропадна”  и пак не остана много време за  правене на “нищо” ,като се замисля от колко време не съм имала час-два просто да стоя и да не правя нищо,направо се изумявам от себе си,преди по цял ден си мързелувах  :D ) менюто днес е като от предишния ми пост ,но смятам сега да го променя малко  ,че не е много  балансирано откъм количество и калории на храненията и оставам гладна или се надувам ,като за начало яйцата от сутринта ще ги сложа вечер,и към обяда ще прибавя нещо за сметка на закуската да се уравновеси малко положението ,четох,че е хубаво въглехидратите да са до обяд ,а мазнините и протеина през целия ден ,но сега ще се информирам още малко и почвам...

днес ми е едно такова измореноо.. сефте... :D менюто вчера си го направих ,надявам се за последенпът близкия един месец :
1,653 - ОКБ
Дневен калориен прием:1,653калории
белтък - 520 калории (130 гр белтък)(28,6 %)
мазнини- 566 калории (62,8гр мазнини)(35,6 %)
въглехидрати- 566 калории (141,5гр въглехидрати) (35,6 % )

Разпределение на храненето: 3 пъти дневно

Калориен прием на едно хранене: 551 калории
белтък-173 калории (21,5 гр белтък)
мазнини-188 калории (20,8гр мазнини)
въглехидрати-188 калории (47 гр въглехидрати)
1520 калории общо
6:30 турско кафе + 1с.л.мед + 1 с.л. сметана
07:00- обезмаслено мляко 0.1 %  + 200 гр ябълки + 30гр овесени трици + 40 гр стафиди +  200 гр извара обезмаслена
  (620 калории)
блт -61 ,мзн-7,вгл - 100

13-14:00 -14:00- 130 гр пил.филе +200 гр салата краставици и домати  +35 гр бадеми + 50 гр кашкавал
(550 калории)
блт-45мзн-36,въгл-11
21:00-  70 гр пил.филе + 50 гр  лук + 50 гр цвекло + 1 с.л. зехтин + 2 яйца + 200 гр домати
много по вкусно ми е сега :D смятам да вкарам и едни палачинки от овесени трици някой ден за закуска, ма да видим кога ще е  .относно тренировката :
7 комбинации. (по 4 пъти )
Всяка комбинация се изпълнява 4 интервала 20/10, като 10 секунди е почивка. Всяка комбинация отнема 2 минути, след което се преминава към следващата комбинация. След едно повторение на всички комбинации се почива няколк минути и се прави втори кръг.

Комбинация 1 – бедра, кардио
Страничен напад (с или без скок)
Клек + Скок с кръстосване на крака

Комбинация 2 – гърди, рамо, корем, долна част на гърба
Дъска
Лицева опора

Комбинация 3 – бедра, рамо, бицепс
Гоблет клек + повдигане на гири над глава
Повдигане на гири встрани

Комбинация 4 – корем
Повдигане на крака + повдигане на ханш
Ножица + хващане на крак

Комбинация 5 – гръб, гърди, рамо, бицепс
С редуване ренегадско гребане
Супермен

Комбинация 6 – кардио, корем, гърди, рамо, бедра
Планински катерач
Ниски подскоци Звезда

Комбинация 7 – кардио
Скок ляво-дясно
Скок напред-назад
  това е плануваната тренировка ,след малко я почвам и да видим ккак ще долазя до леглото после :D

днешното меню е като вчерашното :D след като от месеци не бях пила кафе,което да е подсладено ,сега му се кефя на макс ,направо изпадам в еуфория`,да живее РБД ( както и меда и сметаната):D иначе пробвах по късно да пия със супена лъжица мляко ,но хич не ми харесва както преди ,сега всичко ми е много сладко или много солено ,млякото ми беше неприятно  определено,та сега смятам да си изчисля малко калории и грамажи,че вдругиден да си направя някакви  палачинки за закуска(мернах няколко рецепти тук там из сайта ) ^^ а сега относно тренировката,която предстои :  14 минути интервална тренировка с кардио и силови интервали  +  още 30 минути подобна тренировка ,но с едно ниво по-трудна (ако мога така да се изразя) ,не мога да я опиша по конкретно :D + 15 минути разтягане и разгряване ,като цяло тази точно я правих преди около 3 седмици и се сещам ,че беше една от най -омразните ми (ама наистина омразна) и даже не успях да я довърша като хората :D сега да видим до къде ще стигна ..

днес не съм много уморена (мога да ходя все още :D ) ,болят ме краката,но то си е така ,преживява се,преди малко уж само се облегнах и вече бях на границата да се събудя в 6 сутринта :D напоследък доста по-трудно тренирам ,не знам дали мързел ме хваща или физическа умора или мотивацията ми е малко (не че пропускам ,даже и в почивните дни си тренирам от време на време,ама ..) не мога да разбера натоварването ли ми е много вече или просто е чист мързел,като се замисля колко хубаво щеше да е да стана сутринта към 8 и половина ,да пия едно кафе ,да си направя тренировката и после да закуся ,но уви след работа е много по-гадно :D сигурно всички имат този проблем и аз ще свикна ,предполагам :D относно менюто -същото както и вчерашното ,търсих рецепта за палачинки ,но всичките  са с висока масленост (заради яйцата в повечето)или прекалено малко протеин (тоест за да си набавя протеина трябва да увелича количеството ,а от там и мазнините и става една...) пoпринцип мога да го направя,ама трябва да си смятам за целия ден и да променям ,пък ми се искаше само закуската да разменя,,както и да е и сега ме устройва храната :D тренировката е следващата по гадост  в списъка ,нея я правих преди 2 седмици май,30 минути силова тренировка за цяло тяло (с много бърпита ) + 10 мин ” бърпи лудост ” (високо интензивни бърпенски истории във всякакви варианти,накрая щях да си изплюя дроба :D )абе изобщо неска е продълvение на Ада от вчера :D много мразя като ми се съберат няколко омразни тренировки една след друга :D отивам да пуша една цигара и почвам ,че ми увеличиха работното време с половин час и още по малко сънн...вече нямам търпение да почна училище ,то било хубаво :D

Днес  вече си имам колежка и работата беше по-лека и затова предвидих по-дълга тренировка : разгряване,разтягане +
Тренировката е 2 кръга от 20 минути.
1. Ходеща лицева опора от колене – 16
2. С редуване напад ЛЯВ кра стъпва назад до напад, ДЕСЕН стъпва назад до ляв. Десен стъпва напред до напад, ляв крак стъпва напред до десен. Това е 1 повторение, следващо повторение тръгва другия крак – 16
3. Мост на ДЕСЕН крак + пул овър – 16
4. Страничен напад ДЕСЕН крак стъпва встрани – 16
5. Мост на ЛЯВ крак + пул овър – 16
6. Страничен напад ЛЯВ крак стъпва встрани – 16
7. Ренегадско гребане ЛЯВА страна – 16
8. Ходещи напади – 16
9. Ренегадско гребане ДЯСНА страна – 16
10. Ходещи напади – 16
11. Коремна преса – 16
12. Напад напред-назад статичен ЛЯВ кра – 16
13. Рамене, с редуване повдигане на гира встрани – 16
14. Напад напред-назад статичен ДЕСЕН кра – 16
15. Отлепяне от колене+ повдигане на торс и крака – 16
16. От дъска с редуване коляно към срещуположна ръка, всеки 2 са 1 – 16
17. С ръце на пода ЛЯВ крак назад – 25
18. Кръстосани подскоци – 20
19. като 17. ДЕСЕН – 25
20. Кръстосани подскоци – 20
21. С ръце на пода ЛЯВ крак встрани – 15
22. Кръстосани подскоци – 20
23. С ръце на пода ДЕСЕН крак встрани – 15
24. С ръце на пода ЛЯВ крак встрани – 10 + кръстосани подскоци – 20
25. С ръце на пода ДЕСЕН крак встрани – 10 + кръстосани подскоци – 20

+ утре  сутринта малко йога,днес само гледах клипчета ,утре като стана я почвам :D
относно менюто : същото както вчера само че на вечеря вместо 50 грама цвекло ядох 100 грама пъпеш,смятам и утре в закуската да си заменя част от ябълките с останалия пъпеш и малко ленено семе (за семето не е сигурно :D ) ..

днес не стигнах до йогата,успах се :D ,днес тренировката ще е от вчера,тъй като ,вчера заспах ,не знам как е станало ,помня ,че четох нещо в Интернет и после се събуждам сутринта и то ,закъснявайки :D (как от седнало положение съм се озовала на леглото в другия край все още не е известно ) почивния ден от тренировки ще е в понеделник вместо в неделя и всичко е 6 :D относно менюто същото като вчера + обичайните 6-7 литра вода :D ,след малко почвам тренировка  (освен ако не се събудя пак сутринта :D )

Днес съм разочарована  от себе си ...преди малко вечерях и бях зверски гладна,тъй като вечерята ми закъсня с 2 часа и като почнах едни нещааа..по мои изчисления съм изяла 100 грама извара + 1мляко 0.1 % + тиквички на фурна 100 гр(с пълнеж сирене и мляко) ,вместо предвидената вечеря ...не се връзват с въглехидратите  през деня ,превишшила съм ги с поне 10-15 грама (рев ,шегувам се ,ама ми е малко кофти) обичам всичко да е точно и сега се ядосвам ,но както и да е ,поне калориите са си точно ,относно тренировката :Тренировка за дупе и добра стойка – 21 минути (така е описана :D ,общо взето бърпенски истории пак ) + разгряване и разтягане 15 минути ,тежко ми е заради бързо погълнатата вечеря и малко съвестно ,дано да го преживея ,отивам  да тренирам след малко да превъзмогна малко чувство на вина :D

Вчера всичко мина по план ,менюто беше същото ,но вместо ябълки сутринта,заместих с нектарини и вечрта вмсто цвеклото с малко пъпеш ,тренировка нямаше (почивния ми ден от към тренировки) ,днес  менюто е малко по -различно ,а именно :
закуска
1 кисело мляко,400 гр пъпеш.100 грама извара ,50 гр мед (шейк)
обяд
100 гр фитнес филия .50 гр домат,половин яйце,сурови бадеми 50 гр (сандвич)
200 гр пилешко филе,150 гр извара,1 яйце и половина,100 гр домат (на тиган)
Белтъчини: 138 гр.
Мазнини: 60 гр.
Въглехидрати: 139 гр.
Общо калории: 1639 kCal
тренировката довечера,не знам каква ще е(нещо кратко и високо интензивно най -вероятно) ,неска ми е почивен ден след две седмици работа и отивам да шматкосвам на воля :D

забравих да кажа ,че съм с 1 кг надолу (64 вече ) много съм доволна :D

драстиии..:Д днес съм скапана,премазана ,пребита и т.н. ,наистина не помня дали някога съм била толкова изморена (може би ,когато бях 85 кг и изкачвах един 5 км баир до пещера Снежанка :Д ) едвам си правя тренировките вече,наскоро ми се случи да ми причернее и за малко да припадна докато си правих кардиото ,със сигурност е от безсъние и преумора,ама работата няма как да я зарежа, а тренировките -Пълен абсурд :Д  любимото ми чувство е,когато след тренировка едвам ходя и 5 минути отивам до банята ,но пък се чувстваш едно такова леко и пълноценно ,няма друго такова чувство,та стига мрънкане ,сега по същество ,храната днес :
закуска : мляко 2% ,400 гр пъпеш ,100 гр краве сирене
обяд: сандвич с яйце и домат (1 яйце,50 гр домат,100 гр пълнозърнест хляб Вита (много е вкусен бе,имам чувството,че мога да го ям само със още хляб :D ))
вечеря :200 гр пилешко месо ,200 гр домат ,150 гр извара,1 яйце,около 50 гр морковче (никога не си купувайте Мероне насипна ,най -ужасното нещо ,което съм вкусвала,а аз обожавам извара по принцип,имаше вкус на лекарства със някакъв блудкав подсладител ) +- 8 литра вода
относно тренировката:
Интервална тренировка, 3 кръга.
След всеки кръг се почива 1 минута.
Един кръг е 14 интервала 30/10.

1. 2 лицеви опори и 2 клека
2. Планински катерач
3. Бицепсово сгъване и раменна преса
4. Странична коремна преса ДЕСЕН лакет към ляво коляно.
5. Като 4. другата страна.
6. Ренегадско гребане ЛЯВА ръка.
7. Ренегадско гребане ДЯСНА ръка.
8. Напад напред ДЕСЕН крак.
9. Напад назад ДЕСЕН крак.
10. Напад напред ЛЯВ крак.
11. Напад назад ЛЯВ крак.
12. Плие клек.
13. От прав стоеж повдигане на ДЕСЕН крак встрани.
14. От прав стоеж повдигане на ЛЯВ крак встрани.

+ 20 минути аеробика
+ 15 минути разгряване и разтягане

Вчера положението беше критично ,храната всичко ок до след работа и като влязох в един магазин ,не знам какво ми стана ,сигурно съм изяла половин кило сладко ,ей щях да умра :D лошо ми стана,трябваше да звъня на нашите да ме приберат ,че
щях да припадна, даже алергията ми към шоколад се прояви (от години не беше  се случвало ) и ми се подуха устните  ...ужас направо ,прибрах се легнах си и се събудих сега,нито съм тренирала ,нито нищо ,не знам какво се случва,сега ме боли зверски корема и не ми се яде нищо ,насилих се да си изям закуската и ме заболя още повече корема ,не знам какво да ям на обяд ,дали изобщо да ям нещо (по план е сандвич от пълнозърнест хляб със яйце и домат и бадеми ),чувствам се ужасно уморена и ми е лошо и + ужасно чувство на вина заради сладкото от вчера, аз дори не обичам сладко много ,винаги са ме изкушавали солените храни ,трябва да ходя на работа ,дано спре да ме боли до довечера да си направя тренировката поне..

Чувството на вина го зарежи - вече се е случило.
Въпросът е да откриеш причината, заради която си го направила.
Имаш алергия към какао или към мляко? Към коя съставка в шоколада имаш алергия, защото силно се съмнявам да си се нахвърлила на какаови зърна.

Иначе.. нормално да ти е лошо след половин килограм захар. Не е шега работа да се изяждат наведнъж такива количества, особено пък знаейки, че бонус към високото количество захар, имаш алергия към някоя съставка.

Не тренирай днес, ако не си в състояние. Само корем ли те боли днес? Спадна ли подуването на устата?
Спи ли ти се?

Ами вчера ходих на лекар,беше ми много зле ,казаха ми ,че съм имала някаква вирусна инфекция щом като ям каквото и да е ,ме боли корема (болката си продължи вчера цял ден и като пиех вода също ),пратиха ме в друг кабинет и жената ми каза ,че е от преумора след като заспах 3 пъти докато чаках да ме приемат в кабинета ,разпитва ме някакви общи глупости  и накрая ми смотолеви за 10 секунди яж сухар,извара и солети и ми изписа 5 вида лекарства ,каза,че ме боляло всичко заради климатика на работа и да се обличам с връхна дреха като съм там и да почивам повече ,днес си взех почивка ,че шефката ми вика ,че съм била неадекватна цял ден,иначе устните ми спаднаха вчера,а алергията попринцип ми я водеха към шоколад заедно със цитрусови плодове и месо  ( тъй като първия път ,когато стана бях яла месо и за десеерт портокал с шоколад ),но след време забелязах ,че се проявява от различни марки шоколад в по- голямо количество (например един шоколад от онези на балончета ,които са,елзет май се казваха ) ,но от години не се беше случвало ,пък и както казах не обичам много сладко,за да прекалявам с него и да забележа прояввяването на алергията ,тогава не знам какво ми стана,както и да е ,вчера почти нищо не ядох и пих,след 1 часа на обяд изобщо не съм яла ,на обяд се насилих едвам едвам ,днес смятам да съм на кафяв ориз , пълнозърнест хляб и извара и яйца,надявам се да не ме боли корема ,че е ужасно и това,което ми е странно ,че изобщо не съм ходила до тоалета от 3 дена вече,лекарката нищо не каза затова ,ако имам сили ще тренирам по-късно,че вече ми липсват тренировкките

такаммм,вече оздравях ,явно съм прокълната всяко лято по това време да се разболявам така гадно ,направо си беше ужасно ,чат пат спазвах режима с малки отклонения ,тъй като имах и отделна  диета ,защото ме болеше много корема от повечето храни,пропуснах няколко тренировки,защото ми ставаше лошо и от днес съм си пак в релси ,минах си пак на нисковъглехидратната диета (високопротеиновата) и след няколко седмици пак  на РБД-то ,смятам да си ги редувам ,че много ми омръзва иначе,днес храната е обезмаслено мляко,и салата от домати и крастави с извара (не съм мерила няма и да меря ,ще си ям колкото ми се яде пилешко филе със салата ,а изварата сега я имам в голямо количество и трябва да я изям за няколко дена :D ) тренировката днес е :
Кръгова тренировка. 2 или 3 кръга,ще видим до къде ще стигна

1. Бърпи без лицева опора – 16
2. Клек + с редуване повдигане на крак встрани – 16
3. Лицеви опори от колене – 16
4. Флайс – 16
5. Триъгълна опора – 16
6. Напад с тежест ЛЯВ крак – 16
7. Бокс с гири – 16
8. Повдигане на ханша с ЛЯВ крак на стол – 16
9. Гребане със задържане 1-2-3 ДЯСНА ръка – 16
10. Напад с тежест ДЕСЕН крак – 16
11. Странично повдигане на гири – 16
12. Повдигане на ханша с ДЕСЕН крак на стол – 16
13. Гребане със задържане 1-2-3 ЛЯВА ръка – 16
14. Прескок на постелка – 16
15. Коремна преса – 16
16. С ръце на пода прескок на постелка – 16
17. Корем – повдигане на крака – 16
18. Подскози Звезда – 16
19. Пул овър + коремна преса – 16
20. Високи колене – 16
+ разтягане и разгряване

Днес вече съм официално влязла в релси ,храната беше около 150 гр извара с обезмаслено мляко ,около 500 гр пилешко филе и много салата (2 ОГРОМНИ домата, 1 краставица и 2 чушки)и вече пак мога да пия кафе ,така че не пропуснах и две турски кафенца (вече без мед и суха сметана .тежко го преживявам :D ),тренировката сега я почвам ,ще е същата като вчера,че много ме изкефи :D

днес храната  е около  500 гр извара,200 гр  пилешко  филе, 1 обезмаслено мляко и много салатааа (чушки ,домати,краставици) ,тренировката за днес ще е от комбинации
Всяка комбинация се изпълнява 2 минути.
3 кръга

Комбинация 1
1. Лицева опора от колене
2. Дъска на лакти от колене
3. Дъска на длани от колене
4. Дъска
5. ЛЯВ крак стъпва напред и обратно
6. ДЕСЕН крак стъпва напред и обратно

Комбинация 2
1. Прескок на постелка
2. Високи колене – 2
3. Планински катерач – 4
4. Прескок на постелка
5. Високи колене – 2
6. От куче с муцуната надолу повдигане на прав крак встрани , с редуване – 4

Комбинация 3
1. Клек+гири нагоре – 5
2. Напад назад на ЛЯВ крак – 5
3. Напад назад на ДЕСЕН крак – 5

Комбинация 4 – активна почивка
1. Коремна преса – 5
2. Мост с крака на пеперуда – 5

Комбинация 5
1. Прескок на постелка
2. Скок/стъпки до дъска
3. Кракът, който е до постелката стъпва напред – 3 скока/стъпки с размяна на краката – 2 ритника

Комбинация 6
1. Гмуркане от колене – 5
2. Гребане лява ръка – 5
3. Гребане дясна ръка – 5
+ обичайното разтягане и разгряване от  15-20 минути
днес се измерих  и съм с 1 кило  надолу  (63 вече  хихи )
определих си Неделя за зареждащ  ден ,обаче  утре смятам да  не го спазвам много (за ниския гликемичен индекс :D ),знам,че трябва да зареждам със  кафяв ориз,сладки картофи ,леща,ръжен хляб и  разни такива  ,ама не  ми  се занимава да смятам сега,така че ще си хапна утре каквото ми се яде до  обяд (14-15 ч)и после  само протеин ,не  вярвам  да стане нещо кой  знае какво  :D пък и вече сънувам  банички ,много ми се  яде  закуска  :D това е  то ,отивам да  тренирам

такам вчера и неска почивен ден от тренировки ,вчера храната ми не беше толкова некачествена колкото си мислех (даже си беше доста малко и това спомогна за голямото препиване по-късно :D ),че ще бъде,но пък за сметка на това алкохола ми дойде в повечко, + че  не съм спала от около 40 часа и неска бях труп на работа ,ама не бях пила от 4 месеца сигурно ,така че като цяло много гаден ден :D ,неска храната около 500 гр извара,250 гр пилешко ,1 мляко 1 процент и 2 големи домата и 1 краставица,смятам да сложа малко кашкавал от утре и някак си да увелича калориите ,че сега са около 1000 (сметнато с кашкавала ) ,нервя се вече да смятам калории и грамове ,не може ли просто да си ям определени храни колкото ми се яде ,егати :D

днес се понаспах ,храната беше пак около 500 гр извара ,1 мляко ,250 пилешко ,2 домата ,1 краставица и около 100 гр кашкавал (да вдигна мазнините на 40 гр ,че толкова ми излизат по сметките ) ,тренировката предстои .ето я и нея ,неска ще е по-хард

Тренировка от 10 комбинации.
Всяка комбинация се изпълнява 6 интервала 20/10 или 3 минути.
20 секунди работен интервал
10 секунди почивка

Комбинация 1
1. 3 скока ляво-дясно от прав стоеж, 3 скока ляво дясно с ръце на пода
2. 3 скока от прав стоеж, 3 скока от дъска,
Комбинация 2
1. Със скок коляно нагоре и ръце със сила към коляното, с редуване на краката – целта е силно да се замахва с ръце, това стяга много корема.
2. От дъска скок ляво-дясно и коляно към рамо

Комбинация 3
1. Високи колене
2. Планински катерач

Комбинация 4
1. Скок звезда
2. От дъска скок напред до широко разтворени крака

Комбинация 5
1. От прав стоеж скок с пляскане на стъпала, ръцете се движат също
2. Жабешко пляс

Комбинация 6
1. От прав стоеж въздушна ножица, ДЕСЕН крак рита
2. От дъска с лек скок ДЕСЕН крак нагоре
3. Като 1. другия крак
4. Като 2. другия крак
5. Като 1.
6. Като 3.

Комбинация 7
1. От прав стоеж 3 скока ляво-дясно, скок нагоре
2. От прав стоеж 3 скока ляво-дясно, скок до дъска

Комбинация 8
1. Ляво-дясно скок до клек
2. Ходеща дъса ляво-дясно, коляно към срещуположна ръка

Комбинация 9 за дупе
1. Повдигане на ДЕСЕН крак назад.
2. Повдигане на ЛЯВ крак назад

Комбинация 10 за дупе
1. Повдигане на ДЕСЕН крак встрани
2. Повдигане на ЛЯВ крак встрани
+ разгряване и разтягане

днес малко попрекалих с изварата (ама ми е много вкусна ::D и без това не ми достигат калории все ) та около 750 гр извара,250 пил. филе,2 домата,1 краставица,1 кисело мляко 0,1% и 100 гр кашкавал ,2 кафета с малко мляко и много водааа ,след малко ще тренирам ,а тренировката ще е следната :
7 комбинации.
Всяка комбинация се изпълнява 4 интервала 20/10, като 10 секунди е почивка. Всяка комбинация отнема 2 минути, след което се преминава към следващата комбинация. След едно повторение на всички комбинации се почива няколк минути и се прави втори кръг.

Комбинация 1 – бедра, кардио
Страничен напад (с или без скок)
Клек + Скок с кръстосване на крака

Комбинация 2 – гърди, рамо, корем, долна част на гърба
Дъска
Лицева опора

Комбинация 3 – бедра, рамо, бицепс
Гоблет клек + повдигане на гири над глава
Повдигане на гири встрани

Комбинация 4 – корем
Повдигане на крака + повдигане на ханш
Ножица + хващане на крак

Комбинация 5 – гръб, гърди, рамо, бицепс
С редуване ренегадско гребане
Супермен

Комбинация 6 – кардио, корем, гърди, рамо, бедра
Планински катерач
Ниски подскоци Звезда

Комбинация 7 – кардио
Скок ляво-дясно
Скок напред-назад
Общо са предвидени 4 кръга (в краен случай 3 ,миналия път тази тренировка я правих 3 кръгаа май и можех още ,така че се надявам на 4 )+ раазтягане и разгряване
много ми се спи  и обмислям да пия сутрешното си кафе вечер преди тренировка :D (шегувам се )

днес менюто е 3 яйца ,250 гр пилешко ,много извараа (не се сдържах ,направо се чудя как хората не я харесват :D )краставица,2 домата ,малко морков и пипер  и броколи доста  (и със зеленчуците прекалих :D ) и 1 мляко ,трябва да сложа повече пилешко и по-малко млечни,ама изобщо не ми се ядеее нито яйца ,нито месо ,ако имаше едно лесно само на кисело мляко и извара  и зеленчуци щях да го карам (то не че не съм близко до този режим :D ) ,тренировката ще е след около час и нещо и ще е следната :HIIT за повишаване на пулса – 5 минути, Силова тренировка цяло тяло – 5 минути, Изометрична тренировка – 5 минути, Комбинация – максимум повторения за 5 минути + тъпото бърпи лудост (Интервална тренировка, 2 кръга 20 интервала 20/10 /20 секунди Бърпи вариант, 10 секунди почивка
1. Странично Бърпи 2. Бърпи със скок на 180 градуса 3. Въздушно Бърпи 4. Широко-жабешко Бърпи 5. 2 степени куче с музината надолу Бърпи 6. Бърпи с коляно към срещуположна ръка 7. Бърпи с докосване на дупе 8. Ниска-висока дъска Бърпи 9. Bird-dog Бърпи 10. Скок ляво-среда-дясно Бърпи) много го мрразя ,ама после се чувствам като перце :D + разтягане и разгряване

Храна: 1 кисело мляко ,2 яйца, около 150 гр пилешко ,извара (около половин кило :D ) ,тиквички и 2 домата
Тъпото хранене е много зле :D ,ма не ми се занимава сега с него,утре вдругиден ще го пооправя..

Тренировка:
I част – 3 кръга
1. ЛЯВ крак качва на стол – 10
2. ДЕСЕН качва на стол – 10
3. Сумо клек – 10

Активна почивка – 2 кръга
1. Лицеви опори – 10
2. Скок с разтваряне на крака – 10

II част – 3 кръга
1. Напад с гири ЛЯВ – 10
2. Повдигане на ханша на ЛЯВ крак (на стол) – 10
3. Напад с гири ДЕСЕН – 10
4. Повдигане на ханша на ДЕСЕН крак (на стол) – 10

Активна почивка – 2 кръга
1. Ренегадско гребане ЛЯВА страна – 10
2. Корем – докосване на пети – 10
3. Ренегадско гребане ДЯСНА страна – 10

III част – 3 кръга
1. Широк клек + гребане ЛЯВА ръка – 10
2. Широк клек + гребане ДЯСНА ръка – 10
3. Плие клек – 10

Активна почивка – 2 кръга
1. Кофички на земя -2 пъти по 10

IV част – 3 кръга
1. С редуване напад 10+10 – 20
2. Повдигане на ханша на ЛЯВ крак – 10
3. Повдигане на ханша на ДЕСЕН крак – 10

Активна почивка – 2 кръга
1. Лицеви опори – 10
2. Гребане ЛЯВА страна – 10
3. Гребане ДЯСНА страна – 10
4. Корем – повдигане на крака – 10

V част – 3 кръга
1. Повдигане на крак назад ЛЯВ – 10
2. Повдигане на крак назад ДЕСЕН – 10

Активна почивка – 2 кръга
1. Пул овър – 10
2. Коремни преси – 10
3. Арнолд преси – 10

VI част – 3 кръга
1. Повдигане на крак встрани ЛЯВ – 10
2. Повдигане на крак встрани ДЕСЕН – 10
+ разтягане и разгряване

П.С. Планирам голямото напиване 2-ра част + някоя друга екстра в Неделя :D,така че от сега се подготвям за падението на режима (ама какво да се прави, има си повод (повода е че съм на 17 и ме тресат хормоните и ще продължи още няколко месеца ,докато не стигна до повода ” на 18 съм ” ...:D )

Начиии неска положението е малко гадничко :D сутринта кисело мляко 2 процента (нямаше друго ),малко извара и 2 бисквити Белвита и няколко шоколадови хрупкави работи (ми какво да се прави ,второто ми име е доброто прасе Нори ) ,обяд: извара с домат и след малко пилешко филе със зеленчуци и извара (чудя се още дали да не пропусна изварата ,ама най-вероятно прасенцето в мен ще надделеее),реших да пробвам да тренирам веднага след работа,пих едно кафе ,защото щях да заспя права (не че сега не ми се спи ,ама си внушавам ,че действа :D ) и сега ще видим какво ще се получи,вчера заспах неволно и не успях да тренирам ,така че тренировката е от вчера ,а вместо да почивам в понеделник -ще тренирам и готово ,всичко е 6 ,както обичам да казвам :D Tуй е от мен,много ви здраве :D

днесс свърших по-рано работа и живота ми се струва прекрасен :D храната за сега е кисело мляко 0.1 процент,около 500 гр извара,1домат  и след тренировката след малко ще хапна пилешко с домати и краставици и пак малко извара ,водата все забравям да я отбележа,но винаги си е над 6-7 литра ,тренировката днес е “Тренировка със силови и аеробни упражнения за горене на мазнини 30 минути” + разтягане и разгряване 15-20 минути ,малко са кратички, обаче този вид тренировки ги обожавам ,изобщо не усещам кога свършват ,пък и да си призная това лято си позволявам да нося толкова къси панталонки ,които даже като бях 55 кила не съм носила :D

Здрастиии :D отчета за последните  дни е захранващ  ден  (захраних си се доста :D ) и обичайните изварени ,салатни ,пилешки  дни :D от към тренировки тази седмица ще  тренирам 6 дена  да видим  какво ще  стане ,днес  храната  е  1 кисело мляко,извара със  малко домат  и малко  сирене (много вкусно  беше,не знам какво точно  е)  ,сега следва  пилешко филе със салатка със извара,но преди  това  тренировка ,която ще е следната ;
Кръгова тренировка 3 кръга
1 кръг е 20 интервала 20/10
1. 3 степени стъпки от дъска
2. Скок до дъска – стъпки до клек
3. С ръце на пода ритници
4. Скок ножица
5. С редуване напад назад
6. Подскоци Звезда
7. Стъпки до Дъска, 3 скока на въже
8. Пулсиране за корем
9. Дъска
10. Магерешки подскоци за начинаещи
11. Жабешко пляс за начинаещи
12. Кофички на земя
13. Бърд-дог от колене
14. Гребане от изправен стоеж
15. Корем – повдигане на крака от лег
16. Малки стъпки
17. Стъпки до дъска – скок до клек
18. Румънска мъртва тяга
19. Клек
20. Подскоци ляво-дясно
и може би 10 минути  скачане на въже 
и разтягане със разгряване

Преди малко се измерих  и  съм на същите кг от 2 седмици,виждам,че зареждащите дни  (неправилно  заредени)  ми се отразяват зле  плюс  неточното измерване  на храната ,от  днес махам изварата на вечеря,пак ще си измервам храната по-точно и зареждащите дни стават по  правилния начин ,пиша  го  тук ,за  да го  прочета  в понеделник отново,когато ми се дояде нещо  гадно и алкохола се  спира напълно (не че бях си  позволила много ,до  сега 2 дена съм имала,в които да  ям боклуци и да пия алкохол,но явно са достатъчни)това е положението,лек  ден  на всички :)

днес храната  е кисело мляко,300 гр извара,среден домат и сега ще  тренирам и ще ям 300 гр пилешко  с  някоя друга чушка или домат ,много малко калории  ,ама ко  да прая ,мързи  ме да  си смятам  :D тренировката  ще е:
Тренировка от 10 комбинации.
Всяка комбинация се изпълнява 4 интервала 20/10
20 секунди работен интервал
10 секунди почивка

Комбинация – Аеробика
1. Бърпи с пляс зад гръб
2. Скок с пляс на срещуположна ръка и пета

Комбинация 2 – Корем
1. Ножица+повдигане на дупе
2. Колело за корем

Комбинация 3 – Бедра, дупе
1. Сумо клек
2. Плие клек

Комбинация 4 – Задно бедро, дупе
1. Повдигане на ханша на 1 крак ЛЯВ
2. Повдигане на ханша на 1 крак ДЕСЕН

Комбинация 5 – Гърди, рамене, трицепс
1. Лицева опора тесен хват
2. Лицева опора широк хват

Комбинация 6 – Дупе, кардио
1. С редуване страничен напад със скок
2. Скок с пляс на срещуположна ръка и пета

Комбинация 7 – Гръб ЛЯВА страна
1. Гребане
2. Чукчета

Комбинация 8 – Бедра, рамене
1. Тръстери
2. Клек + повдигане на гири встрани

Комбинация 9 – Гръб ДЯСНА страна
1. Гребане
2. Чукчета

Комбинация 10 – Аеробика
1. Подскоци Звезда
2. Скок ножица
разтягане и разгряване
П.С, Всичко  ме  боли ,искам на  почивка  на Хаваите  със сладолед и  фрешове от екзотични плодове :D

Днес съм ужасно изморена,не ми се гледа ,пия кафе и като се сетя,че трябва да тренирам ми се реве :D храната днес е 3 пълнени чушки с извара,половин кисело мляко 0,1 % + малко извара (100 гр максимум ) ,след тренировката ще си правя пилешко филе със някаква салата и може би малко извара , тренирвоката ще е (ако не умра до 10 :D ) 2 кръга от долните упражнения (2рия кръг е под голям въпросителен,но ще се помъча )

1. Ходеща лицева опора от колене – 16
2. С редуване напад ЛЯВ кра стъпва назад до напад, ДЕСЕН стъпва назад до ляв. Десен стъпва напред до напад, ляв крак стъпва напред до десен. Това е 1 повторение, следващо повторение тръгва другия крак – 16
3. Мост на ДЕСЕН крак + пул овър – 16
4. Страничен напад ДЕСЕН крак стъпва встрани – 16
5. Мост на ЛЯВ крак + пул овър – 16
6. Страничен напад ЛЯВ крак стъпва встрани – 16
7. Ренегадско гребане ЛЯВА страна – 16
8. Ходещи напади – 16
9. Ренегадско гребане ДЯСНА страна – 16
10. Ходещи напади – 16
11. Коремна преса – 16
12. Напад напред-назад статичен ЛЯВ кра – 16
13. Рамене, с редуване повдигане на гира встрани – 16
14. Напад напред-назад статичен ДЕСЕН кра – 16
15. Отлепяне от колене+ повдигане на торс и крака – 16
16. От дъска с редуване коляно към срещуположна ръка, всеки 2 са 1 – 16
17. С ръце на пода ЛЯВ крак назад – 25
18. Кръстосани подскоци – 20
19. като 17. ДЕСЕН – 25
20. Кръстосани подскоци – 20
21. С ръце на пода ЛЯВ крак встрани – 15
22. Кръстосани подскоци – 20
23. С ръце на пода ДЕСЕН крак встрани – 15
24. С ръце на пода ЛЯВ крак встрани – 10 + кръстосани подскоци – 20
25. С ръце на пода ДЕСЕН крак встрани – 10 + кръстосани подскоци – 20
+ разтягане и разгряване