Правилна техника при лежанка

Здравейте, хора. Тренирам от година и един месец-два. Всички мускулни групи вървят добре (особено краката), но за гърди да не става дума. За тази една година нямам почти никакъв напредък в гърдите. Някои хора ще кажат, че е до ген, но моето си е пълна грешка. Горната част и средната са ми почти равни, но пък имам малко маса в долната част и външната. Изглежда наистина грозно и това ме дразни. Също така да допълня, че не усещам напрежение като ги тренирам (освен флайс). Лег, полулег, полулег с дъмбели - не чувствам никакво напрежение в гърдите! Пробвал съм да си заключа лопатките, но е същата работа. Има само един начин да усетя напрежение, а той е като си разперя лактите, но пък по този начин чувствам напрежението само в страничната част и РАМЕНЕТЕ. Да, точно така. След тренировка на гърди, раменете са ми по-напомпани (най-вече предното рамо). Тренировката ми е:
1. Полулег 5х12,12,10,5,5
2. ДБ преса от полулег 4х10,10,8,8
3. Флайс с дъмбели 4х10,10,8,8
4. Кросоувър на скрипец 3х10,10,10
Сменявам упражненията често. Има ли правилна техника?

“Техниката за гърди” е разтваряне на лактите встрани. Товари ти се рамото на полулега и това е нормално. Прави и хоризонтален лег. Ако не го правиш, то наклонен лег е с наклон 20-25 градуса.
Навремето правих така(направих големи гърди):
хоризонтален с щанга
хоризонт с дъмбели
наклонен с щанга
наклонен с дъмбели
разтваряне с дъмбели хоризонт.(задължително последно упр. и с голяма амплитуда....тежестта да не е голяма...важното е амплитудата и да усещаш движението да е само с гърдите)

Не мисля, че решението е в многото упражнения за гърди. При толкова много упражнения за гърди с по толкова много повторения, как искаш да се развиват.
Главното решение е в оправянето на техниката и в увеличаването на тежестите. Хоризонтална лежанка и кофички с допълнителна тежест.
Ако не се оправи техниката, колкото й упражнения да правиш, не очаквай голям прогрес- визуален и силов.

я прикачи една снимка на гърдите ти, ако можеш :D

Пробвай с темпо, пробвай с негативи, пробвай като започнеш с флайс и след това минеш на сложносъставните (pre-exhaust)

Аз лично от бая време насам правя лежанката 3 пъти седмично + 1 допълнително движение за гърди (лежанка с дъмбели), което редувам дали ще има наклон или не, а ако не ми се прави това просто правя флайс. Така в тренировката имаш по-ниска интензивност, по-малък обем, но като го правиш повече пъти седмично всичко се компенсира. (пример: 8х60;8х70;8х80 срещу 3х 8х50;8х60;6х70 ;; при първото имаш обем от 1680, докато при второто -  3х1300=3900;; 1680<3900, очевидно). Бодибилдърите винаги са говорили да държиш мускула под напрежение (time under tention), ако искаш да видиш растеж.

И да не забравяме, гърдите ти се състоят от 2 мускула, не от 6, кви са тия квадранти? :D