Дневникът на Ани
Ставане 07:00 ч. :(
Кафе с мляко
8:30 Тренировка : https://www.youtube.com/watch?v=zdk4odaaBJM
Душ, последван от една бисквитка мюсли, а след 20 мин. закуската
Закуска : 80 гр. пуешко филе, 60 гр. кашкавал и 1 ф. хляб вита с микс от семена – 379 кал. Б 30 : М 21 : В 21
Обяд : моцарела лайт с домати, праскови – 302 кал Б 30 : М 10 : В 25
Междинна закуска : ½ кофичка кисело мляко 4% , 50 гр. сурови лешници и стевия – 438 кал. Б 14 : М 38 : В 17 и едно десертче Roo’bar Конопен протеин и Чиа
Вечеря : ще е свинско филе на скара с някаква салата
Ядене и чудо пада :) , не знам какъв е този глад от мен !!!!
Здравейте и днес :)
Равносметка за първия работен ден е следната :
Закуска :овесени ядки 50 гр., конопено семе 10 гр., и малко стевия : 470 кал. = Б 21 : М 20 : В 44
Около 11 ч. няколко праскови
Обяд : 140 гр.свински шол на скара и домати
Междина закуска : палачинка от две цели яйца и един белтък, банан и тиквени семки, подсладена със стевия : 348 кал. = Б 20 : М 17 : В 32
Тренировка 18:30 ч. : 5 мин. загряване
https://www.youtube.com/watch?v=lWEmj3bJu_A
4 * 40 руски туист с 4 кг. гиричка
4 км. бягане
Вечеря : фасул с малко сирене и домати
Водата отново е около 4 л., едно кафе с мляко, 3 зелени чая и няколко какаови зърна .
А сега следва студено розе на двора.... (d) (party) :D
Мнението беше редактирано от Ани123 на 03.08.15 20:20.
Вчера менюто беше :
Вторник :
Закуска : две филийки пълноз.хляб намазани с фъстъчено масло и поръсени със стевия - Б:М:В = 14 : 18 : 26 - 333 КАЛ.
Обяд : консерва риба тон в собствен сос и салата айсберг с краставица и белени семки : Б:М:В = 37 : 20 : 9 – 284 КАЛ.
Междинна закуска : ½ кофичка кисело мляко 4% , 50 гр. сурови лешници и стевия – 438 кал. Б 14 : М 38 : В 17
Вечеря : фасул с малко сирене и домати
Без тренировка .
;)
Добро утро ! :) (F)
Сряда :
Закуска : Закуска : две сварени яйца, 2 белтъка, 50 гр. кашкавал, 1 ф. пълноз. Хляб и краставица
Обяд : пилешко филе на скара 175 гр.,суови броколи
Междинна закуска : две сварени яйца и два белтъка, 400 гр. пъпеш
Вечеря : фасул със сирене и домати
Отново без тренировка ( мноого дълъг работен ден :( )
Днес ще наваксвам ! (muscle)
Добро утро на всички ! :)
Отчета за вчера :
Четвъртък :
Закуска : спагети пълнозърнести, 100 гр. сирене и домати : 477 кал. = Б 24 : М 26 : В 35
Обяд : моцарела лайт с домати, праскови – 302 кал Б 30 : М 10 : В 25
Междинна закуска : една кофичка кисело мляко 4 % с малко стевия и 20 гр. чиа - 322 кал. = Б 16 : М 21 : В 21
Тренировка :
2 * 30 глутеус мост с 8 кг.
2 * 35 тяга с прави крака с 8 кг.
2 * 15 лицеви опори
Два кръга от това, последвани от 5 км. Бягане
Вечеря : мусака
Приятен петък - най-страхотния ден от седмицата !!!! :)
Петък мина....и за радост днес е събота :) , то затова петък е хубав хахах
Какво правихме вчера :
Петък :
80 гр. пуешко филе, 60 гр. кашкавал и 1 ф. хляб вита с микс от семена – 379 кал. Б 30 : М 21 : В 21
Обяд : скумрия на скара 150 гр., салата айсберг – 413 кал. =Б 38 : М 28 : В 3
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца и един белтък, банан и тиквени семки, подсладена със стевия : 348 кал. = Б 20 : М 17 : В 32
Тренировка : загряване
Клякане 2 * 10 с 30 кг.
4 * 12 с 20 кг.
Повдигане на пръсти на един крак
4 * 15
Бицепсово сгъване с дъмбели едновременно повдигане
4 * 12 с 15 кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели редуване
3 * 25 кг.
Повдигане на краката от лег на края на лежанката
3 * 25
Вечеря : мусака
Днес....супер мускулна треска :)
Храна :
Закуска филийки с фъстъчено масло и стевия
Обяд : омлет от две цели яйца, един белтък ,60 гр. сирене и десерт диня
следобедна закуска: кисело мляко с канела, стевия и конопено семе
вечерята май-май ще е миди.....ммммм :)
Тренировка няма .
Здравейте, здравейте :)
И така, да опиша последните два дена :) :
Неделя :
Закуска : пълнозърнести спагети със сирене
Обяд : омлет от едно цяло яйце, два белтъка и киноа, диня
Тренировка :
Загряване
Придърпване на вертикален скрипец – 20*15 кг. 1 серия
13*20 кг. 5 серии
Раменни преси - 20*5 кг. 2 серии
12*5 кг. 2 серии
Придърпване н а долен скрипец – 10*20 кг. 2 серии
15*15 кг. 2 серии
Странично рамо с дъмбели – 20*2,5 кг. 4 серии
Извивки в страни – 20*8 кг. 1 серия
20*10 кг 3 серии
Коремни преси на наклонена дъска – 4*25
Вечеря : свинско бон филе на скара със салата от домати и краставици
Понеделник :
Закуска : два белтъка, пилешко пушено филе около 35 гр., 50 гр. Кашкавал,1ф. пълноз. хляб домати и краставици
Обяд : свинско бон филе на скара, 150 кр. Киноа, домат
Междинна закуска : 1 коф. Кисело мляко 2% със стевия и чиа , два белтъка
Вечеря : 30 гр. Сурови лешници, една варена царевица и диня ( ужас , но …..обстоятелства )
Без тренировка.
Приятен ден ! :P
Вторник :
ЗАКУСКА : ДВЕ ФИЛИЙКИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ 70 ГР. + 40 ГР. ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО + МАЛКО СТЕВИЯ - Б:М:В = 18 : 26 : 48 - 493 КАЛ.
Обяд : едно топче моцарела лайт с домати
Междинна закуска : палачинка от едно цяло яйце, три белтъка, един банан 85 гр., малко канела и малко стевия
Тренировка : загряване
https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU
Кофички : 4*20
Лицеви опори : 4*15
Бягане 20 мин.=4 км.
Вечеря : пълнени чушки с телешка кайма и ориз
:)
Здравейте :) !
През последните два дена се случи следното :
Сряда :
Закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
Обяд : 150 гр. Пилешко филе на скара с домат
Междинна закуска : 130 гр. Пилешко филе на скара с домат и 40 гр. сурови лешници
Вечеря : пълнени чушки с телешка кайма и ориз и за десерт малко смокини
Четвъртък :
Закуска : 50 гр. овесени ядки с канела, стевия и малко белен суров слънчоглед във вода, едно цяло варено яйце и два белтъка
Обяд : 200 гр.телешки кюфтета печени на фурна без мазнина с гарнитура сурови броколи
Междинна закуска : едно кисело мляко 3,6% с 50 гр. сурови бадеми и стевия
Тренировка :загряване
Бицепсово сгъване с гири по 4 кг. редуване : 4*30
Бицепсово сгъване с гири по 4 кг.едновр. повдигане :4*20
Джъмпинг Джак : 5*50
Бягане 4 км. ( два км. наклон нагоре и 2 км. наклон надолу )
Вечеря : пилешко филе на скара около 170 гр. и домати
Здравейте всички :)
Описвам последните три дена :
Петък:
Закуска : две цели варени яйца, един белтък, 50 гр. кашкавал, краставица, домат
Обяд : 170 гр. пилешко филе на скара, сурови броколи
Междинна закуска : палачинка от едно цяло яйце и четири белтъка, един банан, канела и стевия
Тренировка : загряване
Клякане с лост 20 кг.-2*12, 2*15, 1*10 с 30 кг.
Тяга с прави крака : 2*25 с 20 кг.
1*20 с 25 кг.
2*15 с 30 кг.
Повдигане на пръсти от стъпало на един крак :1*20 на всеки крак, 3*25 на всеки крак
Скачане на въже около 5 мин.
Вечеря : 1 малка пълнена чушка с телешка кайма и ориз, малко свинско филе на скара, салата
Събота :
Закуска : пълнозърнести макарони с кашкавал
Обяд : свинско филе на скара със салата
Междинна закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
Вечеря : пилешко филе с картофи на фурна
Неделя :
Закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
Обяд : моцарела лайт с домати, диня
Тренировка : загряване
Супер серия 1 : изтласкване на щанга ( лост ) от лег :10*20 кг.
Бицепсово сгъване : 25*10 кг. Лост
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :7*30 кг.
Бицепсово сгъване : 7*20 кг. Лост
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :25*20 кг.
Бицепсово сгъване : 12*15 кг.
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :25*20 кг.
Бицепсово сгъване : 12*15 кг.
Супер серия 2 : флайс с дъмбели : 15*5 кг.всеки
Бицепсово сгъване с дъмбели : 26*5 кг. всеки
флайс с дъмбели : 20*5 кг.всеки
Бицепсово сгъване с дъмбели 5 кг. всеки
флайс с дъмбели : 20*5 кг.всеки
бицепсово сгъване с дъмбели : 26*5кг. всеки
Извивки в страни с дъмбели : 3*20 с 10 кг. за всяка страна
Коремни преси на наклонена дъска : 2*30
Скачане на въже : около 3 мин.
Вечеря : пелмени с домати и моцарела около 100 гр., пуешко филе, кашкавал
Лека седмица ! :P
И да напиша мерките месец след последното измерване : гърди : 88 см.
талия : 68 см.
ханш : 91 см.
бедро : 53 см.
с две думи един см. по-малко е талията (y)
Килограмите са с около един килограм по-малко .
Добро утро (sun) (F)
И така : ;)
Понеделник :
Закуска : едно цяло варно яйце, един белтък и 50 гр. овесени ядки с вода, стевия и малко тиквени сурови семки
Обяд : консерва риба тон в собствен сос и салата айсберг с краставица и белени тиквени семки
Междинна закуска : 250 гр. пъпеш и 78 гр. сурово кашу
Тренировка : супер серия 1 :
дърпане на долен скрипец 30*10 кг.
едностр.рицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10*5 кг.за всяка ръка
дърпане на долен скрипец 25*15 кг.
едностр.рицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10*5 кг.за всяка ръка
дърпане на долен скрипец 15*20 кг.
едностр.рицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10*5 кг.за всяка ръка
дърпане на долен скрипец 15*20 кг.
едностр.рицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10*5 кг.за всяка ръка
супер серия 2 :
трицепс на скрипец 20*5 кг.
гребане с дъмбел 12*8 кг. за всяка ръка
Общо три повторения на серията
Скачане на въже : 2 мин.-1 мин.почивка
3 мин.- 1 мин.почивка
3 мин.- 1 мин.почивка
2 мин.-1 мин.почивка
Вечеря : печено пилешко филе с картофи
Вторник :
Закуска : 100 гр.пуешко пушено филе, 40 гр.кашкавал, 1 филийка пълноз.хляб и краставица
Обяд : 165 гр. пилешко филе на скара, сурови броколи, сурови моркови, грозде
Междинна закуска : палачинка от две яйца, един белтък, 1 малък банан, канела, стевия, ленено семе
Вечеря : фасул
Лека сряда и дано по-бързо да идва петък :D (blush)
Добро утро :)
Настроението днес е на 6 :P , въпреки че ме чака ужасен ден в работата ;(
Вчера :
Сряда :
Закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
Обяд : моцарела лайт с домати
Междинна закуска : една кофичка кисело мляко 4% със стевия, 1 варено цяло яйце и два белтъка
Тренировка : клякане – 15*20 кг.
12*30 кг.
12*30 кг.
9*30 кг.
15*20 кг.
Тяга с прави крака – 20*16 кг.
12*30 кг.
14*30 кг.
12*30 кг.
Повдигане на пръсти от стъпало на един крак :1*20 на всеки крак, 2*25 на всеки крак
Раменни преси с дъмбели от седеж - 8*16 кг. ( два*8 кг. )
10*16 кг. ( два*8 кг. )
8*16 кг. ( два*8 кг. )
Избутване на щанга ( лост 10 кг. ) – 20*10 кг. – 3 серии
Странично рамо с дъмбели – 10*8 кг. ( във всяка ръка по 4 кг. ) – 4 серии
Много хубава тренировка се получи :) - всичко ми трепери :)
Вечеря : фасул, домати, сирене
Лек ден на всички и дано и на мен :) !
20.08.15
08:48
#54
Готини тренировки, браво! Напипала си своя ритъм. Само се чудя защо държиш толкова високи повторения по 20-25, особено на гърба и гърдите -имат повечко нужда от засилване , жени сме все пак и винаги ще са слаби зони. Мисля, че спокойно може да пробваш 10-15 и да имаш добър резултат.
О, да :) с помощта на половинката.....започнах да ходя с него в залата, което явно трябваше да направя мнооого по-рано, но нищо по-добре късно, отколкото никога :)
Тренирам под негов надзор и определено се получава супер !
Аз самата се чувствам много по-добре след тренировка, а мускулните трески навсякъде определено са показателни :)
Четвъртък :
Закуска : 100 гр. пуешко филе, 50 гр. кашкавал, 1 ф. пълноз.хляб, 1 домат
Обяд : 190 гр. печена скумрия, домат, праскова
Междинна закуска : малко сурово кашу, малко стафиди, 1 праскова
Тренировка : супер серия 1 :
Вдигане от лежанка с тесен хват – 15*10 кг.
Бицепс с щанга ( лост ) – 15*10 кг.
Вдигане от лежанка с тесен хват – 15*15 кг.
Бицепс с щанга ( лост ) – 15*15 кг.
Вдигане от лежанка с тесен хват – 12*20 кг.
Бицепс с щанга ( лост ) – 6*20 кг.
Вдигане от лежанка с тесен хват – 12*20 кг.
Бицепс с щанга ( лост ) – 20*10 кг.
супер серия 2 : трицепс на скрипец -15*5 кг.
сгъване с дъмбели редуване -30*5 кг.
3 повторения на тази серия
Скотово сгъване с дъмбел -10*5 кг. на всяка ръка – 2 повторения
Коремни преси на дъска ( лягане не до долу ) -1*35 бр.
1*35 с 4 кг. диск
1*35 с 5 кг. диск
1*20 с 10 кг. диск
Скачане на въже : 2 мин. – 30 сек. Почивка
3 мин. – 1 мин. Почивка
5 мин.
Супер тренировка се получи (muscle) :)доволна съм !
Вечеря : пъстърва на скара ( печена във фолио мммм ) с картофена салата
Да попитам за скачането на въже - аз го правя накрая на тренировката и направо ме довършва :) ставам вир вода !
По 10 мин. за сега - ок ли е това и така , като финал ....как мислите ?
Целите ми са изгаряне на мазнини !
Здравейте,
Петък :
Закуска едно цяло яйца, два белтъка, пуешко филе, домати
Обяд : пъстърва на скара ( печена във фолио ) с картофена салата
Междинна закуска : палачинка от банан две цели яйца и два белтъка, канела, стевия
Вечеря : пиле с кафяв ориз на фурна
Събота :
Закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
Обяд : кашкавал, филийка пълноз. Хляб, домати, две яйца, диня
Тренировка : Супер серия 1 : изтласкване на щанга ( лост ) от лег :10*20 кг.
Бицепсово сгъване : 25*10 кг. Лост
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :7*30 кг.
Бицепсово сгъване : 7*20 кг. Лост
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :25*20 кг.
Бицепсово сгъване : 12*15 кг.
изтласкване на щанга ( лост ) от лег :25*20 кг.
Бицепсово сгъване : 12*15 кг.
Супер серия 2 : флайс с дъмбели : 15*5 кг.всеки
Бицепсово сгъване с дъмбели : 26*5 кг. всеки
флайс с дъмбели : 20*5 кг.всеки
Бицепсово сгъване с дъмбели : 26*5
кг. всеки
флайс с дъмбели : 20*5 кг.всеки
Бицепсово сгъване с дъмбели : 26*5 кг. всеки
Скачане на въже : 2 мин.-1 мин. Почивка
6 мин. -1 мин. Почивка
7 мин.
Вечеря : пиле с кафяв ориз на фурна
Неделя :
Закуска : пълнозърнести макарони със сирене и домат
Междинна закуска : филийка с фъстъчено масло и стевия
Обяд : пиле с кафяв ориз на фурна, малко кашкавал, домат, диня
Тренировка :Супер серия 1 :дърпане на горен скрипец–25*10 кг.
Кофички 15 бр.
дърпане на горен скрипец–25*15 кг.
Кофички 20 бр.
дърпане на горен скрипец–25*15 кг.
Кофички 12 бр.
дърпане на горен скрипец–25*20 кг.
Кофички 12 бр.
Супер серия 2 :дърпане на долен скрипец тясно-20*20кг.
Френско-17*10кг.
дърпане на долен скрипец тясно-20*20кг.
Френско-17*10кг.
дърпане на долен скрипец тясно-15*20кг.
Френско-20*10кг.
дърпане на долен скрипец тясно-25*15кг.
Френско-25*10кг.
Каране на колело на 6-та степен (трудно беше доста) 10 мин.
Вечеря : свинско филе на скара, 1 телешко кюфте на скара,салата, диня
Понеделник :
Закуска : пуешко филе пушено 100 гр., кашкавал 50 гр., домат
Около 10 ч. праскови
Обяд : свинско филе на скара около 180 гр., краставица, праскови
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца и два белтъка, банан, канела, стевия
Около 17:30 праскови
Вечеря : леща, сирене, домати
Лека седмица :)
Здравейте отново :)
Вторник :
Закуска : филиики с фъстъчено масло и мед
Обяд : пилешко филе на скара 175 гр., домати, праскови
Междинна закуска : две цели сварени яйца и един белтък, праскови
Тренировка : 30 мин. Бягане на пътеката – 5,2 км. от които 15 мин. Бягане, 10 мин. Спринтове, 5 мин. Бягане
Вечеря : Моцарела с домати, фъстъци
Сряда :
Закуска: овесени ядки 60 гр. Направени с вода, малко стевия, канела
Обяд : риба тон в собствен сос, салата от айсберг с краставица и зехтин
Междинна закуска :кисело мляко със стевия, канела и ленено семе, праскови
Вечеря : леща със сирене
Четвъртък :
Закуска : пуешко пушено филе 115 гр., кашкавал 55 гр., домат, 1 ф. пълноз. Хляб
Обяд : пилешко филе на скара, салата от айсберг с краставици и зехтин, праскови
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца, два белтъка, банан, стевия, канела
Тренировка - клякане : 12*20 кг. (лост)
15*20 кг. (лост)
15*20 кг. (лост)
10*30 кг. (лост+10кг.)
10*30 кг. (лост+10кг.)
Повдигане на пръсти от стъпало на един крак : 20 за всеки крак – 4 серии
Супер серия 1 : трицепс на скрипец : 12*5кг.
Сгъване за бицепс с лост : 12*10кг.
трицепс на скрипец : 10*10кг.
Сгъване за бицепс с лост : 12*10кг.
трицепс на скрипец : 10*10кг.
Сгъване за бицепс с лост : 12*10кг.
трицепс на скрипец : 20*5кг.
Сгъване за бицепс с лост : 15*10кг.
Супер серия 2 : трицепс зад врат с дъмбел : 10*5кг.
Скотово сгъване с дъмбел : 10*5кг.
трицепс зад врат с дъмбел : 12*5кг.
Скотово сгъване с дъмбел : 10*5кг.
трицепс зад врат с дъмбел : 12*5кг.
Скотово сгъване с дъмбел : 10*5кг.
Коремни преси на наклонена дъска : 1*30
1*30 с въртене на ляво и дясно
1*25 с въртене на ляво и дясно
Вечеря : пилешко филе с картофи на фурна, сирене, салата
Лек и усмихнат ден :) (sun)
Петък :
Закуска : пълноз.макарони със сирене
Обяд : филе от херинга, салата айсберг
Междинна закуска : кисело мляко 4% със стевия и канела, малко сурово кашу, праскови
Вечеря : пилешко филе с картофи на фурна
Събота :
закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд: моцарела лайт с пуешко пушено филе и домати, диня
тренировка : супер серия 1 : лежанка 15*20 кг.
Сгъване за бицепс с лост 12*10 кг.
лежанка 12*25 кг.
Сгъване за бицепс с лост 12*15 кг.
лежанка 12*25 кг.
Сгъване за бицепс с лост 12*15 кг.
лежанка 12*25 кг.
Сгъване за бицепс с лост 12*15 кг.
Супер серия 2 :лежанка от полу лег с гири : 15*4 кг.
Сгъване за бицепс с гири : 24*4 кг. за всяка ръка
лежанка от полу лег с гири : 15*4 кг.
Сгъване за бицепс с гири : 24*4 кг. за всяка ръка
лежанка от полу лег с гири : 30*4 кг.
Сгъване за бицепс с гири : 40*4 кг. за всяка ръка
Скачане на въже 2 мин./1 мин. Почивка
13 мин. без почивка
вечеря : телешки кюфтенца с доматен сос и ориз
неделя :
закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд : пуешко пушено филе, кашкавал, салата от варен фасул, грозде
тренировка :
супер серия 1-дърпане на горен скрипец с под хват:20*10 кг.
трицепс на скрипец : 15*5 кг.
дърпане на горен скрипец с под хват:20*17 кг.
трицепс на скрипец : 10*7,5 кг.
дърпане на горен скрипец с под хват:20*25 кг.
трицепс на скрипец : 10*7,5 кг.
дърпане на горен скрипец с под хват:15*25 кг.
трицепс на скрипец : 15*5 кг.
супер серия 2-гребане с дъмбел : 10*8 кг за всяка ръка
кофички : 10 бр.
гребане с дъмбел : 12*8 кг за всяка ръка
кофички : 10 бр.
гребане с дъмбел : 12*8 кг за всяка ръка
кофички : 10 бр.
супер серия 3-извивки встрани с дъмбел : 20*8 кг.за всяка страна
повдигане на крака от лег : 25 бр.
извивки встрани с дъмбел : 15*12 кг.за всяка страна
повдигане на крака от лег : 25 бр.
извивки встрани с дъмбел : 15*12 кг.за всяка страна
повдигане на крака от лег : 25 бр.
каране на колело 10 мин. на 6-та степен
вечеря : телешки кюфтета на скара, салата, диня
понеделник :
закуска : пълнозърнести макарони със сирене и домати
обяд : телешки кюфтета на скара 3 бр., домат
междинна закуска : 50 гр. сурово кашу, 1 варено яйце и един белтък
вечеря : моцарела с домати
вторник : ззкуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд : телешки кюфтета на скара 3 бр., домат
междинна закуска : малко сурови бадеми, манго
вечеря : пилешко филе на фурна с гъби, моркови и картофи
сряда :
закуска: пълнозърнести макарони със сирене
обяд : телешко кюфте, две сварени яйца, един белтък, домат, 1ф. пълноз. Хляб
междинна закуска : 1 кофичка кисело мляко 4%, стевия, канела и около 20/30 гр. сурови бадеми
тренировка : клякане с лост 20 кг. 1*15 – 2 серии
клякане с 30 кг. 1*12 – 3 серии
тяга с прави крака : 30*30 кг. – 4 серии
супер серия 1 : сгъване за бицепс с гири по 4 кг. 24 повторения
лицеви опори ( от лесните ) за трицепс 12 бр.
три повторения на тази с.с.
суер серия 2 : сгъване за бицепс с щанга 20 кг. 12 повторения
трицепс зад врат с 4 кг. гири 12 повторения за вс. Ръка - три повторения на тази с.с.
вечеря : мусака, сирене, домати
Добър ден :)
Ето и описанието на изминалите дни :
петък :
закуска : пуешко пушено филе 100 гр., кашкавал 60 гр., 1ф. пълноз.хляб, краставица
обяд : пилешко филе на скара около 180 гр., краставица
междинна закуска : палачинка от две цели яйца, два белтъка, банан, стевия, канела
тренировка : супер серия 1 – лежанка : 20*15кг.
сгъване за бицепс с щанга : 12*15кг.
лежанка : 20*20кг.
сгъване за бицепс с щанга : 12*15кг.
лежанка : 20*20кг.
сгъване за бицепс с щанга : 12*15кг.
лежанка : 20*25кг.
сгъване за бицепс с щанга : 12*15кг.
супер серия 2 – горна лежанка с дъмбели : 12*8кг.всеки
сгъване за бицепс с дъмбели : 24*4кг.всеки
горна лежанка с дъмбели : 12*8кг.всеки
сгъване за бицепс с дъмбели : 24*4кг.всеки
горна лежанка с дъмбели : 30*4кг.всеки
сгъване за бицепс с дъмбели : 24*4кг.всеки
скачане на въже : 4 мин. 1 мин. почивка, 11 мин.
вечеря : свински шол на скара, салата
събота :
закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд : телешки кюфтета на скара и малко свински щол на скара, салата фасул със зехтин,, грозде
тренировка : супер серия 1 – дърпане на горен скрипец : 20*10кг.
трицепс на скрипец : 20*5кг.
дърпане на горен скрипец : 20*15кг.
трицепс на скрипец : 20*5кг.
дърпане на горен скрипец : 25*15кг.
трицепс на скрипец : 20*5кг.
дърпане на горен скрипец : 25*15кг.
трицепс на скрипец : 20*5кг.
супер серия 2 : гребане с дъмбел : 15*8 кг. във вс.ръка
трицепс зад врат : 15*4 кг.във вс.ръка
три серии
коремни преси на дъска ниско солу с 5 кг.диск : 3 серии по 20
каране на колело 10 мин. 6-та степен
вечеря : пълнени чушки с телешка кайма и ориз
неделя :
закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд : 1 телешко кюфте на скара, малко свински шол на скара, домат, диня
вечеря : скумрия на скара с картофена салата, диня
Здравейте :)
понеделник :
закуска : пълнозърнести макарони със сирене
обяд : скумрия на скара, домат, круши
междинна закуска : палачинка с един банан, еве цели яйца, два белтъка, канела, стевия
тренировка : клякане – 15*20 кг.
12*30 кг.
10*40 кг.
6*50 кг.
7*50 кг.
Тяга с прави крака – 20*16 кг.
14*25кг. – 3 серии
Раменни преси с дъмбели – 20*8кг.
6*16кг.
8*15кг.
10*15кг.
Издърпване с щанга – 10*15 кг.
12*15 кг.
12*15 кг.
Странично рамо с дъмбели : 10*4кг. във вс.ръка – 3 серии
Извивки встрани с дъмбели : 22*8 кг.
12*18 кг.
16*12,5 кг.-2 серии
вечеря : пълнени чушки с телешка кайма и ориз
вторник :
закуска : овесени ядки 60 гр. сварени във вода с канела и стевия
обяд : пилешко филе на скара около 180 гр., домат, грозде
междинна закуска : 2 сварени яйца
тренировка : супер серия 1 – сгъване за бицепс с дъмбели : 30*4 кг. във всяка ръка
лежанка тясно за трицепс : 20*13 кг.
сгъване за бицепс с дъмбели : 12*8 кг. във всяка ръка
лежанка тясно за трицепс : 16*18 кг.
сгъване за бицепс с дъмбели : 14*8 кг. във всяка ръка
лежанка тясно за трицепс : 16*15 кг.
сгъване за бицепс с дъмбели : 16*8 кг. във всяка ръка
лежанка тясно за трицепс : 9*23 кг.
сгъване за бицепс с дъмбели : 20*4 кг. във всяка ръка
лежанка тясно за трицепс : 10*23 кг.
супер серия 2 – сгъване за бицепс с щанга : 12*13 кг.
трицепс зад врат с гири едновременно : 10*4кг. във всяка ръка
сгъване за бицепс с щанга : 10*16 кг.
трицепс зад врат с гири едновременно : 16*4кг. във всяка ръка – 3 серии
супер серия 3 – трицепс зад врат с гира : 12*4 кг.
скотово сгъване 12*4 кг. – 2 серии
трицепс зад врат с гира : 14*4 кг.
скотово сгъване 14*4 кг.
скачане на въже 16 мин. без почивка
вечеря : сирене, свинско пушено филе, домат, 1 ф. пълноз.хляб
(sun)
Здравейте и днес :)
сряда :
закуска : филийки с фъстъчено масло и стевия
обяд : обяд : пилешко филе на скара около 180 гр., домат, грозде
междинна закуска : 1 кофичка кисело мляко 4 %, стевия, ленено семе
вечеря : телешки кюфтета на скара, салата
четвъртък :
закуска : филийки с фъстъчено масло и мед
обяд : пилешко филе на скара около 180 гр., домат, грозде
междинна закуска : пушени пуешко филе 100 гр., 50гр. сирене, краставица, 1ф. пълноз.хляб
тренировка :
супер серия 1 : лежанка -20*16кг.
сгъване за бицепс с лост - 10*16кг.
лежанка -20*26кг.
сгъване за бицепс с лост - 12*14кг.
лежанка -20*26кг.
сгъване за бицепс с лост - 14*14кг.-3 серии
супер серия 2 : горна лежанка с дъмбели - 16*8кг.във вс.ръка
30*4кг.във вс.ръка
горна лежанка с дъмбели - 20*8кг.във вс.ръка
12*8кг.във вс.ръка - 2 серии
супер серия 3 : коремни преси на дъска с 5 кг. диск - 30
повдигане на краката от лег - 25
коремни преси на дъска с 5 кг. диск - 20
повдигане на краката от лег - 20
Каране на колело 4 мин. общо - 30 сек. на 5-та степен с всичка сила / 30 сек. на 5-та степен по-бавно
вечеря : леща
петък :
закуска : пушени пуешко филе 100 гр., кашкавал, краставица, 1ф. пълноз.хляб
обяд : консерва херинга в доматен сос, краставица, грозде
междинна закуска : палачинка с един банан, еве цели яйца, два белтъка, канела, мед
тренировка : супер серия 1 - дърпане на горен скрипец : 20*17кг.
трицепс на скрипец : 18*5кг.
дърпане на горен скрипец : 18*22кг.
трицепс на скрипец : 12*10кг.-3 серии
дърпане на горен скрипец : 16*27кг.
трицепс на скрипец : 12*10кг.
супер серия 2 : гребане с дъмбели - 12*8кг.за всяка ръка
трицепс зад врат 12*4кг.
гребане с дъмбели - 14*8кг.за всяка ръка
трицепс зад врат 14*4кг.
гребане с дъмбели - 8*14кг.за всяка ръка
трицепс зад врат 14*4кг.
гребане с дъмбели - 20*8кг.за всяка ръка
трицепс зад врат 20*4кг.
каране на колело 12 мин. 6-та степен
вечеря : леща
Събота :
закуска: пълнозърнести макарони със сирене и домат
обяд : пушено пуешко филе, кашкавал, варени яйца, 1 ф. пълнозърнест хляб, домат, грозде, круша, малко тъмен шоколад.......луда работа :)
вечеря : пилешко филе с картофи на фурна
По- добре е да се правят по-малко повторения с повече килограми, отколкото повече с по-малко кг., нали ?
казано от Ани123 на 13.09.15, 09:15:
И кардиото накрая е ок.....??
Кардиото мисля, че е ок накрая :Д...може и в началото...всеки си разбира как му е най -добре..
неделя :
закуска : филийки с фъстъчено масло и мед
обяд : моцарела лайт с домат, диня
междинна закуска : 100 гр. фъстъци
тренировка : клякане – 15*20кг., 15*30кг., 12*40кг.-2 серии, 6*50кг., 20*30кг.
тяга с прави крака – 14*25кг.-3 серии, 16*25кг.
прасец на стъпало – 20 за всеки крак – 3 серии
раменни преси с дъмбели – 20*4кг. във вс.ръка
14*8кг., 12*8кг.,13*8кг.
Издърпване с щанга – 13*13кг., 14*13кг.- 2 серии, 16*13 кг.
Извивки в страни с дъмбели – 18*14 кг.- 3 серии
Руски туист с дъмбел – 30*8 кг., 40*14кг.-2 серии
Странично рамо с гири – 12*4 кг. във всяка ръка- 4 серии
Вечеря : свинско филе на скара, домати, диня
14.09.15
10:31
#71
Лично аз , когато тренирах във фитнеса преди ... правих малко повторения с повече кг и в резултат на това ми се увеличиха обиколките на краката.Отказах от тежкото .. На теб пък може да ти влизат по -добре . Моите крака все пак са покрити с доста мазнина,та може и затова , но пък предполагам ,че като си в калориен дефицит мерките би следвало да вървят надолу . Пробвай известно време така и следи мерки :)
Успех ! (F)
Благодаря :)
При мен мисля, че за сега нещата вървят добре, но килограмите не се мърдат изобщооооо :) стоя си на едни и същи и това е, но за сметка на това, когато погледна в огледалото определено повече харесвам това, което виждам....внушение ли е или е истина...:) трябва да премеря обиколките :)
Добро утро (sun)
Понеделник :
Закуска : пуешко пушено филе 100 гр., 50 гр.кашкавал, домат, пресни чушки, 1ф. пълнозърнест хляб
Обяд : свинско филе на скара, домат, 2 праскови
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца, два белтъка, 1 банан, канела и малко мед
Тренировка :
Супер серия 1 – сгъване за бицепс с щанга : 12*13кг.
Лежанка с тесен хват за трицепс : 12*13кг.
сгъване за бицепс с щанга : 14*13кг.
Лежанка с тесен хват за трицепс : 14*18кг
сгъване за бицепс с щанга : 14*13кг.
Лежанка с тесен хват за трицепс : 14*18кг
сгъване за бицепс с щанга : 16*13кг.
Лежанка с тесен хват за трицепс : 30*13кг
Супер серия 2 – сгъване за бицепс с гири : 26*4кг.във вс.ръка
Трицепс на скрипец : 14*5кг.
сгъване за бицепс с гири : 28*4кг.във вс.ръка
Трицепс на скрипец : 18*5кг.
сгъване за бицепс с гири : 30*4кг.във вс.ръка
Трицепс на скрипец : 20*5кг.
сгъване за бицепс с гири : 30*4кг.във вс.ръка
Трицепс на скрипец : 18*5кг.
Скачане на въже 15 мин.
Вечеря : пилешко филе с картофи на фурна, домати
усмихнат ден от мен :) !!!
Добро утро и в четвъртък :)
Вторник :
Закуска : пълнозърнести спагети със сирене и домати
Обяд : консерва филе от херинга в доматен сос, салата от китайско зеле, праскови
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца, два белтъка, 1 банан, канела и малко мед
Вечеря : телешки кюфтенца в доматен сос и ориз, диня
Сряда :
Закуска : овесени ядки 60 гр. сварени във вода, канела и мед
Около 11 ч. няколко печени ореха
Обяд : пилешко филе на скара около 180 гр., салата от китайска зеле, праскови
Междинна закуска : ядки около 80 гр. микс
Движение : бягане 4 км. ( 2 км. доста голям наклон
Нагоре, 2 км. наклон надолу )
Вечеря : малко кашкавал с 1 ф. пълнозърнест хляб, диня
Желая усмихнат и прекрасен ден на всички !!! (sun) (F)
Здравейте :)
Четвъртък :
Закуска : филийки с фъстъчено масло и мед
Около 11ч. малко ядки
Обяд : моцарела лайт с домати, грозде
Вечеря : телешки кюфтенца в доматен сос и ориз
Мнението беше редактирано от Ани123 на 18.09.15 09:20.
Здравейте,
Почивам тези дни, последните няколко и от тренировки....
Мисля да сменям програмата и моля за съвет.....
Искам да тренирам от понеделник до петък, а събота и неделя почивка.
Целите са повече релеф и малко позаслабване :), а питането ме е дали е по-добре да се тренира с повече тежести и по-малко повторения ( около 12-15 ) или с по-малко тежест и повече повторения ( 18-25 ) ???
Ориентирала съм се така : напр. понеделник гърди, вторник бицепс и трицепс, сряда гръб и т.н. , като всеки ден ще завършвам с някакво кардио около 10-15 мин. ( въже, бягане или колело ), така че да се получават по 45-60 мин. тренировка
Как ви се струва това, като вариант ??? (blush)
;) (F)
Ми, на мен ми харесва, ако те кара да се чувстваш добре и ти помага за целите, защо не?
Ами все още не съм я започнала и се надявам да помогне и подейства положително :), но като резултат от новия вид тренировки, които правих последния месец и половина ( а именно включването на повече тежести и промяна на упражненията ), мога да кажа, че виждам положителна промяна в ръцете, корема и дупето, но кг.-те не са мръднали, ама хич :( - знам. че все пак е прогрес на същите кг. да изглеждам по-добре, но искам и кг.-те да намаля !!!! И как....не ми се гладува, защото ще погладувам една седмица по-сериозно ще сваля 2-3 кг. за нула време и после пак ще ги кача и......пак нищо, а иначе апетит бол :) , но все пак съм си ок и няма да се натоварвам толкова в мисли за 2-3 кг. :)
Изхвърли си кантара най-добре. Какво значение имат килограмите, ако огледалото ти показва това, което те удовлетворява? :Д Смисъл ако толкова те притеснява, на улицата няма да ти е изписано на челото “..кг”, а ще се вижда само тялото ти.
Здравейте :)
Ето я новата седмица с новата програма :) (muscle) :P (blush)
Понеделник :
Закуска : пълнозърнести макарони със сирене и домати
Обяд : кашкавал, малко луканка и две филийки с лютеница
Вечеря : пилешка супа
Между храненията малко фъстъци
Тренировка : гърди -
лежанка с широк хват – 15*20кг., 15*25кг., 15*30кг., 11*32,5кг.
20*25кг.
Горна част на лежанка с дъмбели – 15*8кг.във всяка ръка -3 серии
Долна част с дъмбели – 15*8кг.във всяка ръка -3 серии
Скачане на въже 18 мин.
Вторник :
Закуска : 100 гр. пушено пуешко филе, 50 гр. кашкавал, 1 ф. пълноз.хляб, краставица
Обяд : моцарела с домати, ябълка
Междинна закуска : палачинка от две цели яйца, три белтъка, банан, малко суров слънчоглед, канела, мед
Тренировка : гръб –
Дърпане на горен скрипец зад врат – 15*15кг, 15*20кг., 12*22кг., 15*17кг.
Дърпане на скрипец от седеж към гърдите – 15*17,2кг., 15*19кг.-3 серии
Гребане с дъмбели – 12*8кг. за всяка ръка – 2 серии
Задно рамо – 15*1,25 кг. във всяка ръка – 3 серии
Скачане на въже 18 мин.
Вечеря : пилешко филе с картофи и гъби задушено
Сряда :
Закуска : пълнозърнести спагети с кашкавал
Обяд : Риба тон със салата от китайско зеле и краставици
Грозде
Четвъртък :
Закуска : овесени ядки 60 гр. с кисело мляко, белен суров слънчоглед около 10 гр., мед
Обяд : пилешко филе на скара около 180 гр. с домати
Грозде
Тренировка :
Клякане : 15*20кг., 12*30кг.-4 серии, 20*15кг.
Напади : 3 серии 20 повторения за всеки крак с 2 гирички по 4 кг. в ръцете
Раменни преси : 20*4кг. във всяка ръка – 3 серии
Странично рамо с дъмбели : 10*4кг. във всяка ръка – 4 серии
Предно рамо с диск 5 кг. 12 повторения – 3 серии
Свиване на краката към корема от вис 20 повторения – 3 серии
Извивки встрани с дъмбел 8 кг. 20 повторения за всяка страна,
25 повторения за всяка страна – 3 серии
Вечеря : пилешко филе на скара 170 гр. с домати