Свободни упражнения за юнакини

Казвам се Георги Стефанов на 25 години от Бургас ръст 196 см тегло-100 кг.

Днес 14.12.2012
Сутринта малко плодове:2 киви + 1 банан и няколко фурми
След 1-2 часа 1 протеинов бар 30 мин преди тренировка

Тренировка за деня:
Dead lift & Burpees

For time - 8 минути

След тренировката 1 протеинов шеик
Следобед един омлет(4 яйца със сирене) без олио
След това едно кафе с малко мляко
Вечеря салата от настъргани свежи моркови, ябълки и червено цвекло + 400гр свинско каре на скара и 1 чаша червено вино.

17.12.2012
9:00 1 банан + 3,4 фурми
10:00 протеинов бар

11:00 Тренировка:
Лег 1-10-1-20-1-30
1-110 - личен рекорд
10-90
1-100
20-70
1-100
30-60

Клек с щанга зад врат 5х5-40-60-70-70-70

След тренировка протеинов шеик
13:00 Свинско(врат на скара) + зелена салата
14:00 малко мандарини
19:00 Чернокоп на скара + салата краставици

18.12.2012
09:00 Време за работа кафе и малко белвита с кафето
През деня:
Сурови ядки и сушени червени боровинки
Супа топчета и Свинско с ориз, не издържах и ударих едно парче бисквитена торта с кафето!
1 банан и 1 киви
16:00 Тренировка
След Тренировката Протеинов шеик
Предстой кино “The Hobbit”!!!

Тренировката:
Вработване малко клекове, обръщане и преси с лоста
Hang power clean - 5x5x40,50,60,60,60
Push press - 5x3x30,40,50,60,60
Back squat - 5x8x40,50,60,70,70,
Pullup - 7,7,5
Rope jump - 10 минути ( не броя бройките)
Хипер екстензий
Разтягане

Сигурен ли си, че за теб банана и сушените плодове са добър старт за деня?
Кросфит не е кондиции всеки ден на хвърчащ принцип, опитай се да си създадеш нещо като програма, ако нямаш такава де.
Иначе добър избор, успех :)

Подновяване на дневника:
06.07.2015г

Тренировка:
7 завъртания без почивка
Клек - 115-1/115-1/110-1/110-1/110-1/110-1
Обръщане - 85-1/85-1/85-1/85-1/85-1/85-1/85-1

7 завъртания без почивка
Тяга - 155/155/155/155/155/155/155
Раменна преса 70-1/70-1/70-1/70-1/70-0/65-1/65-1

Време за всичко 12 мин.

Клека трябваше да е на 115 всичко но на втората врътка за малко да не ги стана и свалих малко тежестта. Раменната преса след петия кръг ми дойдоха в повече и свалих малко тежестта.
Време между двата кръга колкото да разтоваря и натоваря двата лоста.

Като цяло женски килограми за сега толкова...

Като за 12 мин. не е зле :)

07.07.2015

Тренировка:
7 завъртания от
Силово гребане - 1@44 кг(за всички кръгове)
Лег - 1@115; 1@115; 1@110; 1@110; 1@110; 1@105; 1@100

5 завъртания  от
Набиране с подхват - 2@30кг (за всички кръгове)
Лег с дъмбели - 2@42; 2@42; 2@40; 2@40; 2@40; 2@40; 2@40кг

Време: 20 минути

Лега мислех че ще е по-лек ама така е сметки без кръчмаря. Гребането беше леко.

10.07.2015

Тренировка

3x3 завъртания
Преден клек - 85;80;80
Раменна преса - 65;62.5;62.5
Набиране с подхват - 20;20;20

3x3 завъртания
Тяга - 130;130;130
Обръщане - 80;80;80
Кофички - 20;20;20

3x2 завъртания
Високо изтгеляне от земя - 80;80;80
Тръстър - 70;70;60
Тесен лег -80;80;80

Време: 30мин

Зор не зор избутах всичко . Нямаше свободна стойка за тръстарите и ги взимах от земя. Кофите бяха по-трудни от набиранките, трябваше или поне очаквах да е обратното.
Толкова за тази седмица утре ще по бягам след работа колкото да раздвижи. Понеже нямам преса да се похваля с последния ми проект релеф на стъкло.

13.07.2015

Тренировка:
7 завъртания без почивка
Клек - 115-1/110-1/105-1/105-1/100-1/100-1
Обръщане - 85-1/85-1/85-1/85-1/85-1/85-1/85-1

7 завъртания без почивка
Тяга - 155/155/155/145/145/145/145
Раменна преса 70-1/70-1/70-1/67.5-1/67.5-1/67.5-1/67.5-1

Време 15 мин

По-слабо всичко освен обръщането. Но два дена ме мори някакъв шибан стомашен вирус с температури, втрисане и WC на пожар. Днеска всичко беше добре освен главоболието на клековете и тягата главата щеше да гръмне най-вече на клека. Все пак съм доволен че избутах след тренировката бях свеж поне... и глава и всичко мина

14.07.2015

Тренировка

7 завъртания от
Силово гребане - 1@44 кг дъмбел+10кг верига(за всички кръгове)
Лег - 1@115; 1@110; 1@110; 1@110; 1@110; 1@110; 1@110

5 завъртания  от
Набиране с успореден хват- 2@25кг (за всички кръгове)
Лег с дъмбели - 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@40

Днеска всичко беше добре. Намерих начин да кача килограми на Гребането, Лега нямаше никой в залата и не поех рискове Но пък избутах всичко на 110 доволно. Лега с дъмбел пак добре само последната нямах вътък. Повече се моря да си взема дъмбелите от земята от самото упражнение :D. Времето не го видях но беше около 20 минути за протокола отбелязвам.

Да пишеш от телефон е много гадно...

17.07.2015

Тренировка

3x3 завъртания
Преден клек - 85;85;80
Раменна преса - 65;65;62.5
Набиране с успореден - 20;20;20

3x3 завъртания
Тяга - 140;130;130
Обръщане - 80;80;80
Кофички - 20;20;20

3x3 завъртания
Високо изтгеляне от земя - 80;80;80
Тръстър - 70;60;60
Тесен лег -85;80;80

Планк, седеж в поза за клек няколко минути, фоам ролер и такива ми ти работи.

Време: около 30мин

От известно време почти не загрявам с вработващи серии и вече ги свеждам до една с лоста за сега се чувствам добре. Последната врътка пак я обарках вместо по две повторения правех по три... Както обичам да казвам “Като ти е празна главата да са ти яки краката (не че са яки ама ме разбрахте). Сравнено с предната седмица по-добре добавих тук там някое кило. Вируса продължи да ме мъчи и през сряда и четвъртак. Очаквах силата да я нема почти не бях ял и пил течности днеска съм добре почти... В понеделник трябва да съм свеж като планински ручей.

20.07.2015

Тренировка:
7 завъртания без почивка
Клек - 115-1/110-1/110-1/110-1/105-1/100-1
Обръщане - 90-1/90-1/90-1/90-1/90-1/90-1/90-1

7 завъртания без почивка
Тяга - 155/155/155/155/155/145/145
Раменна преса 70-1/70-1/70-1/70-1/70-0/67.5-1/67.5-1

7 завъртания от
Силово гребане - 1@44 кг дъмбел+10кг верига(за всички кръгове)
Лег - 1@115; 1@115; 1@115; 1@110; 1@110; 0@110; 1@110

5 завъртания  от
Набиране с под хват- 2@30 ; 2@30 ; 2@30 ; 2@25 ; 2@25
Лег с дъмбели - 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@40

Много лапета в залата много се бутат, пречакат  и като цяло дразнят. Ама така е по комерсиалните зали.

С това копиране на тренировки съм объркал набирането. Днеска беше с под хват и килограмите бяха тези вече е коригирано :)

Спрямо останалите силови показатели ,едностранното гребане за единица ти е малко.Аз бих го понатиснал поне до тройка.

Ако имаше по-тежки дъмбели или шанс да ги утежня повече щеше да е супер. В момента с тази верига горе долу ми е добре сигурно може и тройка да направя в първите 2 максимум 3 завъртания. Но правя точно каквото ми е казано.

24.07.2015

Тренировка

3x3 завъртания
Преден клек - 85;85;80
Раменна преса - 65;65;62.5
Набиране с под хват - 20;20;20

3x3 завъртания
Тяга - 140;140;130
Обръщане - 80;80;80
Кофички - 20;15;15

3x2 завъртания
Високо изтгеляне от земя - 80;80;80
Тръстър - 70;70;70
Тесен лег -85;85;85

Тренировка:
8 завъртания без почивка
Клек - 115-1/110-1/110-1/110-1/110-1/105-1/105-1/105-1
Обръщане - 90-1/90-1/90-1/90-1/90-1/90-1/90-1/90-1

8 завъртания без почивка
Тяга - 155/155/155/155/155/145/145
Раменна преса 70-1/70-1/70-1/70-1/70-0/67.5/65-1

Днеска в залата се засякох с бб-тийм автор. Това е единствения човек на който не беше нужно да убеснявам защо ги правя в такива кръгове и повторения нещата.

Не знам как е при вас, но тука израза “кръгова” е много полезен из залите. Аз редовно го ползвам за да не ми пипат дъмбелите. Нареждаш три чифта до пейката, заявяваш императивно “аз тука правя кръгова” и след това си лафиш десет минути с народа, докато разни хора ти заобикалят дъмбелите все едно са мощите на Йоан Кръстител. Много яко.

По научиха се за кръговете понеже има няколко ММА “батки” които правят кръгове от четвъртинки преден клек в комбинация с бицепс :D. Но това някой да не ти окупира нещата. Гледай смях миналата седмица до като си взема колана за тежести келешите ми дигнали пейката, до като си оправя пейката и наглася дъмбелите гледам един друг келеш си обикаля залата с колана за тежести :D. Един малчуган пак както си правя на лег с щанга и гребане с дъмбел ми свил единия диск 5кг от лоста и това в рамките на секунди (ебаси нинджата). Аз естествено не разбрах до като не вдигнах лоста... абе забавно е. Но все още гледат с лошо око на хората който се мъчат да правят само базови :)

8 завъртания от
Силово гребане - 1@44 кг дъмбел+10кг верига(за всички кръгове)
Лег - 1@115; 1@115; 1@115; 1@115; 1@115; 1@115; 1@110; 1@110

8 завъртания  от
Набиране с под хват- 2@30 ; 2@30 ; 2@30 ; 2@25 ; 2@25; 2@20; 2@20; 2@20
Лег с дъмбели - 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@42; 2@42

Малко дигнах обема даже малко се увлякох на втората комбинация ама здраве да е :). След тренировка седнах да погреба на концепта май освен малко сила съм дигнал издръжливост за 4 седмици. Доволен съм!

31.07.2015

Тренировка:

3x3 завъртания
Преден клек - 85;85;80
Раменна преса - 65;65;62.5
Набиране с под хват - 20;20;20

3x3 завъртания
Тяга - 140;140;140
Обръщане - 80;80;80
Кофички - 20;15;15

3x2 завъртания
Високо изтгеляне от земя - 80;80;80
Тръстър - 70;70;70
Тесен лег -85;85;85

Да се похваля с един завършен проект от 3 стъкла с rgb лед осветление.

03.08.2015

Tренировка (тя една тренировка....):

Преден клек 10х1 80кг през 20 секунди

04.08.2015

Tренировка :

Тяга 10х1 140кг през 20 секунди

Тренировка

Клек 4х4 през 3 минути
105; 100; 100; 95

Доволен почивката беше около 2 минути, че не засичах си ги броях на ум.

07.08.2015

Tренировка:

Тяга 3х3 през 3 минути
160,150,150

Е..... майката. Никога не съм дърпал толкова на тягата, че и за 3-ка и хвата и кръста не мръднаха, а газо и бедрата бяха ударвени от предния ден заради едни зайгравки с хип тръстери с щанга... детска радост на пикливи кила  ама толкова :)))) На форумния доктор схемите нямат празно!!!!
( Тайната е ядох фафли Хели с тирамису Ронка хванах ти схемите куче :) )

Тренировка :

Клек 10х1 през 20 секунди
110; 110; 110; 110; 105; 105; 105; 105; 105; 105

Тоя път малко се изсилих и свалих малко килограмите, че и бройката изтървах и направих 2 в повече май. Който му е празна главата да му са яки краката.
После мъчих 4х4 пуловер преса и така. Сега зеленчуци на кокал, салата домати и пресносолно сирене.

11.08.2015

Тренировка:

Тяга 10х1 през 20 секунди
160; 160; 160; 160; 150; 150; 150; 150; 150; 150

Много жега, много пот и лоста си са хлъзгаше бая. Мислех магнезий да си сложа ама нямаше, то как да има като келешите го ползват за щяло и не щяло.... Имаше опити за ренегадско след тягата ама безуспешни.
Вчера си взех една книжка на която съм хвърли око отдавна. Това е поредното доказателство, че книгата винаги е по-добра от филма.

13.08.2015

Тренировка:

Клек 4х4 през 2 минути
110(3);105;105(3);100

Първия на 110 малко си повярвах, вторите на 105 просто си изпуснах въздуха долу и псувайки си станах изкривен. Е това няма да се повтори! Толкова по-добре от миналата седмица ама искам с 200 да клякам да го ...а. Вечерта както обикновенно пържоли, салата, лукче на скара и те така

14.08.2015

Tренировка

Тяга 3х3 през 2 минути
160(2+1);150;150
Хвата изтърваше този път на 3-то на всякъде ставаше драма немаше грам магнезии и беше задух.

Тренировка :

Клек 10х1 през 10-15 секунди
110кг

Пуловер преса 4х4

Този път по на бързо реших да пробвам е па стана и със 110 без кривене без драми. Значи има напредък бавно и славно! Лакътя още малко са обажда тествах лег(90кг) и раменна преса(60) няма драми. Повече ме наболява на обръщане и преден клек като много си згъна ръката не е болка за умиране но ще я дочакам да отшуми и тя, че после да си я карам на макс.

11.08.2015

Тренировка:

Тяга 10х1 през 10-15 секунди
160; 160; 160; 160; 150; 150; 150; 150; 150; 150

Колкото предния път но този път нямаше пак магнезии и пак хвата беше драматичен... Сила има не ми тежи толкова на краката или кръста колкото на пръстите. Ебаси!

20.08.2015

Тренировка:

Клек 4х4 през 2-3 минути
110;110(3+1);105;105

Пиша го 3+1 защотото оставих за няколко секунди щангата на куките май прихващане му викат, а времето е със сигурност под 3 минути просто толкова не ми се чака, някой хора не знам какво толкова почиват между сериите. Като цяло бива тук таме кръста малко издъхна но не беше нещо драматично. Повече си следях коленете да не шават така че съм доволен.

Ебаси батко тоя бил 173 кг с преса.... аз на 115 нямам

Ти на тоя батко химията не можеш да я видиш на едно място, камо ли да я изпиеш :)

Тя химията ще я вземем ама ефекта ще е отрицателен, най-много много да ритна камбаната :D. Ама дневната му храна ще е абасурдно да я погълна въпреки че съм ламя. Жив и здрав да е той си знае цената.

То няма да ритнеш камбаната, но това е друг въпрос :)
Но може да почнеш да риташ батките :D

21.08.2015

Tренировка

Тяга 3х3 през 2 минути
160;155;150

Имаше магнезий и ги удържах стабилно. Вечерта скариди 1кг, зелена салата и жива бира(мазало) утре пак на работа....

24.08.2015

Тренировка:
8 завъртания без почивка
Клек - 115-1/115-1/115-1/115-1/115-1/115-1/110-1/105-1
Обръщане - 70-1/70-1/70-1/70-1/70-1/70-1/70-1/70-1

8 завъртания без почивка
Тяга - 160-1/160-0/150-1/150-1/140-1/140-1/140-1/140-1
Раменна преса 60-1/60-1/60-1/60-1/60-1/60-1/60-1/60-1

Клека по-добре от преди но после за тягата немаше сила грам... Лакътя горе долу бива ама те и килата са леки тая седмица ще е така

25.08.2015

Тренировка:

7 завъртания от
Силово гребане - 1@44 кг дъмбел+10кг верига(за всички кръгове)
Лег - 1@90; 1@90; 1@90; 1@90; 1@90; 1@90; 1@90

7 завъртания  от
Набиране с под хват- 2@20; 2@20; 2@20; 2@20; 2@20; 2@20 ;2@20
Лег с дъмбели - 2@38; 2@38; 2@38; 2@38; 2@38; 2@38; 2@38;

Чики-рики тренировка

28.08.2015
Тренировка:
Тяга 3х3 през 2 минути
160/150/150

31.08.2015
Тренировка:
Клек 10х1 през 10 секунди
115/115/110/110/110/105/105/105/105/105

01.09.2015
Тренировка:
Тяга през 20 секунди уш ама не баш
160/160/160/150/150/150/140/140/140/140

Имаше още едни младежи до мен правеха румано-римска с готически стил тяга или иначе казано извити в кръста с КОЛАН, та трябваше да ги изчаквам и секундите бяха в майката. Нещо не ми и ден и малкото сила бях я забравил на работа...
Все повече се изумявъм за къв чеп си търкат ръките с магнезий при раменни преси? Е*ах го у хвата честно!

Все повече се изумявъм за къв чеп си търкат ръките с магнезий при раменни преси? Е*ах го у хвата честно!

Аз слагам малко магнезий на тежки серии лег например, особено когато е топло времето и ръцете ми са леко потни. Така усещам по-стабилно лоста и не се притеснявам да натискам навътре, а не само нагоре. За раменна не знам - там не ползвам, но предполагам, че причините са подобни.