От бутащи/дърпащи/крака към горна/долна част.

Здравейте, тренирах бутащи/дърпащи/крака около 8-9 месеца и мисля да изпробвам горна/долна част. Искам да наблегна на гърдите и квадрицепсите, но не знам дали подбора на упражненията и сериите, които съм избрал ще са удачни за целите ми. 182 см, 80 кг., 25-годишен. Тренировките ще са ми следните:

Ден 1: Долна част

1. Бедрени екстензии 4-5 серии за вработване
2. Клек 5 серии в обратна пирамида до 3-4 повторения
3.Тяга 4 х 12-4
4. Бедрени екстензии с един крак 3 х 15-20
5. Тяга с прави крака 5 х 10-12
6. Бедрено сгъване 3 х 12-15
7. Две упражнения за прасец

Ден 2: Горна част

1. Наклонена лежанка 5 х 12-6 в суперсерия с гребане с щанга (различни хватове) 5 х 12-6
3. Преси с дъмбели 4 х 12 в суперсерия с гребане с Т-щанга 4 х 12-8
3. Кросоувър 3 х 12 в суперсерия с Пулоувър 3 х 12
4. Асистиращо бицепс
5. Асистиращо трицепс

Ден 3: Почивка

Ден 4: Крака

1. Преден клек 5 х 12-4
2. Тяга 5 12-4
3. Бедрени екстензии 5 х 12-15
4. Бедрено сгъване 5 х 12-15
5. Две упражнения за прасец

Ден: 5 Горна част

1. Милитъри преса от стоеж 5 х 12-6
2. Разтваряне на дъмбели встрани 4 х 12-8
3. Кофи с тежест 4 х отказ в суперсерии с набирания с тежест 4 х отказ
4. Флайс от наклона 4 х 12-8 в суперсерия с ? (тук моля за предложение за упражнение за гръб)
5. Асистиращо бицепс
6. Асистиращо трицепс

Приемам всякакви критики, забележки и допълнения към програмата, тъй като сам съм я съставял.

Ае уж в подобни форуми се дават съвети, нали че да не правят нещо грешно хората, да не правят същите “грешки” рийш ли.. Ама друго си е да си сгрешиш сам, и после да си вземеш поука. Почвай квото си си намислил там и не му мисли, особенно в случая тва са дребнави работи. Нали човек от всичко трябва да пробва..

Няма проблем. И сам ще се справя. :)

Кофти протокол на тягата си избрал.
Набиране защо не си включил ?

Общо взето при такива разделения за горната част се търсят 3-4 основни силови движения и 2-3 асистиращи с по 1-2 серии, за долната 2 силови(максимум) и 2 асистиращи.

Включил съм набирания във втората тренировка за горна част (кофи + набирания с тежест). Честно казано нямам си идея къде ще бъде най-удачно да вмъкна тягата. Иначе за краката, смятам че клека се явява силовото упражнение, защото клякам докато ме държат краката, докато екстензиите са да ги довърша. Кои упражнения за горната част смяташ за излишни и има ли такива, които съм пропуснал да включа?

Тягата я сложи при долната част след клека в силов протокол - до 5 повторения най-много.
Различни вариации на раменна, лег, набиране, гребане, кофички са ти основните силови + по 1 допълнително на група и нещо за ръце ако имаш сили.

За тягата ок, но не смятам, че ще успея да изпълнявам пълноценно всички базови в една тренировка, затова мисля да ги разделя така:

1-ви ден горна част:

Полулег + Гребане с щанга
Лег с дъмбели + Мечка
Флайс от наклон + Пулоувър
Бицепс + Трицепс

2-ри ден горна част:

Милитъри от стоеж
Разтваряне встрани
Кофи + набирания с тежести
Бицепс + Трицепс

Така в една седмица ще включа всички базови: клек, преден клек, тяга, лег, гребане, раменни преси, кофи и набирания. Какво мислиш за тази подредба , James? :)

Бих я променил малко, но без протоколите на изпълнение не се наемам да и давам окончателна оценка.

Като цяло ще гледам да тренирам така, че да ми е тежко и да не ми позволява да правя повече от 8 повторения. Сериите ще са между 3 и 4, в зависимост от моментното ми състояние, сила, умора и т.н. Кофите и и набиранията смятам да бъдат 5 х отказ. Тягата, както ти ме посъветва, ще бъде от порядъка на 4 х 4-5. Само на клека смятам да прекалявам със сериите, защото смятам, че клякаш ли тежко и по много, друго не ти трябва. Раменните преси ще са 5 х 6-8. По този начин смятам да изградя основа за следващата програма, която ще почна декември или януари месец, а именно 5х5, защото силата ми куца и то доста.