гръбни еректори

В последния брой на “Олимп” /то това списание е някакъв апотеоз на химията ама това е друга тема/ имаше хубава статия за гръбните еректори. Ползата от редовното им трениране може да се обобщи в три точки:
1/ придабават много красив и мъжествен вид на визията отзад /поне според мен де/;
2/ улесняват доброто натоварване при ред други упражнения, премахвайки слаба точка в движението, авторът твърди, че само от трениране на еректорите резултата при кляканията може да се вдигне с 50%, което ми се вижда много, ама не знам..
3/ намалява риска от контузии, според мойта логика дори съществено намалява опасността от дискова херния, тъй като намалява натоварването върху прешлените, а то се поема от мускулите /някой да ме поправи ако греша/.
Тъй като съм решил да почна да правя упржанениея за тях, въпросът ми е ако някой е тренирал специално за тях /в списанието препоръчват навеждания с щанга/, да сподели опит - в деня за тренировка на гръб ли да ги правя, като малък или като голям мускул да ги натоварвам и т.н.

/

два пъти седмично не е ли много? а това с пейката сигурно е хиперекстензия, ама 10 бр на серия не са ли малко? а бързо ли растат  еректорите? сигурен бях че заздравяват кръста въпреки че никъде не го пишеше изрично в статията.

,

Ще те послушам и ще пробвам два пъти седмично по едно упражнение пък ще видим. Аз и без това също си мислих, че е малък мускул и може да се тренира повече от веднъж седмично. Ще изчакам дали и друг ще се включи де.
Само да ти кажа, че в статията препоръчваха, че е по-добре да е голям броя на повторенията при хиперекстензия - примерно 30-40 вместо да се слага тежест, с цел да изпълняваш упражнението коректно, но ти доколкото съм разбрал си доста опитна, така че сигурно си знаеш.

.

Най-доброто упражнения за маса на еректорите е безпорно мъртватя тяга, там килограмите са сериозни и съответно растежа е такъв. Хиперекстензията е наистина упражнение само за еректорите, но с нея маса по-трудно се търси и натоварва сериозно гръбнака ако се сложат тежести. Добро утро (навеждане с щанга на раменете) натоварва еректорите, но тъй като се прави с изпънати крака голяма част от тежеста се прехвърля и на задното бедро, аз принципно правя това упражнение спецялно за бицепса на бедрото. Затова мисля, че постепенно е добре да пуснеш мъртва тяга в упражненията ти за гръб, да изучиш перфектно техниката и ще видиш сериозни резултати в  цялостна маса на долната част на гърба и на целия трапец.
Да имаш здрав кръст е изключително важно в залат, но и в живота ;)
Радвам се, че си се замислил за това.

[quote author=“gotcha”]Хиперекстензията е наистина упражнение само за еректорите, но с нея маса по-трудно се търси и натоварва сериозно гръбнака ако се сложат тежести.

Прав си, че натоварва гръбнака като се сложат тежести по-големи от 15-20кг, но не съм съгласен, че не се трупа маса с хиперекстензиите. Заклевам се първите 2 месеца такава мускулна треска съм имал, не можеш да се наведа. Адски пораснаха тия ми ти мускули. След това включих тягата и вече ги разбих. Сигурно не съм прав и ще ме оспорите, но за мен колкото повече ги тренираш толкова повече растат. :) Няма проблем да ги тренираш 2 пъти в седмицата сериозно.

готча каза, че маса по-трудно се търси :) от мъртватя тяга. Незначи, че неможе да се направи.

Добре де, виновен съм.  :D :oops:

btw, може да ме оплюете жестоко, но според мен хиперекстензията може да се окаже по-опасно упражнение от мъртвата тяга, използвайки сериозни тежести.

Много омразно упражнение :o Преди време правих “Добро утро”ама освен болки в крьста нищо друго.Според мене мьртвата тяга е достатьчна за тези мускули

днес сутринта направих 3х15 без тежести хиперекстензия и се натоварих супер добре. Досега не съм знаел как да ги правя, просто се люлеех нагоре-надолу, сега послушах croc и ги направих бавно и много концентрирано. Склонен съм да мисля като Mr. Muskul че като корема могат да понесат по-чести тренировки. Гоча е прав за ползата от тягата, но ще почна да я правя през отпуската, защото искам да ми я покаже някой на който да имам доверие, а това ще стане през август. Съветът ми към всички, които са /дори/ по-начинаещи от мен - не подценявайте този мускул.

Vnimavaite s tehnikata pri hyperextensions, kato gi pravite ne se izvivaite nad normalnoto pravo polojenie na tialoto za6toto si razvaliate grubnaka v sedali6tnmata 4ast, vtori vid Hyperextensions koito sa trudni za izpalnenie i se otraziavat v malko po gornata zona na rectus spinae sa , kato kato se izdigate nagore nese izdigaite s izpunato tialo, ami se razvivaite v edno vulnoobrazno dvijenie ot dolnata 4ast na grubnaka do gornata
Stan